L-carnitine : ce qu'il faut savoir

La L-carnitine joue un rôle crucial dans la transformation des graisses en énergie. Bien que l’organisme parvienne à convertir certains acides aminés en L-carnitine, il peut être bénéfique pour certaines personnes de prendre des compléments ou de consommer des aliments naturellement riches en cette substance. Pour découvrir l’impact de la L-carnitine sur le bien-être et savoir si vous devez en augmenter votre consommation, poursuivez votre lecture.

Qu’est-ce que la L-carnitine ?

Dérivant d’acides aminés, la lévocarnitine (communément appelée L-carnitine) est un acide aminé « conditionnellement essentiel » : cela signifie que le corps ne produit que ce dont il a besoin, quand il en a besoin. Pour la plupart des gens, ce processus se déroule sans besoin d’intervenir et une alimentation équilibrée fournira toute la L-carnitine dont on peut avoir besoin.^[1]

Néanmoins, dans certains cas, la production de L-carnitine est insuffisante et cela nécessite de consommer des compléments ou des aliments spécifiques. La supplémentation en L-carnitine peut également avoir des effets bénéfiques sur le bien-être physique, un sujet que nous aborderons plus en détail sous peu. Pour l’instant, concentrons-nous sur le fonctionnement de cet acide aminé.

Fonctionnement de la L-carnitine

Chez l’Homme, la L-carnitine joue un rôle sophistiqué dans la production d’énergie en transformant les graisses en énergie. Elle le fait en fournissant des acides gras aux mitochondries des cellules, la « source d’énergie » des cellules. Les mitochondries sont chargées de produire de l’énergie chimique et d’alimenter les cellules pour qu’elles puissent fonctionner correctement.

Toutefois, pour créer la L-carnitine, l’organisme bio-synthétise deux acides aminés précurseurs : la lysine et la méthionine. Il convertit ensuite ces composés à l’intérieur du foie en L-carnitine avant de stocker cet acide aminé dans les muscles (à plus de 95 %) et le cerveau au cas où ils auraient besoin de ses capacités énergisantes.

Différents types de L-carnitine

Bien que la L-carnitine soit couramment disponible dans les compléments et les aliments, elle est l’un des nombreux acides aminés appartenant à la grande famille des carnitines. Chaque variante contribue à la production d’énergie, mais a un mécanisme et un résultat légèrement différents à l’intérieur du corps.

• Acétyl-L-carnitine : bien que très similaire à la L-carnitine, l’acétyl-L-carnitine (ALCAR) traverse mieux la barrière hématoencéphalique. Les chercheurs explorent activement son potentiel dans les troubles cognitifs.^[2]

• D-carnitine : cette version est l’anti-héros de la famille des carnitines, car elle peut bloquer l’absorption de formes plus bénéfiques.

• L-carnitine L-tartrate : populaire auprès des athlètes et de l’industrie du fitness, la L-carnitine L-tartrate est censée influencer la croissance musculaire et les performances à l’effort.^[3]

• Propionyl-L-carnitine : cette forme de L-carnitine est étroitement liée au système respiratoire avec des bienfaits possibles pour les performances anaérobies.^[4]

Quels sont les bienfaits potentiels de la L-carnitine ?

Étant donné le rôle de la L-carnitine dans la conversion des graisses en énergie et son abondance dans le tissu musculaire, les bienfaits potentiels s’étendent à deux processus étroitement liés : la récupération musculaire et la perte de poids.

L-carnitine et récupération musculaire

Un article de 2018 nous donne un aperçu assez détaillé du rôle de la L-carnitine dans la performance sportive. Dans la conclusion des chercheurs, il est intéressant de constater qu’en plus d’être bénéfique dans une « population active jeune et en bonne santé », la supplémentation pourrait l’être tout autant « chez des sujets plus âgés pratiquant du sport avec modération ».^[5]

L’article décrit les domaines sur lesquels la L-carnitine pourrait agir comme les sarcomères musculaires, la masse musculaire maigre et le dysfonctionnement mitochondrial. Bien que tout cela semble positif, il est important de souligner que les résultats varient en fonction de l’âge, du sexe, du niveau de stress et de l’intensité de l’effort physique : les chercheurs reconnaissent eux-mêmes que davantage de données sont nécessaires.

L-carnitine et perte de poids

Le lien entre la L-carnitine et la perte de poids découle du rôle de cet acide aminé dans la transformation des graisses en énergie. Cependant, avec un sujet aussi complexe que la masse corporelle, est-il vraiment aussi simple d’augmenter les niveaux de L-carnitine pour accélérer et maximiser la perte de graisse ?

