Qu'est-ce qui inhibe l'absorption du curcuma ?

Le curcuma est une épice jaune vif utilisée depuis des siècles dans les cuisines indienne et asiatique. Plus récemment, le curcuma a gagné en popularité en Occident grâce à ses puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Le composé actif du curcuma responsable de ces effets est la curcumine. Malheureusement, la curcumine est mal absorbée par l'organisme. Cela peut réduire considérablement les effets positifs de la consommation de curcuma si l'absorption est inhibée.

Qu'est-ce qui empêche l'absorption du curcuma ? Plusieurs facteurs peuvent affecter la capacité de votre organisme à utiliser la curcumine lorsque vous ingérez du curcuma. Examinons de plus près les raisons de la faible biodisponibilité du curcuma et les moyens d'optimiser son absorption.

Pourquoi la biodisponibilité du curcuma est-elle médiocre ?

La biodisponibilité désigne la quantité d'une substance qui est absorbée et utilisée par l'organisme après avoir été consommée. Lorsqu'un nutriment ou un composé a une faible biodisponibilité, seul un petit pourcentage est effectivement absorbé et utilisé.

Des études montrent que même de très fortes doses de curcuma n'entraînent que de très faibles quantités de curcumine dans le plasma sanguin. Une étude a montré que l'ingestion de 8 grammes de curcumine n'entraînait que de faibles taux de curcumine dans le sang (1).

Cette mauvaise absorption est attribuée à plusieurs facteurs liés à la composition et au métabolisme de la curcumine.

Structure chimique de la curcumine

La structure moléculaire de la curcumine rend difficile son absorption efficace par l'organisme.

La curcumine est hydrophobe, ce qui signifie qu'elle ne se dissout pas bien dans l'eau. Cela rend l'absorption de l'intestin vers la circulation sanguine plus difficile (2).

En outre, la curcumine est peu soluble et peu stable aux pH neutres et alcalins de l'intestin. Le composé se dégrade rapidement à des pH plus élevés, ce qui réduit encore la quantité absorbée (3).

Conversion de la curcumine dans le foie et l'intestin

Après avoir été absorbée par les intestins, la curcumine subit un métabolisme rapide dans le foie et la paroi intestinale.

Des métabolites de la curcumine sont formés, ce qui réduit la concentration de curcumine pure dans la circulation (4).

Des études indiquent qu'une partie de l'activité biologique de la curcumine peut être perdue au cours de ce processus de métabolisation (5).

Élimination systémique rapide

La petite quantité de curcumine qui passe dans le sang est rapidement éliminée par la vésicule biliaire, les reins et le tractus intestinal.

Les essais cliniques sur l'homme utilisant des doses quotidiennes comprises entre 4 et 8 grammes de curcumine produisent des pics de concentration dans le sang de l'ordre de 1 micromolaire seulement. Les concentrations de curcumine tombent en dessous des niveaux détectables en l'espace de quelques heures (6).

Cette élimination systémique rapide de la curcumine réduit les niveaux circulants et limite l'accumulation de concentrations significatives dans les tissus.

En résumé, la faible solubilité, l'instabilité, le métabolisme important et l'élimination systémique rapide contribuent à la faible biodisponibilité de la curcumine du curcuma.

7 facteurs principaux qui inhibent l'absorption du curcuma

Il a été démontré que plusieurs facteurs principaux inhibent l'absorption et la biodisponibilité de la curcumine lors de la consommation de curcuma. Connaître ces facteurs peut vous aider à maximiser les effets de l'ajout de curcuma à votre régime alimentaire.

1. Présence d'autres phytonutriments

Le curcuma contient d'autres phytonutriments que la curcumine, tels que les tumerones et la turmérone aromatique. Toutefois, certains de ces autres composés peuvent inhiber l'absorption de la curcumine.

Une étude a révélé que la biodisponibilité de la curcumine contenue dans le curcuma était inférieure à celle d'une quantité équivalente d'extrait de curcumine pure (7). Cela indique que les autres composés naturels présents dans le curcuma peuvent interférer avec l'absorption de la curcumine.

