Comment l'alimentation affecte-t-elle l'acné ?

L'acné est l'une des affections cutanées les plus courantes, touchant environ 85 % des personnes entre 12 et 24 ans. Si l'acné est plus fréquente chez les adolescents, elle peut persister à l'âge adulte.

L'acné se forme lorsque les follicules pileux sont obstrués par un excès de sébum et de cellules mortes. Cela permet aux bactéries de s'accumuler à l'intérieur des follicules, ce qui entraîne une inflammation et des éruptions. De nombreux facteurs contribuent à l'acné, notamment la génétique, les hormones et le stress. Toutefois, l'alimentation joue également un rôle important.

Dans cet article, nous allons explorer les façons dont l'alimentation peut avoir un impact sur l'acné, et comment des changements alimentaires peuvent aider à améliorer les éruptions.

Comment l'alimentation affecte-t-elle l'acné ?

La relation entre l'alimentation et l'acné a fait l'objet de nombreuses études. La recherche montre que certains facteurs alimentaires peuvent influencer l'acné de différentes manières :

• En affectant les niveaux d'hormones
• En augmentant l'inflammation
• En modifiant la santé intestinale

En outre, le régime alimentaire affecte les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui peut également exacerber l'acné.

Effets hormonaux

Les androgènes comme la testostérone augmentent la production de sébum, ce qui peut entraîner l'obstruction des pores et l'acné. Des études montrent que certains aliments comme les produits laitiers contiennent des hormones qui stimulent également la production de sébum et aggravent les éruptions.

Les aliments à forte charge glycémique provoquent également des pics de glycémie et d'insuline. Cela déclenche une augmentation de la sécrétion d'androgènes et de la production de sébum.

Inflammation

L'acné est une maladie inflammatoire. Certains facteurs alimentaires peuvent déclencher des voies inflammatoires dans l'organisme et aggraver l'acné. Il s'agit notamment des éléments suivants

• Glucides raffinés
• Graisses trans
• Excès d'acides gras oméga-6

Par ailleurs, les aliments anti-inflammatoires comme les poissons gras et les légumes verts peuvent aider à réduire les rougeurs et les gonflements dus aux éruptions cutanées.

Santé intestinale

De nouvelles recherches montrent un lien évident entre la santé intestinale et la santé de la peau. Un microbiome intestinal malsain favorise l'inflammation qui peut se manifester par de l'acné.

Les aliments qui perturbent la santé intestinale sont les suivants

• Sucre
• Céréales raffinées
• Aliments transformés

Manger plus d'aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute et le kéfir peut contribuer à améliorer la santé intestinale et l'acné.

Les aliments qui aggravent l'acné

Savoir quels aliments peuvent aggraver l'acné est une première étape importante pour nettoyer la peau de l'intérieur. Voici quelques-uns des principaux aliments responsables des éruptions cutanées :

Produits laitiers

De nombreuses études démontrent un lien entre la consommation de produits laitiers et l'acné. Le lait contient des hormones telles que le facteur de croissance de l'insuline 1 (IGF-1), des précurseurs d'androgènes et de la progestérone qui peuvent stimuler la production de sébum et l'obstruction des pores.

Certains chercheurs pensent que les protéines de lactosérum en particulier pourraient être le principal coupable. Le lactosérum contient des acides aminés comme la leucine, la valine et l'isoleucine qui favorisent une production accrue de sébum.

La suppression du lait, du yaourt, du fromage, des protéines de lactosérum et d'autres produits laitiers peut contribuer à améliorer l'acné, en particulier chez les personnes ayant une sensibilité sous-jacente aux produits laitiers.

Aliments à indice glycémique élevé

Les aliments à indice glycémique élevé provoquent des pics rapides de sucre dans le sang. Cela déclenche une cascade hormonale qui augmente les niveaux d'insuline et d'androgènes, favorisant ainsi l'acné.

Les aliments à haute teneur glycémique à éviter sont les suivants

• Céréales transformées comme le pain blanc, les crackers, les céréales
• Les sucreries comme les biscuits, les bonbons, les glaces
• Légumes riches en amidon comme les pommes de terre, le maïs, la courge
• Boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits, les boissons sportives

Les glucides raffinés

Les glucides raffinés sont dépourvus de nutriments tels que les fibres qui ralentissent la digestion. Les glucides raffinés sont rapidement décomposés en sucre, ce qui a un effet dévastateur sur la glycémie.

Ils manquent également d'antioxydants et de substances phytochimiques qui combattent l'inflammation. Des études établissent un lien entre les régimes riches en glucides raffinés et l'augmentation du risque d'acné.

