Quels sont les aliments qui aident à traiter l'acné ?

L'acné est l'une des affections cutanées les plus courantes, touchant environ 85 % des personnes entre 12 et 24 ans. Si l'acné est plus fréquente pendant la puberté, elle peut persister à l'âge adulte chez de nombreuses personnes.

L'acné se forme lorsque les follicules pileux sont obstrués par un excès de sébum et de cellules mortes. Cela permet aux bactéries de se développer dans les pores et de provoquer une inflammation. De nombreux facteurs contribuent à l'acné, notamment les hormones, la génétique et des facteurs liés au mode de vie, comme l'alimentation.

Les aliments que vous mangez peuvent-ils vraiment aider à lutter contre l'acné ? La recherche suggère que certains nutriments et aliments peuvent aider à prévenir l'acné en réduisant l'inflammation et les hormones qui conduisent à l'obstruction des pores.

Dans cet article, nous aborderons les principaux nutriments qui combattent l'acné, ainsi que 15 des meilleurs aliments anti-acné à ajouter à votre régime alimentaire.

Quelles sont les causes de l'acné ?

Avant de découvrir les meilleurs aliments pour une peau nette, examinons d'abord les causes de l'acné. Nous pourrons ainsi mieux comprendre comment les différents nutriments agissent pour lutter contre l'acné.

L'acné se forme à partir d'une combinaison de facteurs :

• Production excessive de sébum (huile ) - Lorsque les conduits de vos pores sont obstrués par l'excès de sébum et les cellules mortes, cela crée un environnement idéal pour la croissance des bactéries.
• Bactéries - La bactérie Cutibacterium acnes (C. acnes) se développe dans un follicule pileux obstrué, entraînant une inflammation et des lésions acnéiques.
• Hormones - Les androgènes comme la testostérone augmentent la production de sébum, ce qui explique pourquoi les poussées d'acné sont fréquentes pendant la puberté. Certaines hormones peuvent également avoir un impact sur la façon dont votre système immunitaire régule les bactéries.
• Inflammation - Lorsque votre corps tente de combattre les bactéries, il déclenche une inflammation. Celle-ci est à l'origine des rougeurs, des gonflements et de la douleur associés aux boutons.
• Génétique - Certaines personnes sont génétiquement plus sujettes à l'acné et à la production excessive de sébum.

Le régime alimentaire et la nutrition entrent en jeu, car certains nutriments peuvent influencer les causes sous-jacentes de l'acné. Par exemple, les antioxydants combattent l'inflammation. En revanche, les aliments à indice glycémique élevé peuvent augmenter les niveaux d'insuline et l'inflammation.

Examinons plus particulièrement les 15 principaux nutriments et aliments à consommer pour avoir une peau nette.

1. Zinc

Le zinc est l'un des meilleurs nutriments pour une peau claire. Ce minéral essentiel régule vos glandes sébacées et contrôle la production de sébum. Il combat également les bactéries responsables de l'acné et réduit l'inflammation.

Une étude a montré que les suppléments de zinc administrés par voie orale réduisaient l'acné d'environ 50 % après 12 semaines. L'apport journalier recommandé en zinc est d'environ 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes.

Les meilleures sources alimentaires sont les suivantes

• Huîtres
• Graines de citrouille
• Épinards
• Bœuf
• Poulet

Essayez de consommer au moins 15 mg de zinc par jour dans votre alimentation pour lutter contre l'acné. Limitez-vous à 40 mg par jour pour éviter les effets secondaires tels que les nausées.

2. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont de puissants nutriments anti-inflammatoires qui peuvent aider à réguler la production de sébum. Un apport accru en oméga-3 peut aider à dompter les lésions inflammatoires de l'acné et à réduire les rougeurs.

Les meilleures sources d'oméga-3 anti-inflammatoires sont les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et les anchois. Essayez d'en consommer 2 à 3 portions par semaine.

Les aliments d'origine végétale comme les noix, les graines de lin, les graines de chia et les choux de Bruxelles fournissent également de l'acide alpha-linoléique (ALA) que votre corps peut convertir en oméga-3 utilisables.

