Avantages et effets des suppléments de collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain et constitue un composant majeur des tissus conjonctifs tels que la peau, les os, les tendons, les ligaments, les vaisseaux sanguins et les dents. Avec l'âge, notre corps produit de moins en moins de collagène, ce qui entraîne des signes de vieillissement tels que les rides, le relâchement de la peau et les douleurs articulaires. C'est pourquoi les compléments alimentaires à base de collagène, qui prétendent apporter toute une série de bienfaits anti-âge, sont de plus en plus populaires. Mais que dit la science sur les avantages et les effets réels de la prise d'un supplément de collagène ? Cet article approfondi examine les preuves qui sous-tendent les suppléments de collagène et tente de déterminer s'ils sont à la hauteur de l'engouement qu'ils suscitent.

Qu'est-ce que le collagène et pourquoi en perdons-nous ?

Le collagène est constitué d'acides aminés enroulés ensemble pour former des fibres protéiques à triple hélice. Il constitue 30 % des protéines du corps humain et 75 à 80 % de la peau. Il existe au moins 16 types de collagène, mais 80 à 90 % d'entre eux sont des types I, II et III.

• Type I - Forme la peau, les tendons, les ligatures vasculaires, les organes, les os (c'est le collagène le plus abondant dans le corps humain).
• Type II - Forme le cartilage
• Type III - Forme des réticules (structure en forme de filet), que l'on trouve souvent à côté du type I.

Avec l'âge, la production de collagène diminue d'environ 1 % par an après 20 ans. Les principales raisons de ce déclin sont les suivantes :

• Des niveaux inférieurs de nutriments nécessaires à la formation du collagène, tels que les protéines, la vitamine C, le zinc et le cuivre.
• Diminution du taux de renouvellement cellulaire
• Accumulation de molécules appelées produits finaux de glycation avancée (AGE) qui endommagent le collagène existant.
• Exposition aux rayons UV, à la pollution, au tabagisme et à d'autres toxines

La perte de collagène entraîne des signes communs de vieillissement tels que les rides et ridules, le relâchement de la peau, des articulations raides et douloureuses, une diminution de la densité osseuse, des problèmes digestifs, ainsi que des cheveux et des ongles plus fragiles.

Avantages potentiels des suppléments de collagène

Les suppléments de collagène ont gagné en popularité ces dernières années, et le marché mondial devrait atteindre 7,5 milliards de dollars d'ici 2028. Les partisans des suppléments de collagène affirment qu'ils peuvent apporter un large éventail de bienfaits anti-âge, pour la peau, les cheveux, les ongles et les articulations, en reconstituant le collagène dans l'organisme. Mais que dit la recherche actuelle ? Voici quelques-uns des avantages les plus largement étudiés des compléments alimentaires à base de collagène :

1. Avantages pour la peau en matière d'anti-âge

De nombreuses études ont montré que les suppléments de collagène peuvent améliorer l'élasticité, l'hydratation et la densité du collagène dermique de la peau. Cela suggère qu'ils peuvent aider à réduire les signes visibles du vieillissement de la peau :

• Dans une étude, 69 femmes âgées de 35 à 55 ans ont pris 2,5 ou 5 grammes de collagène par jour pendant 8 semaines. Les deux groupes de collagène ont montré une augmentation significative de l'élasticité de la peau par rapport au placebo.
• De nombreuses études ont montré que la supplémentation en collagène augmentait l'hydratation de la peau et la densité du collagène, réduisant ainsi la profondeur des rides.
• Une étude de 2019 a conclu que les suppléments de collagène peuvent "induire une augmentation statistiquement significative, à court terme et dépendante de la dose, de l'hydratation de la peau" et soutenir le réseau de collagène dermique.

On pense que les bienfaits anti-âge pour la peau proviennent des peptides de collagène qui signalent à l'organisme de produire plus de collagène et d'acide hyaluronique, ce qui aide la peau à rester souple et hydratée.

2. Santé des articulations et des os

Le collagène est un composant important des tissus conjonctifs tels que le cartilage et les tendons. Plusieurs études indiquent que les suppléments de collagène peuvent contribuer à la santé des articulations et des os :

• Dans une étude de 24 semaines, des athlètes prenant 10 grammes de collagène par jour ont montré une amélioration significative des douleurs articulaires pendant l'activité par rapport au groupe placebo.
• De nombreuses études ont montré que les suppléments de collagène réduisaient les symptômes de l'arthrose et amélioraient la fonction et la mobilité des articulations.
• Une méta-analyse de 2019 a révélé que le collagène avait un impact positif sur la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées.

