Avantages et inconvénients des édulcorants naturels par rapport au sucre raffiné

Le sucre. Il est difficile de l'éviter dans le paysage alimentaire actuel. Des sodas aux snacks emballés, le sucre est omniprésent dans l'alimentation moderne. Mais une trop grande quantité de sucre ajouté ou raffiné peut avoir des effets néfastes sur la santé. C'est pourquoi de nombreuses personnes recherchent des édulcorants naturels de substitution. Mais ces derniers sont-ils vraiment meilleurs ? Nous examinons ici les avantages et les inconvénients des édulcorants naturels par rapport au sucre raffiné.

Que sont les édulcorants naturels ?

Les édulcorants naturels sont des substituts du sucre qui proviennent de sources naturelles, comme les plantes. Voici quelques exemples d'édulcorants naturels :

• Miel
• Sirop d'érable
• Mélasse
• Sucre de coco
• Sucre de canne
• Stévia
• Fruit du moine

Ils donnent un goût sucré, mais sont généralement moins transformés que le sucre de table (saccharose). De nombreuses personnes les considèrent comme des options plus saines. Mais il est important d'aller au-delà des mots à la mode et d'évaluer les édulcorants naturels sur la base de leurs mérites.

Avantages des édulcorants naturels

Quels sont donc les avantages de l'utilisation d'édulcorants naturels au lieu du sucre ordinaire ? Voici quelques-uns des principaux avantages :

1. Indice glycémique plus faible

L'un des principaux avantages des édulcorants naturels est leur effet sur la glycémie. La plupart d'entre eux ont un indice glycémique inférieur à celui du sucre de table.

L'indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie. Les aliments à indice glycémique élevé provoquent des pics rapides, tandis que ceux à faible indice glycémique ont un effet plus progressif.

Par exemple, l'indice glycémique du miel est de 55, celui du sucre de canne de 65. Quant à la stévia, son indice glycémique est extrêmement bas (0) ! Cette libération régulière de glucose peut aider à réguler l'appétit et les niveaux d'énergie.

2. Plus de nutriments

De nombreux édulcorants naturels contiennent des traces de nutriments, contrairement au sucre raffiné qui contient des calories vides.

Le sirop d'érable apporte du manganèse et des antioxydants. Le miel contient des antioxydants, des enzymes, des vitamines et des minéraux. Enfin, la mélasse noire est riche en fer, en calcium, en magnésium et en vitamine B6.

Bien qu'il ne s'agisse pas de sources majeures de nutriments, ces petites quantités peuvent s'additionner, surtout si vous les utilisez souvent.

3. Moins transformé

Le sucre raffiné, comme le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, subit une transformation poussée. Ce processus appauvrit les vitamines et les minéraux et ne laisse rien d'autre que des glucides simples.

En revanche, la plupart des édulcorants naturels sont peu transformés. Ils subissent juste assez de raffinage pour pouvoir être conservés. Cela permet de conserver une partie de leur valeur nutritive intrinsèque.

4. Plus de variété de saveurs

Si vous avez un palais exigeant, les édulcorants naturels offrent plus de complexité que le simple sucre blanc.

Par exemple, le sirop d'érable a des notes de caramel, le miel des nuances florales et la mélasse un goût robuste et légèrement amer. Cela peut améliorer la saveur et la satisfaction.

Les inconvénients des édulcorants naturels

Cependant, les édulcorants naturels ne sont pas nécessairement des substituts parfaits du sucre. Voici quelques inconvénients potentiels :

1. Toujours riche en calories

Si les édulcorants naturels ont tendance à présenter des avantages nutritionnels par rapport au sucre de table, la plupart d'entre eux restent riches en calories et en glucides.

Par exemple, une cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable contient environ 60 calories. C'est l'équivalent du sucre blanc. Les édulcorants naturels ne vous aideront donc pas nécessairement à contrôler votre poids.

La stévia et le fruit du singe font exception à cette règle, car ils ne contiennent aucune calorie par portion. Mais vous devez faire attention aux portions avec la plupart des autres édulcorants naturels.

2. Moins de douceur

De nombreux édulcorants naturels ne sont pas aussi sucrés que le sucre raffiné. Il se peut que vous deviez en utiliser de plus grandes quantités pour obtenir le goût sucré souhaité.