3. Vitamine A

Une carence en vitamine A peut entraîner une production excessive de sébum. Un apport suffisant en vitamine A et en bêta-carotène, son précurseur, est important pour prévenir l'obstruction des pores en normalisant le fonctionnement de vos glandes sébacées.

Les aliments riches en bêta-carotène sont les patates douces, les carottes, les épinards et les brocolis. Les sources animales comme le foie de bœuf, les œufs et les produits laitiers fournissent de la vitamine A active (rétinol).

4. Vitamine E

La vitamine E est un puissant antioxydant qui peut réduire les dommages oxydatifs et l'inflammation liés à l'acné. Les amandes sont une excellente source de vitamine E. Les graines de tournesol, les épinards, les avocats et les crevettes en sont d'autres sources.

5. Vitamine C

Comme la vitamine E, la vitamine C est un antioxydant qui combat la réaction inflammatoire et les radicaux libres associés à l'acné. Les agrumes, les poivrons, les fraises, les brocolis et les kiwis offrent une forte dose de vitamine C.

6. Vitamine D

Outre son rôle dans la santé immunitaire, la vitamine D semble contrôler la prolifération et la différenciation des cellules de la peau. Certaines recherches montrent que les patients souffrant d'acné ont des taux de vitamine D plus faibles.

Consommez de la vitamine D en vous exposant régulièrement au soleil, en mangeant des poissons gras et des aliments enrichis en vitamine D comme le lait, les céréales et le jus d'orange. Les personnes présentant un risque de carence peuvent avoir besoin d'un supplément de vitamine D.

7. Sélénium

Le sélénium, minéral antioxydant, contribue à la santé de la peau en réduisant le stress oxydatif et l'inflammation. Les noix du Brésil sont de loin la meilleure source de sélénium. Le thon, les œufs et les champignons constituent d'autres bonnes sources.

8. Les probiotiques

De nouvelles recherches établissent un lien entre l'acné et la santé intestinale. Les probiotiques peuvent aider à lutter contre l'acné en réduisant l'inflammation de la peau et en améliorant la diversité du microbiome intestinal.

Les aliments riches en probiotiques comprennent le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kombucha, le kimchi et d'autres aliments fermentés. Envisagez de prendre un supplément de probiotiques pour renforcer la santé de vos intestins.

9. Prébiotiques

Les prébiotiques servent de carburant aux probiotiques et aux bactéries intestinales saines. L'apport de prébiotiques dans votre alimentation fournit des nutriments qui renforcent les "bonnes" bactéries et améliorent la santé intestinale. Pensez à consommer davantage d'aliments prébiotiques comme l'ail, l'oignon, le poireau, les asperges, les bananes et les pommes.

10. Antioxydants

Les antioxydants tels que les vitamines C et E, le sélénium, les flavonoïdes, les caroténoïdes et l'astaxanthine combattent l'acné en réduisant l'inflammation et en neutralisant les radicaux libres. Privilégiez la consommation de fruits et légumes de couleurs différentes pour faire le plein d'antioxydants.

11. Thé vert

Grâce à ses antioxydants appelés catéchines, des études montrent que le thé vert peut réduire la production de sébum et l'inflammation associées à l'acné. Les polyphénols contenus dans le thé vert ont également des effets antimicrobiens contre la bactérie P. acnes. Buvez 2 à 3 tasses de thé vert non sucré par jour.

12. Curcuma

Le composé actif du curcuma, la curcumine, présente des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires qui peuvent aider à prévenir et à traiter l'acné. Ajoutez de la poudre de curcuma à vos plats tels que les currys, les soupes et les smoothies.

13. Poissons gras

Les poissons gras comme le saumon et le maquereau fournissent des oméga-3 anti-inflammatoires et de la vitamine A pour la prévention de l'acné. Essayez d'en consommer au moins deux portions de 3,5 onces par semaine. Le thon pâle et les sardines sont également d'excellentes options.

