Combien de calories dois-je brûler par jour ? Perdre du poids sans faire d'exercice

Vous êtes-vous déjà demandé combien de calories vous brûlez au cours d'une journée moyenne ? Connaître le nombre approximatif de calories que votre corps dépense quotidiennement peut vous aider à perdre du poids plus efficacement.

Cet article vous apprendra à calculer votre dépense calorique quotidienne. Vous apprendrez également quels sont les facteurs qui influencent le nombre de calories que vous consommez chaque jour et vous trouverez des conseils pour vous aider à brûler plus de calories. Lisez la suite pour découvrir la réponse à la question "combien de calories est-ce que je brûle chaque jour ?".

Pourquoi le fait de connaître votre consommation quotidienne de calories vous aide à perdre du poids ?

Le principal facteur déterminant la prise ou la perte de poids est l'équilibre entre les calories que vous consommez par le biais des aliments et des boissons et le nombre de calories que votre corps utilise comme source d'énergie.

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre corps n'en dépense ou n'en "brûle" chaque jour. Un adulte moyen a besoin d'environ 2 000 à 2 500 calories par jour pour maintenir son poids actuel. En consommant 500 calories de moins par jour, vous pouvez perdre environ un kilo par semaine grâce au seul déficit calorique.

En connaissant une estimation approximative du nombre total de calories que votre corps brûle chaque jour, il est plus facile de déterminer un apport calorique approprié pour perdre l'excès de graisse. Cela vous permet de créer un déficit calorique par le biais d'un régime alimentaire sans avoir à dépendre fortement de la combustion des calories par l'exercice.

Comment calculer le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour ?

Pour déterminer votre dépense calorique quotidienne totale, vous devez calculer votre métabolisme de base (BMR) ainsi que le nombre de calories brûlées pendant l'activité physique.

Votre taux métabolique de base est le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour accomplir des fonctions vitales telles que la respiration, la circulation sanguine, la digestion et le bon fonctionnement de votre cerveau et de vos organes au repos. Votre TMB représente environ 60 à 75 % du total des calories que vous brûlez chaque jour.

Voici un simple calculateur de BMR que vous pouvez utiliser :

Pour les hommes :

BMR = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) - (5,677 x âge en années)

Pour les femmes :

BMR = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) - (4,330 x âge en années)

Tenir compte des calories supplémentaires brûlées lors des activités quotidiennes et de l'exercice physique intentionnel :

• Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : BMR x 1,2
• Légèrement actif (exercice léger 1 à 3 jours/semaine) : BMR x 1,375
• Modérément actif (exercice modéré 3-5 jours/semaine) : BMR x 1,55
• Très actif (exercice physique intense 6-7 jours/semaine) : BMR x 1,725
• Très actif (exercice physique très intense et travail physique) : BMR x 1,9

Prenons un exemple pour faciliter la compréhension de ce calculateur de BMR. Pour un homme de 40 ans mesurant 180 cm et pesant 80 kg, le BMR estimé est d'environ 1 685 calories par jour. S'il est peu actif et fait des exercices légers 1 à 3 jours par semaine, il brûlerait environ 2 315 calories par jour (BMR de 1 685 x 1,375 facteur d'activité).

Gardez à l'esprit que ces calculateurs fournissent des estimations approximatives comme point de départ, mais que votre consommation quotidienne réelle de calories peut être plus élevée ou plus faible en fonction de votre composition corporelle unique, de votre métabolisme et d'autres facteurs. Le suivi de votre poids au fil du temps tout en mangeant un nombre constant de calories peut vous donner une idée plus précise de vos besoins quotidiens en calories pour le maintien ou la perte de votre poids.

Qu'est-ce qui influence le nombre de calories que vous consommez chaque jour ?

Un certain nombre de variables différentes influencent le nombre de calories que votre corps va consommer en 24 heures :

• L'âge - Avec l'âge, la masse musculaire a tendance à diminuer tandis que la graisse corporelle augmente. Comme les muscles brûlent plus de calories que la graisse, votre BMR diminue avec l'âge. Un jeune de 20 ans peut brûler quotidiennement 60 à 70 calories de plus qu'une personne âgée de 60 ans.
• Sexe - Les hommes ont naturellement tendance à avoir moins de graisse corporelle essentielle et plus de masse musculaire que les femmes. La masse musculaire maigre brûlant plus de calories que la graisse, les hommes ont tendance à avoir une dépense calorique quotidienne plus élevée que les femmes.
• Taille et composition du corps - Plus vous pesez, plus votre corps a besoin de calories pour subvenir à ses besoins. Cependant, la masse musculaire brûle plus de calories que la masse grasse. Ainsi, une personne très musclée peut brûler plus d'énergie au repos qu'une autre personne de même poids ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé.
• Régime et habitudes alimentaires - La consommation d'une quantité suffisante de protéines augmente légèrement la combustion des calories, car il faut plus d'énergie à votre organisme pour décomposer et métaboliser les protéines que les glucides ou les graisses. La prise fréquente de petits repas peut également stimuler légèrement le métabolisme par rapport à la prise d'un plus petit nombre de repas copieux.
• Génétique et état de santé - Certaines personnes héritent de gènes qui programment leur corps pour un métabolisme plus rapide, tandis que d'autres brûlent naturellement moins de calories. Les troubles de la thyroïde, le diabète, le SOPK et d'autres problèmes de santé peuvent également avoir un impact direct sur le BMR et la dépense calorique quotidienne.
• Médicaments - Certains médicaments délivrés sur ordonnance, comme les antidépresseurs, les corticostéroïdes, les bêta-bloquants et les antipsychotiques, sont liés à un ralentissement du métabolisme. Parlez toujours à votre médecin des effets secondaires potentiels de nouveaux médicaments.
• Niveaux d'activité quotidienne - Plus de mouvements physiques et d'exercices augmentent directement le nombre de calories brûlées chaque jour. Un mode de vie très sédentaire, avec une position assise prolongée, réduit la dépense calorique quotidienne.

