Qu'est-ce que la leucine ?

La leucine fait partie d’un groupe d’acides aminés essentiels qui jouent un rôle crucial dans l’activation de la synthèse des protéines musculaires. Continuez la lecture pour tout savoir sur l’utilité de cet acide aminé essentiel, sur les aliments riches en leucine et sur les possibles bienfaits de la complémentation en leucine.

Qu’est-ce que la leucine ?

La leucine (l-leucine) est un acide aminé à chaîne latérale ramifiée (BCAA) protéinogène (qui construit les protéines) qui contribue à diverses fonctions corporelles. Cependant, ce qui distingue la leucine, c’est son statut « essentiel ». Un acide aminé est dit essentiel quand le corps en a besoin pour fonctionner correctement, mais qu’il ne peut en produire lui-même. Au lieu de cela, il doit provenir de sources externes, comme les aliments riches en leucine ou les compléments.

Alors, qu’est-ce qui rend la leucine si essentielle à notre santé physique ? Eh bien, le rôle principal de cet acide aminé est de stimuler la synthèse protéique au sein des muscles Elle agit avec deux autres acides aminés branchés (isoleucine et valine) pour développer la masse musculaire squelettique et potentiellement augmenter l’endurance et les performances athlétiques.^[1]

Les effets de la leucine

Le rôle de la leucine est large, il vaut donc mieux décomposer les capacités de l’acide aminé dans plusieurs domaines. Vous trouverez ci-dessous un résumé de la manière dont il pourrait influencer positivement le bien-être physique.

Leucine croissance musculaire

La croissance musculaire est essentielle, peu importe votre âge, peu importe vos objectifs sportifs, mais elle ne survient qu’après avoir endommagé les fibres musculaires durant l’effort. L’efficacité de la période de récupération post-exercice est une étape cruciale au développement musculaire et à la forme physique.

En 2015, une méta-analyse a examiné le rôle des compléments de protéines riches en leucine répartis sur 16 études pour un total de 999 participants. L’analyse a conclu que « la supplémentation en leucine était bénéfique au poids corporel, à l’indice de masse corporelle et la masse musculaire maigre », mais seulement chez les personnes plus âgées.^[2]

Ce dernier point est essentiel, car une étude de 2021 suggère que les individus plus jeunes pourraient ne pas bénéficier d’une augmentation de l’ingestion de leucine. Les chercheurs ont découvert que 6 g de leucine par jour « n’améliorait pas la récupération musculaire ».^[3]

Leucine et fonte musculaire

Le corps humain est fait pour être actif et en mouvement, nos muscles opèrent sous le principe suivant « utilisés ou perdus ». Malheureusement, être alité trop longtemps ou avoir de longues périodes d’inactivité peut mener à une fonte musculaire, car le corps ne voit pas l’intérêt de maintenir quelque chose que l’on n’utilise pas. Cependant, cette fonte est inévitable pour certaines personnes, surtout à la suite de blessure ou de problèmes de santé.

Il est encourageant de noter qu’une étude de 2016 a encouragé l’idée que la leucine pourrait prévenir des effets négatifs sur le métabolisme, la masse et la fonction musculaires. Il y a cependant quelques réserves, car les études suggèrent que le bénéfice est de courte durée (brèves périodes de repos au lit) et les résultats n’ont été observés que chez des adultes d’âge moyen jusqu’à présent.^[4],^[5]

Leucine et endurance

Un dernier domaine essentiel de la performance musculaire est l’endurance, c’est-à-dire la capacité à effectuer des activités fatigantes pendant des périodes plus longues.

Dans une étude de 2006 ayant observé les performances à l’effort effectué par des pratiquants de « pirogue à balancier de compétition », les chercheurs ont noté qu’une supplémentation régulière en leucine « améliorait de manière significative les performances d’endurance ». Ils ajoutent que, parmi tous les acides aminés ramifiés, la leucine a été « suggérée comme étant ergogénique pour les performances d’endurance et de force/puissance ». Ces résultats vont de pair avec une étude similaire employant un mélange protéine-leucine pour stimuler la performance musculaire.^[6],^[7]

Les sources de leucine

Si l’efficacité d’une complémentation en leucine est contestée, il ne fait aucun doute qu’un apport régulier et équilibré est essentiel à une fonction musculaire normale et à la prévention de la fonte musculaire.

