Qu’est-ce que la vitamine B6 ?

Bien que la plupart des personnes en bonne santé trouvent toute la vitamine B6 dont elles ont besoin dans une alimentation variée, une carence peut entraîner de graves problèmes de santé. Continuez à lire pour découvrir ce que vous devez savoir sur la vitamine B6, ses nombreux rôles dans le bien-être et les signes d’une carence.

Qu’est-ce que la vitamine B6, exactement ?

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble essentielle et cruciale pour le développement normal du cerveau, du système immunitaire et du système nerveux. Cependant, « vitamine B6 » est en fait un terme général qui englobe plusieurs composés différents, dont la pyridoxine, l’aldéhyde, le pyridoxal et la pyridoxamine.

Ces deux derniers, le pyridoxal 5'-phosphate (PLP) et le pyridoxamine 5'-phosphate (PMP), diffèrent légèrement des autres, car ils agissent tous deux comme des coenzymes. L’organisme utilise les coenzymes pour aider d’autres enzymes : dans le cas de la vitamine B6, cela inclut plus d’une centaine de réactions enzymatiques liées à la décomposition des protéines, à la production d’homocystéine et à la fonction immunitaire.^[1]

Enfin, la vitamine B6 est l’une des huit vitamines B regroupées sous le nom de complexe de la vitamine B. Parmi ces huit vitamines, la B6 et la B12 sont fréquemment comparées, principalement parce qu’elles influencent toutes deux le bien-être mental. Cependant, la B12 a un impact beaucoup plus ciblé sur l’humeur, l’énergie et la mémoire, tandis que la B6 a une approche plus générale du bien-être.

À quoi sert la vitamine B6 ?

Nous explorerons bientôt certaines interactions spécifiques, mais avant cela, penchons-nous sur l’influence générale de la vitamine B6.

Comme nous l’avons mentionné, la fonction principale de la vitamine B6 est de soutenir le fonctionnement normal du cerveau, du système immunitaire et du système nerveux central. De plus, comme cette vitamine est essentielle (c’est-à-dire que le corps ne peut pas la produire naturellement), nous devons consommer suffisamment de vitamine B6 de sources externes pour soutenir ces domaines.

Outre le bien-être physique, la vitamine B6 peut également avoir des usages liés à l’humeur. Cependant, même si vous n’avez pas besoin d’un soutien au niveau de l’humeur, la vitamine B6 reste une excellente vitamine « polyvalente » avec un faible risque d’effets secondaires indésirables.

Quels sont les aliments riches en vitamine B6 ?

Si vous êtes intéressé par la B6 et que vous voulez l’ajouter à votre routine de bien-être, la meilleure manière de le faire est par le biais de sources alimentaires naturelles.

Les aliments riches en vitamine B6 sont (mais ne se limitent pas) les suivants :

• Le poulet
• Les pommes de terre
• Les pois chiches
• Les bananes
• Les céréales enrichies
• Le saumon

La plupart des adultes en bonne santé obtiennent tous les apports en vitamine B6 dont ils ont besoin grâce à une alimentation équilibrée et variée. Par exemple, un blanc de poulet représente environ 30 % des apports nutritionnels recommandés (ANR) pour les hommes et les femmes.

Quels sont les bienfaits potentiels de la vitamine B6 ?

Maintenant que nous avons présenté les principes de base de la vitamine B6, il est temps d’examiner de plus près ses bienfaits potentiels sur le bien-être. Plusieurs études ont examiné l’influence directe de la vitamine B6 sur des domaines tels que l’humeur, l’anémie et les nausées.

Vitamine B6 et troubles de l’humeur

Deux études ont cherché à établir s’il existe un lien entre des niveaux inférieurs à la normale de la coenzyme pyridoxal phosphate (PLP) et la dépression.

Une étude de 2004 de l’Hôpital universitaire d’Aarhus affirme que « un faible niveau de PLP plasmatique est associé à des symptômes de dépression », tandis qu’un article de 2008 de l’Université Tufts conclut que « des niveaux carencés de PLP plasmatique doublent approximativement la probabilité de cas de dépression ».^[2],^[3]

Toutefois, ces deux études reconnaissent que les taux de PLP ne sont qu’une facette de la dépression et que des études longitudinales supplémentaires sont nécessaires. Le fait que les taux de vitamine B soient plus faibles dans les cas de dépression ne signifie pas nécessairement que l’augmentation des apports améliorerait les symptômes.

Vitamine B6 et santé du cerveau

Une revue de 2016 de l’Université Northumbria souligne l’importance des vitamines B dans la santé du cerveau, en se concentrant spécifiquement sur leur capacité à métaboliser l’acide aminé homocystéine^[4].