2. Graisse inadéquate pour une meilleure solubilité

Comme mentionné précédemment, la nature hydrophobe de la curcumine la rend insoluble dans l'eau. En revanche, elle est soluble dans les lipides et les huiles.

La consommation de curcuma ou de curcumine avec des graisses alimentaires peut améliorer considérablement l'absorption en augmentant la solubilité dans le tractus intestinal (8).

En l'absence d'une quantité suffisante de graisses, la curcumine se dissout moins bien et est moins disponible pour être absorbée dans la circulation sanguine.

3. Effets de la pipérine sur l'absorption

La pipérine est un composé présent dans le poivre noir qui peut inhiber certains processus métaboliques dans le foie et les intestins.

En ralentissant ces processus, la pipérine peut augmenter la biodisponibilité de la curcumine en réduisant sa dégradation et son élimination (9).

Consommer du curcuma sans poivre noir signifie qu'il n'y aura pas de pipérine qui pourrait améliorer l'absorption de la curcumine en bloquant son métabolisme.

4. Risque élevé de dégradation due à la cuisson

L'exposition de la curcumine à la chaleur par une cuisson prolongée à des températures élevées peut dégrader des quantités importantes du composé.

Il a été constaté que faire bouillir le curcuma pendant 15 à 20 minutes réduisait la teneur en curcumine jusqu'à 50 % (10).

Faire frire le curcuma dans des huiles pendant des périodes prolongées ou réchauffer à plusieurs reprises des plats cuisinés à base de curcuma peut également diminuer les concentrations de curcumine et son potentiel d'absorption.

5. Faible solubilité dans les environnements à pH neutre

La solubilité et la stabilité de la curcumine dépendent fortement du pH de son environnement. Les environnements acides augmentent la solubilité et la stabilité de la curcumine.

Mais dans le pH neutre des intestins et du sang, la curcumine est peu soluble et se dégrade facilement (11).

Ce changement de pH lorsque le curcuma passe de l'estomac à l'intestin réduit probablement la solubilité de la curcumine et la quantité disponible pour l'absorption.

6. Interactions avec les médicaments et les compléments alimentaires

Il a été démontré que la curcumine interagit avec certains médicaments en diminuant leur absorption ou en accélérant leur métabolisme et leur élimination de l'organisme.

Des interactions médicamenteuses notables ont été constatées avec certains antibiotiques, antidépresseurs, anti-inflammatoires et médicaments de chimiothérapie (12).

Si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou des suppléments, consultez votre médecin avant de consommer de grandes quantités de curcuma ou de curcumine.

7. Liaison avec les fibres et les protéines dans les aliments

Lorsque le curcuma est consommé au cours d'un repas, la curcumine peut se lier aux protéines et aux fibres des autres aliments.

Cette liaison réduit la solubilité et l'absorption de la curcumine dans le tractus gastro-intestinal (13).

Il est préférable de prendre les suppléments de curcuma entre les repas ou à l'écart des aliments riches en protéines pour une absorption maximale.

Maintenant que vous connaissez les facteurs qui peuvent inhiber l'absorption du curcuma, voyons comment vous pouvez améliorer la biodisponibilité de la curcumine.

6 conseils pour améliorer l'absorption du curcuma

Voici quelques méthodes scientifiquement fondées que vous pouvez utiliser pour améliorer la biodisponibilité de la curcumine lorsque vous consommez du curcuma :

1. Associez-les à des graisses ou à des huiles

Manger du curcuma avec des graisses alimentaires est l'un des moyens les plus efficaces d'augmenter l'absorption de la curcumine.

Les graisses améliorent la solubilité et empêchent la dégradation de la curcumine dans les intestins. Le lait de coco, l'avocat, les noix, l'huile d'olive et l'huile de coco sont de bons choix (14).

2. Ajoutez du poivre noir

Essayez d'associer le curcuma au poivre noir. La pipérine contenue dans le poivre inhibe le métabolisme hépatique et augmente la biodisponibilité de la curcumine jusqu'à 2000 % (15).

