Quelles sont les 5 activités physiques ?

L'activité physique est essentielle au maintien d'une bonne santé et à la prévention des maladies. Les experts recommandent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine. Il existe de nombreux types d'activité physique, mais voici quelques-unes des meilleures options :

1. La marche

La marche est l'une des formes d'exercice les plus simples et les plus bénéfiques. Elle ne nécessite aucun équipement, juste une bonne paire de chaussures. Vous pouvez marcher n'importe où et à votre rythme. Le fait de marcher régulièrement d'un bon pas vous procure les avantages suivants :

• Améliore la forme cardiovasculaire
• Renforce les os et les muscles
• Favorise la perte de poids
• Réduire le stress et l'anxiété

Quelle quantité de marche devriez-vous viser ? Les experts recommandent de faire au moins 10 000 pas par jour pour être en bonne santé. Si nécessaire, fractionnez ces pas en promenades plus courtes. Les promenades à l'extérieur offrent également l'avantage de prendre l'air et de profiter du soleil.

2. Courir

La course à pied est un entraînement cardio qui fait battre le cœur, brûle des calories et développe l'endurance. Elle vous permet de vous mettre au défi en parcourant de plus longues distances ou en accélérant le rythme. La course à pied offre les avantages suivants :

• Brûle plus de calories que la marche en moins de temps
• Renforce les os, les ligaments et les tendons
• Améliore la capacité cardiovasculaire
• Libère des endorphines pour améliorer l'humeur

La course à pied est facile à pratiquer n'importe où et ne nécessite qu'une bonne paire de chaussures de sport. Commencez doucement si vous débutez et augmentez progressivement la distance ou la vitesse. Essayez de courir 20 à 30 minutes au moins trois jours par semaine. Les programmes d'entraînement à la course sont également une excellente source de motivation.

3. Cyclisme

Le vélo est un exercice à faible impact qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires de vos jambes, de votre tronc et de vos bras. Les avantages d'une pratique régulière du vélo sont les suivants

• Améliore la forme cardiovasculaire
• Renforce les muscles sans effort excessif
• Brûle les calories pour favoriser la perte de poids
• Réduire le stress et améliorer la santé mentale

Vous pouvez faire du vélo en plein air sur des routes ou des sentiers ou en salle sur un vélo d'appartement. Le vélo d'extérieur vous permet de profiter de l'air frais et du paysage. Commencez par 10 à 15 minutes par jour et passez à 30 à 60 minutes de vélo au moins trois jours par semaine. Faites du vélo à un rythme qui augmente votre fréquence cardiaque tout en vous permettant de tenir la distance.

4. Entraînement de la force

En plus des exercices d'aérobic, il est essentiel d'intégrer des exercices de musculation à votre programme. L'utilisation de poids, de bandes de résistance ou d'exercices au poids du corps permet de renforcer les muscles et les os. L'entraînement musculaire offre les avantages suivants :

• Renforce la masse musculaire pour stimuler le métabolisme
• Maintien de la densité osseuse à mesure que vous vieillissez
• Favorise la santé des articulations et prévient les blessures
• Améliore la mobilité et l'équilibre

Essayez de faire de la musculation deux à trois jours par semaine, en prévoyant des jours de repos entre les deux. Travaillez tous les principaux groupes musculaires, notamment les jambes, le dos, la poitrine, le tronc, les épaules et les bras. Utilisez des poids ou des résistances qui vous semblent difficiles à utiliser lors de la dernière répétition de chaque série. Obtenez des conseils sur la forme à adopter pour éviter les blessures.

5. Le yoga

Le yoga devrait également faire partie d'un programme de remise en forme équilibré, au même titre que l'entraînement cardio et la musculation. Les bienfaits du yoga sont les suivants

• Améliore la flexibilité, l'équilibre et la posture
• Renforcement de la force musculaire
• Soulage le stress et la tension
• Favorise la pleine conscience et le bien-être

Tous les styles de yoga vous permettront de bouger et de transpirer un peu. Les cours pour débutants enseignent l'alignement correct et les poses de base. Essayez de faire du yoga une à deux fois par semaine. Concentrez-vous sur la respiration et sur le fait de progresser dans les positions à votre propre rythme. Le yoga est une activité douce qui complète un entraînement de haute intensité.

