Qu'est-ce qu'un très bon exercice ?

L'exercice physique est essentiel pour rester en bonne santé. Mais face à la multitude d'options d'entraînement disponibles, comment savoir quelles sont les meilleures ?

Dans ce guide complet, nous passerons en revue les facteurs essentiels à prendre en compte pour déterminer les exercices idéaux pour vos objectifs de remise en forme et votre mode de vie. À la fin, vous comprendrez exactement ce qui fait qu'un exercice est "très bon" et vous saurez comment sélectionner les exercices qui vous conviennent.

Qu'est-ce qui fait qu'un exercice est "très bon" ?

Lorsque nous disons qu'un exercice est "très bon", c'est qu'il répond généralement aux critères suivants :

• Engagement de tout le corps: Travaillez plusieurs groupes musculaires majeurs en même temps pour une forme physique équilibrée. Les squats, les burpees, la natation et les swings avec kettlebell en sont de bons exemples.
• Brûle beaucoup de calories : Brûle beaucoup de calories pour la perte de poids et la réduction des graisses. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), la course à pied, l'aviron et le saut à la corde figurent en tête de liste.
• Développe la force et les muscles: La surcharge progressive à l'aide d'une résistance comme des poids ou des bandes développe la masse musculaire maigre. Pensez aux squats, aux soulevés de terre, au développé couché et aux tractions.
• Améliore la santé cardiovasculaire: Les activités aérobiques comme le vélo, la course à pied et la natation renforcent votre cœur et vos poumons.
• Améliore la flexibilité: Les exercices tels que les poses de yoga, les pilates et les étirements augmentent la mobilité, réduisent le risque de blessure et améliorent l'amplitude des mouvements.
• Promouvoir la santé en général: Tout exercice qui permet à votre corps de bouger, à votre cœur de battre et à vos muscles de s'activer est bénéfique pour la santé.
• Amusant et engageant: Un exercice que vous appréciez et que vous avez hâte de faire régulièrement est automatiquement meilleur qu'un exercice que vous redoutez !

En évaluant les exercices en fonction de ces qualités, vous pouvez facilement identifier les meilleures options pour vous. Passons ensuite en revue les éléments spécifiques à prendre en compte pour choisir des séances d'entraînement adaptées à vos objectifs.

Choisissez des exercices pour perdre du poids

Lorsque votre objectif est de perdre des kilos et de brûler des graisses, vous devez vous concentrer sur des exercices qui brûlent des calories moyennes à élevées. Voici quelques bonnes options :

• Entraînements HIIT: Des intervalles courts et intenses d'exercices cardio, suivis d'une période de repos. Brûlage maximal de calories.
• Course à pied: Brûle plus de 500 calories par heure à un rythme de 10 minutes/mille.
• L'aviron: Fait travailler 80 % de vos muscles et brûle 210 à 630 calories toutes les 30 minutes.
• Sauter à la corde: Plus de 1 000 calories brûlées par heure grâce au saut à la corde à haute intensité. Une option portable.
• Balancement d'haltères: Un mouvement de force dynamique qui brûle 20 calories par minute.
• Burpees: Exercice de musculation pour tout le corps, brûlant plus de 10 calories chacun. Idéal pour des séances rapides et efficaces.
• Vélo: Brûle de 400 à 1000 calories par heure, selon le terrain et l'intensité. L'impact est également faible.

Essayez de faire au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine pour brûler des calories. En combinant ces options, vous maximiserez la perte de graisse !

Choisissez des exercices pour développer votre force

Pour améliorer la forme et la définition des muscles, vous avez besoin d'exercices qui utilisent la résistance pour surcharger progressivement les muscles. Les exercices de musculation idéaux sont les suivants :

• Exercices au poids du corps: Pompes, tractions, flexions, fentes. Augmentez la difficulté avec des variations. Aucun équipement n'est nécessaire.
• Poids libres: Haltères et haltères pour les mouvements classiques tels que les flexions des biceps, le développé des épaules, les levées de terre et les squats. Vous pouvez progresser en ajoutant des poids.
• Bandes de résistance/tubes: Ajoutez de la résistance aux mouvements de poids corporel. Compactes et portables.
• Appareils de musculation: Les appareils de musculation pour les jambes, la poitrine, les tractions latérales, les extensions de jambes et les rameurs assis ciblent des groupes de muscles spécifiques. On les trouve dans la plupart des salles de sport.
• Ascenseurs composés: Les mouvements multi-articulaires comme le développé couché, l'épaulé, le squat et le soulevé de terre font travailler plusieurs gros muscles à la fois. Ils sont très efficaces pour la force globale.

Essayez de faire 2 à 4 séries de chaque exercice, avec une résistance suffisante pour fatiguer les muscles en 8 à 12 répétitions. Essayez de faire au moins deux séances de musculation de tout le corps par semaine.

