Le sucre provoque-t-il l'acné ?

L'acné est l'une des affections cutanées les plus courantes, touchant environ 85 % des personnes entre 12 et 24 ans. Mais l'acné ne touche pas que les adolescents : elle peut persister jusqu'à l'âge adulte.

Et si vous êtes aux prises avec des éruptions cutanées chroniques, vous vous êtes probablement demandé si le sucre causait l'acné. Est-ce que le fait de supprimer le sucre pourrait m'aider à éclaircir ma peau ?

Il est facile d'attribuer les éruptions cutanées à des facteurs tels que les hormones, la génétique et les fluctuations du niveau de stress. Mais de nouvelles recherches montrent qu'il pourrait y avoir un lien surprenant entre le sucre et l'acné.

Dans cet article, nous allons nous pencher sur la science et découvrir la vérité sur le sucre et son impact sur l'acné.

Quel est le lien entre le sucre et l'acné ?

À première vue, les friandises sucrées comme les gâteaux, les bonbons et les crèmes glacées ne semblent pas être les coupables de l'acné. Mais les scientifiques trouvent de plus en plus de preuves que le sucre peut directement favoriser les éruptions cutanées. Voici ce que les recherches ont révélé jusqu'à présent :

Le sucre augmente la glycémie et le taux d'insuline

Lorsque vous consommez des aliments riches en sucre et en glucides raffinés, votre taux de sucre dans le sang monte en flèche. Le pancréas produit alors davantage d'insuline pour abaisser la glycémie et faire entrer le glucose dans les cellules.

Une glycémie et un taux d'insuline chroniquement élevés en raison d'une mauvaise alimentation sont associés à un risque accru d'acné.

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les régimes à charge glycémique élevée (qui contiennent beaucoup de glucides raffinés qui font grimper le taux de sucre dans le sang) sont liés à un risque accru d'acné chez les jeunes adultes. Les participants qui suivaient des régimes à faible charge glycémique étaient moins susceptibles de souffrir d'éruptions cutanées.

Le sucre peut augmenter les niveaux d'androgènes

Le sucre influe sur l'acné en augmentant les niveaux d'hormones androgènes. Des niveaux élevés d'androgènes entraînent une augmentation de la production de sébum (huile), ce qui crée un environnement idéal pour la prolifération des bactéries p. acnes.

De nombreuses études démontrent une association claire entre une alimentation riche en sucre, un taux élevé d'androgènes et une acné plus sévère. Cela pourrait expliquer pourquoi les femmes connaissent souvent des poussées d'acné prémenstruelles lorsque les niveaux de progestérone chutent et que les androgènes deviennent plus dominants.

Le sucre nourrit les bactéries de la peau

Les bactéries qui vivent sur la peau (comme le p. acnes) se nourrissent de sucres et de sébum pour croître et se multiplier. C'est pourquoi une prolifération de bactéries p. acnes entraîne une obstruction des pores et des éruptions inflammatoires.

Le fait de manger beaucoup de sucre a pour effet de "fertiliser" le p. acnes, ce qui lui permet de prospérer. Certaines recherches récentes montrent même que les bactéries responsables de l'acné sont capables de détecter les molécules de sucre à la surface de la peau et d'y réagir.

Le sucre provoque une inflammation chronique

Le sucre favorise une inflammation généralisée dans l'organisme, qui peut également toucher la peau. L'inflammation est l'un des principaux facteurs à l'origine des lésions et des bosses de l'acné.

Les régimes riches en sucre sont liés à des niveaux plus élevés de marqueurs inflammatoires. L'inflammation provoquée par la surcharge en sucre endommage les cellules de la peau et perturbe le processus normal de renouvellement de la peau.

Le sucre nuit à la fonction immunitaire

La consommation excessive de sucre peut compromettre l'activité du système immunitaire. Un système immunitaire affaibli est incapable de tenir en échec les bactéries responsables de l'acné.

Des études démontrent que de grandes quantités de sucre altèrent les neutrophiles qui agissent comme des guerriers bactériens contre le p. acnes. Les neutrophiles exposés à des niveaux élevés de sucre présentent des capacités phagocytaires réduites (ou une moindre capacité à engloutir les envahisseurs étrangers).

Quels sont les aliments les plus susceptibles de provoquer de l'acné ?

La science montre clairement que le sucre fait des ravages sur les peaux sujettes aux éruptions cutanées. Mais toutes les sources de sucre ne sont pas égales en ce qui concerne le risque d'acné.

