Qu'est-ce que la taurine ?

La taurine est un ingrédient bien connu qui figure souvent dans les boissons énergétiques et autres compléments alimentaires axés sur la performance. Mais qu'est-ce que la taurine et quels sont les bienfaits potentiels de cet acide aminé naturel ? Lisez la suite pour le découvrir.

Qu'est-ce exactement que la taurine ?

Existant en dehors du corps humain, la taurine agit légèrement différemment des acides aminés traditionnels.^[1] Alors que pratiquement tous les acides aminés contribuent à la production des protéines, la taurine est un acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie que le corps ne l'utilise qu'en période de stress ou de maladie. De plus, la plupart de la taurine dans le corps est concentrée dans le cerveau, les yeux, le cœur et les muscles.

Quand le système immunitaire ou le système nerveux central sont sous pression, la taurine peut aider à réguler la production des cellules, à produire des sels biliaires et à ajuster les niveaux de calcium à l'intérieur des cellules. Même si ces fonctions peuvent ne pas sembler avoir un impact très fort, les bienfaits potentiels de la taurine s'étendent à plusieurs troubles inflammatoires et cardiovasculaires.

De manière encourageante, comme le corps peut produire par lui-même de la taurine, les carences sont incroyablement rares chez l'adulte. De plus, il y a également de petites quantités de taurine dans les produits carnés et laitiers. Vous ne devrez donc pas avoir à vous soucier d'un apport complémentaire régulier à moins d'être végétarien ou vegan. Ceci dit, préserver l'équilibre des niveaux de taurine grâce à des compléments pourrait toujours s'avérer bénéfique pour le bien-être, alors regardons de plus près quelles sont les utilisations que le corps en fait.

À quoi sert la taurine ?

Le rôle de la taurine comme acide aminé conditionnellement essentiel s'étend aux points suivants :

• Production des sels biliaires utilisés dans la digestion
• Régulation des niveaux de calcium dans les cellules
• Soutien aux systèmes immunitaire et nerveux central
• Stabilisation des membranes cellulaires
• Équilibrage de l'hydratation et des électrolytes des cellules

Généralement, le foie utilise des acides aminés pour créer de la taurine, en augmentant les niveaux quand le corps est sous pression. Cependant, au cours de périodes de maladie ou de stress, votre corps pourrait avoir besoin de plus de taurine qu'il ne peut en produire. C'est à ce moment que vous pourriez envisager de prendre des compléments alimentaires ou de consommer plus d'aliments et boissons riches en taurine.

Quels aliments contiennent de la taurine ?

Avant d'envisager les compléments à la taurine, il est essentiel de savoir quels aliments contiennent cet acide aminé. Les principales sources alimentaires de taurine sont :

• Bœuf
• Poulet
• Longe de porc
• Thon
• Lait de vache
• Fruits de mer
• Tilapia
• Pieuvre
• Dinde
• Algues

La taurine est également un ingrédient incroyablement populaire des boissons énergétiques, pour des raisons dont nous allons parler un peu plus loin. Cependant, l'inconvénient de ces produits est la présence de hauts niveaux de sucre, de caféine et d'autres stimulants. Même si les boissons énergisantes peuvent être une des sources les plus significatives de taurine, il est crucial de prendre en compte l'impact global sur le bien-être.

Vous avez peut-être aussi remarqué qu'il existe peu de sources végétales de taurine. Comme la majorité vient de protéines animales, les végétariens et vegan pourraient vouloir envisager de prendre des compléments. Même si les carences en taurine sont rares, des niveaux faibles ont été liés à plusieurs troubles de santé handicapants.

Les potentiels bienfaits pour la santé de la taurine

Étant donné le rôle de la taurine dans les fonctions cellulaires, ce n'est pas étonnant de voir que la substance pourrait avoir une multitude de bienfaits. Voici un résumé des principales découvertes de la recherche.

La taurine et la performance lors de l'activité physique

Alors que quelques études anciennes ont examiné les effets aigus de la taurine et des boissons énergisantes contenant de la caféine, une récente revue de « Taurine in sports and exercise » met en lumière les bienfaits potentiels.^[2],^[3],^[4]

Sur les dix-neuf études qui répondaient aux critères des chercheurs, la revue souligne deux considérations cruciales. La première rassemble des éléments de preuve mitigés concernant les effets de la taurine sur l'activité aérobie et anaérobie, avec des résultats plus substantiels pour les améliorations aérobies. Et la seconde met en exergue le fait que le moment de l'ingestion de taurine semble jouer un rôle crucial dans l'efficacité du composé. Étant donné la complexité des lésions musculaires, du stress métabolique et de la récupération, l'article conclut cependant que plus d'investigations sont nécessaires.

