La raison pour laquelle votre corps a besoin de fer

S’il est vrai que votre corps a besoin d’un mélange diversifié de vitamines et de minéraux, peu d’entre eux sont aussi essentiels au bien-être que le fer. Cependant, le défi pour la plupart des gens est de trouver un équilibre entre trop et trop peu. Poursuivez votre lecture pour savoir quelle quantité de fer vous devriez prendre et quels sont les symptômes d’une carence en fer.

Pourquoi votre corps a-t-il besoin de fer ?

Le fer se joint à des dizaines d’autres vitamines et minéraux pour soutenir les fonctions biologiques dans tout le corps. Cependant, étant donné son rôle dans la croissance, le développement, la production d’hormones et la fonction de l’hémoglobine, il est particulièrement important d’en consommer des niveaux adéquats par le biais de l’alimentation et de la supplémentation. Malheureusement, l’organisme ne peut pas en produire de façon naturelle et il doit donc compter sur des sources externes pour en maintenir des niveaux adéquats.¹

Résumons rapidement les principaux avantages de ce minéral :

• Fonction de l’hémoglobine : le fer favorise la production d’hémoglobine qui aide les globules rouges (GR) à transporter l’oxygène dans tout le corps.

• Performances mentales et physiques : comme le fer aide à transporter l’oxygène vers les muscles et le cerveau, il est crucial pour maintenir des niveaux d’énergie sains, pour effectuer des activités intenses et pour les fonctions cognitives.

• Grossesse : avec la demande accrue de globules rouges pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent en conséquence. Heureusement, l’organisme s’adapte rapidement en améliorant le taux d’absorption du fer, mais l’augmentation de l’apport en fer est cruciale pour le bon développement du fœtus.

Qu’est-ce que l’anémie ferriprive ?

Maintenant que nous savons ce que fait le fer dans l’organisme, il est temps d’examiner l’impact de l’anémie ferriprive (déficit en fer). Malheureusement, le fer reste l’un des déficits minéraux les plus répandus et il est donc essentiel de savoir quels sont les symptômes à surveiller.

Quels sont les trois stades de la carence en fer ?

L’anémie ferriprive survient lorsque l’organisme n’a pas assez de fer et ne peut donc pas transporter l’oxygène dont il a besoin. Cependant, les symptômes ne surviennent pas soudainement : l’anémie ferriprive se développe par stades.²

• Premier stade : bien que difficile à détecter, l’anémie ferriprive de stade 1 commence lorsque les réserves de fer sont faibles. Il est possible de vérifier la présence d’un taux de fer réduit en mesurant le taux de ferritine sérique : une concentration plus faible de ferritine sérique correspond généralement à des réserves réduites de fer.

• Second stade : avec des réserves de fer inférieures à leur niveau nominal, la formation des globules rouges commence à en pâtir. Votre organisme s’adapte en utilisant le zinc à la place du fer, mais il ne peut maintenir ce processus de secours qu’un certain temps.

• Troisième stade : les réserves de fer sont presque entièrement épuisées et l’anémie ferriprive s’installe pour de bon. La perturbation de la formation des globules rouges se poursuit avec une baisse de la concentration d’hémoglobine et le transport de l’oxygène dans le corps atteint des niveaux critiques.

Quelles sont les causes de la carence en fer ?

Pour la plupart des gens, la cause principale de la carence en fer est une alimentation pauvre en ce minéral. Une alimentation mal équilibrée et certains régimes d’exclusion peuvent priver votre organisme du fer dont il a besoin pour fonctionner correctement. N’oubliez pas non plus que l’organisme a besoin de plus de fer pendant la grossesse et qu’il est donc essentiel d’augmenter les apports pour répondre à la demande.

Une perte importante de fer peut également survenir en même temps que des conditions qui provoquent des pertes de sang comme des règles abondantes, des saignements de nez chroniques ou si vous donnez régulièrement du sang. Si vous vivez avec une maladie chronique qui affecte les pertes de sang ou votre système digestif, il est indispensable de tester régulièrement votre taux de fer.

Symptômes de l’anémie ferriprive

Le problème de l’anémie ferriprive (déficit en fer) est qu’il faut du temps pour que les symptômes se manifestent : beaucoup d’entre eux sont légers au départ et se superposent à plusieurs autres problèmes de santé. Si vous présentez les symptômes ci-dessous, il serait bon de tester votre taux de fer :

• Fatigue
• Faiblesse musculaire
• Étourdissements
• Essoufflement
• Peau pâle
• Maux de tête persistants

Par chance, une carence en fer est relativement facile à détecter grâce à plusieurs méthodes de test disponibles. Une fois que vous avez reçu un diagnostic précis, vous pouvez établir un plan avec votre médecin pour augmenter votre taux de fer.

Quelle quantité de fer dois-je prendre ?

