Qu’est-ce que la caféine ?

Pour beaucoup, la première tasse matinale de café est un rituel sacré. Mais qu’est-ce qui fait que le thé, le café, les boissons énergisantes et le chocolat sont si efficaces pour stimuler les niveaux d’énergie ? La réponse se trouve dans la caféine, un stimulant naturel. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.

Qu’est-ce que la caféine exactement ?

La caféine est un stimulant naturel présent dans le café, le thé, le cacao et le guarana. Cependant, ce qui rend la caféine unique c’est son effet sur l’esprit et le corps. La consommation de caféine stimule le cerveau et le système nerveux central (SNC), ce qui a pour effet d’augmenter la vigilance et aider à prévenir et combattre la fatigue (dans la majorité des cas).

Les effets légèrement stimulants de la caféine en font l’une des substances psychoactives les plus consommées au monde. Pas moins de 80 % de la population mondiale consomme chaque jour un produit caféiné et la première utilisation connue de la caféine (thé infusé) remonte à 2737 avant notre ère.^[1]

Aujourd’hui, les boissons énergisantes à base de caféine représentent une part importante de notre consommation de caféine. Le seul problème est que ces boissons contiennent des niveaux non-négligeables de sucre et d’autres substances potentiellement dangereuses et cela a tendance à ternir la réputation de la caféine par association. Cependant, comme nous allons le voir sous peu, la caféine consommée avec modération peut avoir beaucoup plus d’avantages que d’inconvénients pour le bien-être.

Comment agit la caféine ?

Puisqu’elle touche à la fois le système nerveux central et le cerveau, l’influence de la caféine est vaste. Néanmoins, ses effets stimulants proviennent de son impact sur le cerveau et plus précisément sur l’hormone adénosine.

Pendant la journée, les niveaux d’adénosine augmentent et ce composé neurochimique se lie aux récepteurs d’adénosine pour favoriser la fatigue et aider à dormir. La caféine bloque efficacement cette interaction en se liant aux mêmes récepteurs, mais sans les activer.^[2]

L’interaction ci-dessus, combinée à une augmentation de la dopamine et de la norépinéphrine, complète l’influence énergisante de la caféine. Cerise sur le gâteau : tout cela commence à se produire après environ une demi-heure, grâce à la facilité (et à la rapidité) avec laquelle la caféine atteint la circulation sanguine via l’intestin et le foie.

Combien de temps la caféine reste-t-elle dans l’organisme ?

Même si la caféine ne met que 30–60 minutes pour atteindre sa pleine efficacité, elle reste dans votre organisme plus longtemps que la plupart des gens ne le pensent.

La caféine a une demi-vie d’environ 5–6 h, ce qui signifie que si vous consommez 20 mg, 10 mg restent dans votre système après 6 h. Cependant, la caféine restante peut prendre jusqu’à 12 h (en fonction du métabolisme et d’autres facteurs) pour quitter complètement l’organisme.

En raison de la durée prolongée et souvent inconnue de la présence de la caféine dans l’organisme, il est préférable d’éviter de boire du café, du thé ou des boissons énergisantes après le déjeuner. Ainsi, votre corps a largement le temps d’éliminer le stimulant de votre système avant l’heure du coucher.

Bienfaits potentiels de la caféine

Nous avons mentionné précédemment que la caféine est souvent considérée comme une substance nocive, alors qu’en réalité, ce stimulant peut offrir plusieurs avantages pour le bien-être.

Caféine et vigilance

Un article de 2016 intitulé "A review of caffeine's effect on cognitive, physical and occupational performance" (Examen de l’effet de la caféine sur les performances cognitives, physiques et professionnelle) a souligné les avantages et les éventuels inconvénients de la caféine.^[3]

L’étude a révélé que « des doses allant jusqu’à environ 300 mg améliorent un large éventail de fonctions cognitives de base », avant d’ajouter que « la caféine est une alternative efficace pour contrer le déclin physique et cognitif associé à la perte de sommeil ».

Cependant, la caféine présente des inconvénients dans plusieurs domaines. Par exemple, l’impact de la caféine semble dépendre de la dose, ce qui signifie que vous devez réfléchir à la quantité que vous consommez et au moment où vous la consommez pour en tirer le maximum de bienfaits. Les chercheurs ont également constaté que « les effets de la caféine sur les fonctions exécutives supérieures, le jugement complexe et la prise de décision ne sont pas clairs ».

Caféine et mémoire

La relation entre la caféine et la mémoire est fascinante, car il ne s’agit pas simplement de consommer du café pour obtenir une amélioration des capacités mémorielles. Au contraire, selon une étude de 2010^[4], les avantages pour la mémoire peuvent dépendre du moment précis de la consommation de caféine.

Plus de 80 étudiants ont été invités à mémoriser 40 paires de mots. Certains ont bu un placebo avant d’étudier, tandis que d’autres ont bu une boisson caféinée. Le lendemain, on leur a donné les mêmes boissons (placebo ou caféine) et on leur a demandé de se souvenir du plus grand nombre de paires possible.