Par exemple, le miel est 75 % plus sucré que le sucre. Il faut donc 4 cuillères à soupe de miel pour obtenir le même pouvoir sucrant que 3 cuillères à soupe de sucre.

De même, le sucre de coco a un pouvoir sucrant de 70 à 80 % de celui du sucre de table. Vous devrez donc en utiliser davantage. Cela peut rapidement ajouter des calories et des glucides.

3. Toujours des pics de glycémie

Bien que les édulcorants naturels aient un indice glycémique plus faible, nombre d'entre eux continueront à augmenter votre taux de sucre dans le sang. Le miel, le sucre de coco, le sirop d'érable et le nectar d'agave ont tous des effets modérés sur la glycémie.

Les personnes souffrant de diabète ou de résistance à l'insuline doivent donc faire attention à la taille des portions, même avec ces options "plus saines". Les exceptions sont la stévia et le fruit du monk, qui ne provoquent pas de pic de glycémie.

4. Peut provoquer des gaz ou des ballonnements

Certains édulcorants comme le miel et le sirop d'érable contiennent des FODMAPs (glucides fermentescibles qui peuvent provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes). Cela peut entraîner des gaz, des ballonnements ou des diarrhées chez les personnes sensibles.

Les alcools de sucre comme le xylitol ont un effet laxatif à fortes doses. Si vous avez tendance à avoir des problèmes de ventre, allez-y doucement avec les nouveaux édulcorants.

5. Potentiel de toxicité

Bien que cela soit rare, on a signalé la présence de contaminants toxiques dans certains édulcorants naturels. Par exemple, le sirop de riz peut contenir de l'arsenic. Et la mélasse non biologique peut contenir des résidus de pesticides.

Pour éviter tout problème, procurez-vous des édulcorants auprès de marques réputées qui effectuent régulièrement des tests de dépistage des contaminants. L'idéal est d'opter pour des produits biologiques lorsque c'est possible.

6. Toujours addictif

Même les sucres naturels peuvent renforcer les envies et la dépendance chez certaines personnes. Le goût sucré envoie des signaux aux centres de récompense du cerveau, quelle qu'en soit la source.

Les personnes qui tentent de réduire leur consommation de sucreries doivent donc réduire au minimum tous les édulcorants. Les édulcorants artificiels ne sont pas non plus la solution. Pour une véritable addiction au sucre, le mieux est d'arrêter net.

7. Coûteux

Le sucre de table ne coûte que quelques centimes par cuillère à soupe. En revanche, certaines sources naturelles comme le sirop d'érable, le sucre de coco et les extraits de stévia peuvent coûter plus d'un dollar par cuillère à soupe.

Le prix élevé peut faire grimper la facture, en particulier pour les pâtisseries ou les boissons quotidiennes. Tenez compte des coûts pour déterminer s'ils correspondent à votre budget.

8. Pas toujours naturel

Ne croyez pas que tous les édulcorants de substitution soient naturels, simplement parce qu'ils font l'objet d'un marketing astucieux. Par exemple, le nectar d'agave subit une transformation importante. Certains produits à base de stévia contiennent des agents de remplissage artificiels. Quant au xylitol, il est dérivé chimiquement et n'est pas extrait du bouleau. Examinez attentivement les étiquettes.

Édulcorants naturels et sucre raffiné : Qu'est-ce qui est le plus sain ?

Alors, lorsqu'il s'agit de comparer les édulcorants naturels au sucre blanc, quel est le meilleur choix ?

Dans l'ensemble, la plupart des édulcorants naturels présentent des avantages modestes par rapport au sucre de table. Mais ils ne sont pas nécessairement inoffensifs, surtout en grande quantité.

Le mieux est d'utiliser judicieusement les édulcorants naturels dans le cadre d'un régime alimentaire sain. Considérez-les comme une friandise occasionnelle, et non comme un laissez-passer pour vous faire plaisir.

Essayez de vous en tenir à une ou deux cuillères à soupe à la fois. Le miel brut, le sirop d'érable pur à 100 % et les extraits de fruits du singe ou de stévia constituent de bonnes options.

Dans l'idéal, essayez de réduire votre goût pour les sucreries au fil du temps. Vos préférences s'adaptent étonnamment vite à une diminution du sucre.

