Les suppléments de collagène peuvent-ils améliorer la qualité du sommeil ?

Le sommeil est vital pour la santé et le bien-être en général. Lorsque nous dormons, notre corps se répare et retrouve son niveau d'énergie. Un sommeil de qualité est essentiel pour les fonctions cognitives, la productivité, l'humeur, etc. Malheureusement, de nombreuses personnes ont du mal à trouver un sommeil régulier et réparateur. Cela peut avoir un impact négatif sur la santé mentale et physique au fil du temps.

Les compléments alimentaires à base de collagène ont récemment gagné en popularité en raison des nombreux avantages qu'ils présentent pour la santé. Certains affirment que le collagène peut améliorer la peau, les cheveux, les ongles, les articulations, etc. Mais la prise de suppléments de collagène peut-elle également améliorer le sommeil ? Cet article analyse les preuves qui sous-tendent ces affirmations.

Les bases du collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il constitue les tissus conjonctifs qui apportent structure et élasticité à des structures telles que la peau, les os, les tendons, les ligaments et les vaisseaux sanguins.

Il existe plus de 16 types de collagène dans le corps. Mais environ 90 % d'entre eux sont des types I, II et III. La production de collagène commence à diminuer vers l'âge de 25 ans. Ce déclin naturel du collagène contribue à l'apparition des signes communs du vieillissement tels que les ridules, le relâchement de la peau, les douleurs articulaires et la diminution de la densité osseuse au fil du temps.

Les suppléments de collagène se présentent sous forme de poudre, de liquide, de gélules et de produits à mâcher. Ils fournissent un supplément de collagène dérivé de sources courantes telles que le poisson, les coquilles d'œuf ou la peau de bovin. L'objectif est de compléter le collagène que votre corps ne peut plus produire au niveau de sa jeunesse.

Collagène et sommeil ?

À première vue, le lien entre les suppléments de collagène et l'amélioration du sommeil semble ténu. Mais il existe des théories plausibles sur la façon dont le collagène pourrait contribuer à un meilleur repos.

1. Récupération des muscles, des articulations et des blessures

Le collagène est un composant majeur des tissus conjonctifs. Plusieurs études indiquent que les suppléments de collagène peuvent améliorer la santé des articulations et la récupération après un exercice physique.

Par exemple, une étude a montré que les athlètes prenant des suppléments de collagène pendant 6 mois avaient une réduction significative des douleurs articulaires. Une autre étude a montré que les peptides de collagène réduisaient les douleurs au genou chez les athlètes. De nombreuses études concluent également que les suppléments de collagène peuvent réduire les douleurs articulaires.

La réparation musculaire et la réduction de l'inflammation due à des blessures mineures peuvent également être améliorées par l'ajout de collagène. Dans une étude, la supplémentation en collagène a augmenté les gains de masse musculaire après 12 semaines d'entraînement en force.

Une meilleure récupération après l'entraînement et les blessures pourrait favoriser un sommeil de meilleure qualité. Si votre corps peut se réparer plus rapidement, vous pouvez ressentir moins d'inconfort lorsque vous essayez de vous reposer.

2. Chimie du cerveau et humeur

Les acides aminés du collagène peuvent favoriser les neurotransmetteurs liés à la relaxation et au sommeil. La glycine représente environ 1/3 des acides aminés contenus dans les suppléments de collagène.

Des études établissent un lien entre la glycine et l'amélioration de l'humeur, de la mémoire et de la réponse au stress. La glycine joue également un rôle dans la synthèse de neurotransmetteurs clés tels que la sérotonine et la dopamine.

L'optimisation de la chimie du cerveau grâce aux acides aminés du collagène peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à bénéficier d'un sommeil plus profond et moins perturbé.

3. Santé de la peau et des tissus

Le collagène est une protéine structurelle essentielle de la peau. Les suppléments peuvent améliorer l'hydratation, l'élasticité et la densité du collagène dermique.

Certaines données indiquent également que le collagène peut réduire la cellulite. Lorsque la peau et les tissus conjonctifs paraissent plus jeunes, la confiance et l'estime de soi s'en trouvent renforcées. Le fait de vous sentir mieux dans votre peau peut réduire les niveaux de stress qui interfèrent avec un sommeil réparateur.

Études sur les suppléments de collagène pour le sommeil

Si les mécanismes décrits ci-dessus constituent des théories plausibles, existe-t-il des études qui analysent spécifiquement les suppléments de collagène en vue d'améliorer la qualité du sommeil ?

