Ashwagandha : tout ce qu’il faut savoir

Partie intégrante de la tradition ayurvédique, l’ashwagandha a une longue histoire d’utilisation homéopathique. De son utilisation comme tonique rafraîchissant aux études précliniques sur un éventail d’effets potentiels, cet arbuste polyvalent a de quoi plaire. Pour découvrir ce que vous devez savoir, lisez la suite.

Qu’est-ce que l’ashwagandha ?

L’ashwagandha est un arbuste à feuilles persistantes originaire d’Inde, d’Asie du Sud-Ouest et de régions d’Afrique. Cependant, ce qui rend cette plante unique n’est pas sa préférence pour les climats arides, mais son utilisation considérable dans les pratiques holistiques traditionnelles et qui reste d’actualité de nos jours.

Composant central des toniques ayurvédiques revigorants (rasayana), les études précliniques et les essais préliminaires suggèrent que les applications de l’ashwagandha pourraient s’étendre à l’endurance physique, à l’inflammation, aux troubles cognitifs, aux niveaux d’énergie et bien plus encore.

L’influence polyvalente de cette herbe semblerait venir de sa nature adaptogène, un terme utilisé pour décrire les substances qui ont un impact sur la façon dont le corps gère le stress. Plus précisément, ces attributs proviennent des racines de la plante (rasayanas), qui sont censées favoriser la défense contre la maladie en modulant des dizaines de fonctions cellulaires.^[1],^[2]

Nous parlerons bientôt du rôle des adaptogènes, mais pour l’instant, regardons de plus près la riche histoire de l’ashwagandha.

D’où vient l’ashwagandha ?

Aussi connu sous le nom de « feuille de guérison » et « ginseng indien », l’ashwagandha (Withania somnifera) est un petit arbuste à feuilles persistantes discret qui s’épanouit dans les sols secs, rocheux et à l’ombre partielle.

Surtout cultivée en Inde, au Népal, au Sri Lanka et en Chine, la plante est très appréciée et joue un rôle central dans des pratiques homéopathiques traditionnelles remontant à plus de 3 000 ans en arrière. Même si ses racines sont le principal composant thérapeutique, le fruit et les graines sont également utilisés, le premier étant récolté à la fin de l’hiver et ces dernières séchées pour être plantées au printemps prochain.

Le nom « ashwagandha » nous révèle en réalité plusieurs indices sur ses potentielles applications. En Sanskrit, « ashva » signifie « cheval » et « gandha » signifie « odeur ». L’implication est ici double. Tout d’abord, le nom suggère une odeur de cheval, mais l’ashwagandha est aussi traditionnellement considérée comme conférant la force et la vitalité d’un cheval.

Que sont les withanolides présents dans l’ashwagandha ?

L’ashwagandha doit ses effets adaptogènes à ses principaux composés biocatifs, les withanolides. Principalement présents dans les racines et feuilles de la plante, les withanolides sont des molécules naturelles qui semblent moduler l’activation des cellules immunitaires, le système reproducteur et la réponse du corps face au stress.

Des chercheurs pensent que cette interaction pourrait avoir plusieurs conséquences bénéfiques, mais comme des recherches extensives sont toujours en cours et qu’on a identifié environ 900 withanolides jusqu’ici, il pourrait falloir attendre un certain temps avant d’avoir une réponse définitive sur ses potentielles applications.^[3]

Quels sont les bienfaits potentiels de l’ashwagandha ?

Maintenant que nous avons parlé des aspects basiques de l’ashwagandha, il est temps d’explorer le lien plus complexe de la plante avec le bien-être mental et physique.

L’ashwagandha et les troubles de l’humeur

Les substances adaptogènes se caractérisent par leur capacité à renforcer l’organisme contre le stress. Malheureusement, une exposition prolongée au stress déséquilibre la santé mentale et physiologique, ce qui entraîne un risque accru de maladies chroniques comme le stress, les maladies cardiaques et les troubles métaboliques.

Étant donné l’impact significatif du stress sur le corps humain, la recherche sur les adaptogènes est cruciale. Cependant, le défi avec les adaptogènes n’est pas seulement d’enregistrer les effets discernables, mais de déterminer les possibles mécanismes d’action. Heureusement, une étude de 2019 pourrait apporter des réponses aux deux points.^[4]

Dans le cadre d’une étude en double aveugle et contrôlée par placebo, soixante adultes en bonne santé ont reçu aléatoirement 240 mg d’extrait d’ashwagandha ou un placebo. En demandant aux participants de mesurer leur anxiété et leur stress sur des échelles en auto-évaluation, les chercheurs espéraient déterminer un impact notable.