Pratiquer une activité physique de 30 à 60 minutes la plupart du temps est extrêmement bénéfique pour le corps et l'esprit. Mais par où commencer si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ? Ne vous laissez pas impressionner. Commencez lentement et mettez l'accent sur la régularité. Même 10 à 15 minutes de marche par jour sont très bénéfiques par rapport à la sédentarité.

L'essentiel est de choisir des activités qui vous plaisent afin de vous y tenir à long terme. Mélanger différents types d'exercices permet d'éviter l'ennui et de faire travailler votre corps de différentes manières. Avez-vous essayé l'une des cinq activités ci-dessus ? Si oui, comment avez-vous commencé et maintenu la routine ? Faites-nous part de vos meilleurs conseils et astuces !

Comment commencer un nouveau programme d'exercices ?

Vous savez maintenant que la marche, la course à pied, le vélo, la musculation et le yoga sont les activités physiques les plus importantes pour un mode de vie sain. Mais commencer à faire de l'exercice peut être décourageant, surtout si vous êtes resté inactif pendant longtemps. Suivez ces conseils pour vous lancer dans une routine durable :

Consultez d'abord votre médecin

Consultez votre médecin avant d'augmenter sensiblement votre activité physique si vous souffrez d'une maladie chronique ou si vous avez des inquiétudes. Obtenez toutes les autorisations médicales nécessaires et demandez-lui des conseils sur les types d'exercices adaptés à votre condition physique. Votre médecin peut vous orienter vers des services de kinésithérapie ou d'entraînement si nécessaire.

Fixez des objectifs réalistes

Il est facile de se montrer trop ambitieux lorsque l'on commence un nouveau programme. Évitez les blessures ou l'épuisement en fixant des objectifs prudents au départ. Si vous êtes novice en matière d'exercice physique, commencez par 5 à 10 minutes de marche par jour, puis augmentez la cadence. Concentrez-vous sur la régularité plutôt que sur la vitesse ou la distance. Augmentez progressivement vos objectifs.

Trouver des partenaires de responsabilisation

Partager vos objectifs et vos progrès avec d'autres personnes vous aide à rester motivé. Demandez à des amis, à des membres de votre famille ou à des collègues de vous rendre des comptes. Rejoignez un cours à la salle de sport ou utilisez des groupes de médias sociaux pour entrer en contact avec des personnes qui vous soutiennent. Si vous planifiez une séance d'entraînement avec quelqu'un, il vous sera plus difficile de la manquer.

Suivi de l'activité et des progrès

Le suivi de vos séances d'entraînement vous permet de constater vos progrès au fil du temps. Utilisez un journal, une application de journal d'entraînement ou un tracker de fitness pour enregistrer les activités, les séries, les répétitions, la distance, le rythme et la durée. Notez également comment vous vous sentez après l'entraînement. L'examen de l'historique de vos activités renforce votre motivation et vous permet d'observer les tendances.

Prévoyez du temps pour faire de l'exercice

Considérez les créneaux d'exercice comme des rendez-vous que vous ne pouvez ni modifier ni sauter. Réservez du temps sur votre calendrier et faites-en une priorité. Programmez vos séances d'entraînement au moment où vous avez le plus d'énergie. Réveillez-vous plus tôt, prenez une pause déjeuner ou faites des étirements avant de vous coucher. La planification permet d'éviter que l'exercice ne soit relégué au second plan sur la liste des choses à faire.

Le plus difficile lorsqu'on commence un nouveau programme d'entraînement, c'est de s'y mettre. Mais en y allant doucement, en suivant vos progrès et en vous faisant aider, vous vous y tiendrez. Au bout de quelques semaines, l'exercice régulier deviendra une habitude. Bientôt, vous serez prêt à relever d'autres défis et à en retirer encore plus d'avantages. Quels conseils donneriez-vous aux débutants qui commencent à faire de l'exercice ? Partagez vos meilleurs conseils dans les commentaires pour motiver les autres !