Sélectionnez des exercices pour améliorer la santé cardiovasculaire

Pour la santé cardiaque, la santé vasculaire, l'endurance et la résistance, vous avez besoin d'exercices aérobiques qui élèvent votre fréquence cardiaque dans la zone cible. Voici quelques-unes des meilleures options :

• Course à pied: Améliore la VO2 max, l'endurance et réduit la tension artérielle. Variez la distance et la vitesse pour progresser.
• Lanatation: Exercice d'aérobic pour tout le corps avec un minimum d'impact sur les articulations. Idéal pour tous les âges et tous les niveaux de forme.
• Cyclisme: Faible impact, possibilité d'adapter l'intensité. L'extérieur, les cours de spinning ou le vélo d'appartement sont tous efficaces.
• Rameur: Fait travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris les quadriceps, les fessiers, le tronc, le dos et les bras, en douceur et de manière rythmée.
• Sautez à la corde: Exercice portable, sans danger pour les articulations, qui brûle des tonnes de calories et renforce le cœur et les poumons.
• Danse cardio: Les options telles que la Zumba, le hip hop, le kickboxing, le step aerobics sont amusantes et ne donnent pas l'impression de travailler !

Essayez de faire au moins 30 minutes de cardio continu de niveau modéré à vigoureux 5 jours par semaine, ou répartissez-vous en séances de plus de 10 minutes.

Choisissez des exercices d'assouplissement pour la mobilité

L'amélioration de la souplesse est cruciale pour la mobilité, les mouvements sans douleur, la prévention des blessures et la fonctionnalité physique. Les meilleurs exercices pour la souplesse sont les suivants :

• Yoga: Des positions comme le chien couché, la pose de l'enfant et le guerrier visent à allonger les muscles et à augmenter l'amplitude des mouvements.
• Pilates: Des mouvements contrôlés comme le cent, l'aguicheur et le coup de pied latéral renforcent et étirent.
• Roulage à la mousse: L'application d'une pression sur les muscles relâche le fascia et rétablit la longueur normale des muscles.
• Étirements statiques: le fait de maintenir les étirements des fessiers, des ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche, des mollets, de la poitrine, du dos et des épaules pendant plus de 30 secondes permet d'optimiser la flexibilité.
• Exercices de mobilité: La rotation des articulations, les marches en bandes et les mouvements dynamiques améliorent la mobilité sur toute l'amplitude des mouvements.

Essayez de faire des séances d'étirement et d'assouplissement du corps entier 2 à 3 fois par semaine. Même une petite séance de 10 minutes peut faire la différence !

Choisissez des exercices qui vous plaisent

Cet exercice est simple mais essentiel. Un exercice que vous aimez faire et que vous attendez avec impatience sur une base régulière est intrinsèquement meilleur pour vous qu'un exercice que vous redoutez.

Concentrez-vous sur la recherche de séances d'entraînement que vous aimez, avec des variations pour garder la fraîcheur et éviter l'ennui :

• Suivez des cours de fitness en groupe, comme le spinning, les arts martiaux ou les cours de type "bootcamp". L'aspect social et la compétition peuvent stimuler la motivation.
• Essayez un nouveau sport comme le tennis, le basket-ball ou l'escalade. Les sports permettent de faire du cardio, requièrent des compétences et sont des loisirs amusants.
• Faites des exercices que vous trouvez amusants, comme la danse, la randonnée, le kayak ou le vélo. Si cela vous permet d'être actif, faites-le plus souvent !
• Faites de l'exercice en écoutant votre musique préférée ou en regardant des émissions tout en utilisant des machines cardio pour vous distraire.
• Modifiezvotre routine en changeant d'équipement, d'application de fitness ou même de lieu. La variété est la clé du plaisir.

Faire ce que vous aimez est la clé de la constance, alors prenez le temps d'explorer de nouvelles options jusqu'à ce que vous trouviez vos préférées !

Conclusion : Évaluez et sélectionnez les meilleurs exercices pour vous

En résumé, les meilleurs exercices pour vous dépendent de vos objectifs, de votre niveau de forme actuel, de vos capacités, de votre accès à l'équipement et de vos préférences personnelles.

Les mouvements composés, le HIIT et le cardio sont ceux qui permettent de brûler le plus de calories pour perdre du poids. Le fait de soulever des poids progressivement plus lourds avec des poids libres et le poids du corps permet d'acquérir de la force. Les exercices d'assouplissement améliorent la mobilité et réduisent le risque de blessure.

Plus important encore, choisissez des exercices qui vous plaisent vraiment afin de vous entraîner régulièrement. Évaluez les exercices en fonction de tous ces critères afin de sélectionner des programmes bien équilibrés et adaptés à vos besoins.

Grâce aux conseils ci-dessus, vous pouvez déterminer en toute confiance les "très bonnes" séances d'entraînement à intégrer à votre programme de remise en forme. N'hésitez pas à expérimenter et à changer jusqu'à ce que vous trouviez votre combinaison d'exercices idéale pour des résultats que vous adorerez !

À quelle fréquence dois-je faire de l'exercice pour en tirer le maximum de bénéfices ?

