La meilleure forme de vitamine D pour une absorption optimale

La supplémentation en vitamine D est incroyablement répandue, puisque plus de 40 % des adultes américains en prennent. La vitamine D est un nutriment essentiel qui joue de nombreux rôles dans l'organisme. Un apport suffisant de cette vitamine est crucial pour la santé des os et de nombreux autres aspects de la santé. Mais lorsqu'il s'agit de prendre un supplément de vitamine D, une question importante se pose : quelle forme de vitamine D est la meilleure pour l'absorption ? Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les différentes formes de vitamine D et découvrir laquelle est optimale pour l'absorption et l'augmentation des niveaux de vitamine D.

L'importance de la vitamine D

La vitamine D est absolument essentielle pour la santé. Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles cette vitamine est si importante :

• Santé osseuse : La vitamine D joue un rôle central dans l'absorption du calcium et le métabolisme osseux. Elle contribue au maintien de la densité minérale osseuse et réduit le risque de fracture. Un apport suffisant en vitamine D est essentiel pour prévenir les affections osseuses telles que l'ostéopénie, l'ostéoporose et le rachitisme.
• Régulation immunitaire : La vitamine D module et renforce la fonction du système immunitaire. Elle peut réduire le risque de maladie et d'infection.
• Prévention des maladies chroniques : Des niveaux élevés de vitamine D sont associés à une diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de déclin neurocognitif et de nombreuses autres maladies chroniques.
• Régulation de l'humeur : La vitamine D influence également la synthèse et les récepteurs de la sérotonine. Sa carence a été associée à la dépression et à d'autres troubles mentaux.

Compte tenu de tous ces avantages, il est évident qu'un apport suffisant en vitamine D devrait être une priorité. Mais pour en profiter, il est important que la forme de vitamine D que vous prenez soit bien absorbée.

Les différentes formes de vitamine D

Il existe deux formes principales de vitamine D qui sont pertinentes en matière de supplémentation :

Vitamine D2 (Ergocalciférol)

La vitamine D2 est dérivée de sources végétales. Certains champignons fournissent de la vitamine D2 lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV. La vitamine D2 est également fabriquée et utilisée pour enrichir des aliments tels que les céréales et les produits laitiers.

Vitamine D3 (cholécalciférol)

La vitamine D3 est la forme produite naturellement par l'organisme lorsque la peau est exposée au soleil. C'est également la forme que l'on trouve naturellement dans les sources animales telles que les poissons gras, les jaunes d'œuf et le foie de bœuf. La vitamine D3 utilisée dans les suppléments provient généralement de la lanoline.

Les vitamines D2 et D3 augmentent toutes deux les taux sanguins de la forme active de la vitamine D, connue sous le nom de calcitriol. Mais la recherche a montré que la D3 pourrait être supérieure en ce qui concerne l'absorption et le maintien du statut de la vitamine D dans l'organisme.

Pourquoi la vitamine D3 est-elle mieux absorbée ?

De nombreuses études ont comparé la biodisponibilité et l'absorption de la vitamine D2 et de la vitamine D3. La recherche montre de manière écrasante que la vitamine D3 est la forme préférable, et ce pour plusieurs raisons :

• Augmentation plus importante du taux de vitamine D dans le sérum : Dans une étude portant sur des adultes en bonne santé, la supplémentation en vitamine D3 à raison de 1000 UI par jour pendant 11 semaines a augmenté le taux de vitamine D dans le sérum d'environ 30 nmol/L. La supplémentation en vitamine D2 n'a entraîné qu'une augmentation de 3 nmol/L. La supplémentation en vitamine D2 n'a entraîné qu'une augmentation de 3 nmol/L. Plusieurs autres études ont abouti à des résultats similaires, la vitamine D3 augmentant les taux de vitamine D de manière significativement plus importante qu'une dose égale de D2.
• Augmentation plus durable: Il a également été démontré que la vitamine D3 produit une augmentation plus durable du taux de vitamine D que la vitamine D2. Dans une étude, l'augmentation du taux de vitamine D dans le sérum est restée plus élevée dans le groupe D3 que dans le groupe D2 après la fin de la période de supplémentation.
• Moins de dépendance à la DBP: la vitamine D3 peut avoir une biodisponibilité plus élevée parce qu'elle a une affinité plus faible pour la protéine de liaison de la vitamine D, la DBP. Par conséquent, une plus grande quantité de vitamine D3 libre ou non liée est disponible pour les tissus corporels.
• Moins de dégradation enzymatique: Il existe des preuves que la vitamine D3 est moins dégradée par les processus enzymatiques dans le foie et les reins. La vitamine D2 peut être plus facilement dégradée et éliminée de l'organisme.
• Préférence évolutive connue: La physiologie humaine a évolué pour mieux utiliser la vitamine D3, qui est la forme naturelle synthétisée à partir de la lumière du soleil. S'il a le choix, l'organisme convertit et utilise de préférence la vitamine D3.

