L'importance de rester hydraté

Boire suffisamment d'eau chaque jour est essentiel pour notre santé et notre bien-être. Une bonne hydratation joue un rôle clé dans presque tous les aspects des fonctions normales de notre corps. Dans ce guide complet, nous allons explorer les nombreux avantages d'une bonne hydratation et son impact sur le corps et l'esprit.

Qu'est-ce que l'hydratation ?

L'hydratation fait référence à l'équilibre de l'eau dans notre corps. Notre corps perd constamment de l'eau tout au long de la journée par la sueur, l'urine, la respiration et les selles. Nous devons continuellement compenser cette perte d'eau en buvant des liquides et en mangeant des aliments contenant de l'eau. L'hydratation est correcte lorsque la quantité d'eau consommée est suffisante pour remplacer ce qui est perdu.

Quelle quantité d'eau devriez-vous boire ?

Quelle est donc la quantité de liquide dont un adulte moyen en bonne santé a besoin quotidiennement ? La recommandation générale est d'environ 2 litres (68 oz) de liquide total par jour pour les femmes et 2,5 litres (85 oz) par jour pour les hommes. Toutefois, les besoins en eau peuvent varier considérablement en fonction de facteurs tels que l'âge, la taille, le niveau d'activité et le climat.

Le moyen le plus simple de savoir si vous êtes correctement hydraté est de vérifier la couleur de votre urine. Une urine jaune pâle à claire signifie que vous êtes bien hydraté. Une urine jaune foncé indique généralement une déshydratation.

Pourquoi l'hydratation est-elle si importante ?

Une bonne hydratation est vitale pour notre santé, et ce pour plusieurs raisons :

1. Elle lubrifie et amortit les articulations - La déshydratation réduit la couche de cartilage glissante et amortissante des articulations, ce qui rend les mouvements plus difficiles et douloureux. L'hydratation permet de maintenir les articulations lubrifiées et souples.
2. Elle forme la salive - L'eau est nécessaire pour produire suffisamment de salive, qui aide à mâcher et à avaler les aliments et prévient les caries dentaires. La salive contient également des enzymes qui commencent à décomposer les glucides et les graisses.
3. Elle fournit des nutriments et des minéraux - L'eau dissout les vitamines, les minéraux, les acides aminés, le glucose et d'autres nutriments et les transporte vers les cellules de l'ensemble du corps. Elle évacue également les déchets.
4. Elle prévient la constipation - L'eau donne du volume et ramollit les selles dans les intestins, ce qui aide à prévenir la constipation.
5. Elle régule la température du corps - la transpiration rafraîchit le corps par temps chaud. La déshydratation nuit à la capacité du corps à réguler la température.
6. Elle amortit les organes et les tissus - L'hydratation amortit les organes et maintient la structure et l'élasticité de la peau.
7. Elle facilite la digestion - L'eau facilite la digestion en aidant à dissoudre les graisses et les fibres solubles. Elle prévient également les problèmes de reflux acide et de brûlures d'estomac.
8. Il transporte l'oxygène vers les cellules - L'oxygène se lie à l'hémoglobine dans les globules rouges pour être transporté dans tout le corps. Le transport de l'oxygène est entravé lorsque l'organisme manque d'eau.
9. Elle stimule les performances physiques - Une déshydratation, même légère, nuit à l'endurance et à la coordination motrice lors d'une activité physique. Une bonne hydratation améliore les performances.
10. Il prévient les maux de tête - Les maux de tête sont un symptôme courant de la déshydratation, car l'équilibre hydrique de l'organisme est perturbé.
11. Elle élimine les toxines - L'eau aide à filtrer les déchets et les toxines du sang, des reins et du foie, puis à les évacuer par l'urine, les selles et la sueur.
12. Elle stimule les fonctions cérébrales - Une déshydratation, même légère, peut nuire à la concentration, à la mémoire et à l'humeur. Une bonne hydratation permet au cerveau de rester vif.
13. Elle préserve la santé des yeux - L'eau permet aux yeux d'être correctement lubrifiés et à la vision d'être claire. La déshydratation peut entraîner une fatigue oculaire et des maux de tête.
14. Il assure l'équilibre des électrolytes - Les électrolytes tels que le sodium et le potassium doivent être dissous dans l'eau pour jouer leur rôle. La déshydratation rompt cet équilibre.

