Comment entraîner mon cerveau à stopper l'anxiété ?

L'anxiété est l'un des problèmes de santé mentale les plus courants, touchant plus de 284 millions de personnes dans le monde. Bien que l'anxiété puisse être débilitante, la bonne nouvelle est que notre cerveau est malléable et que nous pouvons l'entraîner à être moins anxieux. Dans ce guide complet, nous allons explorer des techniques fondées sur des preuves pour entraîner votre cerveau à stopper l'anxiété.

Qu'est-ce que l'anxiété et comment affecte-t-elle le cerveau ?

L'anxiété se caractérise par une inquiétude persistante, excessive et disproportionnée par rapport à la situation. Cet état chronique d'appréhension entraîne des symptômes physiques tels que la tension musculaire, la fatigue, l'agitation et la difficulté à se concentrer.

L'anxiété trouve son origine dans l'hyperactivité de l'amygdale, la partie du cerveau chargée de détecter les menaces et de déclencher la réponse de l'organisme au stress. Face à une menace potentielle, l'amygdale active le système nerveux sympathique, libérant des hormones de stress comme l'adrénaline et le cortisol. Le corps se prépare ainsi à combattre ou à fuir.

Si cette réaction est utile en cas de danger physique immédiat, l'activation chronique due à des inquiétudes abstraites est problématique. Des quantités excessives d'hormones de stress suppriment le cortex préfrontal, la partie rationnelle et pensante du cerveau. Il est alors difficile de réguler ses émotions, de penser clairement et de prendre des décisions judicieuses.

Heureusement, un entraînement régulier permet d'atténuer notre réaction de menace et de renforcer la capacité de régulation émotionnelle de notre cerveau. La clé consiste à utiliser des techniques qui calment les pensées et les comportements anxieux tout en activant le cortex préfrontal.

Entraînez votre cerveau en gérant les pensées anxieuses

L'anxiété résulte souvent d'une rumination excessive, c'est-à-dire du fait que notre cerveau reste bloqué en boucle sur des menaces potentielles. Pour lutter contre cette tendance, mettez en œuvre des techniques de gestion de la pensée :

Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience nous apprend à rester ancrés dans le moment présent au lieu de nous laisser emporter par des pensées anxieuses.

Réservez 5 à 10 minutes par jour pour vous asseoir tranquillement et vous concentrer sur votre respiration et vos sensations corporelles. Lorsque des pensées anxieuses vous traversent l'esprit, reconnaissez-les sans les juger et redirigez votre attention. Au fil du temps, cela vous permettra de prendre conscience de la situation et de réduire les ruminations.

Restructuration cognitive

Cette technique remet en question les schémas de pensée déformés qui sous-tendent l'anxiété. Demandez-vous quelles sont les preuves qui étayent vos inquiétudes et essayez d'envisager les situations de manière plus objective. Par exemple, au lieu de penser "Je vais certainement rater mon discours et être humilié", essayez de vous dire "J'ai beaucoup répété mon discours et j'en connais bien le contenu. Si je bute sur quelques mots, ce ne sera pas catastrophique".

L'arrêt de la pensée

Lorsque vous remarquez que votre esprit est envahi par des pensées anxieuses, visualisez un grand panneau STOP et redirigez votre attention vers le moment présent en utilisant vos sens. Par exemple, remarquez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez ressentir, trois choses que vous pouvez entendre, etc. Cela perturbe le cycle de la pensée anxieuse.

Entraînez votre cerveau en gérant les comportements anxieux

Outre les pensées, nous devons gérer les comportements et les habitudes liés à l'anxiété :

Minimiser l'évitement

Il est naturel d'éviter les situations anxiogènes, mais cela se retourne contre nous à long terme. En affrontant nos peurs, nous nous rendons compte qu'elles sont plus faciles à gérer que prévu. Sortez progressivement de votre zone de confort pour gagner en confiance.

Réduire les comportements de sécurité

Les comportements de sécurité sont des habitudes que nous prenons pour atténuer l'anxiété, comme le fait de planifier à l'excès, d'emporter partout des médicaments contre l'anxiété ou de rester près des sorties. Paradoxalement, ces comportements renforcent l'anxiété. Réduisez votre recours aux comportements de sécurité et tolérez l'incertitude.