Les chercheurs pensent que les suppléments de collagène peuvent favoriser la santé des os et des articulations en stimulant les cellules appelées ostéoblastes et chondrocytes qui construisent les os et le cartilage.

3. Cheveux, ongles et dents

La teneur en protéines des suppléments de collagène peut également être bénéfique pour les cheveux, les ongles et les dents :

• Dans le cadre d'une étude, des femmes ont pris 2,5 grammes de collagène par jour pendant 8 semaines et ont constaté une augmentation de la croissance des ongles et une diminution de leur fragilité par rapport à un placebo.
• Dans une autre étude, des femmes ont rapporté des cheveux plus épais après avoir pris des suppléments de collagène quotidiennement pendant 6 mois.
• Les premières recherches indiquent que le collagène peut améliorer la minéralisation des dents et protéger contre les maladies parodontales.

En fournissant à l'organisme les acides aminés nécessaires à la fabrication de la kératine des cheveux et des ongles, les suppléments de collagène semblent favoriser la croissance et la solidité des cheveux. D'autres recherches sont toutefois nécessaires.

4. Santé intestinale et digestive

Le collagène joue un rôle important dans l'intestin et le tissu conjonctif de l'intestin. Les premières études indiquent que les suppléments de collagène peuvent contribuer à la santé de l'intestin et du système digestif :

• Chez les personnes souffrant de maladies inflammatoires de l'intestin telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, le collagène a contribué à l'amélioration des symptômes et à la cicatrisation des ulcères intestinaux.
• En formant du tissu conjonctif dans l'intestin, le collagène a aidé à guérir le syndrome de l'intestin perméable chez les rats et les souris dans quelques petites études. D'autres recherches sont nécessaires chez l'homme.
• Le collagène a contribué à stimuler la croissance de bactéries probiotiques telles que Lactobacillus tout en inhibant les bactéries pathogènes, selon une recherche en laboratoire.

Bien que ces résultats soient prometteurs, des études humaines à plus grande échelle sont encore nécessaires pour confirmer les effets du collagène sur la santé de l'intestin et du système digestif.

Effets secondaires potentiels et sécurité

Les recherches actuelles indiquent que les suppléments de collagène sont probablement sans danger pour la plupart des gens lorsqu'ils sont pris de manière appropriée. Toutefois, certains effets secondaires potentiels doivent être pris en compte :

• Les suppléments de collagène peuvent provoquer de légers symptômes digestifs tels que des brûlures d'estomac, des sensations de plénitude et un goût désagréable dans la bouche.
• Il existe un risque de réaction allergique chez les personnes allergiques aux protéines alimentaires courantes telles que les œufs, le poisson, les crustacés ou les sources bovines.
• Faites preuve de prudence chez les personnes présentant un risque d'hypercalcémie, car certaines recherches sur les animaux indiquent que des doses très élevées de collagène peuvent augmenter l'absorption du calcium.
• Les diabétiques doivent surveiller étroitement leur taux de glycémie lorsqu'ils commencent à prendre des suppléments de collagène.
• Les interactions médicamenteuses potentielles avec le collagène doivent faire l'objet de recherches plus approfondies, mais peuvent inclure les antibiotiques et les inhibiteurs de l'enzyme de conversion.

Consultez toujours un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de collagène si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments. Les femmes enceintes et allaitantes doivent faire preuve de prudence jusqu'à ce que des recherches plus approfondies soient menées.

Conseils de dosage

La plupart des recherches sur le collagène ont étudié des dosages compris entre 2 et 10 grammes par jour. Le dosage le plus couramment recommandé est d'environ 10 grammes (10 000 mg) par jour. Des dosages plus faibles, de 2 à 5 grammes, peuvent néanmoins être bénéfiques.

• La poudre de collagène peut être facilement mélangée à des liquides ou à des smoothies.
• Recherchez une marque réputée qui indique le type spécifique de collagène et sa source.
• Prenez des suppléments de collagène de façon régulière pendant au moins 4 à 8 semaines pour obtenir des résultats.
• Prendre à jeun ou avec de la vitamine C pour faciliter l'absorption.