Une revue systématique et une méta-analyse de 2016 se sont posés cette question en examinant l’effet de la L-carnitine sur la perte de poids chez les adultes. Les résultats de neuf études indiquent que « les sujets qui ont reçu de la carnitine ont perdu significativement plus de poids et ont montré une diminution de l’indice de masse corporelle ». De ce fait, les chercheurs concluent qu’il existe un potentiel pour que la carnitine fasse partie d’une approche multi-traitements pour la perte de poids.^[6]

Bien que prometteuse, cette revue ne fournit pas suffisamment de preuves pour affirmer avec certitude que l’augmentation des niveaux de L-carnitine est corrélée à la perte de graisse.

Dosage de la L-carnitine

Bien qu’il existe des consignes générales de dosage de la L-carnitine (et de ses variantes), la recherche n’a pas encore identifié les fourchettes optimales. Au lieu de cela, guidé par les conseils de votre médecin, c’est à vous de trouver un dosage et une répartition qui répondent à vos besoins en matière de bien-être.

Pour vous aider à prendre votre décision, voici les fourchettes de doses utilisées dans les articles de recherche :

• L-carnitine : 500–2 000 mg par jour
• Acétyl-L-carnitine : 600–2 500 mg par jour
• L-carnitine L-tartrate : 1000–4 000 mg par jour
• Propionyl-L-carnitine : 400–1 000 mg par jour

Il est important de souligner que le National Institute of Health ne donne pas de recommandation sur la consommation de L-carnitine. Après un examen des preuves en 1989, l’institution a conclu qu’il s’agissait d’un acide aminé non essentiel. Non seulement l’organisme produit la L-carnitine dont il a besoin pour fonctionner, mais la plupart d’entre nous recevons suffisamment de L-carnitine supplémentaire grâce à une alimentation équilibrée.[1]

Quels aliments contiennent de la L-carnitine ?

Maintenant que vous avez une idée de la quantité de L-carnitine à consommer, vous avez deux options pour augmenter votre apport : les aliments ou les compléments. Les premiers ne contiendront pas autant de L-carnitine, mais peuvent être plus adaptés en fonction de votre mode de vie et de vos objectifs nutritionnels.

Les aliments riches en L-carnitine comprennent :

• Steak de bœuf
• Viande hachée
• Fromage
• Lait
• Morue

Vous avez probablement remarqué que les sources naturelles de L-carnitine les plus abondantes sont les produits issus d’animaux. On trouve une petite quantité de L-carnitine dans les asperges cuites et le pain complet (0,1–0,2 mg). Néanmoins, en comparaison, 100 g de steak de bœuf contiennent jusqu’à 162 mg de L-carnitine, ce qui en fait une option de loin supérieure.

Quand faut-il consommer de la L-carnitine ?

Le dernier élément à prendre en compte lors de la prise de L-carnitine est le moment. Plusieurs études montrent que le meilleur moment pour prendre de la L-carnitine est peu avant le sport. Cela signifie que vous devez manger l’un des aliments énumérés ci-dessus, ou prendre des compléments, environ 1–2 heures avant l’activité physique.

Si vous manquez cette fenêtre relativement restreinte, ce n’est pas la fin du monde : considérez cela comme une recommandation plutôt que comme une règle définitive. Au final, le meilleur moment pour prendre de la L-carnitine est celui qui convient le mieux à votre style de vie.

Quels sont les effets secondaires de la L-carnitine ?

Jusqu’à présent, nous avons parlé presque exclusivement des bienfaits possibles de la L-carnitine, mais qu’en est-il des inconvénients ? Même un acide aminé aussi crucial pour la production d’énergie que la L-carnitine a quelques effets secondaires potentiels, surtout si vous consommez des compléments très concentrés.

Les effets secondaires légers liés à la L-carnitine sont les suivants :

• Nausées
• Maux d’estomac
• Odeur corporelle de poisson

La plupart des études soutiennent l’utilisation de 2 000 mg (2 g) de L-carnitine par jour. Cependant, il n’y a pas beaucoup d’études approfondies sur les implications à long terme et il faut donc se méfier de dépasser les recommandations générales pendant de longues périodes.

Profil d’innocuité de la L-carnitine

La L-carnitine est un acide aminé naturel qui joue un rôle fondamental dans la production d’énergie, mais faut-il s’inquiéter de l’augmentation des niveaux de L-carnitine ?

Pour la plupart des gens, une alimentation équilibrée fournira des niveaux suffisants de L-carnitine et c’est pour quoi de nombreux organismes de réglementation ne recommandent pas d’apport journalier minimum. Cela dit, des problèmes de santé sous-jacents ou certains modes de vie peuvent justifier une supplémentation en L-carnitine.

La plupart du temps, les compléments sont plus recommandés que les sources alimentaires à cette fin, simplement parce que les concentrations de L-carnitine sont nettement plus élevées dans les premiers. Si vous pensez que vous pourriez bénéficier d’une augmentation de votre apport en L-carnitine, votre médecin est la meilleure personne à qui en parler. Grâce à des conseils adaptés à chaque cas, vous pourrez prendre une décision en connaissance de cause.

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