Utiliser le collagène pour la santé des articulations et des muscles

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain et constitue un composant majeur des muscles, des articulations, des tendons, des ligaments, du cartilage, de la peau, des cheveux et des ongles. Avec l'âge, notre corps produit de moins en moins de collagène, ce qui se traduit par des rides, un relâchement de la peau, des douleurs articulaires et des blessures. La supplémentation en collagène est devenue de plus en plus populaire en raison de ses avantages potentiels pour la santé des articulations et des muscles. Cet article explore la science qui sous-tend les suppléments de collagène et leur efficacité pour améliorer la mobilité, la flexibilité et les performances athlétiques.

Qu'est-ce que le collagène et pourquoi notre corps en a-t-il besoin ?

Le collagène est une protéine structurelle fibreuse composée d'acides aminés tels que la glycine, la proline et l'hydroxyproline. Il représente près de 30 % de la teneur totale en protéines du corps humain et environ 75 % de notre peau. Le collagène fournit une structure et une stabilité aux tissus conjonctifs de l'ensemble du corps, notamment :

• Tendons - Attachent les muscles aux os
• Ligaments - Relient les os au niveau des articulations
• Cartilage - Recouvre les os au niveau des articulations pour permettre des mouvements fluides.
• Matrice osseuse - Favorise la minéralisation des os
• Disques intervertébraux - Permettent la flexibilité de la colonne vertébrale

La production de collagène commence à diminuer vers l'âge de 25 ans et ce phénomène s'accélère avec le vieillissement. La perte de collagène entraîne une diminution de l'élasticité et de la résistance des tissus conjonctifs. Cela peut se traduire par des symptômes liés à l'âge, tels que des raideurs articulaires, une perte musculaire, une diminution de la mobilité et un risque accru de blessures. La consommation de suppléments de collagène peut aider à contrer le déclin de la production de collagène.

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Suppléments de collagène pour la santé des articulations

Les douleurs et les raideurs articulaires sont fréquentes, surtout avec l'âge. L'arthrose entraîne une dégradation du cartilage, qui se compose principalement de collagène de type II. Plusieurs études indiquent que les suppléments de collagène peuvent améliorer les douleurs et la souplesse des articulations :

• Dans une étude de 24 semaines, les athlètes prenant de l'hydrolysat de collagène ont ressenti moins de douleurs articulaires pendant l'activité qu'un groupe placebo. La mobilité et la flexibilité de l'articulation du genou ont également été améliorées.
• Dans le cadre d'une étude de 12 semaines, des patients souffrant d'arthrose ont pris soit un placebo, soit un supplément de tripeptides de collagène. Le groupe collagène a rapporté des améliorations significatives de la douleur articulaire pendant le repos, le mouvement et les activités quotidiennes par rapport au placebo.
• De nombreuses études révèlent que les suppléments de collagène augmentent la densité du collagène dans le cartilage et réduisent l'inflammation. Cela pourrait ralentir la dégradation du cartilage en cas d'arthrose.

Les mécanismes suggérés impliquent que les hydrolysats de collagène stimulent les cellules productrices de cartilage appelées chondrocytes. Les suppléments de collagène peuvent également réduire l'inflammation qui contribue à la dégénérescence du cartilage. Les acides aminés du collagène, notamment la glycine et la proline, sont des éléments nécessaires à la fabrication d'un cartilage sain.

Le collagène pour la masse musculaire et la performance

Les muscles sont constitués de tissu collagène. La perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie) implique une diminution de la synthèse des protéines musculaires et du collagène. Certaines recherches indiquent qu'une supplémentation en collagène peut favoriser la masse et la fonction musculaires :

• Dans une étude de 12 semaines, les hommes prenant de la poudre de peptide de collagène ont gagné significativement plus de masse et de force musculaires par rapport à un groupe placebo.
• Dans le cadre d'une autre étude, des sujets ont pris des peptides de collagène pendant 6 mois. Le groupe collagène a augmenté la masse sans graisse et la force musculaire plus que le groupe placebo.
• Les athlètes consommant des suppléments de collagène ont ressenti moins de douleurs articulaires pendant l'activité et moins de marqueurs de dommages musculaires après l'exercice, par rapport aux athlètes ne prenant pas de collagène.

