Les fruits les plus riches en vitamines favorisant le collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il apporte structure et élasticité à la peau, renforce les os, soutient les articulations et favorise la santé intestinale. Avec l'âge, la production de collagène diminue naturellement, entraînant des signes communs de vieillissement tels que les rides, le relâchement de la peau et les douleurs articulaires. Heureusement, la consommation de fruits riches en vitamines peut contribuer à stimuler la synthèse du collagène et à préserver la jeunesse et la santé des tissus. Cet article présente les fruits les plus riches en vitamines et en antioxydants qui favorisent la production naturelle de collagène.

L'importance du collagène pour la santé

Le collagène est la protéine structurelle qui forme les fibres conjonctives dans tout le corps. Le collagène constitue 70 à 80 % de notre peau et la majorité des tissus osseux, tendineux, cartilagineux et ligamentaires [1]. Il confère force et souplesse aux tissus conjonctifs. Le collagène joue également un rôle essentiel dans la cicatrisation des plaies et la réparation des tissus.

Avec l'âge, la production de collagène diminue à partir de la vingtaine. Cela se traduit par des signes communs de vieillissement tels que les rides, le relâchement de la peau, la raideur des articulations, la fragilité des os et l'affaiblissement des muscles [2]. Stimuler la production de collagène peut aider à conserver une peau jeune, des articulations solides et des tissus conjonctifs sains. La consommation de fruits riches en vitamines et en antioxydants qui favorisent la synthèse du collagène est un moyen facile de promouvoir des niveaux sains de cette protéine vitale.

Vitamine C - La superstar de la production de collagène

La vitamine C est essentielle à la formation du collagène dans l'organisme. Elle sert de cofacteur aux enzymes qui construisent et stabilisent les fibres de collagène, comme le procollagène et la lysyl hydroxylase [3]. La vitamine C protège également le collagène existant des dommages causés par les radicaux libres et l'exposition aux UV [4]. En consommant des fruits riches en vitamine C, vous pouvez stimuler la synthèse du collagène et conserver une peau jeune et sans rides.

Fruits les plus riches en vitamine C

• Agrumes - Les oranges, les pamplemousses, les citrons, les limes et les mandarines regorgent de vitamine C. Une seule orange de taille moyenne fournit plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C [5].
• Kiwi - Le kiwi cru fournit 130 % de l'apport journalier en vitamine C par tasse. Consommez des tranches de kiwi dans vos salades de fruits ou vos smoothies [6].
• Fraises - Une tasse de fraises crues couvre 150 % des besoins quotidiens en vitamine C. Grignotez des baies fraîches ou ajoutez-en au yaourt et aux flocons d'avoine [7].
• Mangue - Une tasse de cubes de mangue fournit 100 % de l'apport journalier recommandé en vitamine C. Les mangues peuvent être consommées fraîches, en salsas ou mélangées à des smoothies.
• Papaye - Un fruit de papaye couvre plus de 200 % des besoins quotidiens en vitamine C. La papaye constitue un petit-déjeuner ou un en-cas délicieux et nutritif [8].
• Poivrons - Les poivrons rouges sont l'une des sources végétales les plus riches en vitamine C, avec 317 % de l'AJR par tasse. Toutes les couleurs de poivrons peuvent augmenter votre consommation de collagène [9].

Autres fruits et légumes riches en vitamine C

L'ananas, le cantaloup, la goyave, les tomates, le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, les épinards et le chou frisé sont également d'excellentes sources de vitamine C. Essayez de consommer au moins une portion de produits riches en vitamine C à chaque repas et à chaque collation.

La vitamine A favorise la production de collagène

La vitamine A est essentielle à la synthèse du collagène. Elle stimule les fibroblastes, les cellules qui produisent les fibres de collagène [10]. La vitamine A protège également le collagène existant des dommages causés par les UV lors de l'exposition au soleil [11]. La consommation de fruits et de légumes riches en vitamine A favorise la santé du collagène.

