Vitamine B essentielle, la biotine aide non seulement l’organisme à convertir la nourriture en énergie, mais elle peut contribuer à la santé des cheveux et des ongles. Pour en apprendre plus sur le rôle de la biotine dans le bien-être et sur la façon d’augmenter votre absorption, continuez votre lecture.

Qu’est-ce que la biotine ?

Autrefois connue sous le nom de vitamine B8, la biotine est un composé hydrosoluble que l’on trouve dans des aliments comme les bananes, les œufs et le lait. C’est l’une des nombreuses « vitamines essentielles », car elle aide à transformer la nourriture en énergie. Ce composé fonctionne avec les enzymes du système digestif afin de décomposer les différents groupes d’aliments (protéines, glucides et graisses) en métabolites plus petits.^[1]

Sans la biotine, l’organisme ne fonctionnerait pas correctement, ce qui rend un apport équilibré essentiel pour le bien-être mental et physique. Toutefois, comme cette vitamine est hydrosoluble, l’organisme ne peut pas la stocker pour une utilisation future. La seule façon de profiter des bienfaits de la biotine est de prendre des compléments ou de suivre un régime alimentaire varié et équilibré.

Carence en biotine

Bien qu’une carence en biotine soit rare chez les personnes en bonne santé, il existe quelques symptômes clés à surveiller. Ceux-ci incluent :

• Cheveux fins
• Peau sèche
• Fatigue
• Ongles cassants
• Plaques de peau rouge

Étonnamment, les personnes qui consomment de grosses quantités de blanc d’œuf peuvent également être sujettes à des carences en biotine. Cela s’explique, car les œufs contiennent de l’avidine, une protéine qui se lie à la biotine et empêche l’organisme de l’utiliser. La bonne nouvelle c’est que la cuisson des œufs (peu importe comment vous les aimez le matin) empêche l’avidine de perturber l’absorption de la biotine.

Potentiels Bienfaits des compléments de biotine

Nous avons souligné que la biotine jouait un rôle important dans la production d’énergie, mais selon certaines études précliniques, ce n’est peut-être pas le seul avantage potentiel de cette vitamine.

Biotine et croissance des cheveux

Le lien entre biotine et croissance des cheveux est intéressant, car d’un point de vue scientifique, il n’existe pas de corrélation entre la prise de biotine et la croissance des cheveux.

Nous savons toutefois qu’un manque de biotine peut causer une perte des cheveux. Il est donc probable que la biotine ait un rôle dans la croissance des cheveux, du moins chez les personnes présentant une carence en biotine. Il existe également plusieurs types d’aliments contenant de la biotine. Beaucoup d’entre eux contiennent des nutriments secondaires et des vitamines qui peuvent favoriser la croissance des cheveux.^[2]

Biotine et grossesse

Nous pensons que durant la grossesse l’organisme décompose la biotine beaucoup plus rapidement que d’habitude, ce qui peut conduire à un potentiel manque chez les femmes enceintes ou allaitantes. Bien que la plupart des cas soient bénins et asymptomatiques, il est tout de même important de veiller à avoir un taux de biotine sain. En fait, une fiche informative sur la biotine publiée par la National Library of Medicine estime que pas moins de « la moitié des femmes enceintes aux États-Unis présentent une carence marginale en biotine ».^[3]

Heureusement, augmenter votre dose de biotine est assez simple par un changement de régime ou une supplémentation. Il est toutefois essentiel de parler d’abord des implications avec un médecin afin de s’assurer que cela répond bien à vos besoins de bien-être.

Biotine et diabète

Bien que nous n’ayons que des études sur des modèles animaux pour les examiner, des preuves suggèrent que la biotine a des liens avec une résistance à l’insuline. La vitamine au côté du picolinate de chrome « réduit l’incidence des infections chez les patients atteints de diabète de type 2 ». Cependant, étant donné la sophistication du complexe vitaminé, il est difficile de déterminer quelle part de cette influence peut être attribuée à la biotine.^[4]

Bien que les études initiales convergent vers un potentiel mécanisme d’action, des essais humains plus complets, contrôlés par placebo, sont nécessaires avant de pouvoir définir la relation entre la biotine et la glycémie dans le diabète de type 2.