Comment brûler plus de calories par jour pour perdre du poids plus rapidement ?

Si vous avez l'impression que votre perte de poids n'avance plus, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour brûler plus de calories chaque jour :

• Augmentez la thermogenèse des activités non liées à l'exercice (NEAT) - Il s'agit des calories brûlées par les mouvements quotidiens généraux, comme le fait de faire les cent pas, de bouger, de prendre les escaliers, de rester debout pendant le travail, et tout simplement de marcher davantage tout au long de la journée. Il a été démontré que le simple fait d'augmenter le nombre de pas et de mouvements quotidiens permettait de brûler jusqu'à 350 calories supplémentaires.
• Faites de courtes séances d'exercice tout au long de la journée - Faites des sauts pendant les publicités télévisées, organisez une soirée dansante de 5 minutes dans votre salon ou faites des flexions de jambes et des fentes pendant que vous faites cuire vos aliments au four à micro-ondes. Quelques minutes par-ci par-là suffisent pour faire le plein d'énergie.
• Augmentez votre masse musculaire grâce à la musculation - Concentrez-vous sur la surcharge progressive de vos muscles avec des exercices de résistance stimulants au moins 2 à 3 jours par semaine. Plus la masse musculaire est importante, plus le taux métabolique au repos est élevé.
• Incorporez des séances d'entraînement HIIT - L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) permet de brûler un maximum de calories en alternant des séances intenses de sprint, de vélo ou d'autres exercices cardio avec de courtes périodes de repos. Deux à trois séances d'entraînement HIIT par semaine suffisent à augmenter de manière significative la dépense calorique quotidienne.
• Accordez la priorité à un sommeil de qualité - Le fait d'être bien reposé favorise un taux métabolique plus élevé, tandis que le manque de sommeil perturbe les hormones régulatrices de la faim, ce qui entraîne une augmentation de l'appétit et une suralimentation. Essayez de dormir de 7 à 9 heures par nuit.
• Restez hydraté - Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée permet d'éviter la déshydratation qui peut ralentir le métabolisme. Siroter de l'eau fraîche avant les repas peut également permettre de brûler quelques calories supplémentaires par thermogenèse.
• Faites plus de pas quotidiens - Essayez de faire au moins 10 000 pas par jour, ou utilisez un tracker de fitness pour suivre vos progrès et augmenter progressivement votre nombre de pas quotidiens. En marchant davantage, vous brûlez directement des calories supplémentaires.
• Buvez du thé vert - Des composés comme l'EGCG dans le thé vert stimulent légèrement le métabolisme. Les aliments épicés comme les piments et le curcuma peuvent également stimuler temporairement la combustion des calories.

Principaux enseignements sur la combustion quotidienne de calories

En résumé, voici les points clés à garder à l'esprit concernant le nombre de calories que vous dépensez chaque jour :

• Votre métabolisme de base représente environ 60 à 75 % des calories brûlées quotidiennement. Le TMB peut être estimé à l'aide de formules simples basées sur l'âge, le sexe, la taille et le poids.
• La dépense calorique quotidienne totale correspond à votre BMR multiplié par un facteur d'activité - 1,2 à 1,9 selon la fréquence de l'exercice et les facteurs liés au mode de vie.
• Des variables telles que la masse musculaire, le métabolisme, la génétique, l'âge et les habitudes en matière d'exercice physique influencent le nombre de calories que votre corps unique brûle par jour.
• Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre corps n'en utilise, ce qui crée un déficit calorique. Un déficit de 500 calories par jour entraîne généralement une perte d'un kilo par semaine.
• Vous pouvez brûler plus de calories chaque jour en bougeant davantage, en faisant de l'exercice, en développant vos muscles, en ayant un sommeil de qualité, en vous hydratant et en adoptant d'autres stratégies visant à stimuler le métabolisme.
• Utilisez un calculateur de BMR en ligne comme point de départ, puis ajustez votre apport calorique en fonction de votre métabolisme personnel et de vos progrès pour perdre raisonnablement de la graisse au fil du temps.