Les glucides raffinés spécifiques liés à l'acné sont les suivants :

• Pain blanc, bagels, muffins, petits pains, pâtes
• Riz blanc
• Chips, bretzels, crackers
• Céréales en boîte, céréales granola
• Produits de boulangerie tels que gâteaux, biscuits, pâtisseries

Restauration rapide

Les fast-foods constituent une véritable tempête lorsqu'il s'agit de manger des aliments qui provoquent l'acné. Les hamburgers, les frites, les nuggets de poulet et les milk-shakes sont chargés de glucides raffinés, de graisses malsaines, d'hormones et d'additifs.

Une étude portant sur plus de 5 000 adultes et adolescents chinois a révélé que la consommation fréquente de fast-food était associée à un risque d'acné accru de près de 40 %. En évitant les fast-foods, vous pourriez améliorer considérablement la santé de votre peau.

Chocolat

Nouvelle dévastatrice pour les amateurs de chocolat : le chocolat est impliqué dans les éruptions cutanées. Il contient du sucre, des produits laitiers et du cacao qui peuvent tous favoriser l'acné.

Cependant, l'indice glycémique du chocolat noir est inférieur à celui du chocolat au lait. Manger des quantités modérées de chocolat noir à la place d'autres sucreries peut être une solution acceptable.

Graisses trans

Présents dans les aliments frits, les produits de boulangerie emballés, la margarine et le shortening, les acides gras trans sont créés par un processus appelé hydrogénation. Ce processus transforme les graisses insaturées saines en graisses saturées.

Outre les problèmes de santé cardiaque, les graisses trans sont très inflammatoires. Des études établissent un lien entre une consommation élevée de graisses trans et un risque accru d'acné. Éviter les graisses trans peut aider à contrôler les éruptions cutanées.

Acides gras oméga-6

Alors que les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires, les acides gras oméga-6 ont l'effet inverse et peuvent favoriser l'acné.

Malheureusement, le régime alimentaire occidental contient beaucoup plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Les aliments frits, les huiles végétales, la mayonnaise, les vinaigrettes, les snacks et les plats transformés sont tous riches en oméga-6 pro-inflammatoires.

La réduction de la consommation d'aliments cuits dans des huiles végétales peut contribuer à rééquilibrer l'apport en acides gras.

Aliments susceptibles d'améliorer l'acné

Si certains aliments exacerbent l'acné, d'autres contiennent des nutriments bénéfiques qui peuvent l'atténuer. L'ajout de ces aliments anti-acné à votre régime alimentaire peut aider à éclaircir la peau.

Poissons gras

Les variétés grasses comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng sont riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Les oméga-3 aident à contrer l'inflammation responsable de l'acné.

Augmenter l'apport en oméga-3 tout en limitant les oméga-6 peut aider à contrôler les éruptions cutanées. Essayez de consommer 2 à 3 portions de poisson gras par semaine.

Thé vert

Débordant d'antioxydants, le thé vert est réputé pour ses effets anti-inflammatoires. Boire 2 à 3 tasses de thé vert par jour fournit une mégadose de polyphénols anti-acné.

Une étude a montré que les participants qui buvaient du thé vert présentaient une réduction de 22 % des lésions acnéiques en seulement 6 semaines. Les antioxydants contenus dans le thé vert calment l'inflammation à l'origine des éruptions cutanées.

Curcuma

Cette épice orange vif contient un composé, la curcumine, dont il a été démontré qu'il réduisait l'acné. Elle module les voies inflammatoires impliquées dans l'acné et diminue la production de sébum qui obstrue les pores.

L'ajout de curcuma aux repas ou la consommation de thé au curcuma peut aider à lutter contre l'acné de l'intérieur. Les suppléments de curcumine sont une autre option pour bénéficier des avantages anti-acné.

Baies

Tous les types de baies sont excellents pour les peaux sujettes à l'acné. Elles sont peu glycémiques, riches en antioxydants et contiennent des polyphénols anti-inflammatoires appelés flavonoïdes.

Des études ont démontré que les myrtilles et les fraises inhibent la croissance des bactéries responsables de l'acné, comme Propionibacterium acnes. Consommez des baies tous les jours en collation, en dessert ou mélangées à des boissons fouettées.

Fruits à coque et graines

Riches en graisses saines pour la peau et en antioxydants, les fruits à coque et les graines sont des en-cas intelligents pour lutter contre l'acné. Ils fournissent des nutriments comme le zinc et la vitamine E qui sont souvent déficients chez les personnes souffrant d'acné.

Les noix du Brésil, les noix de cajou et les graines de citrouille sont des choix particulièrement intéressants. Consommez-en une petite poignée chaque jour en guise d'en-cas entre les repas.