Comme vous pouvez le constater, une bonne hydratation est absolument vitale pour préserver tous les aspects de la santé, de la souplesse des articulations au fonctionnement des cellules. Examinons maintenant de plus près certaines des fonctions clés sur lesquelles l'hydratation a un impact.

Hydratation et performance physique

L'un des effets les plus apparents de l'hydratation est peut-être celui sur nos capacités physiques. De nombreuses études ont démontré que la déshydratation dégrade rapidement l'endurance, la coordination motrice, la concentration et les performances pendant l'exercice ou le sport. Même une déshydratation légère, de l'ordre de 1 à 2 % de la perte de poids corporel par l'eau, peut avoir un impact mesurable sur les performances physiques et mentales.

La déshydratation réduit le volume sanguin, obligeant le cœur à travailler plus dur pour pomper le sang vers les muscles et les organes. Moins de sang atteint les muscles, plus ils se fatiguent rapidement. La diminution du volume sanguin nuit également à la régulation de la chaleur, ce qui entraîne une augmentation plus rapide de la température corporelle. Le déséquilibre des électrolytes et la diminution des fonctions cérébrales entravent encore davantage la coordination et la concentration. Tous ces facteurs se combinent pour dégrader les performances physiques globales.

Il a été démontré qu'une bonne hydratation procure les avantages suivants dans le cadre de l'exercice physique et de la remise en forme :

• Améliore l'endurance et la résistance
• Prévient les crampes musculaires et la fatigue
• Régule la température du corps pour éviter la surchauffe
• Fournit des nutriments aux muscles et aux organes
• Élimine les déchets tels que l'acide lactique
• Optimise la fonction cardiaque et pulmonaire
• Maintien de l'attention et de la concentration
• Réduit la perception de l'effort et de l'inconfort

Les athlètes et les personnes qui pratiquent des activités physiques intenses doivent être très attentifs à leurs besoins d'hydratation avant, pendant et après l'activité. Les besoins en eau augmentent considérablement lors d'un entraînement long ou intensif. La consommation d'une boisson électrolytique peut aider à reconstituer les sels et minéraux perdus. Une bonne hydratation est l'un des meilleurs moyens pour les athlètes d'améliorer leurs performances.

Hydratation et fonction cérébrale

Le cerveau dépend fortement d'une bonne hydratation pour fonctionner à plein régime. Le cerveau est composé d'environ 75 % d'eau, nécessaire aux réactions chimiques et à la signalisation électrique entre les neurones. Lorsque l'équilibre hydrique de l'organisme est rompu, il en résulte un rétrécissement du cerveau et une altération des fonctions cognitives.

Une déshydratation même légère de 1 à 2 % du poids corporel entraîne les déficits cognitifs suivants :

• Diminution de l'attention, de la vigilance et de la concentration
• Diminution de la mémoire à court et à long terme
• Temps de réponse plus lents pour la coordination motrice
• Augmentation de la perception de l'effort et de la fatigue
• Humeur négative, tension, anxiété et dépression

Une déshydratation sévère aggrave encore ces problèmes. Des études montrent qu'une diminution de l'hydratation de seulement 2 % du poids corporel altère le fonctionnement, ce qui est comparable au fait de sauter une nuit entière de sommeil.

Une bonne hydratation du cerveau est essentielle pour une pensée claire, des réactions rapides, une bonne concentration et une bonne mémoire. Veillez à boire suffisamment d'eau lorsque vous effectuez des tâches cognitives complexes, comme étudier, passer un examen ou simplement essayer de survivre à une longue journée de travail. Le cerveau a besoin de suffisamment de "carburant" sous forme d'eau pour fonctionner de manière optimale.

