Quels sont les meilleurs oméga pour la croissance musculaire ?

Pour ceux qui cherchent à maximiser les gains de masse musculaire, la nutrition est tout aussi importante que votre programme d'entraînement. Un apport adéquat en protéines est crucial, mais on parle moins du rôle que jouent les graisses essentielles, comme les acides gras oméga, dans la croissance musculaire. Dans cet article, vous découvrirez quel type d'oméga est optimal pour la construction musculaire.

Nous allons comparer les données relatives aux trois principales graisses oméga - ALA, DHA et EPA - et analyser lesquelles ont les effets les plus importants sur la synthèse des protéines musculaires, les performances, la réponse hormonale et l'hypertrophie globale. Plongeons dans le vif du sujet.

Aperçu des acides gras oméga

Avant de déterminer quel oméga se distingue des autres pour la construction musculaire, il convient de définir ce que sont exactement les graisses oméga et leurs effets bénéfiques sur la santé en général :

Les 3 principaux types d'omégas

L'organisme a besoin de trois acides gras oméga principaux :

• ALA (acide alpha-linolénique ) - Graisse oméga-3 essentielle que l'on trouve dans les aliments végétaux tels que les graines de lin, les graines de chia, les noix et les choux de Bruxelles.
• DHA (acide docosahexaénoïque ) - Un acide gras oméga-3 essentiel présent en abondance dans les poissons gras et les suppléments d'huile de poisson.
• EPA (Acide Eicosapentaénoïque ) - Une autre graisse oméga-3 essentielle concentrée dans les fruits de mer et les suppléments.

L'ALA est le seul oméga-3 obtenu à partir de plantes, tandis que le DHA et l'EPA proviennent de sources animales.

Essentiel pour la santé

Ces omégas sont dits "essentiels" car l'organisme ne peut les produire lui-même. Nous devons les obtenir à partir de sources alimentaires pour être en bonne santé et nous développer correctement.

Ils sont essentiels à la structure et à la fonction des membranes cellulaires, à la croissance et aux performances du cerveau, à l'acuité visuelle, au développement du fœtus et à la réduction de l'inflammation.

Effets anti-inflammatoires puissants

L'une des principales raisons pour lesquelles les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont bénéfiques pour la santé est leur capacité à résoudre l'inflammation dans l'ensemble de l'organisme. Ils contribuent à contrebalancer les graisses oméga-6 pro-inflammatoires surabondantes dans l'alimentation moderne.

Maintenant que vous avez compris les principes de base des omégas, analysons comment ils se comparent pour soutenir la croissance musculaire.

Synthèse des protéines musculaires

Le processus de construction de nouveaux muscles, connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires, est stimulé par les entraînements de résistance. La consommation d'une quantité adéquate de protéines provenant de sources alimentaires ou de suppléments après l'entraînement amplifie encore cet effet.

Mais les graisses essentielles comme les omégas pourraient-elles également jouer un rôle dans l'activation de la synthèse des protéines musculaires (SPM) ? Voyons ce que dit la science.

DHA

Plusieurs études sur les rongeurs font état d'une augmentation des taux de MPS et des niveaux de protéines de signalisation anabolisantes telles que mTOR et p70S6K lorsqu'un supplément de DHA provenant de l'huile de poisson est fourni. Cependant, il n'existe pas de données directes sur l'homme.

EPA

Chez les adultes plus âgés, la prise de suppléments d'EPA pendant 8 semaines a augmenté les taux de MPS de plus de 30 %. L'EPA a également réduit les marqueurs de dégradation des protéines musculaires. Les effets ont été renforcés lorsqu'ils ont été associés à un apport en protéines.

ALA

Les preuves de l'influence de l'ALA sur la synthèse des protéines musculaires sont limitées. Les avantages éventuels ne sont probablement obtenus qu'après conversion en EPA. Mais cette conversion est inefficace, avec moins de 5 à 10 % de conversion.

Gagnant : EPA

Dans l'ensemble, c'est l'EPA qui dispose du plus grand nombre de données humaines en faveur de l'activation directe de la synthèse des protéines musculaires. Le DHA arrive juste derrière, tandis que l'ALA ne dispose pas de preuves suffisantes.

Réponse hormonale

En plus de la MPS, l'optimisation de l'environnement hormonal du corps est essentielle pour maximiser la croissance musculaire à l'entraînement. Les omégas ont-ils une influence sur les hormones anabolisantes ?

DHA

Un supplément de DHA administré immédiatement après un entraînement de musculation a augmenté la libération de l'hormone de croissance de plus de 100 % par rapport à un placebo chez de jeunes athlètes. Toutefois, il s'agit de la seule étude portant sur le DHA, et d'autres données sont donc nécessaires.

EPA

Plusieurs essais montrent que l'EPA combiné à un entraînement musculaire augmente les niveaux de testostérone et les facteurs de croissance anabolisants tels que l'IGF-1 par rapport à un entraînement seul. L'effet synergique est constant et significatif.

