Insomnie : tout ce qu’il faut savoir

On estime que l’insomnie affecte jusqu’à 30 % des adultes, ce qui en fait le trouble du sommeil le plus courant au monde. Mais qu’est-ce qui provoque l’insomnie et, plus important, que peut-on faire pour soulager ce trouble ? Lisez la suite pour le découvrir.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie est un trouble du sommeil largement répandu qui perturbe le cycle veille-sommeil naturel du corps. Les cas peuvent être aigus ou chroniques et affectent environ 30 % de la population mondiale (certaines estimations parlent de 50–60 %), avec une plus grande fréquence chez les personnes âgées et les femmes.^[1] Même s’il est habituel pour pratiquement tout le monde d’expérimenter une forme d’insomnie légère au cours de la vie, un diagnostic médical d’insomnie doit généralement répondre aux critères suivants :

• Difficultés à dormir au moins 3 nuits par semaine (sur une période de trois mois ou plus)
• Difficultés à dormir qui provoquent une perturbation significative du bien-être mental et/ou physique

Bien que fréquente et ayant un impact sur tous les aspects de la vie quotidienne, l’insomnie présente un élément positif : la plupart des cas se résolvent d’eux-mêmes avec des ajustements mineurs dans le mode de vie. Nous découvrirons bientôt quels sont ces ajustements mais, avant de le faire, jetons un regard sur les différents types d’insomnie et leurs symptômes.

Quels sont les symptômes de l’insomnie ?

Tous les symptômes associés avec l’insomnie se classent généralement dans une de ces deux catégories : aigu ou chronique. L’insomnie à court terme est une brève période de perturbation du sommeil, habituellement due à un événement de vie ou un changement majeur de mode de vie. Les cas chroniques, cependant, durent pendant des mois et persistent même en l’absence d’événement de vie significatif.

Parmi les symptômes primaires de l’insomnie, on retrouve :

• Difficultés à s’endormir ou à rester endormi
• Réveil plus tôt que prévu
• Sommeil non réparateur ou sensation de fatigue malgré une nuit de sommeil complète

Cependant, la perturbation du cycle veille-sommeil du corps entraîne souvent une multitude de troubles mentaux et physiques, provoquant d’autres symptômes comme :

• Sautes d’humeur
• Épuisement/fatigue excessive en journée
• Irritabilité
• Difficultés de concentration/d’attention
• Inquiétudes ou anxiété liées au sommeil

Lles types d’insomnie

La définition de l’insomnie est assez large et pour mieux comprendre le trouble, les professionnels de santé classent les cas en se basant sur les spécificités des symptômes :

• Insomnie liée à une ou plusieurs comorbidités : utilisée pour décrire les cas d’insomnie qui partagent un lien avec un trouble de santé sous-jacent. Par exemple, il est courant de rencontrer l’insomnie comme symptôme de la dépression, mais l’insomnie elle-même peut également contribuer à la dépression.

• Insomnie du petit matin/initiale : il s’agit de types d’insomnie similaires situés aux extrémités opposées du cycle de sommeil. L’insomnie du petit matin implique la difficulté à se rendormir ou le réveil bien plus tôt que prévu. L’insomnie initiale ou au coucher concerne la difficulté à dormir au début de la nuit.

• Insomnie de maintien du sommeil : cette catégorie décrit les personnes qui se réveillent souvent pendant la nuit.

Qu’est-ce qui provoque l’insomnie ?

En excluant les problèmes de santé sous-jacents, il existe un éventail de causes potentielles pour l’insomnie. Certaines pourraient sembler être insignifiantes au départ, mais si elles sont rencontrées nuit après nuit, c’est là où l’insomnie peut se développer. Parmi les causes potentielles, on peut citer :

• Bruit excessif, température ou exposition à la lumière : des perturbations dans le sommeil, nuit après nuit, peuvent très rapidement déclencher de l’insomnie. Que ce soit la pollution sonore, une chambre trop étouffante ou une exposition lumineuse indésirable, ces trois éléments perturbent le cycle veille-sommeil du corps.

• Alcool, caféine et autres stimulants : l’alcool pourrait venir à bout de cas d’insomnie initiale en vous aidant à dormir plus vite, mais les avantages sont de courte durée. Des recherches suggèrent que l’alcool provoque des perturbations significatives dans le sommeil profond et paradoxal, en provoquant une fatigue en journée excessive.² La caféine et les autres stimulants font exactement ce que leur nom indique : ils stimulent le corps alors qu’il devrait se calmer pour la nuit.

• Travail en roulement ou habitudes de sommeil irrégulières : le corps regorge de routines biologiques et de cycles de 24 heures (rythmes circadiens) qui œuvrent pour équilibrer vos besoins mentaux et physiques. Malheureusement, le corps n’est pas assez agile pour pouvoir modifier des processus comme le sommeil et la digestion sur une base quotidienne, ce qui explique pourquoi le travail par roulement ou les habitudes de sommeil irrégulières peuvent provoquer de l’insomnie.

Le vieillissement contribue-t-il à l’insomnie ?

La réponse simple est oui, le risque d’insomnie est plus élevé chez les personnes âgées.^[3] Cependant, la réponse compliquée est que même si elle est plus courante, elle est généralement le résultat de plusieurs facteurs cumulatifs du mode de vie.

Par exemple, il est naturel que les niveaux d’énergie diminuent avec l’âge, ce qu’une petite sieste peut généralement résoudre. Cependant, combinez des siestes répétées avec un trouble comme l’ostéoporose ou la perte des fonctions physiques et la possibilité de développer de l’insomnie augmente significativement.