Voici les principaux aliments et ingrédients les plus susceptibles de favoriser l'apparition de boutons :

Sucres raffinés

Les aliments contenant des sucres raffinés sont en tête de liste des risques d'acné. Les sucres raffinés sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine, ce qui entraîne des pics rapides de glycémie et d'insuline.

Attention aux apports élevés en.. :

• Sucre de table (saccharose)
• Sirop de maïs
• Nectar d'agave
• Sirop d'érable
• Miel
• Dextrose
• Fructose
• Tout ingrédient se terminant par "ose"

Les glucides à indice glycémique élevé

Les aliments glucidiques à indice glycémique élevé provoquent également une augmentation rapide de la glycémie. Ces glucides raffinés perturbent l'insuline, les hormones et la croissance des bactéries.

Voici quelques exemples d'aliments à indice glycémique élevé :

• Pain blanc
• Riz blanc
• Pomme de terre blanche
• Boissons sucrées
• Céréales pour petit-déjeuner emballées
• Bretzels
• Beignets

Produits laitiers

Les produits laitiers comme le lait, le fromage, la crème glacée et le yaourt sont des déclencheurs courants d'acné. Les produits laitiers contiennent des hormones de croissance, des sucres en excès et des composés inflammatoires qui favorisent les éruptions.

Une étude a montré que les adolescents qui buvaient du lait quotidiennement étaient 22 % plus susceptibles de souffrir d'acné sévère que leurs pairs qui évitaient le lait.

Chocolat

Le chocolat mérite une mention spéciale. Bien qu'il soit apprécié comme une friandise occasionnelle, la consommation régulière de chocolat est liée à un risque accru d'acné.

Le cacao contenu dans le chocolat contient des flavonoïdes antioxydants bénéfiques pour la peau. Mais le chocolat contient également du sucre, des produits laitiers et d'autres ingrédients qui aggravent l'acné, comme la lécithine de soja.

Que disent les recherches sur le sucre et l'acné ?

De nombreuses études scientifiques se sont penchées sur la relation entre le sucre, l'alimentation et l'acné :

• Une revue systématique publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a analysé les résultats de 21 études sur l'alimentation et l'acné. Elle a conclu que les régimes à charge glycémique élevée sont "significativement associés" au risque d'acné.
• L'American Journal of Clinical Nutrition a publié une étude portant sur plus de 4 000 garçons âgés de 15 à 19 ans. Les garçons qui consommaient fréquemment des bonbons et des glaces présentaient la prévalence d'acné la plus élevée.
• Dans une étude turque, des patients souffrant d'acné ont été répartis au hasard entre un régime à faible charge glycémique et un groupe témoin. Après 10 semaines, le groupe ayant suivi un régime à faible charge glycémique a enregistré une réduction significative du nombre total de lésions de boutons par rapport au groupe témoin.
• Des chercheurs australiens ont découvert que lorsque des hommes souffrant d'acné réduisaient leur consommation de sucre et de glucides raffinés, ils amélioraient leur sensibilité à l'insuline et réduisaient l'inflammation de la peau.
• De nombreux rapports révèlent que certaines sociétés non occidentales éloignées, qui suivent un régime alimentaire traditionnel à base d'aliments complets, n'ont pratiquement pas d'acné. Mais lorsqu'elles sont soumises à un régime alimentaire occidental riche en sucre et en glucides raffinés, elles développent de l'acné à des taux similaires à ceux des pays industrialisés.

Quelle quantité de sucre provoque l'acné ?

Le message est clair : une alimentation riche en sucre et l'acné vont de pair. Mais jusqu'à quel point le sucre est-il excessif en matière d'acné ?

Selon l'American Heart Association, les femmes adultes devraient limiter leur consommation de sucres ajoutés à 25 grammes ou 6 cuillères à café par jour. Pour les hommes, la limite recommandée est de 36 grammes ou 9 cuillères à café par jour.

Mais certains experts suggèrent des limites beaucoup plus basses, de l'ordre de 15 grammes par jour, pour une peau claire et sans acné. Surveillez votre consommation de boissons sucrées, de bonbons, de gâteaux, de desserts, etc. Et minimisez les sources de glucides à indice glycémique élevé, qui agissent comme du sucre dans l'organisme.

Il est essentiel de privilégier les aliments à faible indice glycémique qui ne déstabilisent pas la glycémie. Pensez aux céréales complètes riches en fibres, aux légumes riches en amidon, aux noix, aux graines, aux légumineuses, aux protéines maigres et aux graisses saines comme l'avocat et l'huile d'olive.