Il suffit d'une demi-cuillère à café de poivre noir pour améliorer de manière significative l'absorption.

3. Prendre avec un supplément de pepsine

La pepsine est une enzyme gastrique qui décompose les protéines. La recherche montre que la prise d'un supplément de pepsine en même temps que le curcuma peut augmenter la biodisponibilité de la curcumine en améliorant sa solubilité et sa stabilité (16).

4. Cuire à feu doux

Réduisez au minimum la cuisson du curcuma à haute température pendant de longues périodes. Faire sauter ou mijoter légèrement le curcuma permet de conserver davantage de curcumine qu'une cuisson prolongée par ébullition ou friture.

5. Optimiser le moment du dosage

Des doses plus faibles de curcumine prises plusieurs fois par jour peuvent augmenter l'absorption par rapport à une dose unique importante.

La prise de suppléments de curcuma ou de curcumine entre les repas peut également maximiser l'absorption en empêchant la liaison avec les protéines et les fibres alimentaires.

6. Achetez des extraits très puissants

Recherchez des suppléments d'extraits de curcuma normalisés pour contenir des concentrations plus élevées de curcumine. Il existe également des extraits à biodisponibilité améliorée contenant des agents tels que la pipérine et les phospholipides.

En suivant ces conseils, vous pouvez augmenter de manière significative l'absorption et l'utilisation de la curcumine contenue dans le curcuma. Récapitulons quelques-uns des points clés :

• A consommer avec des graisses ou des huiles pour améliorer la solubilité.
• Ajoutez du poivre noir pour inhiber le métabolisme de la curcumine.
• Cuisinez à basse température et évitez l'exposition prolongée à la chaleur.
• Prenez de petites doses 2 à 3 fois par jour plutôt qu'une dose unique importante.
• Achetez si possible des extraits de haute puissance à biodisponibilité améliorée.

Questions fréquemment posées sur l'absorption du curcuma

Voici les réponses à quelques questions courantes sur les facteurs qui influencent l'absorption de la curcumine contenue dans le curcuma :

L'ébullition du curcuma détruit-elle la curcumine ?

Faire bouillir le curcuma pendant plus de 10 à 15 minutes peut réduire la teneur en curcumine jusqu'à 50 %. Il est préférable d'opter pour des méthodes de cuisson à basse température, telles que le mijotage et la cuisson à la poêle.

Le curcuma est-il meilleur que les suppléments de curcumine ?

En raison de leur faible biodisponibilité, les extraits de curcumine à haute teneur peuvent fournir plus de curcumine active que l'épice de curcuma. Le curcuma peut présenter d'autres avantages grâce à la présence de curcuminoïdes et d'huiles supplémentaires.

Quel est le meilleur moment pour prendre du curcuma ?

La prise de suppléments de curcuma entre les repas permet à la curcumine d'être absorbée sans se lier aux protéines et aux fibres alimentaires. Diviser les doses tout au long de la journée peut également améliorer l'absorption.

La prise de curcuma avec du lait augmente-t-elle l'absorption ?

Les protéines et les matières grasses du lait peuvent légèrement favoriser l'absorption par rapport à l'eau. Mais les produits laitiers peuvent également réduire la solubilité. Dans l'ensemble, il est préférable d'utiliser des graisses plus saines comme les huiles et les noix.

Quelles sont les plantes qui augmentent la biodisponibilité du curcuma ?

Le poivre noir contenant de la pipérine est le moyen le plus éprouvé de stimuler l'absorption de la curcumine. Le gingembre et les graisses comme l'huile de noix de coco peuvent également apporter une légère aide.

Conclusion

Pour bénéficier pleinement des bienfaits du curcuma, il faut optimiser l'absorption et la biodisponibilité de son principal composé actif, la curcumine.

En raison de sa faible solubilité, de son métabolisme important, de son élimination rapide et d'autres facteurs, la curcumine du curcuma est très mal absorbée par l'organisme.

Les méthodes de cuisson, les interactions alimentaires, les graisses alimentaires et les agents complémentaires tels que le poivre noir et la pepsine influencent tous la quantité de curcumine pouvant être utilisée.

