Fruits et légumes riches en vitamine D

Il est important de consommer des aliments riches en vitamine D pour maintenir des niveaux sains dans l'organisme. La vitamine D est essentielle pour la solidité des os, la fonction musculaire, la santé immunitaire et bien d'autres choses encore. De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine D par le biais de leur alimentation ou de l'exposition au soleil. Heureusement, il existe une variété de fruits et de légumes qui sont d'excellentes sources de cette vitamine importante.

Cet article présente les meilleurs fruits et légumes riches en vitamine D, en indiquant la quantité de ce nutriment essentiel qu'ils contiennent par portion. Vous apprendrez également pourquoi la vitamine D est si importante, la quantité dont vous avez besoin chaque jour, ainsi que les symptômes et les risques de carence. Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleures sources alimentaires à consommer pour augmenter votre apport en vitamine D.

Pourquoi avez-vous besoin de vitamine D ?

Connue sous le nom de "vitamine du soleil", la vitamine D est unique parce qu'elle peut être fabriquée par votre corps à la suite d'une exposition au soleil. Elle peut également être obtenue à partir de certains aliments. La vitamine D est essentielle pour :

• Des os solides en aidant votre corps à absorber le calcium - des niveaux faibles sont liés à des os mous, minces et cassants et à l'ostéoporose.
• Fonction et force musculaires.
• Modulation de la fonction immunitaire et réduction de l'inflammation.
• Développement et entretien du cerveau.
• Croissance cellulaire.
• Réduction du risque d'infections respiratoires, de diabète de type 2, d'hypertension artérielle, de cancer, de maladie d'Alzheimer et de troubles auto-immuns tels que la sclérose en plaques.

L'apport quotidien recommandé est de 600 UI (15 mcg) jusqu'à l'âge de 70 ans. Après 71 ans, la recommandation passe à 800 UI (20 mcg) par jour. La carence est extrêmement fréquente dans le monde, puisqu'on estime à 1 milliard le nombre de personnes ne disposant pas de ce nutriment essentiel.

Examinons maintenant quelques-unes des meilleures sources alimentaires de vitamine D.

Excellents fruits et légumes riches en vitamine D

Champignons

Les champignons ont la particularité de produire de la vitamine D2 lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV. Les champignons cultivés commercialement contiennent souvent des niveaux très élevés, allant de 76 à 770 UI par portion de 3,5 onces. Les champignons sauvages fournissent environ 64 UI par portion de 3,5 onces.

Les champignons les plus riches en vitamine D sont le maïtaké, la morille, la chanterelle et la portabella. Trois onces de champignons portabella contiennent environ 375 UI de vitamine D, ce qui en fait l'une des meilleures sources d'aliments entiers.

Les champignons contiennent également des antioxydants et des composés qui renforcent l'immunité et combattent l'inflammation et le cancer. Ils sont l'une des rares sources végétales de vitamine D et peuvent être ajoutés aux omelettes, aux sauces, aux soupes et aux sautés.

Jus d'orange enrichi

De nombreuses entreprises enrichissent le jus d'orange en vitamine D et en calcium. Un seul verre de 8 onces peut fournir jusqu'à 135 UI, soit environ 15 à 20 % de l'apport journalier recommandé.

Recherchez des marques enrichies en vitamine D, comme Tropicana ou Minute Maid. Le jus d'orange est également riche en vitamine C et en antioxydants qui renforcent le système immunitaire. Il compte pour une portion de fruit par jour et contribue à augmenter votre consommation de liquide.

Lait enrichi et laits végétaux

Le lait de vache est presque toujours enrichi en vitamine D, tout comme de nombreux laits végétaux tels que le lait d'amande, de soja, de coco et d'avoine.

Une tasse de lait de vache enrichi en vitamine D fournit environ 115-124 UI. Les laits végétaux enrichis contiennent des quantités similaires, allant de 100 à 119 UI par tasse.

Le lait est naturellement riche en protéines, calcium, phosphore, vitamines B et potassium. Choisissez des variétés non sucrées pour limiter les sucres ajoutés. Les personnes souffrant d'une intolérance au lactose peuvent obtenir les mêmes nutriments avec du lait sans lactose ou du lait végétal.

Yogourt enrichi

De nombreux yaourts contiennent de la vitamine D ainsi que des probiotiques bénéfiques pour la santé digestive. Une portion de 6 onces de yaourt peut fournir 80 à 124 UI de vitamine D, soit 10 à 15 % de vos besoins quotidiens.

Essayez d'obtenir de la vitamine D en consommant du yaourt grec, qui apporte des protéines supplémentaires, ou du yaourt garni de fruits, de noix et de graines, qui contient du calcium et du magnésium qui protègent les os.

Céréales enrichies

Certaines céréales sont enrichies de 10 à 25 % de l'apport journalier en vitamine D. Vérifiez l'étiquette et essayez d'obtenir au moins 100 UI de vitamine D par portion.