Biotine et santé des ongles

Des ongles fragiles, fendus ou cassés sont les autres symptômes courants d’une carence en biotine. Dans ces circonstances, les compléments de biotines ou un apport en aliments riches en biotine peuvent aider à soulager les symptômes.

Toutefois, il n’existe pas d’études poussées qui suggèrent que l’intégrité des ongles des personnes en bonne santé bénéficie d’une augmentation des taux de biotine. Si vous pensez souffrir d’une carence en biotine, il est préférable de consulter un professionnel de santé afin d’obtenir des conseils spécifiques.

Quelle quantité de biotine faut-il prendre ?

La plupart des personnes saines auront assez de biotine avec un régime équilibré et varié. Cela dit, certains groupes à risque pourraient augmenter leurs apports en biotine.

Le Food and Nutrition Board (FNB) recommande les quantités suivantes comme apport quotidien adéquat :

• Enfants (1-18 ans) : 6-25 mcg
• Adultes (19 ans et plus) : 30 mcg
• Adultes enceintes : 30-35 mcg

Sources naturelles de biotine

En sachant quelle quantité de biotine nous devrions consommer, il est logique de se pencher sur les sources les plus abondantes de la vitamine B8 essentielle.

Sources naturelles riches en biotine :

• 85 g de foie-de-bœuf (cuit) : 30,8 mcg
• 85 g de saumon rose : 5 mcg
• 1 œuf entier (cuit) : 10 mcg
• 64 g de patate douce (cuite) : 2,4 mcg
• 32 g de graines de tournesol : 2,6 mcg

Nous recommandons toujours d’essayer d’obtenir suffisamment de biotine par une alimentation équilibrée et variée. Toutefois, si vous n’aimez pas les aliments cités, les compléments de biotines sont un excellent moyen de rester à niveau.

Bien sûr, comme tout complément naturel, l’important est de se fournir chez un fabricant réputé, de préférence un fabricant qui publie une liste d’ingrédients avec des ratios vérifiés. C’est la meilleure façon de s’assurer que vos compléments répondent à vos besoins de bien-être.

Effets secondaires de la biotine

La bonne nouvelle concernant la biotine, c’est que cette vitamine est considérée comme incroyablement sûre, avec des dosages jusqu’à 300 mg qui sont bien tolérés. Si vous comparez cette dose au taux dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement, le risque d’effets secondaires est alors très faible.

Cela dit, chaque personne réagit différemment à une augmentation des taux de vitamines et minéraux, commencez donc toujours par une faible dose de biotine pour voir ce que vous ressentez. Si vous prenez trop de biotine, ne vous en faites pas, car la nature hydrosoluble de cette vitamine signifie que le corps expulsera tout excès lorsque vous urinerez.

Les compléments de biotines sont-ils efficaces ?

Chez la plupart des individus en bonne santé, les compléments de biotines peuvent ne pas apporter de bienfaits perceptibles. Toutefois, si votre régime alimentaire manque d’aliments riches en biotine ou si vous appartenez à l’un des groupes à risque mentionnés plus haut, les compléments de biotines peuvent contribuer à réduire la gravité des symptômes liés à la carence en biotine.

Peut-être, l’un des meilleurs moyens d’essayer la biotine est à partir d’une formule complexe. Non seulement cela garantit que votre organisme reçoit toute la vitamine B8 dont il a besoin, mais vous bénéficierez également de vitamines secondaires, de minéraux et d’ingrédients végétaux. Il n’y a aucune raison à ne pas expérimenter la biotine pour voir comment elle affecte votre bien-être physique si vous achetez des compléments de qualité.

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