Qu'est-ce que l'acide folique (folate) ?

L’acide folique est un complément de plus en plus important et pas seulement durant la grossesse. Mais vu le nombre de variations et les nombreux termes à apprendre, il est compliqué de savoir par où commencer. Continuez la lecture pour tout savoir sur le folate, l’acide folique et la vitamine B.

Qu’est-ce que le folate ?

Le folate est une forme d’acide folique naturellement présente dans des dizaines d’aliments. Il s’agit d’une vitamine B essentielle. Des niveaux suffisants de folate sont liés à plusieurs fonctions critiques, y compris la grossesse et la création d’ADN et de cellules sanguines.^[1]

Le corps absorbe parfaitement bien le folate depuis les sources alimentaires, il est donc rare d’en être carencé si l’on suit un régime équilibré. L’abondance naturelle de folate réduit aussi la nécessité de la complémentation, mais comme nous allons le voir rapidement, il y a plusieurs cas où les produits enrichis au folate sont utiles.

En effet, étant donné l’importance du folate pour le bien-être mental et physique, il est crucial de connaitre exactement les fonctions de ce composé, les différences entre folate et acide folique et plus important encore, comment repérer une carence en folate (vitamine B9) ?

Les différences entre folate et acide folique

Tandis que le folate et l’acide folique sont deux formes de la vitamine B9, de subtiles différences séparent les deux composés.

Folate

Le folate est une forme naturelle de la vitamine B9 que l’on retrouve au sein de nombreux légumes verts à feuilles. Puisque le folate est soluble dans l’eau, il se décompose rapidement et n’est pas stocké dans les graisses. C’est pour cela qu’il faut en consommer régulièrement pour que les niveaux de B9 restent équilibrés. Au sein du corps, la vitamine B9 est décomposée sous sa forme active : 5-MTHF.

Acide folique

L’acide folique est une forme synthétique de folate trouvée au sein des aliments enrichis et des compléments. Tandis que le folate comme l’acide folique joue le même rôle, le corps doit travailler un peu plus dur pour décomposer l’acide folique en 5-MTHF et la lenteur de son métabolisme peut provoquer des problèmes de saturation d’acide folique.^[2]

Carence en folate

Comme nous l’avons dit, la plupart des régimes équilibrés offrent un tas de folate, la carence est donc rare. Il y en revanche quelques cas où le corps a du mal à transformer et absorber les folates, parmi eux :

• Troubles de l’alimentation
•Mutations génétiques (spécifiquement sur le gène MTHFR)
• Alcoolisme
• Maladie auto-immune sous-jacente (syndrome du côlon irritable ou maladie cœliaque)

Même si vous ne souffrez pas des troubles listés ci-dessus, il suffit de quelques semaines à consommer peu de folate pour qu’une carence apparaisse. Ainsi, il est crucial de garder un œil sur les symptômes tels que :

• Aphtes/langue douloureuse
• Dépression
• Fatigue
• Confusion et troubles de la mémoire
• Faiblesse musculaire

Puisque la vitamine B9 joue un rôle crucial dans la production de globules rouges sains, dans les pires des cas, une carence peut aussi mener à une anémie mégaloblastique. De plus, pendant la grossesse, un faible taux de folates peut entraîner des anomalies du tube neural.^[3]

Pourquoi la vitamine B9 est essentielle

Nous avons souligné les problèmes qui peuvent être causés par un manque de folate, mais quels sont les avantages d’en équilibrer les niveaux ? Comme vous le verrez dans les recherches mentionnées ci-dessous, la vitamine B joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions essentielles.

Vitamine B9 et anomalies congénitales

La complémentation en acide folique fait partie des quelques vitamines fortement recommandées durant la grossesse, peu importe les circonstances spécifiques. La raison derrière cela est le lien derrière le composé et sa prévention des maladies congénitales, y compris les malformations du tube neural et le spina bifida.^[4]

Selon un examen de 2011, la vitamine B9 est essentielle pour « la réplication de l’ADN et en tant que substrat pour toute une gamme de réactions enzymatiques ». De plus, de nombreux processus augmentent significativement leur demande durant la grossesse.

L’étude a aussi souligné que la « carence en folate est associée avec des anormalités chez la mère comme chez le fœtus » avant d’ajouter que « la complémentation à l’acide folique protège contre les anomalies fœtales structurelles, y compris MTN [malformations du tube neural] et anomalies cardiaques congénitales ».

Vitamine B9 et ADN ?