Pour obtenir des gains de santé substantiels, visez 150 à 300 minutes d'exercice modéré ou 75 à 150 minutes d'exercice vigoureux par semaine. Une durée d'au moins 30 minutes par jour est bénéfique, mais des durées plus longues quelques jours par semaine permettent d'optimiser les résultats. Mélangez les exercices de cardio, de musculation et d'assouplissement.

Quels sont les bons exercices de musculation pour les débutants ?

Les débutants peuvent commencer par des mouvements au poids du corps comme les pompes, les squats et les fentes avant de passer aux poids libres et aux machines. Utilisez également des bandes de résistance. Concentrez-vous sur la forme et la technique avant d'augmenter le poids et le nombre de répétitions. Les mouvements composés comme les squats, les deadlifts et les épaulés-jetés sont efficaces pour les novices.

Quel équipement domestique puis-je utiliser pour faire de l'exercice ?

Vous pouvez assembler une salle de sport complète à un prix très abordable. Des poids à main, des bandes de résistance, une corde à sauter, un tapis de yoga et un ballon d'exercice prennent peu de place. Pour le cardio, pensez à un vélo d'appartement, un tapis de course ou un rameur si l'espace le permet. Faites preuve de créativité : utilisez des meubles pour faire des pompes inclinées, des sacs à dos chargés pour ajouter du poids, etc.

Comment rester motivé pour faire de l'exercice régulièrement ?

Faites-en une habitude en programmant des séances d'entraînement et en les considérant comme prioritaires. Fixez-vous des objectifs spécifiques de remise en forme. Suivez vos progrès. Entraînez-vous avec un ami. Suivez des cours de fitness en groupe. Écoutez de la musique que vous aimez. Changez de routine. Rappelez-vous les bienfaits physiques et mentaux de l'exercice. Pour rester motivé, il faut faire en sorte que l'exercice soit positivement gratifiant.

Qu'est-ce qui est le mieux : le cardio ou la musculation ?

Il est préférable d'incorporer les deux. Le cardio offre des avantages cardiovasculaires, une combustion des calories et de l'endurance. La musculation développe la masse musculaire maigre, stimule le métabolisme et améliore la densité osseuse. Essayez de combiner trois jours de cardio et deux jours de musculation par semaine pour obtenir une forme physique optimale.

Quels sont les exercices de musculation qui brûlent beaucoup de calories ?

Les mouvements de force composés tels que les squats, les deadlifts, les push presses, les thrusters et les pull-ups brûlent plus de calories en activant plusieurs grands groupes musculaires à la fois. Essayez également les options explosives comme le lancer de médecine-ball, les swings avec kettlebell, les jump squats et la plyométrie. La superposition d'exercices de musculation est une autre excellente technique pour brûler des calories.

Comment éviter de se blesser en faisant de l'exercice ?

Échauffez-vous toujours pendant 5 à 10 minutes avant les séances d'entraînement, étirez-vous bien après et accordez aux muscles un repos suffisant entre les séances intenses pour qu'ils récupèrent. Respectez les règles de forme et commencez par des poids et des intensités plus faibles, en progressant graduellement. Écoutez les signaux d'alarme de votre corps et évitez le surmenage. Remplacez vos chaussures tous les 300-500 miles pour prévenir les blessures.

Quels sont les signes d'un entraînement efficace ?

Vous saurez que votre entraînement a été bénéfique si vous vous sentez plein d'énergie après la séance, si vous ressentez une légère pompe/fatigue musculaire (pas de douleur), si vous êtes essoufflé pendant les exercices cardio, si vous transpirez légèrement et si vous avez le sentiment d'avoir accompli quelque chose. Surveillez votre fréquence cardiaque au repos - elle devrait diminuer au fur et à mesure que votre condition cardiovasculaire s'améliore. Les résultats ne se produisent pas du jour au lendemain, restez patient et cohérent.

Résumé

Ce guide approfondi explique comment déterminer ce qui constitue un "très bon" exercice et comment choisir les meilleures séances d'entraînement en fonction de vos objectifs. Les exercices qui sollicitent l'ensemble du corps, brûlent beaucoup de calories, renforcent la force, améliorent la santé cardiovasculaire et renforcent la souplesse sont considérés comme très bons. Pour perdre du poids, choisissez des exercices qui brûlent beaucoup de calories, comme le HIIT, la course à pied, le saut à la corde et les burpees. Pour développer la force, utilisez la surcharge progressive avec la résistance des poids, des bandes ou du poids du corps. La course à pied, le cyclisme, la natation et l'aviron sont excellents pour la santé cardiaque. Le yoga, le pilates et les étirements visent à améliorer la souplesse. Plus important encore, choisissez des exercices qui vous plaisent afin de ne pas les abandonner. Évaluez les options qui s'offrent à vous en fonction de ces critères afin de créer des programmes de remise en forme bien équilibrés et adaptés à vos besoins. Grâce à ces conseils, vous pourrez choisir en toute confiance d'excellents exercices à intégrer à votre programme pour obtenir les résultats que vous souhaitez.