En résumé, la vitamine D3 semble supérieure en termes d'absorption, d'augmentation des taux de vitamine D et de maintien d'un meilleur statut en vitamine D à long terme.

Quelle quantité de vitamine D3 devriez-vous prendre ?

La dose optimale de vitamine D3 dépendra de vos besoins individuels et de votre taux initial de vitamine D. Voici quelques recommandations générales :

• Carence - 50-100 mcg (2000-4000 UI) par jour
• Insuffisance - 25-50 mcg (1000-2000 UI) par jour
• Entretien - 10-25 mcg (400-1000 UI) par jour

Les personnes obèses, souffrant de malabsorption ou s'exposant très peu au soleil devront peut-être prendre des doses plus élevées de vitamine D3 pour maintenir un taux optimal. Il est conseillé de faire tester périodiquement votre taux de 25(OH)D afin de vous assurer que vous prenez la bonne dose de supplément.

Recherchez la vitamine D3 (cholécalciférol) sur l'étiquette du supplément. La vitamine D3 est préférable à la vitamine D2 (ergocalciférol). Il a été démontré que la vitamine D3 produit des augmentations plus importantes des niveaux de vitamine D à doses égales que la vitamine D2.

Les gélules ou les liquides à libération retardée peuvent faciliter l'absorption. Les aliments gras peuvent également contribuer à améliorer l'absorption de la vitamine D3.

Se supplémenter judicieusement pour éviter la toxicité de la vitamine D

Bien que la vitamine D3 ait une excellente biodisponibilité, il est important de ne pas en abuser. La prise d'une trop grande quantité de vitamine D au fil du temps peut entraîner une toxicité accompagnée de symptômes tels que nausées, vomissements, faiblesse et urines fréquentes.

La toxicité de la vitamine D est peu probable en dessous de 125 mcg (5000 UI) par jour. Il est toutefois recommandé de ne pas dépasser 100 mcg (4 000 UI), sauf indication contraire d'un médecin. Faites tester votre taux de vitamine D si vous prenez des suppléments à haute dose sur le long terme. L'objectif est d'atteindre un taux de vitamine D dans le sang compris entre 50 et 80 ng/ml.

Ce qu'il faut retenir : La vitamine D3 pour une absorption optimale

• La vitamine D est une vitamine essentielle dont les effets bénéfiques sur la santé sont multiples. Un apport suffisant en vitamine D est important pour la santé des os, la fonction immunitaire, la régulation de l'humeur et la prévention des maladies.
• La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme de vitamine D préférée par rapport à la vitamine D2. De nombreuses études montrent que la vitamine D3 augmente les taux de vitamine D et les maintient élevés plus longtemps.
• La vitamine D3 peut avoir une biodisponibilité supérieure parce qu'elle a une affinité plus faible pour le DBP, ce qui permet aux tissus de l'organisme d'en disposer davantage. La D3 peut également être moins dégradée par les enzymes hépatiques au cours du métabolisme.
• Pour corriger une carence, prenez 2000-4000 UI (50-100 mcg) de vitamine D3 par jour. En entretien, prenez 400-1000 UI (10-25 mcg) de vitamine D3 par jour. Faites tester votre taux de vitamine D pour vous assurer d'un dosage optimal.
• La vitamine D3 est généralement bien absorbée seule, mais son absorption peut être améliorée si elle est prise avec des aliments gras ou dans des préparations à libération différée.
• Ne dépassez pas 4000 UI (100 mcg) de vitamine D3 par jour, sauf sur prescription médicale, car un apport excessif peut entraîner une toxicité. Vérifiez périodiquement les taux sanguins si vous prenez des suppléments à haute dose.

La recherche montre clairement que si vous souhaitez augmenter efficacement votre taux de vitamine D, la vitamine D3 est la meilleure forme à prendre. Choisir la vitamine D3 plutôt que la D2 permet une absorption optimale et des taux sanguins plus élevés de cette vitamine essentielle. Veillez simplement à vous supplémenter de manière responsable en respectant les doses recommandées.