14. Noix

Les noix regorgent de nutriments qui nettoient la peau, comme le zinc, le sélénium, la vitamine E et des graisses saines. Savourez-en une petite poignée en collation, dans vos salades ou mélangées à vos boissons fouettées.

15. Pommes de terre douces

Les légumes orange comme les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, fournissant près de 4 fois vos besoins en vitamine A dans une seule patate moyenne. La vitamine A se transforme en rétinol pour équilibrer votre production de sébum.

Conseils diététiques pour une peau nette

Outre la consommation accrue des aliments anti-acné énumérés, il existe d'autres stratégies alimentaires importantes à suivre :

• Réduisez votre charge glycémique - Privilégiez les aliments à faible charge glycémique tels que les légumes non féculents, les noix, les graines et les protéines maigres. Limitez les sucres ajoutés et les glucides raffinés.
• Restez hydraté - Buvez au moins 8 verres d'eau par jour. Une bonne hydratation rend la peau plus souple et peut améliorer la circulation sanguine.
• Prenez un probiotique - Recherchez un probiotique de qualité contenant des souches telles que Lactobacillus et Bifidobacterium pour favoriser une bonne santé intestinale.
• Dessuppléments judicieux - Les suppléments de zinc, d'oméga-3 et de vitamine D peuvent avoir des effets bénéfiques sur la peau si vous avez du mal à en obtenir suffisamment par l'alimentation.
• Prenez une capsule de vitamine E - L'huile de vitamine E contenue dans les capsules peut accélérer la cicatrisation de la peau et estomper les cicatrices lorsqu'elle est appliquée par voie topique.
• Surveillez votre consommation de produits la itiers - Limitez les produits laitiers comme le lait, la crème glacée et le fromage, car les hormones qu'ils contiennent peuvent aggraver l'acné hormonale.
• Minimisez le sucre - Réduisez votre consommation d'aliments sucrés, de sodas et de bonbons. Le sucre peut provoquer un pic d'insuline et déclencher une inflammation.

Le bilan

Votre alimentation peut influencer l'acné en agissant sur les hormones, l'inflammation, la santé intestinale, etc. Suivez un régime anti-inflammatoire riche en vitamines A, E et C, en oméga-3, en zinc, en sélénium et en probiotiques. Évitez les glucides et les sucres raffinés. Hydratez-vous et prenez des suppléments si vous avez des carences.

Bien que la nourriture seule ne guérisse pas l'acné, le fait de nourrir votre corps avec les bons nutriments permet d'obtenir une peau nette de l'intérieur. En plus d'un soin adéquat de la peau, l'adaptation de votre régime alimentaire pour y inclure davantage d'aliments anti-acné peut éloigner les éruptions cutanées.

Questions fréquemment posées sur les aliments qui aident à traiter l'acné

Quelles sont les principales causes de l'acné ?

L'acné se forme lorsque les follicules pileux sont obstrués par un excès de sébum et de cellules mortes. Cela permet à des bactéries comme le C. acnes de se développer et de provoquer une inflammation et des lésions d'acné. Les principaux facteurs impliqués sont les suivants :

• Production excessive de sébum (huile)
• Croissance des bactéries
• Inflammation
• Fluctuations hormonales
• Génétique

Quel est l'impact du régime alimentaire sur l'acné ?

Bien que l'acné ne soit pas causée uniquement par l'alimentation, certains nutriments peuvent influencer les facteurs sous-jacents tels que les hormones, l'inflammation et la croissance des bactéries. En voici un exemple :

• Le zinc et la vitamine A régulent la production d'huile et de sébum.
• Les oméga-3 combattent l'inflammation.
• Les antioxydants neutralisent les radicaux libres et réduisent l'inflammation.
• La vitamine D équilibre la croissance et le renouvellement des cellules.
• Les probiotiques améliorent la santé intestinale et l'inflammation cutanée qui en découle.

Quelles sont les vitamines qui aident à prévenir l'acné ?