Les étudiants qui ont bu des boissons différentes les deux jours n’ont pas pu se souvenir d’autant de paires que ceux qui ont consommé de la caféine ou le placebo. Bien que cela n’identifie pas clairement l’influence de la caféine sur la mémoire, cela suggère une « mémoire dépendante de l’état lorsque la caféine est utilisée ».

Caféine et fatigue

D’une part, la caféine augmente les niveaux d’énergie, la vigilance et l’éveil en bloquant les récepteurs de l’adénosine. Cependant, l’interaction de la caféine avec le système nerveux peut en fait contribuer à la fatigue plutôt que l’aider à l’éliminer. De fortes doses de caféine « prises à 0, 3 ou même 6 h avant le coucher perturbent significativement le sommeil », perpétuant ainsi le cycle de la fatigue et de l’épuisement.^[5]

Caféine et métabolisme

Une étude de 1980 sur la caféine sur le métabolisme fait des observations intéressantes sur l’influence à court terme du café. Les données suggèrent que « la caféine/café stimule la vitesse du métabolisme chez les sujets témoins et obèses », ajoutant que « cela s’accompagne d’une plus grande oxydation des graisses ».^[6]

Cependant, avant de commencer à augmenter votre consommation de caféine pour brûler les graisses, il est important de noter que la vitesse du métabolisme n’augmente que jusqu’à 3 h après avoir bu de la caféine. Vous devez également tenir compte des aspects de la caféine liés à la tolérance. Lors d’une consommation à long terme, le corps développe une tolérance et cela implique que nous devons consommer plus de caféine pour obtenir le même effet. Ainsi, le bénéfice à long terme de la caféine pour le métabolisme doit encore être étudié.^[7]

Dosage de la caféine

Nous avons longuement parlé de l’importance du dosage et du timing de la caféine. Si ce dernier élément est généralement plus facile à gérer, savoir quelle quantité de café ou de thé vous devriez boire n’est pas aussi simple.

Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande jusqu’à 400 mg de caféine par jour pour une consommation quotidienne générale.^[8]

En termes pratiques, cela équivaut à peu près à :

• 2–4 tasses de café
• 10 canettes de cola
• 2 boissons énergisantes

Le fait de maintenir la consommation de caféine en dessous du seuil indiqué ci-dessus n’est pas associé à « des risques accrus pour la santé à long terme chez les personnes en bonne santé ». Pour la plupart d’entre nous, il y a très peu de raisons de s’inquiéter si vous avez pour habitude de boire une ou deux tasses de café chaque matin.

Effets secondaires de la caféine

Les effets secondaires possibles de la caféine se répartissent généralement en deux catégories : ceux qui résultent d’une consommation excessive de caféine et ceux qui résultent du sevrage de la caféine. Les symptômes de la première catégorie sont les suivants :

• Agitation/tremblements
• Insomnie
• Déshydratation
• Étourdissements
• Anxiété

Si vous consommez régulièrement de la caféine, le corps peut devenir dépendant et cela entraîne des effets de manque si vous arrêtez soudainement. La gravité des symptômes de sevrage varie d’une personne à l’autre, mais la bonne nouvelle est qu’ils ne durent généralement qu’une semaine.

Les symptômes de sevrage de la caféine sont les suivants :

• Irritabilité/humeur maussade
• Anxiété
• Difficulté à se concentrer
• Fatigue
• Maux de tête

La meilleure approche pour ceux qui veulent réduire leur consommation de caféine est de la diminuer lentement. Si vous buvez habituellement trois tasses de café par jour, limitez-vous à deux tasses pendant une semaine, avant de descendre à une seule tasse.

Quand éviter la caféine ?

Malgré la prévalence de la caféine dans l’alimentation moderne, il existe certains cas où les effets stimulants de ce composé posent des problèmes importants. Il est préférable d’éviter la caféine dans les cas suivants :

• Migraines ou maux de tête chroniques
• Trouble du sommeil (insomnie)
• Troubles de l’humeur (anxiété)
• Hypertension artérielle
• Vous êtes enceinte ou vous allaitez
• Sous prescription de stimulants ou de médicaments pour le cœur

En fin de compte, c’est vous qui saurez le mieux comment votre organisme réagit aux effets de la caféine et si le stimulant vous convient. Bien sûr, si vous avez des questions ou des inquiétudes sur la pertinence de la caféine, les symptômes de sevrage ou la façon de réduire votre consommation, un médecin devrait être votre premier recours.

Pourquoi la caféine peut être bénéfique pour vous

On ne peut échapper au fait que la caféine est l’un des stimulants les plus consommés dans le monde. Pour beaucoup d’entre nous, il serait difficile d’imaginer commencer la journée sans une tasse de café ou de thé.

Heureusement, la caféine offre une multitude de bienfaits potentiels pour le bien-être. Si vous adoptez une approche modérée de la consommation de caféine, il y a peu de raisons de s’inquiéter de son impact à long terme. Rappelez-vous simplement que la tolérance à la caféine diffère d’une personne à l’autre et que le style de vie, les médicaments, le métabolisme et même le sexe jouent un rôle dans la façon dont vous pensez et vous vous sentez.

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