Hydratation et santé digestive

Le système digestif dépend d'une quantité suffisante d'eau pour fonctionner correctement du début à la fin. La production de salive initie la digestion, tandis que l'eau dissout les graisses, les fibres et les autres nutriments dans l'estomac et les intestins. L'eau ramollit également les selles lorsqu'elles se déplacent dans les intestins.

Un apport insuffisant en liquide entraîne toute une série de problèmes digestifs :

• Sécheresse de la bouche et difficultés à mâcher ou à avaler les aliments
• Brûlures d'estomac, reflux acide et gastrite
• Absorption insuffisante des nutriments
• Constipation
• Hémorroïdes

Consommer suffisamment d'eau est essentiel pour une digestion saine et un transit intestinal régulier. Boire un grand verre d'eau dès le matin permet de "réveiller" le tube digestif. Siroter de l'eau pendant les repas facilite la digestion et peut réduire les excès alimentaires. En restant hydraté, vous restez régulier et vous réduisez les désagréments gastro-intestinaux.

Qui est exposé au risque de déshydratation ?

Certaines populations présentent un risque accru de déshydratation et nécessitent une attention particulière en matière d'apport hydrique :

Nourrissons et enfants - Le renouvellement élevé des liquides et l'impossibilité d'accéder à l'eau mettent les nourrissons et les jeunes enfants en danger. Une alimentation et des boissons fréquentes permettent d'éviter la déshydratation.

Personnes âgées - L'atténuation de la sensation de soif et les médicaments rendent difficile une hydratation adéquate. Il est important de faire un effort conscient pour consommer des liquides.

Femmes enceintes et allaitantes - Les besoins en liquides augmentent pour soutenir la production de lait et l'augmentation du volume sanguin pendant la grossesse.

Athlètes d'endurance - La transpiration abondante nécessite une hydratation accrue avant, pendant et après l'activité.

Travailleurs en extérieur - Les longues heures d'activité dans des conditions chaudes entraînent une forte perte d'eau par la transpiration.

Personnes souffrant de maladies chroniques - Certaines affections comme le diabète sucré et les maladies rénales augmentent les besoins en hydratation.

Voyageurs - Les changements d'environnement et l'accès limité aux liquides peuvent entraîner une déshydratation.

Toute personne prenant des diurétiques ou des laxatifs - Ces médicaments augmentent délibérément l'excrétion de l'eau dans le corps.

En prêtant attention à ses besoins particuliers en matière d'hydratation et en buvant intentionnellement suffisamment d'eau, tout le monde peut rester hydraté de manière optimale.

Conseils pour rester hydraté

Voici quelques conseils pour vous assurer que vous consommez suffisamment de liquides chaque jour :

• Emportez une bouteille d'eau réutilisable et remplissez-la fréquemment.
• Buvez un grand verre d'eau dès le matin au réveil.
• Préférez l'eau ou les boissons non sucrées aux boissons sucrées.
• Mangez vos fruits et légumes ! Ils contiennent beaucoup d'eau.
• Programmez un rappel téléphonique pour boire de l'eau à intervalles réguliers.
• Buvez avant, pendant et après l'exercice.
• Buvez à tous les repas.
• Infusez votre eau avec des fruits pour en rehausser la saveur.
• Congelez des bouteilles d'eau résistantes à la congélation pour garder l'eau fraîche toute la journée.
• Buvez un verre d'eau avant de faire une sieste ou de vous coucher.
• Écoutez les signaux de soif de votre corps et buvez en conséquence.
• Surveillez la couleur de votre urine comme indicateur de l'état d'hydratation.

N'oubliez pas que l'eau représente environ 60 % du poids corporel. Chaque cellule et chaque organe en ont besoin pour fonctionner correctement. Faites de l'hydratation une priorité dans votre hygiène de vie quotidienne et votre corps vous en remerciera !