Une alimentation équilibrée et variée devrait apporter tout le fer dont votre corps a besoin pour fonctionner. Néanmoins, il est toujours utile de connaître les apports recommandés, surtout si vous pensez que votre consommation de fer est insuffisante.³

Le Food and Nutrition Board (FNB) recommande les apports adéquats suivants :

Nourrissons

• De la naissance à 6 mois 0,27 mg
• Nourrissons de 7–12 mois 11 mg
• Enfants de 1–3 ans 7 mg
• Enfants de 4–8 ans 10 mg
• Enfants de 9–13 ans 8 mg

Adolescents

• Garçons adolescents de 14–18 ans 11 mg
• Adolescentes de 14–18 ans 15 mg
• Adolescentes enceintes 27 mg
• Adolescentes allaitantes 10 mg

Adultes

• Hommes adultes de 19–50 ans 8 mg
• Femmes adultes de 19–50 ans 18 mg
• Adultes de 51 ans et plus 8 mg
• Femmes enceintes 27 mg
• Femmes allaitantes 9 mg

Il est important de se rappeler que ces recommandations ne sont pas à prendre au pied de la lettre. L’apport idéal en fer varie en fonction du régime alimentaire, du mode de vie, du sexe et de l’âge.

Sources alimentaires riches en fer

Si vous pensez que votre régime alimentaire a besoin d’être supplémenté en fer, de nombreux aliments s’offrent à vous. La liste ci-dessous n’est en aucun cas exhaustive, mais elle devrait constituer un bon point de départ.

Parmi les aliments riches en fer, nous avons :

• Épinards
• Foie (et autres abats)
• Viande rouge
• Céréales enrichies
• Huîtres (et crustacés en général)
• Haricots rouges/lentilles/pois chiches
• Noix de cajou
• Tofu

Les valeurs quotidiennes idéales pour chaque aliment varient en fonction des circonstances personnelles. Il est donc conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste pour obtenir des conseils spécifiques à votre situation.

Compléments en fer

Les compléments en fer sont un excellent moyen d’augmenter les taux de fer si les aliments ci-dessus ne correspondent pas à vos besoins alimentaires. Nous aborderons bientôt les risques d’un excès de fer, mais en attendant, voici ce que vous devez savoir sur la supplémentation.

• Il est beaucoup plus facile que vous ne le pensez d’obtenir du fer à partir de compléments. Pratiquement tous les compléments multivitaminés et multiminéraux en contiennent. Il est également fréquent que des formules spécifiques de compléments contiennent de petites quantités de fer, ce qui prouve à quel point il est important pour le bien-être.

• Il est essentiel de prêter attention à la quantité de fer dans les compléments. Les produits axés sur le fer, comme le fumarate ferreux, peuvent contenir jusqu’à 33 % de fer élémentaire, alors qu’un complément classique aux multivitamines en contiendra beaucoup moins. Un excès de fer est également néfaste et il faut donc privilégier un apport équilibré pour favoriser le bien-être.

Effets secondaires du fer

Compte tenu de l’importance du fer dans le bien-être mental et physique, on pourrait être tenté de donner à l’organisme plus que ce dont il a besoin. Cependant, même les vitamines et les minéraux comme le fer peuvent être nocifs s’ils sont consommés de manière excessive.

Voici la limite supérieure quotidienne en fer (toutes sources confondues) :

• De la naissance à 12 mois 40 mg
• Enfants de 1–13 ans 40 mg
• Adolescents de 14–18 ans 45 mg
• Adultes de 19 ans et plus 45 mg

En effet, par rapport à l’apport journalier recommandé, les valeurs limites supérieures sont plutôt larges et cela exigerait de vrais efforts pour dépasser le maximum quotidien.

Cependant, si vous dépassez ces recommandations, vous risquez d’être confronté à des effets secondaires comme :

• Constipation
• Douleurs d’estomac/inconfort général
• Malaise/nausée

Heureusement, l’organisme est capable de gérer les réserves de fer et les effets secondaires ne devraient pas tarder à disparaître, à condition de réduire votre consommation en conséquence. Sachez également que les enfants sont beaucoup plus sensibles aux effets néfastes d’un excès de fer. Veillez donc à garder les compléments alimentaires hors de leur portée.

L’importance du fer

Le fer est à la base de plusieurs fonctions essentielles et il sert principalement à soutenir les globules rouges, la production d’hémoglobine et le transport de l’oxygène. En bref, un apport insuffisant en fer provenant de l’alimentation ou de compléments alimentaires a un impact considérable sur le bien-être mental et physique. Bien que plusieurs problèmes de santé puissent influencer l’absorption du fer par l’organisme, la plupart des gens obtiennent toutes les vitamines et tous les minéraux dont ils ont besoin grâce à une alimentation équilibrée.

Toutefois, si vous pensez souffrir d’anémie ferriprive (l’une des carences minérales les plus répandues), des aliments naturellement riches en fer et des compléments de haute qualité peuvent vous aider à retrouver votre bien-être. L’essentiel, bien sûr, est d’avoir un apport équilibré en restant bien en deçà des seuils minimum et maximum indiqués ci-dessus.

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Références :

1. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/. Published February 2014. Accessed August 18, 2022.

2. Cook JD, Baynes RD, Skikne BS. Iron deficiency and the measurement of Iron Status: Nutrition Research Reviews. Cambridge Core. https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/iron-deficiency-and-the-measurement-of-iron-status/53B6C1EAD056CEBCFB450E500E4E5868. Published December 14, 2007. Accessed August 18, 2022.

3. Office of dietary supplements - iron. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Published 2022. Accessed August 18, 2022.