Voici quelques conseils pour rompre avec l'habitude du sucre :

• Buvez de l'eau de Seltz ou du thé non sucré au lieu de jus ou de soda.
• Mangez des fruits pour obtenir un goût sucré naturel
• Choisissez des yaourts, des céréales et des produits de boulangerie contenant peu de sucres ajoutés.
• Évitez les boissons sucrées à base de café
• N'ajoutez pas de sucre aux aliments - remplacez-les par des épices, des herbes et des extraits.
• Limitez-vous à un petit dessert par jour

Avec un peu de retenue et des substitutions astucieuses, vous pouvez toujours apprécier les saveurs sucrées... mais avec un peu moins de sucre (raffiné) !

Et vous, êtes-vous du côté des édulcorants naturels ou du côté du sucre raffiné ? Faites-nous part de vos réflexions ci-dessous !

Questions fréquemment posées sur les édulcorants naturels et le sucre raffiné

Quelles sont les principales différences entre les édulcorants naturels et artificiels ?

Les principales différences sont que les édulcorants naturels proviennent de sources végétales telles que les fruits, les légumes, les herbes ou les épices. Ils subissent une transformation minimale pour en extraire les composants sucrés. Les édulcorants artificiels sont créés synthétiquement en laboratoire et subissent une transformation importante.

Quels sont les exemples d'édulcorants naturels ?

Les édulcorants naturels les plus courants sont le miel, le sirop d'érable, la mélasse, le sucre de coco, le sucre de datte, les extraits de feuilles de stévia, l'extrait de fruit du moine, le sorgho, la lucuma, le sirop de yacon et le nectar d'agave.

Les édulcorants naturels sont-ils plus sains que le sucre de table ?

La plupart des édulcorants naturels contiennent plus de nutriments et d'antioxydants que le sucre raffiné. Ils ont également un indice glycémique plus faible, ce qui signifie qu'ils ne provoquent pas de pics de glycémie aussi importants. Cependant, ils peuvent encore être riches en calories s'ils sont consommés en trop grande quantité.

Tous les édulcorants naturels sont-ils moins caloriques que le sucre ?

La plupart des édulcorants naturels comme le miel, le sirop d'érable et le sucre de coco contiennent des calories similaires à celles du sucre de table. Mais certains édulcorants rares, comme la stévia et les fruits de moine, ne contiennent aucune calorie, car ce ne sont pas des sucres digestibles.

Comment remplacez-vous les édulcorants naturels dans les recettes ?

Vous devrez généralement utiliser environ 25 % de plus d'un édulcorant naturel pour obtenir le même pouvoir sucrant que le sucre blanc. Par exemple, remplacez 1 tasse de sucre par 1 tasse de miel PLUS 1/4 de tasse de miel. Réduisez légèrement les liquides pour tenir compte du volume supplémentaire.

Quels sont les édulcorants naturels qui conviennent le mieux aux produits de boulangerie ?

Le miel, le sirop d'érable et le sucre de coco remplacent avantageusement le sucre cristallisé dans les recettes de biscuits, gâteaux, muffins, etc. Pour chaque tasse de sucre, utilisez 3/4 de tasse de miel, réduisez les liquides de 2 à 3 cuillères à soupe et abaissez la température du four de 25 degrés F.

Les édulcorants naturels conviennent-ils aux personnes atteintes de diabète ?

Les diabétiques doivent faire attention à tous les sucres et édulcorants. Certains édulcorants naturels, comme la stévia et les fruits de moine, sont les plus sûrs car ils n'affectent pas le taux de sucre dans le sang. Mais la plupart des produits de substitution, comme le miel et le sirop d'érable, provoquent toujours des pics de glycémie, même s'ils sont moins importants que le sucre blanc.

Peut-on utiliser des édulcorants naturels dans des plats salés ?

Oui, de petites quantités d'édulcorants comme le miel, le sirop d'érable, l'agave ou la mélasse conviennent parfaitement aux marinades, vinaigrettes, sauces barbecue, sauces asiatiques et autres recettes salées nécessitant une touche de douceur.

Qu'en est-il des édulcorants naturels par rapport aux édulcorants raffinés ?

L'approche la plus saine consiste à utiliser occasionnellement des quantités modestes d'édulcorants naturels dans le cadre d'un régime alimentaire sain. Évitez d'utiliser des édulcorants tous les jours et efforcez-vous de réduire votre goût pour les sucreries au fil du temps. La modération et la variété sont essentielles.