20 000 pas par jour, c'est bon pour la santé ?

Marcher 20 000 pas par jour, ce qui équivaut à environ 10 miles, semble être un objectif ambitieux. Mais est-ce vraiment bon pour vous ?

Examinons de plus près les avantages et les inconvénients potentiels d'un objectif de 20 000 pas par jour.

Que dit la recherche à propos de 20 000 pas par jour ?

La plupart des grandes organisations de santé, comme l'American Heart Association (AHA), recommandent généralement 10 000 pas par jour pour être en bonne santé. Le chiffre populaire de 10 000 pas provient d'un programme de marche japonais des années 1960.

Cependant, certaines recherches suggèrent que 20 000 pas par jour apportent des bénéfices supplémentaires :

• Une étude a montré que les femmes qui marchaient plus de 19 000 pas par jour avaient un IMC et un pourcentage de graisse corporelle plus faibles que celles qui en faisaient 10 000 ou moins.
• Dans une autre étude, les hommes qui faisaient en moyenne plus de 15 000 pas par jour avaient une tension artérielle et un taux de cholestérol nettement inférieurs à ceux qui marchaient moins de 5 000 pas.
• La recherche montre qu'une fois que vous avez dépassé les 10 à 12 000 pas quotidiens, vous continuez à brûler de plus en plus de calories. Passer de 10 000 à 20 000 pas permet de brûler environ 400 calories supplémentaires.

Ainsi, si 10 000 pas par jour sont une bonne chose, 20 000 pas semblent faire monter les bénéfices d'un cran. Mais il y a des réserves...

Y a-t-il des inconvénients à faire 20 000 pas par jour ?

Pour la plupart des gens, atteindre 20 000 pas signifie marcher plus de deux heures par jour. Bien que bénéfique pour la santé, ce niveau peut conduire à :

Surentraînement

Une activité quotidienne trop intense sans jours de repos pourrait augmenter le risque de blessure ou entraîner un surentraînement. Cela est particulièrement vrai si vous augmentez rapidement le volume de marche au lieu de l'augmenter progressivement.

Veillez à inclure des jours de récupération plus faciles où vous marchez moins. Une récupération optimale permet d'éviter les problèmes de surmenage.

L'épuisement professionnel

Marcher plus de deux heures par jour demande beaucoup d'engagement. Si vous n'aimez pas vraiment marcher autant, vous risquez de vous épuiser.

Pour faire durablement 20 000 pas, misez sur le plaisir et non sur la pression. Marchez à un rythme détendu dans des environnements que vous trouvez apaisants et énergisants.

Manger plus de calories

Les 400 calories supplémentaires brûlées en passant de 10 000 à 20 000 pas doivent bien venir de quelque part. La faim et la consommation de nourriture augmentent naturellement pour compenser la dépense calorique nettement plus importante.

Si vous n'y prêtez pas attention, vous risquez d'annuler la combustion des calories en mangeant davantage. Surveillez vos signaux de faim et votre apport calorique pour éviter d'absorber plus de calories que vous n'en brûlez.

Des rendements décroissants

Les recherches montrent que les bénéfices pour la santé et la forme physique commencent à diminuer autour de 10 à 15 000 pas. Même si 20 000 pas restent bénéfiques, vous en aurez plus pour votre argent jusqu'à 10-15 000 pas qu'au-delà.

Si votre objectif principal est la perte de poids, la limitation de l'apport calorique a tendance à être plus importante que la combustion de calories supplémentaires résultant d'un nombre de pas supérieur à 15 000.

Qui fait le mieux avec 20 000 pas par jour ?

Bien que les 20 000 pas quotidiens comportent des risques, certaines personnes peuvent bénéficier davantage de cet objectif plus élevé :

Personnes sédentaires

Pour les personnes très sédentaires, le passage à 20 000 pas présente d'énormes avantages. Il offre une structure permettant d'augmenter considérablement les niveaux d'activité quotidiens.

