Collagène pour la perte de poids

Les suppléments de collagène sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années en raison des nombreux avantages qu'ils présentent pour la santé et la beauté. L'un des avantages supposés du collagène est sa capacité à favoriser la perte de poids. Mais la prise de collagène peut-elle réellement vous aider à perdre du poids ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur le collagène et la perte de poids.

Qu'est-ce que le collagène ?

Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain, représentant environ 30 % de la teneur totale en protéines. C'est la principale protéine structurelle qui forme les tissus conjonctifs dans tout le corps, y compris les tendons, les ligaments, la peau, les os, les dents, le cartilage, les vaisseaux sanguins et les muscles.

Il existe au moins 16 types différents de collagène dans l'organisme, mais environ 90 % d'entre eux sont des types I, II et III. Le collagène apporte structure et flexibilité aux tissus, agissant comme la "colle" qui maintient le corps ensemble. Il joue également un rôle essentiel dans la réparation des tissus et la cicatrisation des plaies.

Avec l'âge, la production de collagène commence à diminuer, entraînant des signes communs de vieillissement tels que les rides, le relâchement de la peau, la fragilité des os et des articulations, et l'affaiblissement des muscles. Ce déclin du collagène lié à l'âge a conduit à la popularité des suppléments de collagène conçus pour contrer ces effets.

Comment le collagène contribue à la perte de poids

Les recherches sur le lien direct entre le collagène et la perte de poids sont limitées. Cependant, il existe certains mécanismes potentiels par lesquels le collagène peut favoriser la perte de poids :

1. Augmenter la satiété et réduire l'appétit

Le collagène est très rassasiant, ce qui signifie qu'il vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé. Cela est probablement dû à la capacité du collagène à gélifier et à épaissir les liquides dans l'estomac, ce qui ralentit la digestion et prolonge la sensation de satiété.

En réduisant l'appétit et les fringales, le collagène peut favoriser la perte de poids en vous aidant à manger moins sans vous sentir privé. De nombreuses études montrent que les peptides de collagène augmentent la satiété et réduisent la prise alimentaire par rapport à un placebo.

2. Soutenir le métabolisme grâce à la masse musculaire

Le collagène aide à réduire la perte de masse musculaire liée à l'âge, qui entraîne normalement un ralentissement du métabolisme. En favorisant le métabolisme et la rétention de la masse musculaire, en particulier pendant les périodes de perte de poids, le collagène peut aider votre corps à brûler plus de calories tout au long de la journée.

3. Réduction du tissu adipeux et du pourcentage de graisse corporelle

Certaines recherches indiquent que les suppléments de collagène peuvent modifier le stockage des graisses et l'utilisation de l'énergie dans l'organisme, entraînant une réduction du tissu adipeux et du pourcentage de graisse corporelle chez les personnes en surpoids. Le mécanisme à l'origine de cet effet doit faire l'objet de recherches plus approfondies.

4. Soutenir la performance et la récupération pendant l'exercice

Le collagène peut améliorer la santé des articulations, des os et des muscles, ce qui permet de meilleures performances à l'entraînement et une meilleure récupération en cas de blessure. Cela vous permet de faire de l'exercice de manière plus régulière afin de maximiser la combustion des calories et des graisses. Le collagène peut également réduire les douleurs articulaires liées à l'exercice.

5. Améliorer la santé intestinale

Le collagène contribue à renforcer la paroi protectrice du tube digestif. Un intestin sain optimise l'absorption des nutriments et réduit l'inflammation, ce qui facilite la perte de poids. Le collagène favorise également la croissance des probiotiques bénéfiques.

6. Régulation du métabolisme des lipides et du glucose

Certaines recherches indiquent que les suppléments de collagène peuvent aider à réguler le métabolisme des graisses et du glucose. Un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction de l'absorption des lipides au cours des repas pourraient favoriser la perte de graisse. Mais d'autres études sont nécessaires dans ce domaine.

Recherche récente sur le collagène liée à la perte de poids (2023)

En 2023, quelques études ont été menées sur le lien potentiel entre le collagène et la perte de poids :

• Une étude animale réalisée en 2023 n'a pas établi de lien direct entre la supplémentation en collagène et la perte de poids, ce qui montre que ce domaine de recherche est encore émergent 1.
• Une étude réalisée en 2023 a montré que le peptide de collagène pris avec un régime riche en graisses influençait les ratios du microbiome intestinal d'une manière qui exerçait des effets anti-obésité 3.
• Une revue de 2023 a montré que le collagène hydrolysé favorisait l'hydratation de la peau et diminuait les rides, mais ne traitait pas directement de la perte de poids 4.

D'autres essais cliniques sur l'homme sont nécessaires pour établir des liens définitifs entre le collagène et la perte de poids. Mais les premières recherches montrent des domaines prometteurs à explorer.

