Mélatonine : tout ce qu'il faut savoir

La mélatonine est cruciale pour le cycle veille-sommeil de l’organisme et les perturbations des niveaux naturels de mélatonine peuvent rapidement saboter un sommeil réparateur. Il est donc essentiel de comprendre le fonctionnement de cette hormone. Pour découvrir ce que vous devez savoir, poursuivez votre lecture.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

Libérée par la glande pinéale, la mélatonine est une hormone naturelle qui indique à notre corps quand il doit se réveiller et dormir. Pour la plupart d’entre nous, ce processus se déroule sans qu’il soit nécessaire d’intervenir. Cependant, plusieurs facteurs peuvent perturber la production de mélatonine, résultant en des difficultés à trouver un sommeil réparateur.

Heureusement, les compléments de mélatonine sont un moyen efficace de « compléter » les niveaux naturels de l’organisme, mais ils comportent quelques inconvénients. Avant d’examiner de plus près les moyens d’augmenter les niveaux de mélatonine (et si vous en avez vraiment besoin), plongeons d’abord dans la manière dont notre corps régule son cycle veille-sommeil.

Comment la mélatonine fonctionne-t-elle dans le corps humain ?

Comprendre la production de mélatonine, c’est bien, mais vous vous demandez probablement quel est le rapport avec l’aide à l’endormissement, n’est-ce pas ? Il s’avère que la mélatonine joue un rôle clé dans le rythme circadien de l’organisme.

Bien que cela puisse paraître compliqué, le rythme circadien est le terme technique pour désigner l’horloge interne de votre corps. Il s’agit d’une horloge biologique qui indique à vos systèmes corporels quand se réveiller et quand dormir. Cependant, l’horloge interne de votre corps ne fonctionne pas de son propre chef. Au contraire, elle utilise l’exposition à la lumière pour déclencher la réaction appropriée.

Dans le cas de la mélatonine, la glande pinéale produit davantage de cette substance lorsque la lumière du jour commence à décliner pour indiquer à notre corps qu’il est temps de dormir. Lorsque le soleil se lève, les niveaux de mélatonine diminuent pour aider tous nos systèmes corporels à se remettre en marche.

Mélatonine et lumière

Cela nous amène au problème dont souffrent la plupart des gens : l’exposition à la lumière artificielle. L’exposition à la lumière (quelle que soit sa source) n’est pas intrinsèquement perturbante. Après tout, il y a forcément des moments où nous devons nous coucher tard pour terminer une tâche ou une corvée.

Cependant, une exposition régulière à la lumière artificielle peut perturber le rythme circadien de notre corps. N’oubliez pas que notre corps a évolué pour se baser sur le lever et le coucher du soleil (la plus grande source de lumière naturelle) pour l’aider à déterminer quand dormir et quand se réveiller. Si vous vous exposez à la lumière tard dans la nuit, le corps devient confus et réduira inutilement les niveaux de mélatonine alors que vous devriez être endormi.

Au fil du temps, le corps se désynchronise des cycles du jour et de la nuit et un faible taux de mélatonine entraîne des problèmes de sommeil. Si votre corps ne sait pas quand il doit s’endormir ou se réveiller, les chances d’obtenir un sommeil réparateur sont incroyablement minces. Malheureusement, vous ne pouvez pas simplement réparer les dégâts en restant debout tard puis en prenant un complément de mélatonine – votre corps a besoin de temps pour s’adapter et se synchroniser à nouveau.

Une solution simple à ce problème consiste, bien sûr, à éviter les lumières vives tard dans la nuit. Mais il ne s’agit pas seulement des lampes et des lustres. La lumière bleue des appareils électroniques est sans doute le pire coupable. En d’autres termes, votre téléphone, votre ordinateur ou votre tablette peuvent facilement dérégler votre rythme circadien.

Mélatonine et alimentation : quels aliments contiennent de la mélatonine ?

Une supplémentation en mélatonine ne suffira pas à réparer les dommages causés par un rythme de sommeil perturbé, mais elle peut donner à votre corps un coup de pouce pour se remettre sur la bonne voie. Quel meilleur moyen de rétablir les niveaux de mélatonine que de manger ! Oui, c’est vrai, la consommation d’aliments riches en mélatonine peut aider à rééquilibrer les niveaux innés de votre corps.

L’avantage des aliments énumérés ci-dessous est double. Premièrement, beaucoup d’entre eux contiennent des vitamines et des minéraux qui favorisent la conversion de la sérotonine en mélatonine. Deuxièmement, certains sont des sources abondantes de mélatonine en soi.

Les aliments qui pourraient s’avérer bénéfiques pour le sommeil sont notamment les suivants :

• Noix et graines
• Poisson (poisson gras)
• Avocats
• Céréales enrichies
• Thé à la valériane
• Asperges
• Brocoli
• Flocons d’avoine/orge
• Thé à la camomille

De plus, si vous voulez éviter de perturber le cycle naturel veille-sommeil de votre corps, essayez d’éviter la caféine, les aliments épicés et l’alcool après la mi-journée.

Comment utiliser la mélatonine comme complément de sommeil

La supplémentation est un moyen parfaitement viable d’augmenter les niveaux de mélatonine, mais ce n’est pas une solution exhaustive. Au contraire, l’augmentation des niveaux de mélatonine par le biais de compléments doit toujours faire partie d’une stratégie plus large visant à améliorer la qualité du sommeil.

N’oubliez pas que la mélatonine n’est qu’une pièce du puzzle du sommeil : vous avez besoin d’une exposition équilibrée à la lumière et à l’obscurité pour maintenir un rythme de sommeil régulier.