Faites attention au risque de blessure. Augmentez progressivement le nombre de pas si vous partez d'un niveau très bas. Commencez par faire 10 000 pas avant de progresser en toute sécurité.

Les navetteurs actifs

Certaines personnes accumulent facilement des pas supplémentaires en se déplaçant activement. Les citadins qui utilisent les transports en commun atteignent souvent les 20 000 pas grâce à leur marche quotidienne.

Dans ce scénario, 20 000 pas permet simplement de maintenir un niveau d'activité naturel plutôt que d'essayer activement de l'augmenter. Vous avez l'impression de ne pas avoir à faire d'efforts et non d'être forcé.

Athlètes en formation

Les athlètes qui s'entraînent pour certains sports comme la course à pied, le basket-ball, le football, le tennis, le hockey, le cyclisme, etc. peuvent plus facilement faire 20 000 pas dans le cadre de programmes d'entraînement structurés.

Les étapes supplémentaires servent de récupération active à faible intensité tandis que les séances d'entraînement fournissent un stimulus d'entraînement à haute intensité.

Veillez simplement à ce que les pas supplémentaires n'interfèrent pas avec le repos et la régénération. Prenez de temps en temps des jours où le nombre de pas est plus faible afin d'éviter le surentraînement.

Les personnes très actives

Certaines personnes hyper-motivées aiment être actives et choisissent des modes de vie impliquant un grand nombre de pas.

Par exemple, les entraîneurs personnels, les facteurs et les serveurs couvrent souvent un terrain important chaque jour et considèrent que 20 000 pas sont réalistes.

L'essentiel est que l'activité soit en phase avec vos valeurs et qu'elle vous procure une sensation d'énergie plutôt qu'une corvée. Restez à l'écoute des signaux de votre corps.

Conseils pour atteindre 20 000 pas quotidiens

Voici quelques conseils pratiques pour atteindre 20 000 pas sans en faire trop :

• Augmentez lentement: partez de votre niveau de base actuel et augmentez progressivement le nombre de pas quotidiens de 500 à 1 000 par semaine. Cela permet à votre corps de s'adapter sans fatigue ou courbatures excessives.
• Répartissezvos pas : Répartissez les 20 000 pas sur de courtes marches tout au long de la journée au lieu de les faire en une seule fois. Faites régulièrement de courtes pauses.
• Variez les plaisirs : Marchez, faites de la randonnée, du vélo, de la natation, du sport, de la musculation. Des activités variées réduisent le stress répétitif lié à la simple marche.
• Amusez-vous: Marchez avec des amis, votre famille ou vos animaux de compagnie. Écoutez de la musique, des livres audio ou des podcasts. Explorez de nouveaux itinéraires. Chaque petit geste compte.
• Reposez-vous stratégiquement: Prenez au moins 1 à 2 jours de repos par semaine pour permettre aux muscles de récupérer et de se renforcer.
• S'alimenter et s'hydrater correctement: Adoptez un régime alimentaire équilibré et hydratez-vous afin d'être en mesure de faire face à des niveaux d'activité élevés. Planifiez les repas et les collations de manière à fournir de l'énergie pour les promenades.
• Utilisez les appareils à bon escient: Les traqueurs d'activité peuvent vous motiver, mais ne soyez pas obsédés par le nombre de pas. Concentrez-vous davantage sur ce que vous ressentez que sur ce que disent les appareils.
• Faites preuve d'intériorité: Restez à l'écoute des signaux de votre corps. Modifiez vos plans en cas de fatigue excessive. Faire 20 000 pas par jour n'est ni réaliste ni nécessaire pour tout le monde.

Le point sur les 20 000 pas par jour

Bien que la recherche montre des avantages potentiels, 20 000 pas par jour est une barre haute qui n'est pas essentielle ou réaliste pour la plupart des gens à long terme. Environ 10 000 pas quotidiens répondent aux besoins généraux de santé d'une personne moyenne.

