8 astuces pour vous endormir plus facilement

Il y a une activité dont le corps humain ne peut se passer : le sommeil. Cependant, plus de la moitié de la population adulte est mécontente de la qualité de son sommeil. Une bonne nuit de sommeil est plus facile à dire qu’à faire. Si vous avez désespérément besoin d’une bonne nuit de sommeil, lisez cet article.

8 manières de s’endormir plus rapidement

Nous sommes nombreux à avoir du mal à dormir suffisamment par rapport à notre besoin de sommeil, mais est-ce vraiment si grave de ne pas dormir assez chaque nuit ? Pour faire court, oui ! Si tant de gens insistent sur l’importance du sommeil, c’est pour de bonnes raisons ! De très nombreuses études^[1] montrent que dormir suffisamment peut aider à améliorer la mémoire, l’apprentissage, la prise de décision et la créativité.

Si vous en avez assez du sommeil perturbé et de vous sentir épuisé avant même d’avoir commencé la journée, nous sommes là pour vous. Ci-dessous, vous trouverez 8 astuces pour vous aider à mieux dormir, peu importe votre mode de vie.

1. Améliorer son cycle du sommeil

La première chose à faire pour une bonne nuit de sommeil, c’est un cycle ou un rythme régulier. Vous devrez aller vous coucher et vous réveiller plus ou moins aux mêmes heures. Pas de panique, si vous avez une soirée le weekend, ça ne fait pas de mal de sortir et de faire ce que vous aimez.

Cependant, si possible, offrez à votre corps un rythme régulier afin de l’aider à s’endormir plus vite. Plus vous vous tiendrez à un rythme régulier, plus votre corps trouvera facilement le sommeil réparateur.

2. Pratiquer le yoga, la méditation, la pleine conscience

Le yoga, la méditation, la pleine conscience ont tous quelque chose en commun : ces pratiques aident à réduire le stress ! Même s’il s’agit d’une réaction bénéfique à court terme, le stress est connu pour perturber les cycles du sommeil en raison de son effet sur la production d’hormones.

La clé pour la pratique du yoga ou de la méditation, c’est de le faire en fonction de votre mode vie. Vous n’avez pas besoin de faire votre séance juste avant de vous coucher pour profiter des bienfaits. Au lieu de cela, vous pouvez essayer de trouver 10 minutes par jour entre deux rendez-vous, ce qui sera largement suffisant pour faire baisser votre rythme cardiaque, diminuer votre pression sanguine et préparer votre corps au repos et au sommeil le moment venu.

3. Faire du sport de manière régulière

L’impact du sport sur le sommeil a de multiples facettes. Pour commencer, il faut prendre en compte l’aspect physique. Il est plus facile de tomber de sommeil quand son corps est fatigué et faire suffisamment d’exercice dans la journée vous aidera clairement à cela. Puis, il y a l’impact des troubles du sommeil comme l’insomnie.

Des chercheurs de l’Université fédérale de Sao Paulo^[2] ont découvert des données qui suggèrent que les personnes faisant du sport régulièrement s’endorment 13 minutes plus vite et dorment 18 minutes plus longtemps. Ça parait peu comme ça, mais ajoutez toutes ces minutes à une semaine de travail et d’un coup, un peu de marche rapide ou un tour à la salle de sport pendant la pause déjeuner donne tout de suite plus envie.

4. Limiter sa consommation de caféine

Pour beaucoup d’entre nous, une tasse de café le matin est une sorte de ligne de vie essentielle. Cependant, alors que la journée continue, l’augmentation de la consommation de caféine peut commencer à avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. La caféine agit en bloquant les récepteurs d’adénosine, prévenant ainsi le composé neurochimique de promouvoir l’endormissement. Ça peut être génial dès le matin, mais cela peut aussi sévèrement impacter le sommeil réparateur la nuit venue.

Nous ne vous proposons pas de laisser entièrement tomber la caféine, seulement d’en limiter votre consommation au moins 6 heures avant d’aller vous coucher. Mieux encore, arrêter tout simplement d’en consommer dès midi passé !

5. Éviter les appareils électroniques avant d’aller se coucher

Vous avez surement déjà entendu qu’il faut éviter de scroller sur Facebook ou Twitter avant d’aller vous coucher, mais c'est préférable de le répéter. Le problème, ce n’est bien sûr pas cette adorable vidéo de chiots et de petit chat, mais bien la lumière bleue qui émane de l’appareil.