Principales sources de vitamine A dans les fruits et légumes

• Patates douces - Une seule patate douce moyenne cuite au four fournit plus de 700 % des besoins quotidiens en vitamine A [12].
• Carottes - Une grosse carotte contient plus de 400 % de l'AJR en vitamine A. Consommez-la crue, cuite ou mixée dans des jus et des smoothies [13].
• Épinards - Une tasse d'épinards cuits fournit plus de 50 % de l'apport quotidien en vitamine A. Ajoutez des épinards aux omelettes, aux pâtes et aux soupes [14].
• Cantaloup - Une tasse de cantaloup représente 135 % de l'apport journalier recommandé en vitamine A. Consommez le melon au petit-déjeuner ou comme en-cas rafraîchissant [15].
• Mangue - Une tasse de cubes de mangue fournit plus de 50 % des besoins quotidiens en vitamine A. Ajoutez la mangue aux salades de fruits, aux salsas et aux smoothies.
• Lechou frisé - Une seule tasse de chou frisé cuit fournit 360 % de l'apport journalier recommandé en vitamine A. Le chou frisé est un superaliment qui stimule le collagène !

Autres produits riches en vitamine A

Le brocoli, les poivrons rouges, les abricots, les tomates et le potiron sont également d'excellentes sources de vitamine A. Oui, vous avez raison. Le brocoli, les poivrons rouges, les abricots, les tomates et le potiron sont en effet d'excellentes sources de vitamine A.

Les anthocyanes protègent et renforcent le collagène

Les anthocyanes sont des pigments végétaux antioxydants qui donnent aux baies et à certains fruits leurs teintes rouges et bleues vives. Des études montrent que les anthocyanes protègent les fibres de collagène des dommages causés par les radicaux libres qui entraînent le vieillissement [16]. Les anthocyanes stimulent également la production de collagène et d'acide hyaluronique dans la peau [17]. Consommer des fruits riches en anthocyanes permet de conserver une peau jeune et sans rides.

Fruits les plus riches en anthocyanes

• Fraises - Les fraises contiennent de la pélargonidine, une anthocyanine qui, selon les recherches, protège et restaure le collagène [18].
• Myrtilles - Les myrtilles sont riches en anthocyanines comme la malvidine et le delphinium. Une seule tasse fournit une puissante dose d'antioxydants.
• Mûres - Les mûres contiennent de la cyanidine-3-glucoside, une anthocyanine qui aide à inhiber la dégradation du collagène [19].
• Cerises - Les cerises regorgent d'anthocyanines comme la cyanidine et la pélargonidine qui stimulent le collagène. Dégustez-les fraîches ou congelées.
• Framboises - Les framboises contiennent plusieurs anthocyanes qui protègent le collagène, dont la cyanidine. Ajoutez-les, fraîches ou congelées, au yaourt, aux flocons d'avoine et aux smoothies.
• Chou rouge - Le chou rouge contient 36 anthocyanes différents par tasse, dont la cyanidine et la péonidine [20].

Autres aliments riches en anthocyanes

Les aubergines, les pommes de terre violettes, les oignons rouges et les raisins violets fournissent également des anthocyanes qui stimulent le collagène.

Le cuivre stimule la formation de collagène

Le cuivre est un minéral essentiel qui sert de cofacteur aux enzymes de réticulation du collagène comme la lysyl-oxydase [21]. La réticulation confère aux fibres de collagène leur résistance et leur flexibilité. Le cuivre agit également comme un antioxydant, protégeant le collagène existant des dommages causés par les radicaux libres [22]. La consommation d'aliments riches en cuivre aide à maintenir des niveaux optimaux de collagène.

Les aliments les plus riches en cuivre

• Noix de cajou - Une once de noix de cajou fournit 25 % des besoins quotidiens en cuivre. Dégustez les noix de cajou crues ou grillées en collation.
• Graines de tourn esol - Une tasse de graines de tournesol contient plus de 30 % de l'AQR en cuivre. Ajoutez des graines de tournesol aux salades, au yogourt et aux muffins.
• Champignons - Des variétés comme le shiitake, le cremini et le portobello sont d'excellentes sources de cuivre. Faites sauter les champignons pour les ajouter aux omelettes, aux pâtes et aux steaks.
• Chocolat noir - Une tablette de chocolat noir de 1,5 once fournit 15 % des besoins quotidiens en cuivre. Recherchez du chocolat contenant au moins 70 % de cacao.
• Avocats - Un avocat de taille moyenne contient 12 % de l'AJR en cuivre. Savourez des tranches d'avocat dans vos sandwichs ou en purée sur vos toasts.
• Asperges - Six asperges couvrent 10 % des besoins quotidiens en cuivre. Faites rôtir ou sauter les asperges pour en faire un plat d'accompagnement sain.