Chez les patients âgés, le traitement de l’insomnie cible plus la gestion des symptômes sur tous les aspects de la santé, plutôt que les régions uniquement attribuées à l’hygiène du sommeil.

Comment est traitée l’insomnie ?

Le traitement de l’insomnie devrait toujours commencer par l’examen des habitudes de vie et de sommeil de la personne. La plupart des cas sont traitables avec de simples ajustements d’habitudes de vie, mais des médicaments et compléments spécifiques peuvent aider les cas plus graves.

Médicaments

Des médicaments pour l’insomnie sont disponibles avec ou sans ordonnance. Les premiers peuvent inclure des antihistaminiques comme aide à court terme pour favoriser le sommeil, alors que les derniers sont généralement des médicaments comme l’eszopiclone ou le zolpidem.

Le problème de tous ces médicaments (avec ou sans ordonnance), c’est que de nombreuses substances provoquent des effets secondaires indésirables ou peuvent ne pas être adaptées sur le long terme. Il est essentiel de discuter des implications avec un médecin pour qu’il puisse vous aider à décider de la meilleure marche à suivre.

Mélatonine

L’hormone mélatonine est cruciale pour entretenir un cycle sommeil-veille équilibré. Même si le corps arrive généralement bien à gérer les niveaux de mélatonine, des facteurs environnementaux comme l’exposition à la lumière artificielle peuvent perturber sa production, ce qui entraîne des difficultés à trouver le sommeil. La prise de compléments à la mélatonine est une solution à court terme qui peut renforcer les niveaux naturels et aider à remettre votre sommeil sur la bonne voie.

Aides naturelles

De manière encourageante, il existe des dizaines d’aides naturelles qui pourraient vous aider dans votre quête d’un sommeil de meilleure qualité :

• Valériane : connue des Grecs dès l’antiquité, il a été découvert que la valériane ou plus spécifiquement la racine de valériane influençait les récepteurs GABA, un système de signalisation chimique avec un rôle clé dans la régulation du sommeil.^[4]

• Magnésium : selon des chercheurs de l’Université de Genève en Suisse, des niveaux de magnésium équilibrés sont « nécessaires pour une régulation normale du sommeil ».^[5] L’apport habituel en magnésium varie entre l’homme et la femme, mais un apport complémentaire pourrait s’avérer utile dans la plupart des alimentations.^[6]

• Huile de lavande : soutenue par des siècles d’utilisation, l’huile de lavande présente de nombreuses preuves en faveur de son rôle comme puissante aide au sommeil. Certaines recherches vont même jusqu’à proposer que la lavande augmente le « pourcentage de sommeil profond ou à ondes lentes (SWS) chez l’homme et la femme ».^[7] Votre corps utilise la phase de sommeil à ondes lentes pour mener à bien la plupart de ses processus de restauration.

• CBD/CBN : les cannabinoïdes présentent un éventail d’applications potentielles dans le cadre du sommeil. Le CBD interagit avec le SEC, un système régulateur directement impliqué dans des fonctions comme l’humeur, l’appétit et le sommeil. Lef CBN est un cannabinoïde moins connu, mais il est déjà exploré de manière extensive pour sa potentielle influence sur le sommeil.

• Camomille : ce qui est intéressant avec la camomille, ce n’est pas ses fleurs de couleurs vives, mais bien l’éventail de composés chimiques derrière leur surface. La camomille contient environ 36 flavonoïdes et 28 terpènes et des scientifiques pensent que la combinaison unique de ces substances naturelles favorise l’influence potentielle de la plante sur le sommeil.

L’insomnie et le CBD

Étant donné l’absence de toxicité et les effets secondaires potentiels limités, il est logique de se pencher de plus près sur le lien potentiel de ce cannabinoïde avec le sommeil et l’insomnie. Cependant, pour développer une vision complète de la situation, il faut également prendre en compte si le composé possède une quelconque influence sur l’humeur, car l’anxiété et les autres troubles de l’humeur entraînent souvent des cas d’insomnie chronique.

Que dit la recherche ?

Des chercheurs de l’Université de Calgary en Alberta ont passé en revue des dizaines d’études sur le sommeil afin d’identifier l’impact du CBD sur le trouble d’anxiété sociale, l’insomnie et l’épilepsie.^[8] Les résultats semblent aller dans le même sens qu’une revue de cas récente sur le CBD et l’anxiété, avec les chercheurs appelant à des « études cliniques contrôlées » sur le sujet.^[9]

Même si les rapports initiaux pointent vers des découvertes intéressantes, les troubles du sommeil sont des maladies complexes. Il y a rarement un facteur attribuant unique et tout traitement potentiel devrait cibler différents symptômes physiques et psychologiques.

Comment doser le CBD pour l’insomnie

Doser le CBD peu importe l’objectif reste un conseil complexe à donner, car il n’existe pas de « dose idéale ». Des facteurs comme le sexe, le poids, la taille, l’âge et la raison derrière la consommation jouent tous un rôle dans la quantité de CBD nécessaire. Voilà pourquoi le conseil pour doser le CBD est simple : commencez doucement et allez-y lentement.

Le CBD ne vous fera pas planer et semble être bien toléré chez l’humain, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS),^[10] alors commencez par quelques gouttes 2–3 fois par jour pour voir comment vous vous sentez. Il est également important de suivre le même programme pendant au moins deux semaines avant d’augmenter ou de réduire la dose le cas échéant.

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