Les céréales Uncle Sam's, Wheaties, Cheerios, Raisin Bran ou Rice Chex sont de bonnes options. Consommez les céréales avec du lait végétal ou du lait de vache pour obtenir encore plus de cette vitamine essentielle.

Jaune d'œuf

Le jaune d'œuf est l'une des rares sources alimentaires naturelles de vitamine D. Il contient environ 40 UI par jaune. Cela représente près de 10 % de vos besoins quotidiens avec un seul œuf !

Les jaunes d'œuf sont également riches en choline qui stimule le cerveau, en antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine, ainsi qu'en vitamine A qui protège la vision.

Essayez de consommer 1 à 2 œufs entiers par jour et de préparer des œufs brouillés avec des champignons riches en vitamine D. Vous obtiendrez ainsi des protéines, des antioxydants et de nombreux nutriments tels que le fer, le zinc, le sélénium et la vitamine K2.

Hareng et saumon

Les poissons gras comme le hareng, le saumon, les sardines et le maquereau contiennent naturellement de la vitamine D sous forme de D3 (cholécalciférol).

Une portion de 3,5 onces de saumon rouge cuit apporte environ 447 UI de vitamine D, soit environ 75 % de l'apport journalier recommandé.

Essayez de consommer 2 à 3 portions par semaine de poisson gras comme le saumon ou les sardines. Ces aliments riches en vitamine D fournissent également des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires qui réduisent le risque de maladie cardiaque.

Thon en conserve

Le thon en conserve emballé dans l'huile fournit 232 UI de vitamine D dans une seule portion de 3 onces. Cela représente plus d'un tiers de vos besoins quotidiens avec une seule petite boîte de thon !

Outre la vitamine D, le thon en conserve contient également des oméga-3, de la niacine, de la vitamine K, du sélénium et du phosphore. Choisissez du bonite à ventre rayé ou du germon et limitez votre consommation à 6 onces ou moins par semaine en raison des risques liés au mercure.

Foie de bœuf

Le foie de bœuf est une excellente source de vitamine D, avec environ 135 UI (22 % de la VQ) dans seulement 3 onces. C'est également l'une des meilleures sources de vitamine A, de fer, de folate, de cuivre et de toutes les vitamines B.

Essayez de faire frire le foie de bœuf avec des oignons ou de l'ajouter à de la viande hachée, par exemple dans des boulettes de viande ou des hamburgers. Consommez le foie nourri à l'herbe avec modération, environ 1 once 1 à 2 fois par semaine, car il est également riche en cholestérol.

Champignons exposés aux UV

L'exposition des champignons à la lumière ultraviolette augmente de manière significative leur teneur en vitamine D. Par exemple, les champignons de Paris quadruplent leur teneur en vitamine D après avoir été traités, fournissant plus de 300 UI par demi-tasse.

Recherchez des champignons traités aux UV ou placez-les au soleil, branchies vers le haut, pendant 30 à 60 minutes avant de les cuisiner. Cela leur permet de synthétiser de grandes quantités de vitamine D2.

Fromage blanc enrichi

De nombreuses marques enrichissent le fromage blanc allégé en vitamine D. Une demi-tasse suffit à fournir environ 53 UI, soit 7 % de l'apport journalier.

Le fromage blanc est doux, crémeux et riche en protéines, en calcium, en vitamines B et en sélénium. Vous pouvez le déguster avec des fruits, des noix ou en le cuisinant pour en faire des barres ou des muffins de petit-déjeuner sains.

Autres bonnes sources alimentaires

Si les aliments mentionnés ci-dessus sont les plus riches en vitamine D, d'autres méritent d'être mentionnés :

• Fromage suisse : 49 UI par once
• Laits non laitiers enrichis : environ 35-45 UI par tasse
• Huile de foie de morue : Jusqu'à 1 360 UI par cuillère à soupe
• Tofu enrichi : Environ 130 UI par demi-tasse
• Sardines : Environ 164 UI par boîte
• Yaourt enrichi à base de plantes : Environ 118 UI par contenant
• Champignons shiitake : Environ 46 UI par demi-tasse
• Lait de poule : Environ 107 UI par tasse
• Huîtres : Environ 100 UI par 3 onces

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons d'obtenir suffisamment de vitamine D à partir d'une alimentation saine et complète. Privilégiez les aliments mentionnés dans cet article pour vous assurer de couvrir vos besoins quotidiens en cette vitamine solaire essentielle.

Signes de carence en vitamine D

La carence en vitamine D étant extrêmement répandue dans le monde, il est important de surveiller les signes et symptômes potentiels :

• Douleurs osseuses et dorsales
• Altération de la cicatrisation des plaies
• Dépression et fatigue
• Perte osseuse, fractures ou ruptures
• Maladies et infections fréquentes
• Douleurs et faiblesses musculaires
• Perte de cheveux
• Hypertension artérielle

Des niveaux chroniquement bas peuvent également entraîner des maladies graves telles que l'ostéoporose, le rachitisme, le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et les troubles auto-immuns.