Autres aliments riches en cuivre

Les graines de sésame, les feuilles de navet, les champignons shitake et les tomates séchées au soleil sont également d'excellentes sources de cuivre.

Le zinc stimule la synthèse du collagène

Le zinc joue un rôle important dans la régulation de la synthèse du collagène. Il agit comme cofacteur pour les enzymes impliquées dans la réticulation des fibres de collagène [23]. Le zinc aide également à réparer le collagène endommagé et favorise le renouvellement des cellules de la peau [24]. Les aliments riches en zinc favorisent une production saine de collagène.

Les aliments les plus riches en zinc

• Graines de courge - 1⁄4 tasse de graines de courge couvre près de 50 % des besoins quotidiens en zinc. Savourez les graines de citrouille crues en collation ou grillées sur les salades.
• Noix de cajou - Une once de noix de cajou contient 15 % de l'apport journalier recommandé en zinc. Grignotez des noix de cajou ou ajoutez-les aux mélanges de fruits et légumes.
• Pois ch iches - Une tasse de pois chiches cuits couvre environ 25 % des besoins quotidiens en zinc. Les pois chiches sont parfaits pour les soupes, les salades et les hamburgers végétariens.
• Flocons d' avoine - Une portion de 1⁄2 tasse de flocons d'avoine contient 15 % de l'apport quotidien en zinc. Savourez des flocons d'avoine garnis de fruits au petit-déjeuner.
• Champignons - Des variétés comme le shiitake et le portobello sont de bonnes sources de zinc. Faites sauter les champignons pour les ajouter aux plats à base d'œufs.
• Yaourt - Un pot de yaourt de 6 onces couvre 15 à 25 % des besoins quotidiens en zinc. Choisissez un yaourt grec non sucré pour un apport supplémentaire en protéines.

Autres aliments riches en zinc

La viande de bœuf, les graines de citrouille, les lentilles, les épinards et le chocolat noir fournissent également du zinc qui stimule le collagène.

La vitamine E protège les fibres de collagène

La vitamine E est un antioxydant liposoluble qui prévient les dommages oxydatifs du collagène causés par la lumière UV et la pollution [25]. Elle agit également en synergie avec la vitamine C pour stimuler la production de collagène [26]. Les aliments riches en vitamine E aident à conserver une peau jeune et sans rides.

Principales sources de vitamine E dans les fruits et légumes

• Graines de tourn esol - 1⁄4 de tasse de graines de tournesol suffit à couvrir plus de 90 % des besoins quotidiens en vitamine E. Savourez les graines de tournesol crues, rôties ou mélangées à du beurre.
• Amandes - Une portion de 1⁄4 tasse d'amandes contient près de 50 % de l'AJR en vitamine E. Prenez des amandes crues en collation ou ajoutez des amandes effilées au yogourt et aux flocons d'avoine.
• Épinards - Une tasse d'épinards cuits couvre plus de 20 % des besoins quotidiens en vitamine E. Ajoutez les épinards aux soupes, aux pâtes et aux plats à base d'œufs.
• Avocat - Un avocat de taille moyenne contient 25 % de l'AJR en vitamine E. Consommez des tranches d'avocat dans vos sandwichs et vos salades.
• Kiwi - Une tasse de kiwi en tranches fournit 15 % de l'apport quotidien en vitamine E. Les kiwis ajoutent de la vitamine C et E aux salades de fruits et aux smoothies.
• Brocoli - Une tasse de brocoli cuit couvre 10 % des besoins quotidiens en vitamine E. Dégustez le brocoli cuit à la vapeur, rôti ou cru avec une trempette.