Une recherche^[3] suggère que la lumière bleue pourrait interrompre le sommeil en perturbant la production de mélatonine. La mélatonine est une hormone cruciale pour un sommeil réparateur, car elle aide à réguler le cycle sommeil/éveil du corps. L’obscurité provoque une accumulation de mélatonine qui avertit votre corps qu’il est temps de dormir. Les appareils électroniques perturbent ce processus naturel.

Pour remettre votre corps en piste, essayez d’éviter d’utiliser votre téléphone (ou toute autre source lumineuse puissante) au moins 1 heure avant de vous coucher.

6. Essayer la méthode militaire

Bien dormir dans un lit confortable est déjà assez compliqué, alors imaginez si vous étiez envoyé dans les parties du globe les plus hostiles. C’est précisément la réalité à laquelle font face les soldats du monde entier. Il semble que le secret d’une bonne nuit de sommeil pourrait reposer sur la « méthode militaire », un ensemble de protocoles destinés à vous aider à vous endormir plus rapidement. Cela pourrait prendre quelques semaines à fonctionner, mais si ça marche pour les troupes en déploiement, il n’y a pas de raison pour que ça ne soit pas bénéfique à la maison. Voilà comment faire :

• Commencez par vous concentrer et détendre tout votre visage.

• Laissez vos épaules et vos bras en position de repos naturel sur les côtés.

• Inhalez et expirez calmement, en vous concentrant sur votre poitrine.

• Utilisez le même processus que celui du départ pour vous concentrer et détendre tout votre corps à partir de la taille. Le secret, c’est de se représenter les groupes musculaires un par un, en les détendant tous.

• L’étape finale consiste à faire le vide dans son esprit pendant 10 secondes. Visualisez des scénarios paisibles du type vagues sur la plage ou nuages dans le ciel.

7. Utiliser la méthode 4-7-8

Une autre approche populaire pour améliorer la qualité du sommeil, c’est la méthode 4-7-8. Si vous n’en avez jamais entendu parler, pas de souci, voici en quoi elle consiste :

• Bouche ouverte, expirez complètement en faisant le même bruit que celui produit lorsque l’on fait de la buée avec sa bouche.

• Fermez vos lèvres et inhalez en silence par le nez, comptez jusqu’à quatre ce faisant.

• Retenez votre respiration pendant 7 secondes.

• Finissez par 8 secondes d’expiration comme lors de la première étape.

Pratiquer cette méthode de respiration a pour objectif de provoquer un état de relaxation profonde. Pour commencer, répétez les étapes ci-dessus quatre fois et augmentez lentement jusqu’à un maximum de 8 fois une fois que vous serez plus à l’aise.

8. Consommer des compléments pour le sommeil

Notre astuce finale pour une bonne nuit de sommeil prend la forme de compléments en faisant la promotion d'un sommeil réparateur. Ce n’est pas le choix qui manque et la meilleure option dépendra de vos besoins en termes de bien-être. Cependant, pour vous aider, voici nos préférés :

• Mélatonine : Il est entièrement possible d’augmenter ses niveaux naturels de mélatonine en consommant des compléments. Encourager un cycle sommeil/éveil équilibré est une excellente manière de booster la qualité du sommeil à court terme.

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• 5-HTP : En augmentant les niveaux naturels de sérotonine, les compléments 5-HTP peuvent aider à combattre l’impact du stress sur le sommeil réparateur.

• Lavande : Soutenue par des siècles de consommation, la lavande est une herbe holistique acclamée partout pour ses qualités apaisantes et son influence sur le sommeil. Les scientifiques^[4] suspectent que ses effets soient dus aux terpènes qu’elle contient.

• Camomille : Autre plante ayant une histoire de consommation riche et passionnante, la camomille aide à améliorer la qualité du sommeil grâce à son mélange sophistiqué de flavonoïdes et de terpènes.

• Valériane : La modulation de la racine de Valériane sur le système GABA pourrait aider à équilibrer les pressions du monde moderne et améliorer la qualité du sommeil.

Et voilà, vous disposez des 8 astuces pour vous aider à dormir mieux et plus longtemps. Nous vous recommandons de trouver l’approche qui vous conviendra au mieux. Le sommeil est fondamental pour se sentir bien à l’intérieur comme à l’extérieur, ne le sous-estimez pas !

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