En sachant approximativement combien de calories votre corps brûle chaque jour, il est plus facile de fixer un objectif d'apport calorique approprié pour une perte de poids sûre et durable. Combinez un déficit calorique modéré avec des comportements qui stimulent le métabolisme et des habitudes de vie actives pour perdre de la graisse sans dépendre uniquement d'un exercice physique excessif.

Combien de calories est-ce que je brûle par jour ?

Le nombre de calories que vous brûlez en une journée dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre poids, de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Vous pouvez utiliser un calculateur de calories pour obtenir une estimation du nombre de calories que vous brûlez par jour.

Comment perdre du poids sans faire d'exercice ?

Si l'exercice physique est un moyen efficace de perdre du poids, ce n'est pas le seul. Vous pouvez encore perdre du poids en modifiant votre régime alimentaire et votre mode de vie. Voici quelques conseils pour perdre du poids sans faire d'exercice : adoptez une alimentation saine et équilibrée, contrôlez vos portions, buvez beaucoup d'eau, dormez suffisamment, gérez votre stress et évitez les aliments transformés et riches en calories.

Mon taux métabolique influe-t-il sur le nombre de calories que je brûle ?

Oui, votre taux métabolique joue un rôle important dans la détermination du nombre de calories que vous brûlez en une journée. Votre taux métabolique est la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories pour assurer des fonctions de base telles que la respiration, la circulation sanguine et le maintien de la température corporelle. Des facteurs tels que l'âge, le sexe, la génétique et la masse musculaire peuvent influencer votre taux métabolique.

Combien de calories dois-je brûler par jour pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, vous devez généralement créer un déficit calorique en brûlant plus de calories que vous n'en consommez. Le nombre exact de calories que vous devez brûler par jour pour perdre du poids dépend de vos objectifs de perte de poids, de votre poids actuel, de votre niveau d'activité et de votre métabolisme. Il est préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien afin de déterminer un déficit calorique personnalisé pour perdre du poids.

Puis-je brûler des calories sans faire d'exercice ?

Oui, vous pouvez brûler des calories sans faire d'exercice structuré. Votre corps brûle des calories tout au long de la journée, même lors d'activités telles que la marche, le nettoyage, la cuisine et le jardinage. En outre, certaines modifications du mode de vie, comme se tenir debout au lieu de s'asseoir, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur et bouger, peuvent contribuer à augmenter votre dépense calorique.

Comment calculer le nombre de calories que je dois brûler ?

Pour déterminer le nombre de calories que vous devez brûler, vous devez d'abord déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT), qui comprend les calories que vous brûlez en une journée dans le cadre de diverses activités. La TDEE tient compte de votre métabolisme de base (BMR) et de votre niveau d'activité. Vous pouvez utiliser des calculateurs en ligne ou consulter un professionnel de la santé pour estimer votre TDEE et fixer vos objectifs de dépense calorique en conséquence.

Quelle est la méthode la plus efficace pour perdre du poids ?

La méthode la plus efficace pour perdre du poids consiste à combiner une alimentation saine, une activité physique régulière et des changements de mode de vie. Concentrez-vous sur la création d'un déficit calorique, choisissez des aliments riches en nutriments, combinez des exercices cardiovasculaires et de musculation, dormez suffisamment, gérez votre stress et demandez l'aide d'un professionnel de la santé ou d'un diététicien agréé pour obtenir des conseils personnalisés.

Comment savoir combien de calories je dois conserver pour maintenir mon poids ?

Pour maintenir votre poids, vous devez consommer le même nombre de calories que vous brûlez en une journée. C'est ce qu'on appelle le maintien des calories. Vous pouvez déterminer votre niveau de maintien calorique en calculant votre TDEE. Une fois que vous connaissez votre TDEE, vous pouvez vous efforcer de consommer ce nombre de calories pour maintenir votre poids.

Manger moins de calories peut-il m'aider à brûler plus de graisses ?

Manger moins de calories peut créer un déficit calorique, ce qui peut potentiellement conduire à une perte de poids et à une combustion plus importante des graisses. Lorsque votre corps a besoin de plus d'énergie qu'il n'en reçoit des calories que vous consommez, il commence à utiliser les graisses stockées comme carburant. Toutefois, il est important de créer un déficit calorique sain et durable et d'éviter les régimes très hypocaloriques, car ils peuvent être préjudiciables à votre santé.

Comment puis-je aider mon corps à brûler plus de calories ?

Il existe plusieurs façons d'aider votre corps à brûler davantage de calories. La pratique régulière d'une activité physique, telle que les exercices cardio, la musculation et l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), peut augmenter la quantité de calories brûlées. En outre, le développement des muscles par la musculation peut contribuer à stimuler votre métabolisme. La consommation d'aliments dont la digestion demande plus d'énergie, comme les aliments riches en protéines, peut également augmenter légèrement votre consommation de calories.