Gingembre

Le gingembre est utilisé depuis des siècles pour traiter les affections inflammatoires. Les gingérols contenus dans le gingembre ont des effets antimicrobiens qui suppriment les bactéries responsables de l'acné.

Une étude a montré qu'un gel de gingembre topique était aussi efficace que le peroxyde de benzoyle pour réduire les lésions acnéiques. Ajoutez du gingembre frais à vos repas, faites infuser du thé au gingembre ou prenez des compléments alimentaires.

Aliments probiotiques

La promotion d'un microbiome intestinal sain est essentielle pour réduire l'inflammation systémique à l'origine de l'acné. Les aliments probiotiques introduisent de bonnes bactéries dans l'intestin et il a été démontré qu'ils améliorent la santé de la peau.

Essayez d'ajouter à votre alimentation du yaourt probiotique, du kéfir, de la choucroute, du kimchi, du kombucha et d'autres aliments fermentés. Un supplément quotidien de probiotiques peut vous donner un coup de pouce supplémentaire.

Conseils pour un régime alimentaire anti-acnéique

L'optimisation de votre alimentation en évitant les facteurs déclenchant l'acné et en augmentant les aliments anti-inflammatoires peut améliorer de manière significative les éruptions cutanées. Voici quelques conseils pour adopter un régime alimentaire anti-acné :

• Supprimezles produits laitiers - c'est l'un des changements les plus bénéfiques pour éliminer l'acné.
• Réduisez les glucides raffinés - limitez le pain, les céréales, les biscuits salés et les produits de boulangerie.
• Évitez les suc res ajoutés - sucreries, sodas, jus de fruits, boissons sportives contenant des sucres ajoutés.
• Limitez les fast-foods et les aliments frits - réduisez les acides gras trans, les huiles végétales et les graisses.
• Consommation modérée de chocolat - de préférence de petites quantités de chocolat noir
• Augmentez votre consommation d'oméga-3 en consommant des poissons gras, des noix et du lin.
• Faites le pleinde fruits et de légumes - mangez l'arc-en-ciel, privilégiez les aliments à faible indice glycémique.
• Buvez 2 à 3 tasses de thévert par jour pour obtenir une bonne dose d'antioxydants.
• Consommez des épices anti-inflammatoires comme le curcuma, le gingembre et la cannelle.
• Inclure des aliments probiotiques et prébiotiques - yaourt, kéfir, aliments fermentés, aliments riches en fibres.

En adoptant progressivement une alimentation basée sur des aliments entiers et non transformés, vous pouvez réduire les facteurs qui déclenchent le développement de l'acné et favoriser une peau plus claire.

Résumé

Le régime alimentaire a une influence considérable sur l'acné, en raison de ses effets sur les hormones, l'inflammation, la régulation de la glycémie et la santé intestinale. Bien qu'aucun régime ne puisse guérir l'acné, l'élimination des aliments qui provoquent l'acné et l'augmentation de la consommation d'aliments complets nourrissants peuvent aider à contrôler les éruptions.

Les principaux enseignements à en tirer sont les suivants :

• Limitez les produits laitiers, les glucides raffinés, le sucre, les fast-foods, les acides gras trans - ils aggravent l'acné.
• Mangez plus de fruits et légumes, de graisses saines et d'aliments anti-inflammatoires - ils améliorent l'acné.
• Favorisez la santé intestinale en consommant des fibres, des probiotiques et des aliments fermentés.
• Restez hydraté, limitez votre consommation d'alcool
• Gérer le stress par l'exercice, la méditation, le sommeil - le stress aggrave l'acné.

Il n'existe pas de régime "magique" contre l'acné, mais le fait de suivre un régime équilibré axé sur des aliments entiers et non transformés peut améliorer considérablement la santé de la peau et prévenir les éruptions cutanées. Les changements alimentaires demandent de la constance et du temps pour produire des effets, mais ils valent bien l'effort pour une peau plus claire.

Questions fréquemment posées sur l'alimentation et l'acné

Quels sont les aliments à éviter pour lutter contre l'acné ?

Les principaux aliments à éviter pour lutter contre l'acné sont les suivants :

• Produits laitiers comme le lait, le fromage, le yaourt, les protéines de lactosérum
• Glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes, les céréales
• Sucres ajoutés (sodas, jus de fruits, bonbons, glaces)
• Aliments à indice glycémique élevé comme les pommes de terre blanches, le maïs, le riz blanc
• Restauration rapide, aliments frits, acides gras trans
• Excès d'acides gras oméga-6 provenant des huiles végétales
• Chocolat et produits à base de cacao

Ces aliments peuvent aggraver l'acné en augmentant l'inflammation, en perturbant l'équilibre hormonal, en augmentant le taux de sucre dans le sang et en perturbant la santé intestinale. En les limitant ou en les supprimant de votre alimentation, vous pouvez améliorer de manière significative votre acné.