Certaines petites études cliniques suggèrent un impact positif :

• Dans le cadre d'une étude en double aveugle réalisée en 2019, 50 adultes ont pris soit un placebo, soit 2,5 grammes de peptides de collagène bioactifs par jour pendant 8 semaines. Le groupe collagène a fait état d'une qualité de sommeil nettement meilleure selon l'indice de qualité du sommeil de Pittsburgh.
• Dans le cadre d'un autre essai réalisé en 2020, 24 adultes ont reçu un supplément de collagène ou un placebo pendant 4 semaines. Les personnes du groupe collagène étaient moins anxieuses et avaient un sommeil de meilleure qualité que celles du groupe placebo.
• Une étude réalisée en 2018 auprès de 38 personnes âgées a révélé qu'un supplément de collagène augmentait les scores de qualité du sommeil par rapport à un groupe témoin après 12 semaines. Les participants ont signalé une meilleure durée de sommeil et moins de réveils nocturnes.

Bien que ces études aient porté sur des échantillons de petite taille, les résultats ont systématiquement montré une amélioration des marqueurs de la qualité du sommeil. Les participants ont également bien toléré les suppléments de collagène, sans effets indésirables.

Des essais à plus grande échelle et à plus long terme sont encore nécessaires. Mais les premières recherches sont prometteuses. Les résultats suggèrent qu'une supplémentation en collagène pourrait améliorer le sommeil, en particulier chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées.

Autres facteurs favorisant le sommeil

Si le collagène peut contribuer à un meilleur repos, de nombreux autres facteurs liés au mode de vie influencent profondément la qualité du sommeil :

• Exercice - L'exercice régulier aide à synchroniser les rythmes circadiens et à approfondir les cycles de sommeil paradoxal. Mais évitez les exercices vigoureux à l'approche de l'heure du coucher.
• Nutrition - Les régimes alimentaires riches en aliments complets fournissent des minéraux tels que le magnésium et les vitamines B qui favorisent la relaxation et le sommeil.
• Gestion du stress - L'anxiété non gérée et le stress chronique perturbent les habitudes de sommeil.
• Appareils numériques - L'exposition à la lumière bleue des écrans stimule excessivement le cerveau. Évitez les appareils avant l'heure du coucher.
• Hygiène du sommeil - Des pratiques telles qu'un rituel du coucher cohérent, la limitation des siestes et le maintien d'une chambre fraîche et sombre favorisent un sommeil sain.

Pour des résultats optimaux, les suppléments de collagène doivent faire partie d'une approche à multiples facettes visant à améliorer le sommeil.

Préoccupations et considérations

Avant d'essayer le collagène pour mieux dormir, gardez à l'esprit les mises en garde suivantes :

• Consultez votre médecin avant de prendre de nouveaux suppléments, en particulier si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d'une maladie.
• Commencez par la dose efficace la plus faible et augmentez-la lentement au fil du temps pour évaluer la tolérance.
• Choisissez des compléments réputés, certifiés de haute qualité et exempts de contaminants.
• Évitez les combinaisons contenant des agents de remplissage, des sucres, des stimulants ou des additifs inutiles.
• Recherchez des sources de collagène durables comme le collagène bovin élevé en pâturage, le collagène marin ou les peptides de collagène.
• Surveillez l'apparition d'éventuels effets secondaires tels que troubles digestifs, somnolence, maux de tête, mauvais goût ou irritation de la peau.
• Vérifiez s'il existe des allergies alimentaires ou topiques, les sources les plus courantes étant les œufs, les crustacés, le poulet et les produits de la vache.

Les suppléments de collagène peuvent-ils améliorer la qualité du sommeil ? Conclusion

Les premières recherches indiquent que les suppléments de collagène peuvent favoriser un sommeil de meilleure qualité et plus réparateur chez les adultes. Le collagène fournit des acides aminés pour l'équilibre des neurotransmetteurs, aide à la récupération et améliore la santé de la peau et du tissu conjonctif - autant de facteurs qui peuvent améliorer le confort du sommeil.

Toutefois, des études à plus grande échelle et à plus long terme sont nécessaires pour confirmer les effets. Les suppléments de collagène sont également plus efficaces lorsqu'ils sont associés à des pratiques d'hygiène du sommeil appropriées pour le bien-être de l'ensemble du corps. Discutez avec votre prestataire de médecine intégrative pour voir si le collagène et d'autres suppléments ciblés pourraient vous aider à atteindre vos objectifs en matière de sommeil dans le cadre d'un régime complet.

Ressources utilisées pour la rédaction de cet article

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