Questions fréquemment posées sur l'activité physique

Si vous souhaitez devenir plus actif, vous vous demandez probablement par où commencer et comment rester motivé. Voici les réponses à quelques-unes des questions les plus fréquemment posées sur la mise en forme :

De combien d'exercice ai-je réellement besoin chaque semaine ?

La plupart des lignes directrices recommandent au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine. Pour être en bonne santé, essayez de pratiquer au moins 30 minutes d'activité la plupart des jours de la semaine. Mélangez également différents types d'exercices pour varier.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice ?

Le meilleur moment est celui où vous avez le plus d'énergie et qui correspond à votre emploi du temps. Certaines personnes préfèrent le matin, tandis que d'autres ont plus d'énergie le soir. Essayez différents moments pour voir ce qui fonctionne avec les rythmes circadiens de votre corps. La constance est ce qui compte le plus.

Quelle doit être l'intensité de mes séances d'entraînement ?

Il est bon de se lancer des défis, mais n'en faites pas trop en tant que débutant. Développez progressivement votre endurance et votre force. Essayez de faire de l'exercice à une intensité modérée qui vous permette de tenir une conversation. Si vous ne pouvez pas parler, c'est que vous allez trop loin.

Que dois-je manger avant et après une séance d'entraînement ?

Prenez une collation légère et riche en glucides 30 à 60 minutes avant l'entraînement. Les flocons d'avoine, les tartines de céréales complètes, les fruits ou le yaourt sont de bonnes options. Faites le plein dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement avec des protéines et des glucides pour favoriser la récupération musculaire. Pensez au yaourt, au lait chocolaté ou aux toasts au beurre de cacahuète.

Comment puis-je rester motivé pour continuer à faire de l'exercice régulièrement ?

Choisissez des activités qui vous plaisent, faites de l'exercice avec d'autres personnes si possible, modifiez votre routine, fixez-vous des objectifs, utilisez des applications pour suivre vos progrès et récompensez votre régularité. Rappelez-vous régulièrement les bienfaits mentaux et physiques de l'exercice pour rester motivé dans les moments difficiles.

Prendre l'habitude de faire de l'exercice demande de la détermination et de la patience, mais les bénéfices pour votre corps et votre esprit en font un exercice très gratifiant. Armez-vous des bonnes connaissances pour ne pas vous laisser abattre cette fois-ci. Quelles sont vos autres questions sur l'activité physique ? Posez-les ci-dessous !

Dernières réflexions sur l'augmentation de l'activité physique

Intégrer davantage d'activité physique dans votre vie quotidienne est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Les cinq principaux types d'exercices - la marche, la course à pied, le vélo, la musculation et le yoga - sont extrêmement bénéfiques pour votre forme cardiovasculaire, votre force musculaire et osseuse, votre mentalité et bien plus encore.

Le plus difficile est de commencer, surtout si vous avez un mode de vie sédentaire. Mais en y allant doucement, en vous fixant des objectifs réalistes, en suivant vos progrès et en trouvant des partenaires responsables, vous pourrez prendre des habitudes d'exercice tout au long de votre vie. Devenir plus actif devient rapidement une seconde nature lorsque vous vous concentrez sur le plaisir et la régularité.

Si vous êtes novice en matière d'exercice physique, vous vous posez de nombreuses questions sur la manière de devenir actif. Voici les réponses à d'autres questions fréquemment posées :

Comment puis-je ajouter plus d'activité à ma routine quotidienne ?

Cherchez à intégrer plus de mouvement dans vos activités quotidiennes : prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, marchez pendant le déjeuner ou les appels téléphoniques, faites le ménage vigoureusement, garez-vous plus loin des entrées, restez debout lorsque vous le pouvez, bougez, faites les cent pas lorsque vous réfléchissez. Tout s'additionne.

Comment puis-je faire de l'exercice si j'ai une blessure ou un handicap ?

Discutez avec votre médecin des activités sûres ou modifiez les exercices pour tenir compte de vos limitations. L'aquagym, le yoga sur chaise, la marche et les exercices de musculation en position assise ou allongée sont d'excellentes options à faible impact. Concentrez-vous sur la mise en mouvement de toutes les parties de votre corps que vous pouvez confortablement bouger.