Il reste encore beaucoup à apprendre sur le dosage optimal à long terme. Comme pour tout autre supplément, il est plus sage de commencer par des doses plus faibles, sous surveillance médicale.

Les meilleurs types de suppléments de collagène

Les suppléments de collagène se présentent sous de nombreuses formes, mais les principales sont les suivantes :

Peptides de collagène - Il s'agit de collagène décomposé en chaînes peptidiques, qui sont plus facilement absorbées. Les peptides sont une forme de collagène de faible poids moléculaire composée d'acides aminés. Ils se dissolvent facilement et ont peu ou pas de goût.

Collagène hydrolysé - Sous cette forme, le collagène a été décomposé par un processus d'hydrolyse en très petits peptides. Il est absorbé efficacement et fonctionne bien dans les suppléments.

Gélatine - Forme de collagène hydrolysé, les produits à base de gélatine contiennent des protéines de plus grande taille. Elles peuvent aider à soulager les douleurs articulaires mais s'absorbent moins bien que les peptides plus petits.

Collagène entier/non dénaturé - Il s'agit du collagène sous sa forme complète. Sa biodisponibilité étant probablement plus faible, il s'agit d'une forme de supplémentation moins courante.

La grande majorité des recherches montrant des bénéfices ont étudié des peptides de collagène spécifiques. Recherchez un supplément qui fournit des types biodisponibles comme les peptides de collagène ou le collagène hydrolysé.

Principales sources alimentaires de collagène

En plus des suppléments, vous pouvez augmenter votre consommation de collagène à partir de sources alimentaires réelles :

• Bouillon d'os - Fabriqué en faisant mijoter des os et du tissu conjonctif de poulet, de bœuf ou de poisson. Il contient du collagène de types I et III.
• Œufs - En particulier la coquille et le jaune d'œuf qui sont des sources de proline, un acide aminé nécessaire à la synthèse du collagène.
• Agrumes - La vitamine C est essentielle à la production de collagène. Les oranges, les pamplemousses et les citrons en sont les meilleures sources.
• Baies - Comme les agrumes, les baies fournissent de la vitamine C qui stimule le collagène.
• Feuilles vertes - Les feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé fournissent de la vitamine C et des antioxydants qui combattent les dommages causés au collagène.
• Ail et oignons - Ils contiennent du soufre qui favorise la production de collagène.
• Produits à base de soja - Riche en isoflavones, le soja peut aider à inhiber la dégradation du collagène.

Une alimentation riche en protéines, associée aux aliments susmentionnés, maximise le collagène alimentaire. Mais les suppléments offrent une forme concentrée qui peut apporter des avantages supplémentaires.

Conclusion : Devriez-vous prendre des suppléments de collagène ?

Les compléments alimentaires à base de collagène ont vu leur popularité grimper en flèche en raison des effets anti-âge et de restauration de la jeunesse qu'ils revendiquent. Mais les données scientifiques confirment-elles ce battage médiatique ? La recherche montre de manière concluante que les suppléments de collagène peuvent augmenter l'hydratation, l'élasticité et la densité du collagène de la peau. Cela suggère que le collagène peut réduire les signes visibles du vieillissement tels que les rides et le relâchement de la peau. Des études indiquent également que le collagène peut favoriser la santé des articulations, des os et de l'appareil digestif. Des recherches moins concluantes mais prometteuses montrent également des avantages pour les cheveux, les ongles et les dents.

Les effets secondaires potentiels tels que les problèmes digestifs sont rares et il n'y a pas de signes de risques sérieux à long terme aux doses recommandées pour la plupart des individus en bonne santé. Les études cliniques utilisent des doses de 2 à 10 grammes par jour, 10 grammes donnant les résultats les plus cohérents. Recherchez des produits hydrolysés ou à base de peptides pour une absorption optimale.

Bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires sur l'utilisation à long terme, les preuves actuelles suggèrent que les suppléments de collagène peuvent offrir des avantages anti-âge, en particulier pour l'amélioration de la qualité de la peau. Les personnes souhaitant améliorer la santé de la peau, des articulations, des os, des cheveux, des ongles ou de l'intestin peuvent envisager de prendre du collagène dans le cadre d'un mode de vie sain et d'un régime alimentaire équilibré. Comme pour tout autre supplément, consultez votre médecin avant de commencer à le prendre pour vous assurer qu'il vous convient.

Ressources utilisées pour la rédaction de cet article

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