Qu’est-ce que la vitamine D ?

Les vitamines et les minéraux forment une partie essentielle des routines de bien-être et la vitamine D est souvent celle qui intéresse le plus. Mais en fait, quels sont les bienfaits de la vitamine D et pourquoi cette substance se démarque-t-elle des autres vitamines ? Poursuivez votre lecture pour tout savoir à son sujet.

Qu’est-ce que la vitamine D exactement ?

Officiellement connue sous le nom de calciférol, la vitamine D est une substance liposoluble qui soutient des dizaines de processus biologiques^[1]. Si elle peut sembler n’être qu’une vitamine de plus dans la longue liste des compléments alimentaires, la vitamine D présente non seulement plusieurs caractéristiques uniques, mais joue aussi un rôle fondamental dans le bien-être physique et mental.

Par définition, les vitamines sont des substances que l’organisme ne peut produire lui-même. Cependant, la vitamine D est un cas unique, car elle n’est pas techniquement une vitamine. Il s’agit en fait d’une prohormone (précurseur d’une hormone) produite par la peau lorsqu’elle est exposée à la lumière naturelle du soleil. Cette synthèse innée de la vitamine D, associée à une alimentation riche en poissons gras, en viande rouge et en céréales enrichies signifie que la plupart des gens reçoivent toute la vitamine D dont ils ont besoin.

Toutefois, comme nous le découvrirons bientôt, tout le monde ne parvient pas à maintenir son taux de vitamine D et cela peut entraîner des troubles invalidants tels que le rachitisme, le retard de développement et l’ostéoporose.

L’importance de la vitamine D

La vitamine D suscite beaucoup d’attention, mais pourquoi exactement ? Tout d’abord, la vitamine D joue un rôle essentiel dans la capacité de notre organisme à absorber le calcium et d’autres minéraux. En encourageant l’absorption du calcium dans l’intestin, la vitamine D favorise la croissance et le remodelage osseux ainsi que la minéralisation normale des os.

Cependant, l’importance de la vitamine D ne s’arrête pas là. Cette prohormone soutient également :

• Système immunitaire
• Fonction musculaire
• Division cellulaire normale
• Formation de dents saines

Nous allons sous peu examiner de plus près les recherches sur la vitamine D. Mais d’abord, voyons quelles sont les bonnes sources de vitamine D et comment vous pouvez maintenir des niveaux sains de cette prohormone essentielle.

Quelles sont les bonnes sources de vitamine D ?

Plus tôt, nous avons précisé que le corps produit de la vitamine D lorsqu’il est exposé à la lumière naturelle du soleil. Et dans la grande majorité des cas, c’est là que la plupart des gens obtiennent toute la vitamine D dont ils ont besoin.

Cependant, il y a un bémol à notre capacité à produire de la vitamine D à partir de l’exposition au soleil : elle doit être directe et non filtrée. Les fenêtres en verre filtrent les rayons UVB qui déclenchent la production et cela pose des problèmes aux personnes qui travaillent dans des bureaux, des entrepôts et des magasins. Il est également particulièrement difficile de maintenir les niveaux de vitamine D pendant les mois d’hiver, car la lumière naturelle du soleil est beaucoup moins importante.

Heureusement, on note que la lumière du soleil n’est pas la seule source de calciférol. Plusieurs aliments sont naturellement riches en vitamine D. Les poissons gras sont l’une des sources les plus abondantes (truite, saumon et sardines) et le lait et les céréales enrichis suivent de près. Vous trouverez même une petite quantité de vitamine D dans le jaune d’œuf, le fromage et les champignons blancs.

Enfin, les compléments alimentaires tels que les gélules d’huile de foie de morue ou les comprimés de multivitamines peuvent également contribuer à équilibrer les niveaux de vitamine D.

Différences entre les vitamines D2 et D3

Avant de passer aux bienfaits de la vitamine D étayés par la recherche, nous devons rapidement clarifier les différences et les similitudes entre la vitamine D2 (ergocalciférol) et la D3 (cholécalciférol). La première provient d’aliments enrichis et de sources végétales tandis que la seconde se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Il est intéressant de noter qu’elles ont toutes deux une structure chimique similaire malgré leur différence d’origine.

Concrètement, les deux types de vitamine D sont bénéfiques pour la santé, mais pour en maximiser l’impact, il est peut-être préférable de se concentrer sur la vitamine D3. Les recherches suggèrent que la D3 est plus efficace pour augmenter les niveaux globaux de calcifédiol (le métabolite de la vitamine D) et les suppléments de D3 sont moins susceptibles de se dégrader avec le temps que la D2^[2],^[3].

Comment la vitamine D aide-t-elle l’organisme ?