ALA

Il existe très peu de preuves que l'ALA influence positivement les hormones anabolisantes comme la testostérone. Les avantages éventuels dépendent encore une fois de la conversion en EPA et DHA.

Gagnant : EPA

Pour modifier de manière bénéfique le milieu hormonal de l'organisme en réponse à l'entraînement en vue d'une plus grande hypertrophie, l'EPA semble à nouveau le plus prometteur. Des données supplémentaires sur le DHA sont nécessaires.

Mesures de performance

Outre la synthèse des protéines musculaires et les hormones, nous voulons également examiner si l'un des omégas améliore les paramètres de performance tels que la force, l'endurance, la puissance et l'effort perçu.

DHA

Quelques études font état d'une diminution de la perception de l'effort et de la fatigue chez les athlètes qui prennent des suppléments de DHA. L'amélioration de la circulation sanguine peut jouer un rôle. Mais il y a peu de preuves d'une amélioration directe des performances jusqu'à présent.

EPA

De nombreuses études montrent que la supplémentation en EPA améliore les gains de force, la puissance anaérobie et la perception de l'effort lorsqu'elle est associée à un entraînement régulier. Les effets sont particulièrement notables à des doses supérieures à 2 grammes.

ALA

Il existe très peu de données démontrant que l'ALA améliore les paramètres de performance de l'exercice comme la force et la puissance. Les bénéfices éventuels dépendent de la conversion en EPA et DHA.

Gagnant : EPA

Pour stimuler les paramètres mesurables tels que les gains de force, la puissance de sortie et l'effort perçu, la supplémentation en EPA semble à nouveau la plus bénéfique pour la performance.

Inflammation et récupération musculaire

La gestion de l'inflammation et l'accélération de la récupération sont également des facteurs importants pour des gains musculaires optimaux. L'un ou l'autre des omégas présente-t-il des avantages dans ce domaine ?

DHA

Quelques études font état d'une réduction des marqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive lors d'une supplémentation en DHA. Les effets étaient modérés et doivent être davantage étayés.

EPA

Des données solides montrent que l'EPA diminue systématiquement les cytokines inflammatoires, réduit les courbatures post-exercice et atténue la dégradation des protéines musculaires après des séances d'entraînement à la résistance.

ALA

Il existe peu de preuves que la supplémentation en ALA seule atténue les courbatures ou accélère la récupération. Les bénéfices éventuels nécessitent probablement une conversion en EPA.

Gagnant : EPA

Selon l'ensemble des données de recherche disponibles, l'EPA est supérieur au DHA ou à l'ALA pour ce qui est de réduire les inflammations excessives et d'accélérer la récupération pendant l'entraînement.

Résultats globaux sur la croissance musculaire

Maintenant que nous avons analysé les preuves dans toutes les catégories pertinentes, quel acide gras oméga se démarque des autres lorsqu'il s'agit de favoriser l'hypertrophie et la croissance musculaires ?

DHA

Il existe des données prometteuses sur la stimulation mTOR, la réponse à l'hormone de croissance, la perception de l'effort et le flux sanguin. Mais les essais sur l'homme sont rares. L'amélioration des effets peut nécessiter une combinaison avec l'EPA.

ALA

Très peu de preuves qu'il stimule directement la croissance musculaire. Les avantages éventuels dépendent probablement d'une conversion inefficace en EPA et DHA. Ce n'est pas un bon choix pour stimuler l'hypertrophie.

EPA

Les données cliniques les plus nombreuses montrent une stimulation directe de la MPS, une amplification des hormones anabolisantes, une réduction de la dégradation des protéines musculaires et une amélioration des performances.

Le verdict

L'EPA l'emporte à l'unanimité. Pour tous les aspects de la promotion de la croissance musculaire - y compris la synthèse des protéines, la réponse hormonale, la performance et la récupération - l'EPA dispose du soutien scientifique le plus solide.

La recherche collective soutient la supplémentation d'au moins 2 à 3 grammes d'EPA par jour à partir d'huile de poisson ou d'autres sources pures, testées par des tiers, pour maximiser les gains en salle de sport. La combinaison avec 0,5 à 1 gramme de DHA peut avoir des effets synergiques supplémentaires.

Preuves supplémentaires concernant l'EPA et la croissance musculaire

Outre les catégories mécanistes évoquées plus haut, plusieurs études cliniques directes montrent que l'EPA favorise la croissance musculaire chez les personnes qui suivent un entraînement de résistance :

• Des joueurs de football prenant de l'EPA/DHA pendant 5 semaines ont gagné plus de muscles maigres et perdu plus de graisse après un programme d'entraînement simultané, par rapport au groupe placebo.
• De jeunes hommes non entraînés prenant 4 grammes d'EPA/DHA par jour ont connu des gains de masse musculaire significativement plus importants en s'entraînant à la résistance pendant 6 semaines qu'en s'entraînant seuls.
• Les athlètes de rugby d'élite ont vu l'épaisseur de leurs muscles augmenter de façon plus importante, mesurée par ultrasons, lorsqu'ils prenaient un supplément d'EPA et de protéines de lactosérum que lorsqu'ils prenaient uniquement des protéines de lactosérum sur une période de 8 semaines.
• De nombreux autres essais confirment que l'EPA améliore l'accumulation de tissu maigre et les gains de force et de taille musculaires lorsqu'il est associé à des protocoles d'entraînement en surcharge progressive.