Le collagène peut soutenir les muscles en fournissant des acides aminés utilisés pour synthétiser de nouveaux tissus musculaires. Il peut également faciliter la réparation et la croissance des fibres musculaires endommagées par l'exercice. D'autres études humaines sont nécessaires pour confirmer les effets du collagène sur la masse et les performances musculaires.

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Sources de collagène : Marin et bovin

Les suppléments de collagène sont dérivés de tissus animaux, notamment de la peau ou des écailles de poisson ou de la peau ou des os de bovins. Les collagènes marins (types I et III) proviennent de la peau ou des écailles de poisson, tandis que les collagènes bovins (types I et III) proviennent des peaux et des os de bovins.

Des études indiquent que le collagène marin et le collagène bovin sont tous deux absorbés et incorporés dans les tissus collagéniques humains. Cependant, certaines recherches suggèrent que les peptides de collagène marin sont absorbés jusqu'à 1,5 fois plus efficacement en raison d'un profil de poids moléculaire plus faible. Cela conduit à des niveaux sanguins plus élevés d'acides aminés de collagène.

Les suppléments de collagène marin et bovin semblent efficaces pour la santé des articulations, des muscles et de la peau. Le collagène marin peut apporter des bénéfices supplémentaires à la santé cardiovasculaire en réduisant la rigidité artérielle. Les personnes qui évitent les produits bovins en raison de préférences alimentaires ou de craintes liées à la maladie de la vache folle peuvent prendre en toute sécurité des suppléments de collagène marin.

Recommandations sur le dosage du collagène

Les études démontrant les bénéfices utilisent des doses de collagène allant de 2,5 g à 10 g par jour. La plupart des suppléments de collagène se présentent sous forme de poudre, ce qui permet une certaine souplesse dans le dosage :

• Pour le bien-être général, 2,5 à 5 g par jour suffisent.
• Pour les performances athlétiques et la récupération, 5 à 10 g par jour peuvent s'avérer plus bénéfiques.
• Il est préférable de répartir les doses tout au long de la journée pour une meilleure absorption.
• La prise de collagène avec de la vitamine C favorise la synthèse du collagène.
• Les effets peuvent prendre de 2 à 4 semaines pour se manifester à des doses plus faibles.

Il n'existe actuellement aucun niveau de toxicité établi pour la supplémentation orale en collagène. Toutefois, il n'est pas conseillé de dépasser de façon spectaculaire les doses recommandées.

Utiliser le collagène pour la santé des articulations et des muscles. Conclusion

Le collagène joue un rôle important dans la santé optimale des articulations, des os, des muscles, des ligaments, des tendons et des cartilages. La consommation de suppléments de collagène peut contrecarrer les diminutions de la production de collagène liées à l'âge. Des études indiquent des effets bénéfiques sur les douleurs articulaires, la masse musculaire, les performances athlétiques et la guérison des blessures. Les collagènes marins et bovins sont absorbés efficacement, le collagène marin ayant un avantage en termes de biodisponibilité. Pour le bien-être général, il est recommandé de prendre 2,5 à 5 g par jour, tandis que les athlètes peuvent bénéficier de 5 à 10 g par jour. Les suppléments de collagène constituent donc une option sûre et efficace pour maintenir l'intégrité du tissu conjonctif et la mobilité avec l'âge.

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Ressources utilisées pour la rédaction de cet article

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Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., ... & Kim, B. J. (2019). Effets du supplément de tripeptide de collagène sur les propriétés de la peau : une étude prospective, randomisée et contrôlée. Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 21(2), 132-137. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14764172.2018.1469769

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