La taurine et la santé cardiaque

Le rôle de la taurine comme acide aminé conditionnellement essentiel signifie que sa régulation des fonctions cellulaires augmente pendant les périodes de stress et de maladie. Et rien n'est plus dommageable pour le corps que les problèmes liés au cœur. Pour cette raison, une étude de 2020 a cherché à comprendre les possibles effets anti-inflammatoires de la taurine.^[5]

L'article tire des liens entre la consommation de fruits de mer (une riche source de taurine) et des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires (MCV). Cependant, il n'est pas facile d'attribuer l'influence uniquement à la taurine. Malgré ceci, les chercheurs reconnaissent que la taurine « semble prometteuse » et pourrait aider à cibler plusieurs troubles liés au cœur. L'étude conclut en déclarant que les futures recherches devraient se concentrer sur l'impact de l'acide aminé sur les marqueurs inflammatoires, la peroxydation lipidique et le stress oxydatif.

La taurine et les fonctions cognitives

L'impact de la taurine sur les fonctions cognitives est similaire à celui qu'elle a pour l'exercice physique – mitigé. De manière plus spécifique, l'influence de la prise de compléments à la taurine pourrait avoir peu de bienfaits pour les adolescents, mais pourrait s'avérer centrale pour la population âgée.^[6]

Un modèle animal de 2017 détaillant les risques des boissons énergisantes sur les cerveaux adolescents suggère que la consommation chronique de caféine et de taurine entraîne souvent des effets négatifs.^[7] Il reste toutefois à déterminer si c'est dû aux composés individuels ou à leur influence combinée. Cependant, l'article suggère bien « que l'âge est un facteur important dans la toxicité de la caféine et de la taurine », ce qui soutient les éléments de preuve concernant les populations âgées.

Effets secondaires de la taurine

Comme le corps humain renouvelle constamment les niveaux de taurine, il gère assez bien l'influence du composé. Voilà pourquoi la taurine semble bien tolérée chez l'être humain, avec seuls quelques effets secondaires mineurs notés. On peut citer :

• Nausée
• Vertiges
• Maux de tête

Il est toutefois important de prendre en compte la source de la taurine, particulièrement s'il s'agit de boissons énergétiques. Étant donné l'abondance d'ingrédients supplémentaires (caféine et sucres artificiels) dans une boisson énergisante typique, vous pourriez ressentir des effets secondaires plus significatifs.

Combien de taurine faut-il prendre ?

Un rapport de 2012 de l'autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) suggère que :

« L'ingestion quotidienne de doses de taurine jusqu'à 6 g/personne par jour sur des périodes allant jusqu'à un an (y compris les compléments alimentaires) n'a pas produit d'effets négatifs sur la santé ».^[8]

Cependant, 6000 mg dépasse probablement les besoins d'une personne moyenne. Une dose comprise entre 500 et 3000 mg devrait toujours avoir un impact tout en limitant les effets secondaires potentiels. Une alimentation équilibrée contenant les aliments présentés plus haut devrait satisfaire une portion significative de ce plafond quotidien.

Les compléments à la taurine sont une autre option et on retrouve dans cette catégorie des poudres et des comprimés. Si vous deviez choisir cette route, consultez les quantités de taurine par portion. Généralement, les compléments à la taurine en poudre en contiennent des niveaux plus élevés que les comprimés.

Faut-il prendre de la taurine avec ou sans aliments ?

Il n'y a pas beaucoup d'éléments afin de déterminer s'il faut consommer la taurine pendant ou hors des repas. Cependant, si vous mangez déjà des aliments riches en taurine, des compléments pris avec les repas pourraient ne pas apporter de bienfait discernable.

Ceci étant dit, certaines données suggèrent que la prise de taurine 1 à 3 heures avant l'activité physique pourrait s'avérer bénéfique. Si vous consommez de la taurine pour son influence supposée sur la performance sportive, essayez de prendre l'acide aminé peu de temps avant ou pendant l'exercice physique.

Les compléments à la taurine sont-ils sans danger ?

En se basant sur les preuves, la tolérance pour la consommation quotidienne de taurine semble élevée. De plus, étant donné que l'impact de la taurine est observable à des doses bien plus faibles que la limite recommandée, la plupart des gens auront une bonne marge pour expérimenter.

Que ce soit avec une alimentation équilibrée ou avec des compléments spécifiques à la taurine, il existe de nombreuses options pour augmenter votre apport. N'oubliez pas que de nombreux produits axés sur la taurine incluent également des ingrédients comme de la caféine et du sucre. Assurez-vous donc qu'ils soient adaptés à votre mode de vie et à vos besoins diététiques et de bien-être. Enfin, en cas de doute ou d'inquiétudes concernant la prise de taurine, parlez-en à votre médecin pour obtenir des conseils adaptés à votre cas.

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