Tout d’abord, « tous les participants ont terminé l’essai sans qu’aucun effet indésirable ne soit rapporté », ce qui est un point important à noter. Ensuite, « les échelles d’évaluation ont indiqué une réduction significative ou quasi-significative des notes de dépression, d’anxiété et de stress ». Ces résultats, combinés à une « plus grande réduction du cortisol du matinal », indiquent aussi le mécanisme d’action potentiel de l’ashwagandha : l’axe hypothalamus-pituitaire-surrénalien.

Bien sûr, il ne s’agit que de résultats préliminaires, soulignant la nécessité d’autres études utilisant des échantillons de plus grande taille, des dosages différents et une population diversifiée.

L’ashwagandha et le sommeil

Le sommeil étaye pratiquement tous les aspects de notre bien-être, en soutenant la santé humaine grâce à la récupération de l’énergie, la restauration des fonctions cellulaires et le traitement des pensées et émotions. Et pourtant, avec un nombre croissant d’adultes rapportant un sommeil peu satisfaisant, la recherche de compléments bénéfiques continue.

De manière encourageante, pour ce qui est de l’influence de l’ashwagandha, nous avons des études animales et des essais humains de petite taille à examiner.^[5],^[6]

Dans une étude animale de 2017, des chercheurs ont trouvé que le triéthylène glycol (un des composants actifs présents dans les feuilles d’ashwagandha) « augmentait le sommeil non-paradoxal chez la souris ». De plus, l’effet semble dépendant de la dose.

Un article de 2019 publié par des chercheurs indiens a également montré un potentiel similaire. Cette fois, soixante patients ont reçu aléatoirement 300 mg d’ashwagandha (deux fois par jour). En utilisant une évaluation auto-rapportée, l’étude indique une amélioration dans la qualité et la latence du sommeil, tout en trouvant aussi que la double dose sur 10 semaines était bien tolérée.

L’ashwagandha et la performance cognitive

Au vu de la longue histoire d’utilisation de l’ashwagandha pour la mémoire et la fonction cognitive, une étude contrôlée par placebo a cherché à examiner les effets de l’extrait de racine d’ashwagandha chez cinquante adultes souffrant de trouble cognitif léger (TCL).^[7]

À la fin de l’essai de 8 semaines, les résultats ont indiqué que l’ashwagandha « pourrait être efficace pour améliorer la mémoire immédiate et générale », avant d’ajouter qu’il y avait aussi eu des améliorations dans « l’attention et la vitesse de traitement de l’information ». Cependant, comme nous l’avons mentionné, des études avec des échantillons de plus grande taille sont cruciales pour confirmer ces découvertes ou n’importe quelle autre découverte actuelle.

L’ashwagandha et la fertilité

L’infertilité est un sujet délicat, que l’on définit généralement comme l’incapacité à concevoir après un an de relations sexuelles non-protégées. Heureusement, l’ashwagandha pourrait s’avérer prometteur dans ce domaine.

Deux études, une de 2009 et une autre de 2010, indiquent de potentielles améliorations dans la qualité du sperme après consommation de poudre de Withania somnifera. Les deux articles de recherche ont examiné les effets chez des hommes fertiles en bonne santé (le groupe de contrôle) et des hommes suivant un traitement contre l’infertilité.^[8],^[9]

Les résultats sont encourageants, mais la fertilité est une question hautement complexe, avec des dizaines de facteurs d’influence qui doivent être pris en compte.

L’ashwagandha et les performances athlétiques

Un dernier domaine d’intérêt pour les chercheurs est l’impact de l’ashwagandha sur des facteurs comme l’activité musculaire, la force musculaire et l’endurance.

Une étude menée en 2012 par l’Advanced Centre for Reverse Pharmacology in Traditional Medicine de l’ICMR a administré un extrait d’ashwagandha à dix-huit volontaires en bonne santé, en enregistrant l’impact sur la force de préhension, la force des quadriceps et la force d’extension lombaire. Ils ont également surveillé la tolérance à l’effort (endurance) grâce à un vélo d’exercice stationnaire.^[10]

L’étude a conclu qu’une « augmentation de la force de l’activité musculaire était significative », en ajoutant que « le pourcentage total de graisse corporelle a montré une tendance de réduction ». Cependant, un résultat particulièrement intéressant a été la tolérance des participants à l’ashwagandha. Un seul participant a ressenti des effets secondaires indésirables, alors que les autres ont en fait ressenti des avantages en signalant une amélioration du sommeil, de la libido et de l’appétit.

Bien sûr, ces résultats ne peuvent être attribués uniquement à l’ashwagandha. Néanmoins, ils suggèrent certainement qu’il existe un lien qui mérite d’être exploré.