Q : Quelle est la meilleure forme de vitamine D pour une absorption optimale ?

R : La meilleure forme de vitamine D pour une absorption optimale est la vitamine D3 (cholécalciférol).

Q : Qu'est-ce qu'un supplément de vitamine D ?

R : Un supplément de vitamine D est un complément alimentaire qui fournit une forme concentrée de vitamine D.

Q : Quelle quantité de vitamine D est suffisante ?

R : La quantité de vitamine D nécessaire peut varier en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe et l'état de santé général. L'apport quotidien recommandé en vitamine D pour la plupart des adultes est de 600 à 800 unités internationales (UI).

Q : Quels sont les signes d'une carence en vitamine D ?

R : Les signes d'une carence en vitamine D peuvent être la fatigue, la faiblesse musculaire, des douleurs osseuses et des infections fréquentes.

Q : Où puis-je trouver une bonne source de vitamine D ?

R : La vitamine D peut être obtenue à partir de sources naturelles telles que les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) et les aliments enrichis comme le lait, le jus d'orange et les céréales.

Q : Comment la vitamine D est-elle absorbée par l'organisme ?

R : La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle doit être consommée avec des graisses alimentaires pour une absorption optimale. Une fois absorbée, elle est traitée par le foie et les reins.

Q : Existe-t-il un lien entre la vitamine D et la santé générale ?

R : Oui, la vitamine D joue un rôle crucial dans la santé générale. Elle est essentielle à l'absorption du calcium et du phosphore, qui sont importants pour la solidité des os et des dents. La vitamine D soutient également la fonction immunitaire et aide à réguler la croissance et la division des cellules.

Q : Un faible taux de vitamine D peut-il être nocif ?

R : Oui, de faibles niveaux de vitamine D peuvent avoir des effets négatifs sur la santé. Outre l'affaiblissement des os et le risque accru de fractures, un faible taux de vitamine D a également été associé à un risque accru de certaines maladies chroniques.

Q : La vitamine D peut-elle être obtenue à partir de la lumière du soleil ?

R : Oui, la vitamine D peut être synthétisée dans la peau lorsque celle-ci est exposée à la lumière du soleil. Toutefois, la quantité de vitamine D produite par l'exposition au soleil dépend de divers facteurs, tels que l'heure de la journée, la saison, la situation géographique et les niveaux individuels de mélanine.

Q : Les suppléments de vitamine D peuvent-ils aider à lutter contre la carence en vitamine D ?

R : Oui, les suppléments de vitamine D peuvent être un moyen efficace de traiter une carence en vitamine D. Votre fournisseur de soins de santé peut déterminer le dosage approprié en fonction de vos besoins individuels et des résultats de vos tests. Votre prestataire de soins de santé peut déterminer le dosage approprié en fonction de vos besoins individuels et des résultats de vos tests.

Ressources utilisées pour la rédaction de cet article

Lehmann, U., Hirche, F., Stangl, G. I., Hinz, K., Westphal, S., & Dierkes, J. (2013). Biodisponibilité de la vitamine D(2) et D(3) chez des volontaires sains, un essai randomisé contrôlé par placebo. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(11), 4339-4345. https://doi.org/10.1210/jc.2012-4287

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparaison de la supplémentation en vitamine D2 et en vitamine D3 pour augmenter le statut sérique en 25-hydroxyvitamine D : A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

Glendenning, P., Chew, G. T., Seymour, H. M., Gillett, M. J., Goldswain, P. R., Inderjeeth, C. A., Vasikaran, S. D., Taranto, M. et Musk, A. A. (2009). Serum 25-hydroxyvitamin D levels in vitamin D-insufficient hip fracture patients after supplementation with ergocalciferol and cholecalciferol. Bone, 45(5), 870-875. https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.07.079

Biancuzzo, R. M., Clarke, N., Reitz, R. E., Travison, T. G., & Holick, M. F. (2013). Concentrations sériques de 1,25-dihydroxyvitamine D2 et de 1,25-dihydroxyvitamine D3 en réponse à la supplémentation en vitamine D2 et en vitamine D3. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(3), 973-979. https://doi.org/10.1210/jc.2012-2114

Jones, K. S., Assar, S., Harnpanich, D., Bouillon, R., Lambrechts, D., Prentice, A. et Schoenmakers, I. (2014). La demi-vie de la 25(OH)D2 est plus courte que celle de la 25(OH)D3 et est influencée par la concentration de DBP et le génotype. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 99(9), 3373-3381. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1714