L'ensemble des données disponibles plaide massivement en faveur de l'EPA en tant qu'acteur principal des oméga-3 pour l'augmentation de la croissance et des performances musculaires. Toute personne cherchant à maximiser ses résultats d'entraînement devrait fortement envisager de se supplémenter avec des sources d'EPA purifiées telles que l'huile de poisson.

Les bienfaits des anti-inflammatoires au-delà de la croissance musculaire

Si l'EPA est le champion des oméga pour la construction musculaire, il offre également une multitude d'autres avantages pour la santé grâce à ses puissants effets anti-inflammatoires. En voici quelques-uns :

Santé du cerveau

L'EPA aide à résoudre l'inflammation dans le cerveau qui peut nuire à la cognition. Il peut améliorer la concentration, la mémoire, l'humeur et la dépression. Les effets anti-inflammatoires sont probablement à l'origine de ces bienfaits mentaux.

Santé cardiaque

L'inflammation chronique contribue à l'athérosclérose et à la progression des maladies cardiovasculaires. L'EPA aide à réduire l'inflammation vasculaire pour une meilleure santé cardiaque.

Santé des articulations

L'inflammation provoque la dégénérescence des articulations et du cartilage, ce qui conduit à l'arthrite. L'EPA peut contribuer à réduire les cytokines inflammatoires telles que l'IL-6, qui sont souvent élevées en cas de problèmes articulaires.

Santé de la peau

Les affections cutanées inflammatoires telles que l'eczéma, le psoriasis et l'acné peuvent s'améliorer avec l'EPA en réduisant les réactions inflammatoires. Cela peut favoriser la cicatrisation de la peau.

Ainsi, outre la construction musculaire, l'EPA offre de nombreux avantages anti-inflammatoires pour la santé et le bien-être en général. Donner la priorité à cet oméga-3 devrait figurer sur la liste de tout le monde.

Optimiser la nutrition totale pour la croissance musculaire

Bien que cet article se concentre spécifiquement sur les avantages de l'EPA pour la construction musculaire, il est important de se rappeler que votre programme de nutrition global joue un rôle beaucoup plus important que n'importe quel supplément.

Voici quelques stratégies alimentaires clés pour maximiser la croissance musculaire :

• L'apport calorique total doit être suffisant pour favoriser la prise de masse musculaire. Visez un surplus modeste d'environ 10 %.
• Privilégiez un apport élevé en protéines provenant de viandes maigres, de produits laitiers, d'œufs et de poudres protéinées. Essayez de consommer entre 0,7 et 1 gramme par livre de poids corporel.
• Planifiez l'apport en protéines autour des séances d'entraînement afin d'amplifier la synthèse des protéines musculaires. Consommez une source de protéines à digestion rapide, comme le lactosérum, juste après l'entraînement.
• Consommez des repas mixtes contenant des protéines, des glucides et des graisses saines pour une nutrition durable.
• Le reste des calories provient des fruits, des légumes, des céréales complètes, des noix, des graines et des graisses saines comme l'huile d'olive.
• Hydratez-vous bien avec de l'eau et limitez votre consommation de boissons sucrées.

Si l'EPA peut vous donner un avantage, vous devez d'abord adopter un régime alimentaire de base correct. Aucun supplément ne peut surpasser un entraînement ou un régime alimentaire médiocre. Optimisez votre alimentation, entraînez-vous dur, puis envisagez de prendre de l'EPA pour vous donner un coup de pouce supplémentaire.

Conclusion

Pour maximiser la construction musculaire grâce à l'entraînement en résistance, l'acide gras oméga EPA se distingue nettement des autres. L'ensemble des preuves montre que l'EPA :

• Stimule la synthèse des protéines musculaires
• Amplifie les niveaux d'hormones anabolisantes
• Réduit la dégradation des protéines musculaires
• Améliore les paramètres de performance tels que la force et la puissance
• Accélère la récupération de l'entraînement

Associé à un programme d'entraînement en surcharge progressive et à un plan de nutrition mettant l'accent sur une quantité suffisante de calories, de protéines et de micronutriments, un supplément d'environ 2 à 3 grammes d'EPA purifié peut constituer un avantage significatif pour stimuler l'accumulation de masse musculaire maigre.

Le DHA peut offrir certains avantages synergiques, mais c'est l'EPA qui semble le plus important. L'ALA doit être converti en EPA/DHA pour avoir des effets de soutien musculaire.

Bien qu'un programme de nutrition bien équilibré reste le plus important, l'optimisation de l'apport en acides gras oméga-3 EPA peut vous donner un élan supplémentaire pour faire passer votre entraînement et votre physique au niveau supérieur.