Essayez d'atteindre l'apport recommandé de 600 à 800 UI de vitamine D par jour à partir des sources alimentaires décrites ici et en vous exposant au soleil chaque fois que cela est possible. Les suppléments peuvent également aider les personnes présentant un risque élevé de carence.

Résumé des principaux aliments riches en vitamine D

Pour résumer, voici quelques-uns des meilleurs aliments contenant de la vitamine D et la quantité qu'ils contiennent par portion :

• Champignons Portabella : 375 UI par 3 onces
• Saumon sockeye : 447 UI par 3,5 onces
• Champignons traités aux UV : Plus de 300 UI par 1/2 tasse
• Foie de bœuf : Environ 135 UI par 3 onces
• Jaune d'œuf : 40 UI par jaune d'œuf
• Lait enrichi : 115-124 UI par tasse
• Jus d'orange enrichi : Jusqu'à 135 UI par tasse
• Yaourt enrichi : 80-124 UI par 6 onces
• Thon en conserve : 232 UI par 3 onces
• Céréales enrichies : Environ 100 UI par portion

Consommez une variété de fruits, de légumes, de produits laitiers et de protéines riches en vitamine D pour éviter les carences. Exposez-vous au soleil lorsque c'est possible et certains aliments comme les champignons deviennent des sources encore plus intéressantes lorsqu'ils sont traités contre les UV. Une alimentation riche en ces aliments vous permet de maintenir des niveaux sains de vitamine D tout au long de l'année.

Q : Quels sont les avantages de la vitamine D ?

R : La vitamine D est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans la solidité des os et des dents. Elle contribue également à renforcer le système immunitaire, à réguler les niveaux d'insuline et à soutenir la santé globale du cerveau.

Q : Comment puis-je obtenir suffisamment de vitamine D ?

R : Il y a plusieurs façons de consommer suffisamment de vitamine D. Le soleil est une source naturelle de vitamine D, et passer du temps à l'extérieur peut aider votre corps à en produire. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir de certains aliments et suppléments.

Q : Quelles sont les meilleures sources de vitamine D ?

R : Les meilleures sources de vitamine D sont les poissons gras comme le saumon et le maquereau, l'huile de foie de morue, les produits laitiers enrichis, le jus d'orange enrichi et les céréales enrichies. Certains champignons, comme le shiitake et le portobello, sont également une bonne source de vitamine D.

Q : Quels sont les fruits et légumes riches en vitamine D ?

R : Parmi les fruits et légumes riches en vitamine D figurent les champignons, en particulier les shiitakes et les portobello. En outre, certains types d'algues et de laits végétaux enrichis, comme le lait d'amande, peuvent contenir de la vitamine D.

Q : Quelle est la quantité de vitamine D recommandée quotidiennement ?

R : L'apport quotidien recommandé en vitamine D varie en fonction de l'âge et du sexe. Pour les adultes âgés de 19 à 70 ans, l'apport recommandé est d'environ 600 à 800 UI (unités internationales) par jour. Toutefois, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations personnalisées.

Q : Puis-je obtenir de la vitamine D à partir d'aliments enrichis ?

R : Oui, les aliments enrichis peuvent constituer une bonne source de vitamine D. De nombreux produits laitiers, céréales et jus d'orange sont enrichis en vitamine D. Vérifiez les étiquettes pour vous assurer que le produit contient de la vitamine D.

Q : Dois-je prendre des suppléments de vitamine D ?

R : Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de vitamine D à partir de sources naturelles et d'aliments enrichis, votre professionnel de la santé peut vous recommander de prendre des suppléments de vitamine D. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments.

Q : Puis-je obtenir de la vitamine D à partir de sources végétales ?

R : Si la plupart des sources naturelles de vitamine D sont d'origine animale, certains aliments d'origine végétale sont enrichis en vitamine D. Il s'agit notamment des laits végétaux enrichis, comme le lait d'amande, et de certains types de champignons.

Q : Que se passe-t-il si je ne consomme pas assez de vitamine D ?

R : Un apport insuffisant en vitamine D peut entraîner une carence, qui peut causer des problèmes de santé tels qu'un affaiblissement des os (ostéoporose), une faiblesse musculaire, un risque accru de certaines maladies et une diminution de la fonction immunitaire. Il est important de maintenir des niveaux adéquats de vitamine D.

Q : Puis-je synthétiser la vitamine D uniquement à partir de l'alimentation ?

R : Bien que l'organisme puisse synthétiser la vitamine D à partir de l'exposition au soleil et la convertir à partir de certains aliments dans une certaine mesure, il est souvent difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D uniquement à partir de l'alimentation. Il est recommandé de combiner l'exposition au soleil, les aliments enrichis et les suppléments pour garantir des niveaux adéquats de vitamine D.

Ressources utilisées pour la rédaction de cet article

Champignons

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