Oméga-3 : bienfaits, effets secondaires et sources

Les oméga-3 sont un acide gras essentiel crucial pour une hygiène de vie active et enrichissante. Ils favorisent non seulement de nombreuses fonctions cellulaires, mais certains types spécifiques d’oméga-3 ont un impact sur la santé cardiaque et l’inflammation. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les bienfaits de santé des oméga-3 et sur les quantités que vous devriez consommer.

Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont un acide gras poli-insaturé essentiel à la santé humaine grâce à son influence sur les fonctions cellulaires, la santé cardiaque, l’inflammation et bien plus. En fait, on l’appelle acide gras essentiel, car le corps en a besoin pour fonctionner correctement. Cependant, votre corps ne peut pas produire des oméga-3 naturellement et dépend plutôt d’aliments comme les poissons gras, les huiles végétales et les noix. Pour profiter des bienfaits des oméga-3, il est important de consommer plusieurs portions de ces aliments par semaine.^[1]

La plupart des gens pensent que tous les oméga-3 sont similaires, mais comme nous allons le découvrir bientôt, différents aliments contiennent des versions légèrement différentes de l’acide gras. De plus, les trois principaux types d’oméga-3 (ALA, DHA et EPA) affectent le corps différemment ce qui signifie que certaines versions pourraient être plus adaptées que d’autres, selon votre mode de vie.

ALA (acide alpha-linolénique)

Principalement retrouvé dans les aliments végétaux (chou kale, épinards, noix et chanvre), l’ALA est un des types d’oméga-3 les plus courants. Cependant, il pourrait ne pas être aussi efficace pour favoriser le bien-être que le DHA et l’EPA.

L’acide alpha-linolénique est essentiellement un précurseur des autres types d’oméga-3, ce qui signifie qu’il doit être transformé dans le corps. Généralement, cette interaction ne serait pas un problème, mais avec l’ALA le taux de conversion est incroyablement bas (environ 1 à 10 %). Tout l’ALA non transformé est alors stocké et utilisé comme énergie, tout comme les graisses ordinaires.

Il ne s’agit pas de dire que cette version des oméga-3 est entièrement inutile. L’ALA est toujours bénéfique pour apporter de l’énergie et si vous consommez des légumes verts à feuille et des noix, vous profiterez du reste des vitamines et minéraux qu’ils contiennent.

DHA (acide docosahexaénoïque)

Le DHA et l’EPA viennent principalement des produits de la mer (ils sont souvent appelés oméga-3 marins) et la concentration la plus élevée d’acide docosahexaénoïque se retrouve dans le hareng, le saumon et les crevettes. Si vous consommez régulièrement ces poissons gras, des recherches suggèrent que cela pourrait aider le fonctionnement des vaisseaux sanguins, l’inflammation et le rythme cardiaque.

Le DHA est également vital pour les bébés et les jeunes enfants, car le composé contribue au développement du cerveau, de la peau et des yeux. Malheureusement, une carence en DHA au cours de l’enfance peut entraîner des troubles de l’apprentissage et les adultes pourraient avoir un risque plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer.^[2]

EPA (acide eicosapentaénoïque)

L’EPA agit généralement de concert avec le DHA pour aider à moduler la production d’eicosanoïdes, d’importantes molécules de signalisation impliquées dans l’inflammation. Cette interaction est significative pour les maladies non transmissibles, étant donné le rôle que l’inflammation chronique joue dans leur survenue.

Si vous vous souciez de votre apport en EPA, la plupart des compléments aux oméga-3 en contiennent en abondance, ce qui les rend idéaux pour combler les lacunes dans la nutrition. De plus, une consommation accrue en oméga-3 peut également aider à équilibre l’afflux d’oméga-6 présents dans la plupart des alimentations occidentales. Même si les deux types d’acides gras sont utiles au bien-être, un excès d’oméga-6 peut augmenter les risques de maladies chroniques.^[3]

Les bienfaits des oméga-3

Nous avons survolé plusieurs bienfaits pour la santé possibles et il est donc temps de se pencher de plus près sur la recherche au sujet des oméga-3 et toute la richesse des recherches en rapport.

Les oméga-3 et la santé des yeux

La plupart de l’intérêt pour la santé oculaire vient du DHA. C’est une composante structurelle de la rétine, mais consommer assez de DHA pourrait aussi réduire les risques de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie qui provoque la cécité et un trouble de la vision.

Une étude de 2014 menée par l’Université de Paris Est Créteil a examiné 290 patients pour explorer l’importance de niveaux suffisants d’EPA et de DHA. Après des tests à long terme sur les biomarqueurs, il a été découvert qu’une faible consommation des deux était « fortement associée à la DMLA néovasculaire ».^[4]

Les oméga-3 et l’inflammation

Les maladies métaboliques (maladies cardiaques, diabète et maladies rénales) sont devenues un sujet de préoccupation significatif dans les pays occidentaux. Cependant, une revue se concentrant sur le lien entre les acides gras oméga-3 et les maladies métaboliques pointe vers une potentielle réduction de l’inflammation grâce à la manière dont ces acides affectent les molécules de signalisation lipidiques.^[5]

La recherche explique que les oxylipines (des acides gras issus de la transformation du DHA et de l’EPA) aident à stimuler le système immunitaire. De plus, des niveaux accrus d’oxylipines peuvent aider à réparer la signalisation cellulaire, entraînant une meilleure régulation de notre réponse inflammatoire. Même si plusieurs étapes sont impliquées, les preuves suggèrent qu’une augmentation de la consommation de DHA et d’EPA pourrait entraîner un meilleur traitement et une meilleure prévention des maladies inflammatoires.