Qu'en est-il des sucres naturels provenant des fruits ?

De nombreux fruits contiennent du fructose et du glucose, mais sont-ils problématiques pour l'acné ?

Alors que les bonbons et les sodas contiennent des sucres raffinés dépourvus d'éléments nutritifs, les fruits contiennent un ensemble de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres.

Grâce à leur teneur en fibres, les sucres naturels des fruits ne sont pas absorbés aussi rapidement. Cela permet d'éviter les pics dangereux de glycémie et d'insuline par rapport aux sources de sucre raffiné.

Il est peu probable que la consommation quotidienne de portions de fruits faibles à modérées dans le cadre d'un régime alimentaire sain favorise l'apparition d'éruptions cutanées. En revanche, les jus de fruits, les fruits secs et l'excès de fructose peuvent être plus problématiques en raison de leur forte concentration en sucres.

L'élimination du sucre va-t-elle complètement faire disparaître mon acné ?

À ce stade, vous êtes peut-être prêt à arrêter le sucre d'un coup si cela vous permet de vous débarrasser enfin de votre acné. Mais les experts ne recommandent pas d'aller à l'extrême.

Pour la plupart des gens, il est difficile d'éliminer le sucre à 100 % sur le long terme. La modération et l'équilibre sont essentiels.

Plutôt que de diaboliser certains aliments, concentrez-vous sur l'élimination du sucre et des glucides raffinés en remplissant votre alimentation d'aliments entiers nourrissants. Faites attention aux sources de sucre sournoises comme les condiments, les sauces et les en-cas emballés. Satisfaites vos envies de sucreries en consommant de petites quantités de chocolat noir de qualité.

L'adoption d'un régime alimentaire anti-inflammatoire centré sur les légumes, les fruits, les protéines maigres et les graisses saines peut s'attaquer à la racine de l'acné sans qu'il soit nécessaire de bannir totalement le sucre.

5 conseils pour rompre avec le sucre et obtenir une peau plus claire

Vous êtes prêt à rompre le cycle des hauts et des bas du sucre et de l'acné ? Voici 5 conseils pour commencer :

1. Arrêtez les boissons sucrées

Laissez tomber les sodas sucrés, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les frappuccinos quotidiens. Hydratez-vous plutôt avec de l'eau plate ou pétillante pour réduire considérablement votre consommation de sucre. La tisane est un autre excellent choix sans sucre.

2. Attention aux sucres cachés

Lisez attentivement les étiquettes des produits alimentaires et évitez tout ce qui contient du sucre dans les premiers ingrédients. Les vinaigrettes, les marinades, les ketchups, les pains, les céréales, les barres de céréales et les produits "allégés" contiennent souvent secrètement des sucres ajoutés.

3. Choisissez des glucides complets

Remplacez les glucides raffinés du pain blanc et des pâtes par des aliments entiers énergétiques tels que le quinoa, le riz brun, l'avoine, le sarrasin, les légumineuses, les légumes riches en amidon et les tubercules. Ils fournissent une énergie régulière sans les fluctuations du taux de sucre dans le sang.

4. Mangez plus de protéines et de graisses saines

Augmentez votre consommation d'œufs, de poissons gras, de noix, de graines, d'avocats et d'huile d'olive extra vierge. Les protéines et les graisses aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Elles freinent également la faim et les envies de sucreries.

5. Satisfaire votre gourmandise de manière plus intelligente

En cas de fringale, choisissez une tablette de chocolat noir à haute teneur en cacao de 1 à 2 grammes, sucrée uniquement avec du sucre de coco ou du sirop d'érable. Les fibres, les antioxydants, le magnésium et les composés prébiotiques en font un choix plus judicieux que le chocolat au lait.

En bref : Consommez le sucre avec modération dans le cadre d'un régime alimentaire globalement sain.

En fin de compte, des gâteries occasionnelles comme un gâteau d'anniversaire lors d'une fête ou une tarte aux pommes à l'occasion de Thanksgiving ne vont pas nuire à la santé de votre peau. Les problèmes apparaissent lorsque le sucre devient un aliment de base quotidien.

Concentrez-vous sur l'élimination des sucres raffinés et ajoutés en remplissant votre alimentation de fruits et de légumes riches en fibres, de protéines et de graisses de haute qualité, et de glucides complets à combustion lente. Limitez les friandises sucrées à une fois de temps en temps pour obtenir les meilleurs résultats contre l'acné.