Maintenant que nous savons d’où vient la vitamine D et quels compléments ont le plus d’impact, il est temps d’examiner les avantages globaux en termes de bien-être. Heureusement, il y a beaucoup de recherches à décrypter.

Santé osseuse

Un article d’Endotext intitulé « Calcium and Phosphate Homeostasis » a souligné le rôle de la vitamine D dans le maintien de la santé des os et des dents^[4]. Le texte explique que sans vitamine D, le corps a du mal à absorber des niveaux suffisants de l’un ou l’autre des minéraux, un problème important chez les enfants et les personnes âgées.

Un manque de vitamine D chez les enfants peut entraîner le rachitisme (ramollissement et affaiblissement des os) tandis que les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir d’ostéoporose et d’ostéopénie^[5].

Système immunitaire

Un article de recherche de 2018 a montré un lien entre la vitamine D et la modulation du système immunitaire inné et acquis^[6]. Naturellement, cette interaction a conduit les chercheurs à penser que la prohormone joue un rôle positif dans les défenses de l’organisme, mais comme le souligne le rapport, on manque de preuves approfondies.

L’étude a toutefois conclu que « la vitamine D fait sans aucun doute partie des facteurs complexes qui affectent la réponse immunitaire ». Pour évaluer pleinement son efficacité, « l’analyse des taux de vitamine D et le maintien de taux sériques optimaux devraient être envisagés chez tous les adultes et enfants vieillissants ».

Fonction musculaire

Une étude de 2021 de l’Université du Kentucky a analysé le lien entre la vitamine D et le maintien de la santé des muscles squelettiques et des os^[7]. C’est étonnement qu’ils ont constaté que les modèles in vitro et in vivo soutenaient le rôle de la vitamine D dans « la régénération des muscles et le soutien de la santé des mitochondries ».

Toutefois, les chercheurs ont également reconnu qu’il restait encore beaucoup à apprendre sur les subtilités de cette interaction, notamment sur la différence entre les analogues de la vitamine D (D2 et D3).

Carence en vitamine D

La carence en vitamine D (VDD) est un manque durable de vitamine D et on estime qu’elle touche près de 50 % des personnes dans le monde^[8]. De faibles niveaux de vitamine D conduiront finalement à divers troubles invalidants, mais il y a quelques symptômes généraux à connaître comme :

• Fatigue
• Douleurs osseuses ou musculaires
• Mauvaise humeur
• Fractures de fatigue
• Sécheresse buccale
• Perte d’appétit

Heureusement, la plupart des facteurs de risque de carence en vitamine D sont liés à l’hygiène de vie, ce qui signifie que de petits changements peuvent grandement contribuer à un rééquilibrage. Les facteurs de risque de carence en vitamine D sont les suivants :

• Un mode de vie sédentaire
• Phototype plus foncé
• Obésité
• Activité réduite en extérieur
• Exposition limitée au soleil (situation géographique ou pollution)
• Bébés exclusivement allaités au sein

Si vous pensez souffrir d’une carence en vitamine D, vous devez discuter des symptômes avec un médecin. L’apport recommandé en vitamine D diffère en fonction de votre âge et de votre sexe : vous devrez donc vous assurer que vous en consommez la quantité adéquate^[9].

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande ce qui suit :

• 5,2 microgrammes/jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
• 2,6 microgrammes/jour pour les enfants de 4 à 10 ans ;
• 2,9 microgrammes/jour chez les enfants de 11 à 17 ans ;
• 3,1 microgrammes/jour chez les adultes de 18-79 ans.

Comment prendre de la vitamine D

La meilleure source de vitamine D reste l’exposition directe au soleil. Bien sûr, étant donné les dommages que les rayons UV peuvent causer à la peau, vous devez être raisonnable quant au temps que vous passez à l’extérieur.

S’il n’y a pas de circonstances atténuantes, une exposition au soleil sur peau nue pendant 5–10 minutes, 2–3 fois par semaine devrait être suffisante.

Pendant les mois d’automne et d’hiver (septembre à mars), de nombreuses personnes choisissent de prendre des compléments de vitamine D. La quantité exacte que vous devez prendre varie et il est donc important que vous teniez compte des apports journaliers recommandés indiqués ci-dessus. Il est préférable de les prendre avec un repas, car la vitamine D est liposoluble.

Il y a certainement beaucoup de choses à dire sur la vitamine D. Pourtant, comme vous pouvez le constater, il existe plusieurs bonnes raisons de maintenir des niveaux sains rien que pour son rôle polyvalent dans la solidité des os et des dents. Même si la carence en vitamine D est courante dans tous les groupes d’âge, vous pouvez rapidement remédier à la plupart des situations en modifiant votre hygiène de vie, votre alimentation et en prenant des compléments facilement disponibles.

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