Doser la mélatonine : combien faut-il en prendre ?

Hormone naturelle, la mélatonine aide le corps à réguler quand il faut dormir et quand il faut se réveiller. Disponible sous différentes formes de compléments alimentaires, voici ce qu’il faut savoir sur le dosage de la mélatonine afin de restaurer l’équilibre de l’horloge biologique.

Comment fonctionne la mélatonine

La mélatonine est une hormone naturelle qui joue un rôle crucial dans le cycle veille-sommeil de votre corps. Le corps utilise la diminution de la lumière du soleil lors de son coucher pour augmenter les niveaux de mélatonine, ce qui signale ainsi aux cellules qu’elles doivent entrer dans un état de repos, prêtes à dormir. Ensuite, quand le soleil se lève, les niveaux baissent pour vous aider à vous réveiller et à vous préparer pour la journée qui commence.

Alors que ces interactions sont cruciales pour l’horloge biologique du corps et pour les rythmes circadiens, il y a un inconvénient majeur : la production de mélatonine est facilement perturbée. Cela rend plus difficile de s’endormir la nuit et peut, avec le temps, entraîner plusieurs troubles de santé handicapants.

Heureusement, vous pouvez « recharger » les niveaux de mélatonine avec des compléments alimentaires, ce qui aide à restaurer l’équilibre de l’horloge biologique et resynchroniser des fonctions comme le sommeil et la digestion. Cela pourrait aussi aider face à des problèmes comme le décalage horaire, le syndrome de retard de phase de sommeil SRPS et les troubles du sommeil chez les enfants.^[1]

Dosage de la mélatonine pour les adultes

Même s’il n’existe aucun guide officiel pour le dosage de la mélatonine, on peut utiliser plusieurs études pour déterminer un seuil relativement sûr. De plus, un article de la Swinburne University of Technology a découvert que le sexe ne jouait pas de rôle dans la suppression de la mélatonine. En général, la fourchette de dosage pour les hommes et femmes adultes devrait être la même.²

La dose la plus sûre de mélatonine sera toujours la plus faible quantité qui s’avère efficace pour vous. Cependant, pour commencer, prenez en compte les éléments suivants :

• Pour la plupart des personnes en bonne santé, la fourchette 0,5-5 mg semble sûre, avec 2 mg comme point de départ courant.^[3]

Le dernier point délicat avec les compléments à la mélatonine concerne la durée de consommation. La mélatonine devrait être utilisée comme une aide à court terme pour trouver un sommeil réparateur, avec une routine de consommation durant généralement 1 à 4 semaines. La consommation prolongée de compléments à la mélatonine peut perturber la capacité de votre corps à produire naturellement cette hormone.

Dosage de la mélatonine pour les enfants

Généralement, les enfants prennent des compléments à la mélatonine pour aider face aux symptômes des troubles du spectre autistique (TSA) et des troubles du déficit d’attention avec hyperactivité (TDAH). Cependant, étant donné l’impact que peut avoir la somnolence sur l’attention, les apprentissages, l’obésité et l’humeur, un apport complémentaire en mélatonine pourrait être bénéfique pour de nombreux enfants.^[4],^[5]

Les points à surveiller avec la consommation de mélatonine chez l’enfant sont les mêmes que pour les adultes et la consommation à long terme est déconseillée. Même si la consommation de compléments à la mélatonine est bien tolérée, il existe un risque de légers effets secondaires chez les enfants, comme :

• Maux de tête
• Somnolence
• Énurésie accrue

Il faut ensuite prendre en compte le dosage. Il existe peu d’études concernant la consommation de mélatonine chez les enfants et notre compréhension est donc limitée.

• Dans la plupart des cas, il est considéré comme sans danger de suivre les mêmes indications de dosage que pour les adultes (0,5-5 mg).

Cependant, étant donné le potentiel impact sur le développement hormonal, il est préférable de parler de la mélatonine avec un médecin pour obtenir des conseils spécifiques selon le cas.

Dosage de la mélatonine pour les personnes âgées

Les applications les plus courantes de la mélatonine concernent les personnes âgées. Il y a non seulement moins de risques d’influencer sur le développement hormonal, mais la production naturelle de mélatonine diminue également avec l’âge. Sans cette hormone pour aider à équilibrer nos rythmes circadiens, les cas d’insomnie et autres troubles du sommeil augmentent.

De manière encourageante, plusieurs études soutiennent la consommation de compléments à la mélatonine chez les adultes âgés de 55 à 80 ans.^[6],^[7]. Les résultats indiquent une amélioration de la qualité de vie, favorisée par une latence du sommeil réduite (le temps mis à s’endormir) et une vivacité matinale. L’absence d’effets de manque est un autre développement remarquable, même avec la prise de mélatonine à libération prolongée.

• Les recommandations restent similaires à celles concernant les adultes plus jeunes et les enfants et 2 mg semblent être un point de départ approprié.^[8]

Gardez en tête que ces indications ne sont que de simples recommandations et que les besoins en mélatonine de chacun diffèrent légèrement. Pour obtenir le meilleur résultat possible, vous devez surveiller votre consommation et ajuster votre dose en conséquence.

Quand faut-il prendre de la mélatonine ?

Le moment de la prise de compléments à la mélatonine est un point crucial. N’oubliez pas qu’il s’agit d’encourager les rythmes circadiens naturels du corps et non de provoquer d’autres perturbations en prenant de la mélatonine au moment où ses niveaux chuteraient normalement.

Même s’il est vrai que les niveaux de mélatonine commencent à augmenter au début de l’après-midi, vous devez renforcer les niveaux aussi près de votre heure de coucher normale que possible. Pour cette raison, vous devez prendre vos compléments à la mélatonine environ une heure avant d’aller dormir. Cependant, si vous travaillez par roulements, c’est plus délicat, car vous pourriez ne pas dormir à des moments qui suivent le lever et le coucher du soleil.

Ceci étant dit, pour éviter la somnolence en journée et autres effets secondaires indésirables, il est préférable de prendre de la mélatonine aussi près de votre heure de coucher ordinaire que possible. Si ce moment est tôt le matin ou bien pendant la journée, essayez de limiter l’exposition de votre corps à la lumière naturelle du soleil. De cette manière, les compléments à la mélatonine peuvent travailler dans la même direction que les ajustements dans les rythmes circadiens de votre corps plutôt qu’en opposition.

La mélatonine est-elle sans danger à consommer ?

La mélatonine est une hormone naturelle qui joue un rôle fondamental pour un sommeil réparateur. Alors que la plupart d’entre nous n’aura pas à se soucier d’en renforcer les niveaux, il peut y avoir des situations où un apport complémentaire aide à remettre votre rythme circadien sur la bonne voie. Dans ces cas, savoir combien de mélatonine prendre est primordial.

Cependant, le point le plus important à garder en tête avec les compléments à la mélatonine est qu’ils ne sont conçus que comme une aide à court terme pour un sommeil réparateur. Alors que de petites doses semblent sans danger chez les enfants et les adultes, si vous prenez de la mélatonine pendant trop longtemps, elle peut commencer à perturber les fonctions que vous essayez de soutenir. C’est particulièrement important chez les enfants, car la prise prolongée de mélatonine peut perturber le développement hormonal.

Tant que vous avez une approche sensée et informée des compléments à la mélatonine, il y a peu de raisons de ne pas les utiliser pour soutenir un cycle sommeil-veille naturel. Étant donné à quel point le sommeil est crucial pour la pensée et se sentir au mieux, un complément de mélatonine pourrait être une solution à court terme pour retrouver la meilleure version de vous-même.

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