Les oméga-3 et la santé du cerveau

Un développement sain du cerveau est vital au bien-être, en particulier au cours de l’enfance et de l’adolescence. Malheureusement, de nombreuses alimentations maternelles et infantiles manquent d’acides gras oméga-3 DHA, ce qui peut rapidement entraîner des carences visuelles et neurocognitives.^[6]

Une revue publiée par des chercheurs américains a découvert que « les cultures cellulaires, les modèles animaux et les essais cliniques humains apportent des arguments convaincants en faveur de la choline et du DHA dans la nutrition maternelle et infantile ». Ils ajoutent qu’une nutrition optimale au cours de la grossesse « nécessite une approche pluriforme », une surveillance adaptée de la choline et du DHA étant cruciale pour l’amélioration des soins prénatals.

Les sources d’oméga-3

Étant donné l’influence étendue des oméga-3 et leur rôle dans la santé humaine, vous vous demandez probablement comment maximiser votre consommation. Heureusement, vous pouvez choisir parmi des dizaines d’aliments et plusieurs poissons et végétaux contiennent plus de 1000 mg d’oméga-3 par portion.

En règle générale, au moins deux portions de poisson de 100 g (de préférence gras) par semaine devraient apporter tout le DHA et l’EPA dont votre corps a besoin. Cependant, pour vous donner une meilleure idée des aliments sur lesquels vous concentrer, nous avons réparti nos sources d’oméga-3 recommandées en deux catégories : animales et végétales.

Sources animales d’oméga-3 (pour 100 g) :

• Saumon : 3 123 mg
• Hareng : 946 mg
• Maquereau : 4 107 mg

Sources végétales d’oméga-3 (pour 100 g) :

• Graines de chanvre : 2 600 mg
• Graines de lin : 2 350 mg
• Noix : 2 570 mg

Les aliments présentés plus haut ne sont qu’un choix parmi d’autres, ne vous inquiétez donc pas s’ils ne figurent pas dans vos favoris. Vous pouvez toujours essayer les compléments aux oméga-3 (contenant du DHA et de l’EPA) pour renforcer votre alimentation.

Carence en oméga-3

Nous avons souligné l’impact d’un apport suffisant en oméga-3, mais que se passe-t-il quand les niveaux commencent à chuter ? Comme les oméga-3 sont un acide gras essentiel (ce qui signifie que le corps dépend de sources externes), son rôle dans les systèmes immunitaire, cardiovasculaire et endocrine est crucial pour réfléchir et se sentir au meilleur de sa forme. Une carence peut rapidement entraîner plusieurs symptômes, comme :

• Peau sèche et irritation cutanée
• Troubles de l’humeur (dépression & anxiété)
• Sécheresse oculaire
• Raideurs articulaires et inconfort physique
• Cheveux secs et cassants

Même si une carence en oméga-3 est rare chez l’adulte en bonne santé, s’assurer une alimentation équilibrée avec au moins deux portions des aliments présentés plus haut est le meilleur moyen de prévenir ces symptômes. C’est particulièrement important pour les groupes à risque comme ceux qui suivent un régime faible en graisse et les vegan.

Dosage des oméga-3

Il est très simple de doser les oméga-3 et il est simplement conseillé d’inclure au moins deux portions de poisson gras (environ 100 grammes par portion) chaque semaine dans votre alimentation.

Bien sûr, atteindre ce seuil est encore plus facile si vous prenez des comprimés d’huile de foie de morue, un complément riche en oméga-3. En fait, les compléments aux oméga-3 sont une des aides nutritionnelles les plus couramment consommées. Ils aident à augmenter votre apport en DHA et EPA, les formes d’oméga-3 les plus efficaces.

Effets secondaires des oméga-3

Même des substances aussi importantes que les oméga-3 peuvent avoir des effets secondaires indésirables. Il faut toutefois souligner que les effets secondaires des oméga-3 sont rares et sont généralement le résultat d’un trouble sous-jacent (comme une allergie). Le mieux reste toujours l’ennemi du bien et des doses excessives d’oméga-3 peuvent provoquer les effets suivants :

• Mauvaise haleine
• Maux d’estomac/nausées
• Diarrhée
• Saignement des gencives

Le dernier effet secondaire, le saignement des gencives, est très important pour tous ceux qui prennent un traitement anticoagulant. Dans ce cas, il est préférable de consulter votre médecin pour obtenir des conseils adaptés. Cependant, pour la plupart des gens, s’en tenir aux doses recommandées et consommer des sources alimentaires complètes d’oméga-3 devrait réduire les risques d’effets secondaires indésirables.

Les oméga-3 : est-ce que c’est bon pour moi ?

Les acides gras oméga-3 sont une influence large, mais significative sur le bien-être des enfants et des adultes. De plus, comme de nombreux organismes de santé gouvernementaux encouragent la prise régulière d’oméga-3 (en particulier le DHA et l’EPA), on peut dire que la substance est un bon choix pour la plupart des gens.

Le principal point à surveiller avec les oméga-3 est de ne pas trop en prendre en s’en tenant aux recommandations modestes d’au moins deux portions de poisson gras par semaine. Bien sûr, quand ce n’est pas faisable, des compléments quotidiens peuvent vous aider à vous remettre sur la voie du bien-être.

Pourquoi ne pas ajouter des oméga-3 à vos habitudes du quotidien avec une sélection complètement de compléments bien-être par Cibdol ? Ou, pour en savoir plus sur les fonctions cellulaires et la réponse inflammatoire, rendez-vous sur notre section Éducation pour apprendre tout ce qu’il faut savoir.