En modifiant judicieusement vos habitudes alimentaires, vous pouvez tout à fait obtenir une peau nette sans avoir à arrêter le sucre pour toujours. La patience et la constance d'un régime alimentaire anti-inflammatoire nourrissant, ainsi qu'une gestion intelligente du stress, vous permettront d'y parvenir.

Questions fréquemment posées sur le sucre et l'acné

Le sucre est-il directement responsable de l'acné ?

Bien que le sucre ne soit pas à lui seul la cause directe de l'acné, il est prouvé qu'une consommation excessive de sucre peut aggraver et prolonger les éruptions cutanées. Une alimentation riche en sucres ajoutés et raffinés déclenche des processus tels que l'inflammation, la résistance à l'insuline et des changements hormonaux qui créent un environnement propice à la formation de l'acné.

Comment la consommation de sucre favorise-t-elle l'inflammation ?

La consommation de grandes quantités de sucres ajoutés, en particulier de fructose, peut augmenter les composés inflammatoires dans l'organisme, appelés produits finaux de glycation avancée (AGES). Un taux élevé d'AGES est lié à une acné plus sévère, car l'inflammation joue un rôle clé dans le développement des boutons et des kystes.

Les édulcorants artificiels comme l'aspartame ont-ils un effet sur l'acné ?

Les édulcorants artificiels tels que l'aspartame, la saccharine et le sucralose peuvent favoriser l'acné chez certaines personnes en modifiant les rapports entre les bactéries intestinales et en interférant avec un métabolisme sain et les niveaux d'insuline. Pour certains, les édulcorants artificiels provoquent des pics d'insuline plus élevés que le sucre ordinaire. Toutefois, les recherches sont limitées et les effets peuvent varier d'une personne à l'autre.

Un régime pauvre en glucides et riche en protéines est-il efficace pour éliminer l'acné ?

Les régimes très pauvres en glucides et riches en protéines peuvent contribuer à équilibrer la glycémie et l'insuline, réduisant ainsi les facteurs déclenchant l'acné. Toutefois, ces régimes peuvent ne pas être efficaces à long terme pour certaines personnes. Privilégiez les sources de glucides issues d'aliments entiers et à faible charge glycémique. Les protéines maigres et les graisses saines sont encouragées.

Existe-t-il des vitamines, des minéraux ou des suppléments qui peuvent aider à lutter contre l'acné ?

Certains suppléments peuvent réduire l'acné en diminuant l'inflammation et les fluctuations hormonales. Les huiles de poisson oméga-3, le zinc, la vitamine D, le sélénium, le chrome, les probiotiques et l'extrait de thé vert sont des options utiles. Consultez un professionnel de la santé pour déterminer quels suppléments sont adaptés à vos besoins.

Comment la suppression des produits laitiers peut-elle aider à lutter contre l'acné ?

Les produits laitiers, en particulier le lait, contiennent des hormones et des molécules bioactives qui peuvent surstimuler les glandes sébacées et exacerber l'acné. Le lactose contenu dans les produits laitiers peut également aggraver les éruptions cutanées. Éviter les produits laitiers réduit les déclencheurs hormonaux et inflammatoires de l'acné chez de nombreuses personnes. Privilégiez les laits végétaux non sucrés si vous éliminez les produits laitiers.

L'élimination du gluten va-t-elle faire disparaître mon acné ?

Pour les personnes souffrant d'une sensibilité au gluten, de la maladie cœliaque ou d'une allergie au blé, éviter le gluten peut réduire l'inflammation et les problèmes intestinaux contribuant à l'acné. Cependant, il existe peu de preuves que le gluten déclenche l'acné chez les personnes qui n'ont pas de raison médicale de l'éviter. De nombreux produits à base de céréales raffinées contenant du gluten ont également une charge glycémique élevée, ce qui pourrait être le véritable coupable.

Combien de temps faudra-t-il pour que ma peau s'améliore après avoir supprimé le sucre ?

Il faut faire preuve de patience, car il faut parfois jusqu'à 6 à 12 semaines pour que l'acné réagisse après des changements alimentaires tels que la réduction de la consommation de sucre. La constance est essentielle, car des "jours de triche" ponctuels peuvent retarder les progrès. Gardez une trace des éléments déclencheurs et travaillez en étroite collaboration avec un dermatologue et un diététicien agréé pour trouver le régime anti-acné adapté à vos besoins.