Autres sources alimentaires de vitamine E

Les asperges, les poivrons rouges, les mangues et les tomates sont également d'excellentes sources de vitamine E, qui protège le collagène.

Le sélénium prévient la dégradation du collagène

Le sélénium est un oligo-élément qui aide à préserver le collagène existant et protège contre les dommages causés par les UV [27]. Il agit comme un antioxydant et un stimulant immunitaire. La consommation d'aliments riches en sélénium aide à conserver une peau jeune et saine.

Principales sources alimentaires de sélénium

• Noix du Brésil - Une seule noix du Brésil couvre 100 % des besoins quotidiens en sélénium. Savourez-en une petite poignée pour bénéficier d'un puissant apport en antioxydants.
• Thon - Une portion de 3 onces de thon fournit plus de 50 % de l'apport journalier recommandé en sélénium. Choisissez du thon sauvage en conserve dans l'eau.
• Flocons d' avoine - Une demi-tasse de flocons d'avoine cuits contient environ 10 % des besoins quotidiens en sélénium. Savourez des flocons d'avoine agrémentés de fruits, de graines de lin et de noix.
• Riz brun - Une tasse de riz brun cuit fournit 20 % de l'apport quotidien en sélénium. Dégustez du riz brun mélangé à des légumes pour un repas bien équilibré qui stimule le collagène.
• Œufs - Un gros œuf contient 15 % des besoins quotidiens en sélénium. Préparez des omelettes pleines de légumes pour bien commencer la journée.
• Graines de tourn esol - Un quart de tasse de graines de tournesol fournit près de 20 % de l'apport journalier recommandé en sélénium. Grignotez des graines de tournesol ou ajoutez-les aux préparations maison.

Autres aliments riches en sélénium

Les champignons shiitake, les épinards, le blanc de poulet, le bœuf nourri à l'herbe et les champignons sont également d'excellentes sources de sélénium.

Le lycopène stimule la production de collagène

Le lycopène est un pigment végétal rouge vif que l'on trouve dans les tomates, la pastèque, le pamplemousse rose et d'autres produits de couleur rouge. Des études montrent que le lycopène stimule la production de collagène et inhibe les enzymes qui dégradent le collagène [28]. La consommation de fruits riches en lycopène aide à conserver une peau jeune et sans rides.

Principales sources de lycopène dans les fruits et légumes

• Tomates - Les tomates sont de loin la source la plus riche en lycopène. Consommez des tranches de tomates dans les salades, les salsas, les sandwichs et les sauces pour stimuler le collagène.
• Pastèque - La pastèque doit sa couleur rouge au lycopène. En été, vous pouvez manger de la pastèque lors de pique-niques ou de barbecues dans l'arrière-cour.
• Pamplemousse rose - Les pamplemousses roses et rouges contiennent beaucoup de lycopène. Savourez les moitiés de pamplemousse coupées au petit-déjeuner ou dans les salades de fruits.
• Papaye - La papaye fournit plus de 75 % de l'apport quotidien en lycopène dans une seule tasse. Ajoutez la papaye aux bols de yaourt et aux smoothies.
• Goyave - Une tasse de morceaux de goyave fournit 100 % de l'apport journalier recommandé en lycopène. La goyave peut être consommée fraîche ou utilisée dans les confitures, les jus et les desserts.

Autres fruits riches en lycopène

Les poivrons rouges, les asperges, le chou rouge, les abricots et la pastèque contiennent également du lycopène qui stimule le collagène.

Le bêta-carotène favorise la santé de la peau

Le bêta-carotène est un antioxydant qui donne à certains fruits et légumes leur riche couleur orange. Des études montrent que le bêta-carotène protège la peau des dommages causés par le soleil, soutient la fonction des fibroblastes et stimule la production de collagène [29]. Les aliments riches en bêta-carotène favorisent une peau jeune et sans rides.

Principales sources de bêta-carotène dans les fruits et légumes

• Carottes - Une grosse carotte couvre plus de 600 % des besoins quotidiens en bêta-carotène. Dégustez les carottes crues avec une trempette ou rôties en accompagnement.
• Patate douce - Une patate douce de taille moyenne cuite au four contient plus de 700 % d'éléments nutritifs.