L’influence du folate sur la synthèse de l’ADN et la réparation est fascinante, car les implications pourraient être immenses pour la gestion des maladies. Pour l’instant, la plupart des preuves proviennent d’études in-vitro avec des données limitées sur des modèles animaux.^[5]

Cela dit, les chercheurs ont identifié des « preuves convaincantes que le folate module à la fois la synthèse de l’ADN et sa réparation en plus de l’hypométhylation de l’ADN ». Et bien que les résultats semblent plus biaisés chez les humains et les animaux (en raison de la complexité de l’expression des gènes), « on pense que la carence en folates affecte la stabilité de l’ADN » et pourrait conduire à de nombreux types de cancer.^[6]

Vitamine B9 et santé cardiaque

L’hyperhomocystéinémie est une maladie causée par une accumulation d’homocystéine, un acide aminé naturel. De plus, on pense que des niveaux excessifs d’homocystéine pourraient aussi contribuer aux maladies cardiaques.^[7]

Tandis que les chercheurs ne sont pas entièrement certains de la manière dont cela survient, ils ont découvert que des carences nutritives pourraient être l’un des facteurs déterminants de l’hyperhomocystéinémie. En gardant cela en têtes, « pratiquer une activité physique, avoir une consommation d’alcool modérée et de bons niveaux de folate et vitamine B12 » pourraient aider à diminuer les niveaux d’homocystéine.

Comment consommer de l’acide folique ?

Étant donné l’importance du folate dans la promotion du bien-être, il est important de savoir quels aliments en contiennent le plus. La bonne nouvelle, c’est qu’un tas d’aliments en contiennent et que la plupart des gens ayant un régime alimentaire équilibré rempliront déjà tous leurs besoins en folate.

Presque tous nos apports en folate proviennent des aliments suivants :

• Légumes à feuilles vert foncé
• Fruits frais et jus de fruits
• Graines de tournesol
• Céréales complètes
• Fruits de mer
• Haricots
• Foie
• Oeufs
• Asperges
• Céréales enrichies
• Cacahuètes

Étant donné l’abondance de sources alimentaires naturelles, il est rare de trouver des gens en besoin de complémentation d’acide folique. Cependant, si vous êtes enceinte ou souffrez d’une des maladies mentionnées ci-dessus, alors un mélange d’acide folique et de folate pourra vous aider à maintenir des niveaux optimaux.

Comment doser l’acide folique

Le secret avec n’importe quelle vitamine ou n’importe quel minéral, peu importe son influence sur la santé humaine, c’est d’avoir une approche équilibrée de sa consommation. Même si de faibles niveaux de vitamine B9 peuvent provoquer de sévères problèmes de santé, une consommation excessive peut aussi masquer autant de problèmes qu’elle en résoudra.

C’est pourquoi il faut garder en tête les doses journalières recommandées ci-dessous :

• Homme adulte (19 ans et plus) : 400 mcg
• Femme adulte (19 ans et plus) : 400–800 mcg
• Femme enceinte : 600 mcg

En ce qui concerne la tolérance maximale, la plupart des données suggèrent que 1 mg par jour est le niveau maximal tolérable, bien que ce chiffre augmente si vous souffrez de certains problèmes de santé sous-jacents. Bien sûr, les valeurs ci-dessus ne sont que de simples lignes directrices. Si vous pensez avoir besoin d’un apport supplémentaire en vitamine B9, nous vous conseillons d’en parler à un médecin ou spécialiste qui vous conseillera selon votre cas particulier.

Les compléments contenant de l’acide folique sont-ils sans danger ?

Le folate apparait naturellement dans de nombreux aliments, ce qui signifie que notre corps est habitué à consommer régulièrement cette vitamine. Bien qu’il y ait peu de chance pour que vous connaissiez des effets secondaires nocifs dus à une consommation de folate, les compléments d’acides foliques peuvent provoquer les effets secondaires suivants :

• Nausées et perte d’appétit
• Perturbation du sommeil
• Irritabilité ou confusion
• Mauvais gout dans la bouche

Il y a aussi une chance pour que les personnes souffrant d’allergie réagissent mal à l’acide folique. Si vous consommez des compléments et connaissez des épisodes de plaques, de démangeaisons ou de rougeurs, cessez immédiatement la consommation et cherchez conseils auprès d’un médecin ou d’un spécialiste..

Comme avec n’importe quel complément, commencez toujours par des doses plus faibles qu’indiqué et augmentez celle-ci graduellement pour voir comment votre corps y répond. De plus, vous devriez toujours acheter vos compléments d’acide folique auprès de sources de confiance afin de limiter tout risque d’éléments indésirables ou de formulation de mauvaise qualité.

Si vous cherchez à booster vos niveaux de vitamines B9, pourquoi ne pas essayer l’acide folique haute qualité disponible dans la boutique Cibdol? Ou pour en savoir plus sur le rôle des vitamines et minéraux dans l’équilibre du bien-être, visitez notre encyclopédie du CBD.