Les meilleurs types de collagène pour la perte de poids

Tous les suppléments de collagène ne sont pas équivalents en ce qui concerne la perte de poids. Les deux meilleurs types sont :

Peptides de collagène hydrolysés

Les peptides de collagène sont créés par hydrolyse du collagène provenant de tissus animaux tels que le bouillon d'os ou les peaux. Ce processus brise les longues chaînes de protéines de collagène en fragments peptidiques plus courts qui sont facilement absorbés.

Recherchez une source de peptides de collagène nourrie à l'herbe et élevée en pâturage pour en garantir la pureté. Les peptides de collagène se mélangent facilement aux liquides chauds ou froids.

Bouillon d'os Collagène

La consommation d'un bouillon d'os fait maison ou d'un bouillon d'os de qualité déjà préparé fournit du collagène grâce à la gélatine naturelle qui se forme lorsque les os mijotent lentement. Le collagène contenu dans le bouillon d'os contient également des acides aminés bénéfiques tels que la glycine et la glutamine.

Le bouillon d'os offre un équilibre électrolytique idéal et sa teneur en gélatine favorise la satiété. Recherchez un bouillon d'os fabriqué à partir d'os biologiques et nourris à l'herbe.

Dosage approprié de collagène pour la perte de poids

La dose quotidienne la plus étudiée de collagène complémentaire pour la perte de poids semble être d'environ 10 à 15 grammes par jour. Cela équivaut à environ 1 à 2 mesures de peptides de collagène.

Si vous consommez du collagène par le biais d'un bouillon d'os, essayez de consommer environ 100 à 200 ml de bouillon d'os par jour pour obtenir une teneur en collagène équivalente. Veillez à respecter les instructions de dosage figurant sur tout supplément de collagène.

Comment utiliser le collagène pour une perte de poids maximale

Pour obtenir des résultats optimaux dans vos efforts de perte de poids, soyez stratégique dans la façon dont vous incorporez le collagène :

• Consommez du collagène de manière régulière - Prenez du collagène tous les jours plutôt que de manière sporadique afin de constater un impact régulier sur l'appétit et la composition corporelle au fil du temps.
• Consommezdu collagène le matin - La consommation de protéines de collagène le matin aide à réduire l'appétit et les fringales tout au long de la journée.
• Combinez avec l'exercice - Faites de l'exercice et de l'activité physique régulièrement pour maximiser la combustion des graisses. Le collagène contribue à rendre l'exercice plus possible et plus efficace.
• Adoptez un régimeriche en protéines - Privilégiez un régime riche en protéines pour favoriser la rétention musculaire et le métabolisme. Laissez le collagène compléter vos autres sources de protéines.
• Évitez les aliments sucrés et gras - Réduisez les sources de calories vides afin d'amplifier les effets rassasiants du collagène et de faciliter le déficit calorique.
• Soyez patient - Il faut une utilisation régulière de collagène pendant des semaines ou des mois pour observer des changements progressifs mais durables de la composition corporelle, plutôt que des solutions rapides.

Autres habitudes de vie qui maximisent les bienfaits du collagène

Pour stimuler l'absorption du collagène et son efficacité pour la perte de poids, concentrez-vous également sur.. :

• Consommation d'aliments stimulant le collagène - Consommez des aliments contenant du sulforaphane, comme le brocoli, de la vitamine C, comme les agrumes et les légumes verts, et du zinc, comme les fruits de mer.
• Restez hydraté - Un apport suffisant en eau améliore la production de collagène et permet aux suppléments d'agir plus efficacement.
• Limitez votre consommation d'alcool - L'alcool peut inhiber la production de collagène ; limitez donc votre consommation pour favoriser la synthèse du collagène.
• Arrêter de fumer - Le tabagisme endommage le collagène existant ; arrêter de fumer favorise donc la fonction du collagène.
• Gérer le stress - Un taux élevé de cortisol dû au stress altère le collagène. Pratiquez des activités relaxantes pour réduire le stress.
• Dormir de 7 à 9 heures - Un sommeil de qualité favorise la production de collagène et aide à maintenir le métabolisme.

Les résultats : Collagène et perte de poids

Bien que le collagène ne soit pas un remède miracle pour perdre du poids, les recherches actuelles montrent qu'il peut contribuer à la gestion du poids par le biais de plusieurs mécanismes :

• Augmenter la satiété et réduire les hormones de la faim
• Soutenir le métabolisme par la rétention musculaire
• Modification potentielle du stockage des graisses et du tissu adipeux
• Amélioration des performances et de la récupération lors de l'exercice physique
• Améliorer la santé intestinale pour une meilleure absorption des nutriments
• Régulation du métabolisme des lipides et du glucose

Pour bénéficier de ces avantages, choisissez une poudre de peptide de collagène hydrolysé ou un bouillon d'os riche en collagène et prenez-en environ 10 à 15 grammes par jour. Associez le collagène à de meilleures habitudes de vie pour en amplifier les effets. Et surtout, soyez patient et constant ! Au fil du temps, le collagène peut compléter un régime alimentaire sain et une routine d'exercice pour vous aider à perdre du poids de manière durable.