Quels exercices puis-je faire si je suis en surpoids ?

La marche est un bon début, de même que les activités à faible impact comme la natation, le vélo, les machines elliptiques, la musculation sur chaise et les étirements. Évitez les exercices à fort impact jusqu'à ce que vous ayez renforcé la résistance de vos articulations. Concentrez-vous d'abord sur l'amélioration de la condition physique et de la mobilité avant de vous préoccuper de la perte de poids.

Que dois-je porter pour m'entraîner ?

Portez des tissus respirants, qui évacuent l'humidité et qui bougent avec votre corps. Des chaussures de sport adéquates sont essentielles - faites-vous ajuster dans un magasin spécialisé. Les hauts et les leggings de compression apportent un soutien musculaire. Portez plusieurs couches de vêtements que vous pourrez enlever au fur et à mesure que vous aurez plus chaud. Ne vous souciez pas de l'apparence, donnez la priorité au confort.

Quels sont les équipements domestiques qui valent la peine d'être achetés ?

Investir dans un tapis de yoga, une bonne paire de chaussures, des bandes d'exercice, un rouleau en mousse et des ballons lestés permet de réaliser de nombreuses séances d'entraînement efficaces à domicile. Les tapis de course ou les vélos d'appartement sont plus coûteux, mais ils sont parfaits pour le cardio. Achetez seulement un ou deux articles polyvalents pour commencer, jusqu'à ce que vous adoptiez une routine. Ajoutez ensuite de l'équipement.

Comment faire de l'exercice en plein air par mauvais temps ?

Embrassez les éléments ! Un temps plus frais rend l'exercice en plein air plus confortable. Marchez ou faites du jogging en portant des vêtements athlétiques superposés pour vous réchauffer. Pensez à porter des chaussures imperméables, des vêtements à haute visibilité et des dispositifs de traction pour la neige et la glace. Maintenez une bonne hygiène pour prévenir les maladies lorsque vous courez sous la pluie, la chaleur ou l'humidité.

Comment puis-je rester en sécurité lorsque je m'entraîne seul ?

Restez dans des zones bien éclairées et peuplées si vous faites de l'exercice à l'extérieur la nuit. Indiquez à quelqu'un votre itinéraire et l'heure à laquelle il vous attend. Emportez votre téléphone et votre carte d'identité. Rendez-vous visible à l'aide d'équipements réfléchissants. Envisagez d'installer une alarme de sécurité personnelle sur votre porte-clés. Restez vigilant avec des écouteurs à faible volume. Faites confiance à votre instinct si la situation vous semble dangereuse.

Résumé

L'activité physique régulière apporte d'immenses bienfaits à la santé, qu'il s'agisse d'améliorer la condition cardiovasculaire ou de renforcer les muscles et les os. Les experts recommandent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine. La marche, la course à pied, le vélo, la musculation et le yoga constituent cinq des meilleurs types d'exercice. La marche est simple, accessible partout et améliore l'endurance. La course à pied brûle plus de calories, renforce les os et améliore l'humeur grâce aux endorphines. Le vélo renforce le bas du corps sans solliciter les articulations. La musculation maintient la masse musculaire et la densité osseuse. Le yoga améliore la souplesse, la force musculaire et le bien-être mental. Commencer à faire de l'exercice peut s'avérer difficile, surtout si vous avez été inactif. Il est important de consulter d'abord votre médecin si vous avez des problèmes de santé. Commencez lentement et fixez-vous des objectifs réalistes, comme 5 à 10 minutes par jour, puis augmentez. Utilisez des applications pour suivre vos progrès et trouvez des partenaires pour vous motiver. Prévoyez des rendez-vous pour l'exercice dans votre calendrier afin d'en faire une priorité. Il est important de porter des chaussures et des vêtements de sport appropriés lorsque vous faites de l'exercice. Mangez une collation riche en glucides avant l'entraînement et faites le plein de protéines après. Avec de la détermination, l'exercice deviendra bientôt une habitude saine pour toute la vie.