En suivant les conseils indiqués et en étant conscient des inhibiteurs d'absorption, vous pouvez renforcer les effets du curcuma. Associé à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain, le curcuma peut être un excellent complément à votre régime de bien-être.

Quels sont les aliments qui peuvent favoriser l'absorption du curcuma ?

Certains aliments peuvent favoriser l'absorption du curcuma :

• Des graisses saines comme l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les noix et l'avocat.
• Poivre noir, en raison de sa teneur en pipérine
• Le gingembre, qui peut améliorer la biodisponibilité comme la pipérine
• Citron, car les environnements acides améliorent la solubilité de la curcumine
• Les germes de brocoli, qui contiennent du sulforaphane dont on sait qu'il améliore l'absorption.

Quelle quantité de poivre noir faut-il ajouter au curcuma ?

Des études ont montré qu'une demi-cuillère à café de poivre noir pouvait améliorer de manière significative l'absorption de la curcumine contenue dans le curcuma. La pipérine contenue dans le poivre est très puissante. L'ajout d'au moins une pincée aux plats contenant du curcuma peut faire la différence.

La prise de suppléments de curcuma avec de l'eau est-elle efficace ?

La prise de gélules de curcuma ou de curcumine avec de l'eau plutôt qu'avec des aliments peut améliorer l'absorption en empêchant la curcumine de se lier aux protéines et aux fibres. Toutefois, une certaine teneur en matières grasses est préférable pour une biodisponibilité maximale. De nombreux suppléments de curcuma ajoutent de l'huile de noix de coco ou des phospholipides à cet effet.

Pouvez-vous améliorer l'absorption en associant le curcuma à la cayenne ?

Comme le poivre noir, le poivre de Cayenne contient également de la pipérine qui peut bloquer le métabolisme de la curcumine. Toutefois, le poivre de Cayenne contient beaucoup moins de pipérine que le poivre noir. La prise de poivre de Cayenne seul peut ne pas avoir un effet aussi important sur l'absorption de la curcumine.

Combien de temps faut-il au curcuma pour atteindre une absorption maximale ?

Des études montrent que les niveaux de curcumine du curcuma ont tendance à atteindre leur maximum environ 1 à 2 heures après la consommation. Toutefois, le taux et l'ampleur de l'absorption peuvent varier considérablement en fonction des facteurs de biodisponibilité tels que le poivre et les graisses. La prise de curcuma avec des aliments riches en protéines et en fibres peut retarder l'absorption.

Pouvez-vous augmenter la biodisponibilité en mangeant du curcuma cru ?

Le curcuma cru peut avoir une teneur en curcumine légèrement plus élevée que le curcuma cuit. Toutefois, la cuisson avec des matières grasses augmente la solubilité, ce qui améliore probablement l'absorption plus que la consommation crue. La texture coriace du curcuma le rend également difficile à consommer cru. Le fait de le faire bouillir abondamment réduira probablement la teneur en curcumine dans tous les cas.

Résumé

Le curcuma contient de la curcumine, un puissant antioxydant, mais il est très mal absorbé par l'organisme. La structure moléculaire de la curcumine la rend insoluble dans l'eau et instable à des niveaux de pH neutres, ce qui réduit l'absorption intestinale. Une métabolisation importante dans le foie et les intestins, associée à une élimination systémique rapide, diminue également les niveaux de curcumine circulante. La consommation de curcuma ou de suppléments de curcumine avec des graisses alimentaires comme l'huile de coco peut améliorer l'absorption en augmentant la solubilité. L'ajout d'une pincée de poivre noir peut inhiber le métabolisme de la curcumine et augmenter sa biodisponibilité de 2000 %. Prendre de plus petites doses 2 à 3 fois par jour, cuire légèrement le curcuma à basse température et éviter les interactions avec les médicaments peuvent également améliorer l'absorption. Recherchez des extraits de curcuma standardisés pour la curcumine. Respectez scrupuleusement la posologie, les associations d'aliments et les méthodes de cuisson pour maximiser les bienfaits du curcuma pour la santé.