Questions fréquemment posées sur le collagène et la perte de poids

Combien de temps faut-il pour constater les effets du collagène sur la perte de poids ?

Il faut compter 2 à 4 semaines de supplémentation quotidienne en collagène pour commencer à remarquer des changements subtils au niveau de la composition corporelle et de l'appétit. Mais le collagène agit progressivement, il faut donc compter 2 à 3 mois d'utilisation régulière pour constater une perte de poids plus importante.

Quand dois-je prendre le collagène - le matin ou le soir ?

La plupart des recherches montrent que la prise de collagène le matin aide à contrôler l'appétit et les fringales tout au long de la journée. Mais vous pouvez expérimenter avec le moment pour voir quand le collagène fonctionne le mieux pour votre corps.

Le collagène ne peut-il être obtenu qu'à partir de suppléments ?

Non, la consommation d'aliments contenant du collagène, comme le bouillon d'os, la viande, la peau de poisson et les œufs, constitue une source naturelle de collagène. Mais les suppléments offrent un collagène concentré et pratique si vous ne pouvez pas consommer suffisamment de collagène alimentaire.

Le collagène en poudre est-il aussi efficace que le collagène liquide ?

Oui, les poudres de peptides de collagène qui se dissolvent entièrement dans l'eau ou les smoothies sont absorbées aussi efficacement que les suppléments de collagène liquides. Choisissez une forme hydrolysée pour une meilleure digestibilité.

Y a-t-il des risques ou des effets secondaires à prendre du collagène ?

Les suppléments de collagène sont généralement sûrs et peu d'effets secondaires ont été signalés. Certaines personnes font état d'un léger inconfort digestif. Comme pour tout autre supplément, consultez votre médecin avant de commencer un régime de collagène.

Les végétariens/végétaliens peuvent-ils utiliser le collagène ?

La plupart du collagène provient de sources animales, mais il existe des collagènes d'origine marine et végétale. Un médecin végétalien peut vous conseiller des alternatives au collagène, comme la levure nutritionnelle.

Y aura-t-il une "surcharge de collagène" si j'en prends trop ?

C'est peu probable. Votre corps utilisera ce dont il a besoin et excrétera tout excès de collagène par l'urine. Mais suivez les recommandations de dosage et commencez par un dosage faible pour évaluer la tolérance.

Le collagène interfère-t-il avec d'autres suppléments ou médicaments ?

Le collagène n'interagit normalement pas avec les médicaments ou les suppléments. Toutefois, consultez votre médecin si vous prenez des médicaments qui affectent l'agrégation plaquettaire, la coagulation ou la tension artérielle.

Le collagène pour la perte de poids : Conclusion

Le collagène offre plusieurs moyens, étayés par des preuves, de renforcer vos efforts de perte de poids, parallèlement à un exercice physique et à une alimentation appropriés. Avec peu de risques et de nombreux avantages potentiels, la supplémentation en collagène mérite d'être envisagée dans le cadre d'un régime quotidien pour contrôler la faim, conserver les muscles, renforcer votre intestin et aider votre corps à se débarrasser de l'excès de graisse.

Veillez à choisir un collagène de haute qualité provenant de marques réputées. Adoptez des habitudes de vie qui maximisent la production et l'absorption de collagène. Au fil du temps, la prise régulière et stratégique de collagène peut accélérer votre chemin vers une perte de poids durable.

Ressources utilisées pour la rédaction de cet article

1. Peric, M., Dumic, J., Nordin, A. C., Novak, S., Bilic-Curcic, I., Jelic, M. et Kucic, N. (2023). Le potentiel des suppléments de collagène dans la réduction du poids corporel : A systematic review of animal studies. Croatian Medical Journal, 64(1), 59-65. https://doi.org/10.3325/cmj.2023.64.59
2. Daneault, A., Prawitt, J., Fabien Soulage, C., Coxam, V., & Wittrant, Y. (2017). Effet biologique du collagène hydrolysé sur le métabolisme osseux. Critical reviews in food science and nutrition, 57(9), 1922-1937. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1098750
3. Chen, X., Zheng, Y., Zhu, J., Jiang, H. et Cui, L. (2023). Antiobesity effect of collagen peptides in high-fat diet-induced obese rats and the regulation on gut microbiota. Journal of agricultural and food chemistry, 71(25), 7051-7061. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.3c02838
4. Elattar, S. et Satyanarayana, A. (2023). Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases : a review of the literature (supplémentation en collagène dans les maladies cutanées et orthopédiques : une revue de la littérature). PubMed, 32(3), 263-268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35428189/
5. Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S. et Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current medical research and opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908x291967