Améliorer la tolérance au stress

Travaillez à gérer le stress quotidien sans vous laisser submerger. Par exemple, entraînez-vous à ralentir votre respiration lorsque vous êtes bloqué dans un embouteillage au lieu de vous énerver. Vous entraînerez ainsi votre cerveau à garder son sang-froid en cas de stress.

Entraînez votre cerveau en activant le cortex préfrontal

Le cortex préfrontal régule les émotions et calme la réaction de menace de l'amygdale. Nous pouvons amplifier son activité par :

Exercice aérobique

Essayez de faire 30 minutes d'exercices cardiaques au moins trois fois par semaine. Cela stimule les systèmes de neurotransmetteurs qui améliorent le fonctionnement du cortex préfrontal.

Techniques de relaxation

Essayez le yoga réparateur, la méditation, la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive. L'activation de la réaction de relaxation du corps inverse les effets de l'anxiété.

Activités cognitives

Des tâches telles que l'apprentissage d'une nouvelle compétence, les échecs ou les mots croisés activent et renforcent les centres de contrôle cognitif dans le cortex préfrontal.

Cahiers d'exercices sur l'anxiété

Les programmes structurés fournissent des conseils étape par étape pour comprendre et surmonter l'anxiété à l'aide de la TCC et de techniques basées sur la pleine conscience.

Thérapie

Parler avec un professionnel de la santé mentale permet de mieux comprendre l'origine de l'anxiété et de trouver des moyens constructifs de la gérer. Cela renforce également le cortex préfrontal.

Les facteurs nutritionnels et le mode de vie qui combattent l'anxiété

Soutenez votre entraînement cérébral en optimisant vos habitudes quotidiennes :

Réduire la caféine

Une forte consommation de caféine stimule le système nerveux central et peut aggraver les sentiments d'anxiété et de nervosité.

Réduire la consommation d'alcool

Si l'alcool peut réduire l'anxiété à court terme, il l'augmente souvent lorsqu'il disparaît. Il perturbe également les habitudes de sommeil.

Arrêter la nicotine

Fumer stimule le système nerveux. L'arrêt du tabac peut réduire de manière significative les niveaux d'anxiété au fil du temps.

Améliorer la qualité du sommeil

Ne pas dormir 7 à 9 heures par nuit peut exacerber l'anxiété. Adoptez de bonnes pratiques d'hygiène du sommeil.

Adoptez un régime méditerranéen

Ce régime riche en fruits, légumes, céréales complètes, poisson et huile d'olive combat l'inflammation et favorise la santé du cortex préfrontal.

Pensez aux suppléments

La recherche montre que le magnésium, les oméga-3, l'huile de lavande, la camomille et le thé vert peuvent diminuer légèrement l'anxiété. Discutez de ces options avec votre médecin.

Réduire le stress

Le stress chronique nuit à la santé mentale. Prenez le temps de vous adonner à des activités relaxantes telles que la lecture, les promenades dans la nature et les relations sociales.

Quand demander l'aide d'un professionnel

Bien que vous puissiez faire de grands progrès dans la gestion de l'anxiété par vous-même, demandez l'aide d'un médecin ou d'un professionnel de la santé mentale si vous souffrez d'anxiété :

• Impact sur votre fonctionnement quotidien
• Aggravation malgré les efforts d'auto-assistance
• Provoque des pensées suicidaires
• S'accompagne d'un abus de substances
• est enracinée dans un état de santé sous-jacent

Des médicaments comme les ISRS et des services de santé mentale comme la TCC et la thérapie d'exposition peuvent apporter un immense soulagement.

Conclusion

Pour entraîner votre cerveau à mettre fin à l'anxiété, il faut modifier les schémas de pensée et les habitudes et augmenter l'activité du cortex préfrontal en changeant de mode de vie et en utilisant des techniques ciblées. En gérant les pensées anxieuses, en minimisant les comportements anxieux, en pratiquant la pleine conscience, en faisant de l'exercice, en améliorant votre régime alimentaire et en envisageant des suppléments et une aide professionnelle, vous pouvez vous libérer de l'emprise de l'anxiété et vivre une vie plus présente et plus joyeuse. La mise en œuvre de quelques-uns de ces conseils peut vous mettre sur la voie d'un soulagement durable.

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