Est-il préférable de prendre des oméga-3 avant ou après l'entraînement ?

Les suppléments d'acides gras oméga-3, comme l'huile de poisson, sont devenus extrêmement populaires parmi les amateurs de fitness et les athlètes. Mais des questions subsistent quant au moment optimal de leur prise : devez-vous prendre des oméga-3 avant ou après votre séance d'entraînement pour en tirer le maximum de bénéfices ?

Cet article examine les preuves de l'impact d'une supplémentation en oméga-3 avant ou après l'entraînement sur la performance, les dommages musculaires, la récupération et les mécanismes potentiels.

Aperçu des oméga-3

Avant d'analyser la question du choix du moment, il convient de définir ce que sont exactement les oméga-3 et pourquoi les athlètes peuvent avoir intérêt à en optimiser l'apport :

Qu'est-ce que les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont une classe d'acides gras polyinsaturés essentiels qui jouent un rôle vital dans la santé humaine. Il existe trois principaux oméga-3 :

• ALA (acide alpha-linolénique) - présent dans les aliments d'origine végétale
• DHA (acide docosahexaénoïque) - principalement à partir de poissons gras
• EPA (acide eicosapentaénoïque) - également concentré dans les fruits de mer

L'ALA, le DHA et l'EPA sont tous bénéfiques, mais l'EPA et le DHA sont particulièrement importants pour leurs effets anti-inflammatoires.

Pourquoi les athlètes utilisent-ils des suppléments d'oméga-3 ?

La recherche montre que les oméga-3, comme l'huile de poisson, peuvent apporter plusieurs avantages aux athlètes en termes de performance et de récupération :

• Réduit les lésions musculaires et les courbatures post-entraînement
• Diminue les marqueurs inflammatoires après l'entraînement
• Améliore la capacité d'endurance et l'efficacité de l'oxygène
• Augmente la force et la puissance
• Optimise la synthèse des protéines musculaires
• Améliore la combustion des graisses pendant l'exercice

Compte tenu de ces avantages, il est facile de comprendre pourquoi la supplémentation en oméga-3 est si répandue. Mais le choix du moment est-il important pour en maximiser les effets ?

Avantages potentiels des oméga-3 avant l'entraînement

Voyons d'abord comment la prise d'oméga-3 avant votre séance d'entraînement peut être avantageuse :

1. Augmente le flux sanguin vers les muscles

Certaines études ont fait état d'une plus grande vasodilatation (dilatation des vaisseaux sanguins) et d'un meilleur flux sanguin vers les muscles pendant l'exercice après la prise d'oméga-3.

L'augmentation de l'apport en oxygène et en nutriments pourrait favoriser la production d'énergie et les performances. L'EPA, en particulier, favorise la vasodilatation en stimulant l'oxyde nitrique.

2. Augmente l'oxydation des graisses

Il est prouvé que la prise aiguë d'oméga-3 avant l'entraînement modifie la préférence des substrats en faveur de l'utilisation des réserves de graisse plutôt que du glycogène pendant l'exercice imminent.

Une étude a montré qu'une dose unique de 2 grammes d'huile de poisson augmentait l'oxydation des graisses de 15 % pendant 60 minutes d'exercice cycliste modéré effectué peu de temps après la supplémentation.

3. Peut favoriser le temps de réaction et la cognition

Les résultats sont mitigés, mais certaines études ont montré que la prise d'oméga-3 peu avant des tâches physiques ou cognitives améliore le temps de réaction, la vitesse de traitement, la concentration et l'humeur.

Ces effets peuvent se traduire par des réactions plus rapides et une concentration accrue pendant les séances d'entraînement. Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires sur les effets aigus de la pré-entraînement.

En résumé, les avantages potentiels de la prise d'oméga-3 avant l'entraînement comprennent l'augmentation du flux sanguin, l'augmentation de la combustion des graisses et peut-être l'amélioration de la fonction cognitive. Mais qu'en est-il des avantages post-entraînement ?

Les bienfaits potentiels des oméga-3 après l'entraînement

Examinons maintenant les preuves des avantages associés à la consommation d'oméga-3 immédiatement après l'entraînement :

1. Réduit les douleurs et les lésions musculaires

De nombreuses études font état d'une diminution significative des douleurs musculaires dans les 1 à 4 jours suivant un exercice intense lorsque l'huile de poisson est consommée peu de temps après, par rapport à un placebo.

La prise d'EPA/DHA après l'exercice peut atténuer les processus inflammatoires à l'origine des douleurs musculaires retardées.

2. Accélère la récupération en réduisant la dégradation des protéines

Outre la réduction des courbatures, la consommation d'oméga-3 après l'entraînement diminue les marqueurs de dommages musculaires tels que la créatine kinase. Il réduit également la dégradation des protéines.

Une récupération plus rapide vous permet d'être prêt plus tôt pour votre prochain entraînement intensif.

3. Peut augmenter la synthèse des protéines musculaires

Bien que l'on manque de données solides, on suppose que l'EPA/DHA après l'entraînement pourrait compléter les effets de la protéine de lactosérum sur la synthèse des protéines musculaires.