Si vous souhaitez faire 20 000 pas, augmentez-les progressivement, prenez des jours de repos, faites le plein d'énergie, donnez la priorité au plaisir plutôt qu'au suivi et restez à l'écoute de votre corps. Évitez l'épuisement, la tension ou l'obsession malsaine.

En fin de compte, le nombre magique de pas diffère d'une personne à l'autre. Trouvez l'endroit idéal où vous vous sentez énergique et en bonne santé, que ce soit 5 000, 10 000, 15 000 ou, idéalement, pas plus de 20 000 pas par jour.

Marcher 20 000 pas par jour est-il bon pour vous ?

Oui, marcher 20 000 pas par jour peut être très bénéfique pour votre santé. Elle est considérée comme une forme d'activité physique modérée à vigoureuse et peut vous aider à respecter les recommandations en matière d'exercice physique quotidien.

Quels sont les avantages d'une marche de 20 000 pas ?

Marcher 20 000 pas par jour peut améliorer la santé cardiovasculaire, favoriser la perte de poids, augmenter le niveau d'énergie, renforcer les muscles et les os, réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète et l'hypertension artérielle, améliorer le bien-être mental et la forme physique en général.

Combien de calories puis-je brûler en marchant 20 000 pas ?

Le nombre de calories brûlées en marchant 20 000 pas dépend de divers facteurs tels que le poids corporel, l'intensité et le terrain. En moyenne, vous pouvez brûler entre 1 000 et 1 200 calories en marchant 20 000 pas.

Combien de temps faut-il pour faire 20 000 pas ?

Le temps nécessaire pour faire 20 000 pas peut varier en fonction de votre vitesse de marche et de la longueur de votre foulée. En moyenne, il faut compter entre 2,5 et 4 heures pour faire 20 000 pas.

Quels sont les conseils pour faire 20 000 pas par jour ?

Pour faire 20 000 pas par jour, vous pouvez essayer d'intégrer la marche dans votre routine quotidienne en faisant des promenades plus courtes tout au long de la journée, en utilisant un podomètre ou un tracker de fitness pour surveiller vos pas, en portant des chaussures de marche confortables, en interrompant les longues périodes d'assise par une marche rapide et en augmentant progressivement votre nombre de pas quotidiens au fil du temps.

Quels sont les avantages de la marche pour la santé ?

La marche présente de nombreux avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la condition cardiovasculaire, l'augmentation de la force osseuse et musculaire, la gestion du poids, l'amélioration de la santé mentale, la réduction du risque de maladies chroniques, l'amélioration de la fonction immunitaire et l'amélioration du bien-être général.

Combien de pas dois-je viser par jour ?

Il est recommandé de faire au moins 10 000 pas par jour pour améliorer la santé en général. Toutefois, si vous cherchez à améliorer votre santé de manière plus significative, il peut être utile d'augmenter progressivement votre nombre de pas jusqu'à 20 000 pas par jour.

Que se passe-t-il lorsque vous marchez 20 000 pas par jour pendant deux semaines ?

Marcher 20 000 pas par jour pendant deux semaines peut entraîner des améliorations notables de votre condition physique, de votre gestion du poids, de votre santé cardiovasculaire, de votre tonus musculaire, de votre endurance et de votre bien-être général. La régularité est essentielle pour obtenir ces avantages.

Comment puis-je augmenter la longueur de ma foulée en marchant ?

Pour augmenter la longueur de votre foulée lorsque vous marchez, concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture, l'engagement de vos muscles abdominaux, le balancement de vos bras, des pas plus longs et un rythme de marche légèrement plus rapide. En marchant régulièrement et en pratiquant ces techniques, vous pourrez augmenter naturellement la longueur de votre foulée.

Comment puis-je devenir plus actif en dehors de la marche de 20 000 pas par jour ?

Marcher 20 000 pas par jour est un excellent moyen de rester actif, mais vous pouvez aussi essayer d'intégrer d'autres activités physiques dans votre routine. Il peut s'agir d'exercices de musculation, de vélo, de natation, de yoga, de danse ou de participation à des cours de sport ou de fitness.