Cette interaction est cruciale, car des taux élevés d’homocystéine dans le sang peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. La revue ajoute également que les vitamines B « sont absolument essentielles pour tous les aspects de la fonction cérébrale » et souligne l’importance de déterminer les avantages possibles pour la fonction cérébrale suite à une consommation aiguë et chronique de vitamine B.

Vitamine B6 et santé physique

Selon une étude de 1995, la forme de vitamine B6 la plus couramment trouvée dans l’alimentation (pyridoxine) est liée à une « diminution significative » des récurrences de nausées pendant la grossesse en comparaison à un groupe placebo. Une étude ultérieure souligne également l’importance des vitamines B pendant la grossesse, en se concentrant spécifiquement sur l’acide folique (B9), la B12 et la B6 : trois des plus importantes pour un développement normal.^[5],^[6]

Effets secondaires de la vitamine B6

Heureusement, le risque d’effets secondaires indésirables liés à la consommation de vitamine B6 est faible. Bien que la plupart des gens obtiennent tout ce dont ils ont besoin par l’alimentation, les suppléments de vitamine B6 offrent une forme plus concentrée. Et puisque la vitamine est hydrosoluble, tout excès de vitamine B est expulsé par l’organisme lors de la miction.

Cependant, une supplémentation chronique peut entraîner les problèmes suivants :

• Brûlures d’estomac
• Sensibilité à la lumière du soleil
• Engourdissements
• Ataxie (manque de contrôle musculaire)

Il convient de noter que ces effets secondaires sont généralement ressentis après une consommation excessive de suppléments pendant 12–40 mois. Il y a très peu de chance que vous atteigniez des niveaux toxiques de vitamine B uniquement via votre alimentation.

Quelles sont les causes d’une carence en vitamine B6 ?

Bien que la plupart des personnes en bonne santé obtiennent toute la vitamine B6 dont elles ont besoin par l’alimentation, il existe plusieurs groupes à risque qui sont plus enclins à la carence. Des troubles de la santé tels que les maladies rénales, les troubles inflammatoires et l’alcoolisme peuvent perturber la capacité de votre corps à absorber les vitamines essentielles.

Un autre élément important à prendre en compte est l’équilibre en vitamines B nécessaire pendant l’enfance et l’adolescence. En raison du rôle de cette vitamine dans le fonctionnement du cerveau, du système immunitaire et du système nerveux, elle est particulièrement importante pour un développement normal.

Bien que la carence en vitamine B6 soit peu fréquente, elle peut se manifester par plusieurs symptômes, il est donc important de garder l’œil sur ce qui suit :

• Diverses affections cutanées (lèvres fissurées/éruption cutanée rouge)
• Confusion
• Diminution de la réponse immunitaire

Malheureusement, les symptômes de la carence sont assez vagues, ce qui les rend difficiles à cerner. Cela dit, les médecins peuvent tester les niveaux de PLP dans votre plasma sanguin pour savoir si votre organisme reçoit suffisamment de vitamine B. Donc, si vous pensez souffrir d’une carence, la meilleure personne à consulter est un médecin.

De quelle quantité de vitamine B6 avez-vous besoin ?

Heureusement, les apports nutritionnels recommandés (ANR) en vitamine B6 sont faibles, car ce composé a une biodisponibilité élevée. L’apport est également le même pour les hommes et les femmes jusqu’à l’âge de cinquante ans.

• 1–8 ans : 0,5–0,6 mg
• 9–18 ans : 1–1,2 mg
• 19–50 ans : 1,3 mg
• Plus de 50 ans : 1,7 mg (homme)/1,5 mg (femme)

Une fois de plus, si vous avez des doutes sur votre apport en vitamine B6, le mieux reste toujours d’en parler à un médecin ou un nutritionniste.

Les compléments en vitamine B6 sont-ils sans danger ?

La vitamine B6 étant hydrosoluble, elle est facilement absorbée et éliminée par le corps. En tant que telle, les effets secondaires d’une prise excessive sont rares, tandis qu’une carence en vitamine B est tout aussi improbable. Cependant, étant donné les nombreux rôles de cette vitamine dans le bien-être mental et physique, il est important de veiller à en consommer suffisamment, que ce soit par le biais d’une alimentation équilibrée ou d’une complémentation.

Que vous fassiez partie d’un groupe à risque ayant besoin d’un complément de vitamine B6 ou que vous cherchiez simplement à renforcer votre routine bien-être actuelle, vous devrez toujours vous concentrer sur la consommation de sources de vitamine B6 de haute qualité. Les compléments fiables et de qualité supérieure sont l’un des meilleurs moyens de profiter de la vaste influence de cette vitamine.

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