Cela pourrait favoriser la reconstruction des fibres endommagées et maximiser la réponse hypertrophique. Mais d'autres recherches sont encore nécessaires.

En résumé, la consommation d'oméga-3 peu après l'entraînement semble bénéfique pour atténuer les dommages musculaires, freiner la dégradation des protéines et potentiellement améliorer la synthèse des protéines.

Avant ou après l'entraînement : Le verdict

Après avoir examiné les preuves des deux côtés, existe-t-il un verdict clair sur la question de savoir s'il est préférable de s'entraîner avant ou après l'entraînement ?

Dans l'ensemble, la recherche semble favoriser légèrement le post-entraînement pour réduire les courbatures et accélérer la récupération. Ces effets ont été démontrés de manière plus cohérente que les avantages théoriques de l'ingestion de pré-entraînement en termes de performance.

Toutefois, la solution idéale peut consister à utiliser une approche combinée :

• Avant l'entraînement: 1 à 2 grammes d'EPA/DHA environ 60 à 90 minutes avant l'entraînement.
• Après l'entraînement: 1 à 2 grammes supplémentaires dans les 60 minutes suivant la fin de l'entraînement

Cela vous permettra de bénéficier des avantages potentiels d'une augmentation du flux sanguin, de l'oxydation des graisses et de la fonction cognitive avant l'exercice, tout en facilitant une récupération plus rapide après l'exercice.

De nombreux athlètes et culturistes rapportent qu'il est bénéfique de répartir votre dose quotidienne d'oméga-3 avant et après l'entraînement.

Optimiser l'absorption des oméga-3

Si vous décidez de mettre en place une stratégie oméga-3 avant/après l'entraînement, vous devrez optimiser l'absorption pour en tirer le maximum de bénéfices :

• Prenez-le à jeun - évitez les aliments riches en protéines et en fibres.
• Utilisez de l'huile de poisson, de krill ou d'algues pour une teneur plus élevée en EPA/DHA.
• Commencez par une dose modérée de 500 à 1000 mg et augmentez-la au fil du temps.
• Réduire la consommation de glucides et de sucres transformés
• Restez bien hydraté avant et après l'entraînement

Une mauvaise digestion et des troubles gastro-intestinaux peuvent nuire à l'absorption et réduire à néant les avantages de la synchronisation.

Autres facteurs liés à l'alimentation et au mode de vie

Si l'optimisation de l'apport en oméga-3 peut apporter des avantages en termes de performance et de récupération, de nombreuses autres stratégies liées à l'alimentation et au mode de vie ont des effets plus importants. Voici quelques-unes des meilleures pratiques :

- Manger suffisamment de calories et de macronutriments

Veillez à ce que votre alimentation quotidienne fournisse suffisamment d'énergie et d'éléments constitutifs pour répondre aux exigences de votre entraînement. Consommez des graisses saines, des protéines de qualité et des micronutriments en quantité suffisante.

- Hydrater correctement

Buvez beaucoup de liquides non caloriques avant, pendant et après l'entraînement pour éviter la déshydratation qui peut entraver les performances et la récupération.

- Priorité au sommeil

La qualité et la durée du sommeil sont essentielles pour reconstituer les réserves d'énergie, réguler les hormones et faciliter la réparation musculaire.

- Permettre le repos et la récupération

Ne vous surentraînez pas. Accordez aux muscles au moins 1 à 2 jours d'entraînement de moindre intensité ou de repos complet entre les séances intenses.

- Atténuer les facteurs de stress de la vie

L'excès de stress physique, mental, émotionnel ou professionnel fait des ravages sur l'organisme et la capacité de récupération. Développez des habitudes saines de gestion du stress.

Si l'optimisation de l'apport en oméga-3 peut être bénéfique, elle n'est qu'un élément du tableau d'ensemble. Il est sans doute encore plus important de s'attaquer à ces autres facteurs.

Conclusion

Pour résumer les points essentiels :

• Les oméga-3 comme l'EPA et le DHA contenus dans l'huile de poisson peuvent avoir des effets bénéfiques avant et après l'entraînement.
• La consommation après l'entraînement semble la plus bénéfique pour réduire les dommages musculaires et accélérer la récupération.
• La prise de pré-entraînement offre des avantages théoriques pour l'augmentation du flux sanguin et l'oxydation des graisses.
• Une stratégie idéale consisterait à prendre une dose modérée de 1 à 2 grammes avant et après l'entraînement
• Optimisez l'absorption en prenant le produit à jeun avec de l'eau et un minimum de glucides transformés.
• Une approche globale nécessite également une alimentation, une hydratation, un sommeil, un contrôle du stress et une gestion de la récupération appropriés.

Bien que la recherche soutienne globalement la consommation post-entraînement, une approche fractionnée pré-/post-entraînement peut donner des résultats optimaux. Essayez vous-même et voyez si vous remarquez des avantages mesurables en termes de performance, de récupération et de gains musculaires au fil du temps.