Quels sont les effets secondaires de l’ashwagandha ?

Heureusement, l’ashwagandha semble être bien toléré chez l’humain et seuls de légers effets secondaires (mal d’estomac, nausée et fatigue) ont été rapportés jusqu’ici. Cependant, étant donné les limitations des études existantes, vous devriez discuter de la consommation de la plante avec un médecin pour obtenir des conseils spécifiques à votre cas.

Il faut également souligner que l’ashwagandha n’est pas conseillé pour les femmes enceintes ou allaitantes, pour les personnes souffrant de maladie auto-immune ou pour toute personne prenant actuellement un traitement pour la thyroïde. Même si la plante peut ne pas provoquer de problèmes, nous n’en savons tout simplement pas assez sur ses mécanismes d’action et une approche prudente est donc préférable.

Enfin, de nombreux compléments végétaux ne sont pas réglementés et vous devriez toujours acheter des produits à l’ashwagandha auprès d’un vendeur de confiance. Comme nous allons bientôt le découvrir, l’ashwagandha est souvent présent aux côtés d’autres composés naturels. Il est donc essentiel de savoir quels ingrédients sont inclus dans les compléments à l’ashwagandha.

Comment prendre de l’ashwagandha

Comme de nombreux autres extraits naturels, nous n’avons pas de recommandations claires pour le dosage de l’ashwagandha. En sachant ceci, il est préférable de commencer par une faible dose, avant d’augmenter graduellement votre prise pour répondre aux conseils du fabricant du produit.

Pour consommer l’ashwagandha, la bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs options à explorer. La plus courante est la poudre de racine d’ashwagandha, mais vous trouverez aussi :

• Tisane d’ashwagandha
• Gélules/comprimés d’ashwagandha
• Huile d’ashwagandha
• Pâte d’ashwagandha (pour les cheveux)

Chaque option a ses avantages et inconvénients uniques. Il est donc crucial d’équilibrer ces facteurs en fonction de vos objectifs spécifiques de bien-être. Par exemple, la tisane d’ashwagandha convient à une consommation avant le coucher, car elle contient généralement une concentration plus faible de la plante. En revanche, les comprimés ou gélules d’ashwagandha contiennent généralement un extrait concentré, ce qui les rend plus adaptés à une consommation en journée dans le cadre d’un programme existant de consommation de compléments.

Heureusement, avec peu d’effets secondaires rapportés, le champ des possibilités à expérimenter avec les différentes options est vaste pour que vous puissiez trouver ce qui fonctionne. N’oubliez pas de commencer lentement et doucement et en cas d’inquiétudes, consultez un médecin pour obtenir des conseils adaptés à votre cas.

L’ashwagandha dans le cadre de formules complexes

Un autre moyen très pratique de consommer de l’ashwagandha est dans des formules de compléments complexes. Heureusement, l’extrait concentré d’ashwagandha se mélange bien avec d’autres éléments botaniques, vitamines et minéraux.

Chez Cibdol, c’est exactement ce que nous avons fait avec Stress Assist et Body Energizer. Ces deux produits utilisent de l’extrait d’ashwagandha accompagné d’une sélection variée de composés naturels, de vitamines et de minéraux pour soutenir l’organisme de l’intérieur et répondre à des besoins spécifiques de bien-être.

L’ashwagandha : est-ce sans danger ?

Nous avons abordé de nombreux éléments et il est donc utile de récapituler ce qu’on sait de l’ashwagandha. Tout d’abord, la plante est originaire de régions d’Inde et joue un rôle central dans le système traditionnel de médecine du pays, l’ayurvéda.

L’abondance de withanolides dans ses racines fait de l’ashwagandha un élément crucial des toniques végétaux. Ces composés bioactifs agissent comme adaptogènes, en renforçant potentiellement des dizaines de fonctions essentielles du corps.

L’ashwagandha est facilement disponible et les formes les plus courantes sont la poudre, les gélules et les tisanes. La plante semble bien tolérée avec peu d’effets secondaires rapportés. Cependant, elle peut perturber certains traitements médicamenteux et il est donc essentiel de parler de l’ashwagandha avec votre médecin avant de commencer à en consommer.

Enfin, en se basant sur la recherche, l’ashwagandha présente un riche potentiel et les principales limitations sont la petite taille des échantillons et le manque de règles claires sur le dosage. Quoi qu’il en soit, tant que vous achetez des compléments à l’ashwagandha auprès d’un vendeur réputé, il semble n’y avoir aucune raison de ne pas essayer la plante, tant qu’elle soutient vos objectifs de bien-être.

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