Les aliments riches en leucine

La majorité des adultes en bonne santé auront un apport en leucine suffisant à partir d’un régime alimentaire équilibré et diversifié qui inclut les éléments suivants :

• Œufs
• Graines de chanvre
• Avoine
• Fromage blanc
• Pois chiches
• Viande de bœuf maigre

Par exemple, un gros œuf contient environ 0,5 g de leucine, tandis que 110 g de fromage blanc en contient 1,27 g et que 50 g de graines de courge en contiennent 1,21 g.

Nous reviendrons plus en détail sur l’apport quotidien idéal en leucine, mais il ne faut pas une grande quantité des aliments listés ci-dessous pour l’atteindre. Si, cependant, vous pratiquez un régime excluant ou que vous n’aimez simplement pas les aliments listés ci-dessus, alors la complémentation aura un rôle clé dans votre bien-être physique.

Comment doser la leucine

Doser la leucine est un sujet complexe, car tout cela dépend de vos circonstances personnelles. Les personnes plus âgées en ont besoin d’une quantité plus importante que les plus jeunes, mais les recommandations dépendent aussi du bien-être et de la santé plus générale du consommateur.

• En règle générale, les individus sains devraient consommer entre 3 et 8 g de leucine par jour.

Pour des doses plus précises, il existe plusieurs calculs impliquant le poids de corps (mg de leucine par kilogrammes), mais ceux-ci aussi fluctuent en fonction de la santé. En fin de compte, vous ne devriez pas trop vous soucier de la dose exacte de leucine que vous consommez, sauf si vous souffrez d’une maladie qui affecte la synthèse des protéines ou la dégradation des muscles.

Enfin, si vous voulez tirer le meilleur parti de votre apport en leucine, essayez de consommer les sources alimentaires ou les compléments pendant ou peu après l’exercice. Après l’exercice, votre corps est occupé à reconstruire les fibres musculaires, ce qui en fait le moment idéal pour renforcer la synthèse des protéines.

Possibles effets secondaires de la leucine

Le corps est bien accoutumé à consommer de la leucine, alors son apport régulier (dans la limite des paliers mentionnés ci-dessus) ne devrait pas provoquer d’effets secondaires notables. Il est cependant possible de trop consommer d’un acide aminé tel que la leucine.

Les consommations excessives de leucine peuvent provoquer :

• Fluctuation de la glycémie
• Difficulté à absorber les vitamines B
• Problèmes gastro-intestinaux

Pour éviter d’éventuels effets secondaires, il est préférable de consulter votre médecin pour savoir si les compléments de leucine vous sont adaptés. Puisque les compléments de leucine agissent rapidement et contiennent une dose concentrée, il est beaucoup plus facile d’en ingérer plus que ce dont votre corps a besoin.

Les compléments de leucine sont-ils sans danger ?

Lorsque vous achetez des compléments de leucine, il existe quelques principes simples qui vous garantiront la meilleure expérience possible. Premièrement, achetez toujours des compléments auprès de fournisseurs réputés qui font tester leurs produits de manière indépendante. Puisque des doses excessives de leucine provoquent des effets secondaires indésirables, assurez-vous que vos compléments contiennent les bons ratios.

Le deuxième point à considérer est d’incorporer la leucine dans un programme de supplémentation existant plutôt que de la prendre isolément. Certaines études suggèrent que la leucine fonctionne bien avec les protéines, mais elle se marie également avec d’autres BCAA, des vitamines, des minéraux et des plantes.

Dans l’ensemble, la leucine est un composé bien toléré qui joue un rôle central dans la synthèse des protéines. Bien que l’efficacité de sa supplémentation reste très débattue, il ne fait aucun doute qu’un niveau minimum est nécessaire pour que votre corps puisse assurer certaines fonctions biologiques essentielles et soutenir vos objectifs de bien-être physique.

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