Les vitamines clés pour une peau claire sont les suivantes

• Vitamine A - Régule la production de sébum
• Vitamine C - Puissant antioxydant qui réduit l'inflammation
• Vitamine D - Contribue à équilibrer le renouvellement cellulaire ; peut influencer l'acné liée aux hormones
• Vitamine E - antioxydant anti-inflammatoire qui favorise la cicatrisation de la peau

Quels minéraux sont bons pour l'acné ?

Le zinc et le sélénium sont deux minéraux essentiels pour une peau claire :

• Zinc - Contrôle la fonction des glandes sébacées et combat les bactéries responsables de l'acné
• Sélénium - Antioxydant qui réduit les dommages oxydatifs et l'inflammation

Les acides gras aident-ils à lutter contre l'acné ?

Oui, les acides gras oméga-3 sont fortement anti-inflammatoires. Une consommation accrue d'oméga-3 provenant d'aliments comme le saumon, les noix et l'huile de lin peut réduire les rougeurs et les lésions causées par l'acné.

Quels probiotiques sont bons pour l'acné ?

Les probiotiques comme le lactobacillus et le bifidobacterium améliorent la santé intestinale et l'inflammation cutanée qui en découle. Consommez des aliments probiotiques comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi et le kombucha. Vous pouvez également prendre un supplément de probiotiques.

Quels sont les aliments qui aggravent l'acné ?

Les aliments liés à l'aggravation de l'acné sont les suivants

• Aliments à haute teneur glycémique - glucides raffinés, sucre, sodas
• Produits laitiers - lait, fromage, crème glacée
• Graisses trans et saturées - aliments frits, viandes rouges grasses
• Le soja, les protéines de lactosérum et le chocolat ont été associés à des éruptions cutanées chez certaines personnes.

Que devez-vous éviter de manger pour avoir une peau nette ?

Pour prévenir l'acné, évitez le sucre, les céréales raffinées, les viandes élevées en usine, les aliments frits et les produits laitiers en trop grande quantité. Limitez les fruits à fort indice glycémique comme les bananes et privilégiez les baies et les agrumes à faible indice glycémique. Évitez la malbouffe et adoptez un régime alimentaire propre et anti-inflammatoire.

Quels sont les aliments qui aident à faire disparaître les cicatrices d'acné ?

Les aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les poivrons et les brocolis, peuvent aider à estomper plus rapidement les cicatrices d'acné. La vitamine E et l'huile d'olive améliorent également la cicatrisation lorsqu'elles sont appliquées par voie topique.

Quelle quantité d'eau faut-il boire pour avoir une peau nette ?

Restez hydraté en buvant au moins 8 tasses d'eau par jour. Une bonne hydratation favorise la régénération des cellules de la peau, améliore la circulation, élimine les toxines et maintient la souplesse de la peau.

Faut-il prendre des compléments alimentaires pour lutter contre l'acné ?

Des suppléments comme le zinc, la vitamine D, les probiotiques et les oméga-3 peuvent apporter des avantages supplémentaires si vous avez du mal à en obtenir suffisamment par l'alimentation. La vitamine E topique aide à guérir les cicatrices. Mais les sources alimentaires doivent être votre principale préoccupation.

Quel est le meilleur régime alimentaire pour se débarrasser de l'acné ?

Le meilleur régime contre l'acné se concentre sur les aliments anti-inflammatoires riches en vitamines A, C, E et en zinc, ainsi que sur les acides gras oméga-3 provenant du poisson et des plantes. Mangez beaucoup de fruits et de légumes à faible indice glycémique. Hydratez-vous et limitez votre consommation de sucre, de produits laitiers et de glucides raffinés.

Peut-on faire disparaître complètement l'acné en suivant un régime alimentaire ?

En cas d'acné modérée à sévère, le régime alimentaire seul peut ne pas faire disparaître complètement la peau. Toutefois, l'optimisation de votre régime alimentaire par l'apport de nutriments anti-acné peut contribuer à réduire les éruptions. Le régime alimentaire est plus efficace s'il est associé à des soins de la peau appropriés et à des médicaments contre l'acné, si nécessaire.