Différents problèmes de sommeil

En gardant à l’esprit nos informations sur la mélatonine, la clé pour déterminer si les compléments de mélatonine vous conviennent est d’identifier la cause principale de vos troubles du sommeil.

Heures de sommeil irrégulières

Le premier facteur à vérifier est la cause de vos heures de sommeil irrégulières. S’il s’agit d’une perturbation externe occasionnelle, la supplémentation peut vous aider à revenir à la normale.

Un excellent exemple de cas où l’utilisation de mélatonine à court terme peut être bénéfique est celui du décalage horaire. Voyager entre différents fuseaux horaires perturbe fortement votre rythme circadien et peut entraîner un manque de qualité du sommeil.

La prise d’un complément en mélatonine quelques heures avant le coucher peut aider votre corps à retrouver un rythme de sommeil approprié. Sachez toutefois que cela ne se produit pas immédiatement. En règle générale, il faut un jour pour se remettre du décalage horaire pour chaque heure de différence.

Heures de sommeil régulières, mais des difficultés à s’endormir

Maintenant que nous avons éliminé le cas des habitudes de sommeil irrégulières, nous pouvons nous concentrer sur deux autres problèmes courants du sommeil, dont le premier est la difficulté à s’endormir. La clé ici est de se concentrer sur les premières phases du sommeil lorsque votre corps commence à se détendre.

Pour utiliser efficacement la mélatonine, envisagez de prendre des compléments en fin d’après-midi ou en début de soirée. Nous voulons encourager le passage naturel de l’organisme à un état de repos : prendre de la mélatonine plus tôt dans la journée peut aider à lancer ce processus.

Heures de sommeil régulières, mais difficulté à rester endormi

Si le fait de s’endormir n’est pas un problème, mais que rester endormi l’est, il est important de modifier le moment où vous prenez de la mélatonine. Vous voudrez la prendre environ quinze minutes avant de vous mettre au lit. De cette façon, elle aidera à maintenir les niveaux de mélatonine pendant votre sommeil et les empêchera de chuter au point où votre corps commencera à se réveiller.

Comment doser la mélatonine

Le dosage est une autre considération importante, car différents problèmes de sommeil peuvent nécessiter de légères variations. Par exemple, en cas de décalage horaire, environ 0,5 mg de mélatonine peut aider à en atténuer l’impact.

Cependant, si vous avez parfois du mal à vous endormir et que vous n’avez pas voyagé à l’autre bout du monde, il est préférable d’augmenter légèrement la dose à 1 mg.

N’oubliez pas que la situation du sommeil est différente pour chacun, il est donc important de prendre la mélatonine à votre propre rythme. Si vous souhaitez commencer par une dose plus faible, c’est tout à fait possible. Pour établir une bonne hygiène du sommeil, il faut trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Fall Asleep (Meladol)

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L’utilisation d’un complément alimentaire de mélatonine pour le sommeil est-elle sûre ?

La bonne nouvelle est que la consommation répétée de mélatonine n’induit aucune dépendance ou accoutumance. Cependant, il faut seulement utiliser les compléments de mélatonine comme aide au sommeil à court terme. Ils ne sont conçus que pour donner à votre corps un coup de pouce dans la bonne direction. Pour vraiment rétablir votre rythme circadien et profiter d’un sommeil réparateur, vous devez aborder tous les aspects de l’hygiène du sommeil.

Quels sont les effets secondaires de l’utilisation de la mélatonine comme complément de sommeil ?

Malgré l’innocuité générale de la mélatonine, son utilisation est soumise à certaines réserves. L’efficacité de la mélatonine ne diminue pas avec le temps, mais dans certains cas, une supplémentation régulière peut commencer à inhiber la production naturelle de votre organisme. Il existe également un léger risque d’effets secondaires, notamment des maux de tête, des étourdissements, des nausées et de la somnolence.

Enfin, les compléments de mélatonine peuvent interférer avec certains anticonvulsivants ou médicaments contraceptifs. Assurez-vous de discuter de votre situation avec un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes concernant la prise de mélatonine.

Existe-t-il d’autres compléments qui peuvent favoriser un meilleur sommeil ?

Il ne fait aucun doute que la mélatonine peut être une aide précieuse à court terme pour améliorer la qualité du sommeil. Cependant, si vous trouvez qu’elle ne fonctionne pas ou qu’elle n’est pas adaptée à votre situation, ne vous inquiétez pas ! Il existe de nombreuses autres aides naturelles qui peuvent favoriser un sommeil réparateur. Nous n’entrerons pas dans les détails dans cet article, mais voici quelques alternatives intéressantes :

• La racine de valériane
• Magnésium
• Lavande
• Passiflore

Si vos problèmes de sommeil entrent dans les catégories mentionnées plus haut, il est probable que la mélatonine (ou des alternatives appropriées) puisse vous aider à remettre les pendules de votre corps à l’heure. La mélatonine ne résoudra pas tous les problèmes de sommeil, mais elle peut vous aider pendant que vous vous occupez d’autres aspects de l’hygiène du sommeil.

Vous souhaitez essayer la mélatonine par vous-même ? Pourquoi ne pas la prendre en association avec du CBD de haute qualité grâce à Meladol, le complément exclusif de mélatonine de Cibdol. Ou si vous voulez en savoir plus sur les avantages d’un sommeil réparateur et sur la façon de pratiquer une hygiène du sommeil efficace, visitez notre encyclopédie du CBD pour y découvrir tout ce qu’il vous faut savoir.