Quels sont les aliments qui peuvent aider à faire disparaître l'acné ?

Voici quelques aliments qui peuvent aider à améliorer l'acné :

• Les poissons gras comme le saumon, le maquereau - fournissent des oméga-3 anti-inflammatoires.
• Thé vert - antioxydant puissant qui réduit l'inflammation
• Curcuma - contient de la curcumine qui réduit les lésions acnéiques.
• Les baies ont des effets antimicrobiens et anti-inflammatoires.
• Fruits secs et graines - grande source de graisses et de nutriments bons pour la peau
• Gingembre : effets antimicrobiens et anti-inflammatoires.
• Aliments probiotiques comme le yaourt, le kéfir, le kimchi - soutiennent la santé intestinale
• Fruits et légumes - fournissent des antioxydants, des fibres et des nutriments pour la santé

En consommant davantage de ces aliments complets et nourrissants, vous pouvez combattre l'acné de l'intérieur.

En combien de temps mon acné s'améliorera-t-elle grâce à des changements alimentaires ?

Il faut du temps pour obtenir des résultats lorsque l'on s'attaque à l'acné par le biais de l'alimentation. Si des améliorations mineures peuvent se produire en quelques semaines, il faudra probablement attendre un à deux mois pour obtenir des résultats plus significatifs.

Il est important de suivre un régime alimentaire pendant au moins 8 à 12 semaines avant d'évaluer les effets sur la peau. Plus longtemps vous maintiendrez un régime alimentaire sain, plus vous obtiendrez de bons résultats. La patience et la persévérance sont essentielles.

Dois-je supprimer tous les produits laitiers pour lutter contre l'acné ?

De nombreuses études établissent un lien entre la consommation de produits laitiers et l'augmentation de l'acné, en particulier chez les personnes sensibles. En supprimant tout lait, fromage, yaourt, lactosérum et autres produits laitiers pendant une période d'essai de 6 à 8 semaines, vous pourrez déterminer si les produits laitiers sont un facteur déclenchant de vos éruptions cutanées.

Vous pouvez décider d'éliminer complètement les produits laitiers à long terme si vous constatez des améliorations significatives. Toutefois, certaines personnes souffrant d'acné peuvent tolérer de petites quantités de yaourts ou de fromages à pâte dure.

Boire plus d'eau peut-il faire disparaître mon acné ?

Une bonne hydratation est importante pour la santé en général et peut aider l'acné de façon marginale. Cependant, il est peu probable que le simple fait de boire plus d'eau améliore de manière significative les éruptions cutanées.

Concentrez-vous davantage sur la limitation des boissons qui peuvent aggraver l'acné, comme le lait, les sodas et les jus sucrés, l'alcool et les boissons à forte teneur en caféine. Buvez beaucoup d'eau pure, de tisanes et ajoutez à votre alimentation des aliments hydratants comme les concombres et les baies.

Les suppléments de probiotiques peuvent-ils aider à lutter contre l'acné ?

De nouvelles recherches démontrent l'existence d'un lien étroit entre l'intestin et la peau. La prise d'un supplément probiotique de haute qualité peut potentiellement être bénéfique pour l'acné en réduisant l'inflammation intestinale, en améliorant l'équilibre microbien et en diminuant les hormones et les cytokines qui provoquent l'acné.

Recherchez un probiotique avec une diversité de souches comme Lactobacillus et Bifidobacterium. Associez-les à des aliments prébiotiques pour nourrir les bonnes bactéries intestinales. Les aliments probiotiques peuvent également optimiser la santé intestinale.

Comment puis-je améliorer mon acné grâce à mon mode de vie ?

Les changements alimentaires sont un bon début, mais d'autres facteurs liés au mode de vie ont également un impact sur l'acné. Voici quelques conseils supplémentaires :

• Gérer le stress par l'exercice, la méditation, le yoga et le sommeil
• Prenez soin de votre peau en douceur et évitez les lavages excessifs.
• Évitez d'arracher les boutons pour prévenir la formation de cicatrices.
• Prenez des suppléments ciblés comme le zinc, les oméga-3 et la vitamine D.
• Envisagez des soins de la peau à base de probiotiques et des traitements ponctuels
• Connaître les facteurs déclenchants - hormones, médicaments, tissus, produits capillaires, etc.
• Consultez un dermatologue si l'acné est sévère ou ne s'améliore pas.

Le traitement de l'acné de manière holistique par le biais d'un mode de vie sain, d'une routine de soins de la peau et de traitements ciblés permet d'obtenir les meilleurs résultats à long terme.