Pourquoi les culturistes prennent-ils des oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont devenus un complément de plus en plus populaire dans la communauté des culturistes. Mais pourquoi exactement les culturistes ajoutent-ils des pilules d'huile de poisson et d'autres suppléments d'oméga-3 à leur régime alimentaire ? Il y a plusieurs raisons pour lesquelles ces graisses essentielles peuvent favoriser la construction musculaire et la santé générale des bodybuilders.

Aperçu des oméga-3

Avant d'explorer les avantages spécifiques pour les culturistes, nous allons d'abord donner un bref aperçu de ce que sont exactement les acides gras oméga-3.

Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont un type d'acide gras essentiel polyinsaturé. Il existe trois principaux types d'oméga-3 :

• EPA (acide eicosapentaénoïque ) - Présent principalement dans le poisson et l'huile de poisson
• DHA (acide docosahexaénoïque ) - Se trouve aussi principalement dans les fruits de mer.
• ALA (acide alpha-linolénique ) - Présent dans les sources végétales telles que les graines de lin, les noix et les graines de chia.

L'EPA et le DHA sont abondamment présents dans les poissons gras et les suppléments d'huile de poisson. L'ALA se trouve en plus petites quantités dans les aliments d'origine végétale et doit être converti en EPA et DHA dans l'organisme.

Pourquoi les oméga-3 sont-ils essentiels ?

Les oméga-3 sont considérés comme des acides gras essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et doivent être obtenus à partir de l'alimentation ou de suppléments. Ils sont des composants essentiels des membranes cellulaires dans tout l'organisme, en particulier dans le cerveau, les yeux et le cœur.

Les oméga-3 ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à réduire l'inflammation systémique. Ils favorisent également la santé cardiovasculaire, les fonctions cérébrales, la vision, la santé des articulations et le développement. Compte tenu de leur large éventail de bienfaits, il est facile de comprendre pourquoi ils sont si importants.

Sources alimentaires d'oméga-3

Les sources alimentaires les plus riches en oméga-3 EPA et DHA anti-inflammatoires sont les suivantes :

• Poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, le thon et les sardines
• Suppléments d'huile de poisson
• Huile de krill
• Huile d'algues

Les aliments végétaux comme les noix, les graines de lin, les graines de chia et les choux de Bruxelles fournissent des oméga-3 ALA. Mais la conversion en EPA et DHA est très inefficace, avec moins de 10 % de conversion.

Maintenant que vous avez une idée générale de ce que sont les oméga-3 et de leur origine, voyons pourquoi les culturistes en ont fait un supplément de base.

Principales raisons pour lesquelles les culturistes utilisent des suppléments d'oméga-3

Les acides gras oméga-3 soutiennent les culturistes de plusieurs façons, étayées par des preuves :

1. Aide à réduire les douleurs et les dommages musculaires

Les séances de musculation intenses provoquent des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires, ce qui entraîne des lésions musculaires qui doivent être réparées. Ces lésions musculaires sont à l'origine des courbatures ressenties pendant quelques jours après une séance d'entraînement intense.

Il a été démontré que les oméga-3 contenus dans l'huile de poisson contribuent à réduire les douleurs et les lésions musculaires induites par l'exercice. L'EPA en particulier peut atténuer la réponse inflammatoire aux déchirures musculaires.

Dans une étude, des sujets prenant de l'huile de poisson pendant 30 jours avant d'effectuer des exercices vigoureux au niveau du coude ont vu leur force diminuer de 25 à 55 % par rapport au groupe placebo. L'huile de poisson a également réduit le gonflement du bras.

En facilitant la récupération, les oméga-3 permettent aux culturistes de s'entraîner plus intensément et plus fréquemment sans avoir besoin d'un temps de repos aussi long entre les séances.

2. Augmente la réponse des hormones anabolisantes

Certaines recherches indiquent que la consommation d'oméga-3 peut stimuler la réponse hormonale anabolique de l'organisme à l'entraînement en force. Il s'agit d'hormones clés comme la testostérone, l'hormone de croissance et le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1).

Dans une étude portant sur de jeunes hommes, ceux qui ont pris des suppléments d'huile de poisson pendant 6 semaines en plus de l'entraînement aux poids ont connu des augmentations significativement plus importantes de la testostérone et de l'IGF-1 par rapport à l'entraînement aux poids seul.

Ces hormones anabolisantes jouent un rôle important dans le développement de la masse musculaire en accélérant la synthèse des protéines. Les oméga-3 contribuent à améliorer l'environnement hormonal de la construction musculaire.

3. Améliore la synthèse des protéines

En plus d'influencer les hormones anabolisantes, les oméga-3 peuvent également stimuler directement la synthèse des protéines musculaires - le processus de construction de nouveaux tissus musculaires.

L'un des mécanismes proposés est que les effets anti-inflammatoires de l'EPA et du DHA améliorent la signalisation de l'insuline. L'insuline est la principale hormone responsable du transport des acides aminés dans les muscles pour favoriser la synthèse des protéines.

Dans un essai, l'administration de suppléments d'oméga-3 à des personnes âgées a stimulé la synthèse des protéines musculaires et inhibé la dégradation des protéines après un clamp hyperaminoacidémique-hyperinsulinémique.

4. Peut favoriser la perte de graisse

En plus de favoriser la croissance musculaire, les oméga-3 peuvent également aider les culturistes à se débarrasser de l'excès de graisse corporelle - un objectif important lors de la préparation aux concours.

Des études montrent que les suppléments d'EPA et de DHA peuvent stimuler la combustion des graisses et augmenter les mitochondries, les fours de combustion des graisses de la cellule, dans les muscles squelettiques humains. Les oméga-3 semblent également orienter le métabolisme vers la combustion des graisses plutôt que vers la combustion des sucres pendant l'exercice.

Une étude a montré que les athlètes prenant des suppléments d'huile de poisson oméga-3 perdaient plus de graisse corporelle et gagnaient plus de muscle que ceux prenant un placebo au cours d'une période d'entraînement de 6 semaines.

5. Favorise la santé cardiovasculaire

Les culturistes cherchent à s'affiner sans perdre de muscle. Pour y parvenir, ils doivent enchaîner des heures d'exercices cardio épuisants avec des séances de musculation. Avec le temps, ces exercices intenses peuvent avoir des conséquences néfastes sur le cœur.

Les oméga-3 présentent également des avantages. L'EPA et le DHA contenus dans l'huile de poisson soutiennent la fonction et la santé cardiovasculaires de nombreuses façons :

• Réduit l'inflammation des vaisseaux cardiaques
• Diminue la tension artérielle
• Améliore l'élasticité des artères
• Réduction de la fréquence cardiaque au repos
• Prévient les arythmies

En soutenant la fonction cardiovasculaire, l'apport en oméga-3 permet aux culturistes de maintenir les régimes cardio intenses nécessaires.

6. Favorise les performances cognitives et l'humeur

Outre les performances physiques, les bodybuilders doivent faire preuve d'une grande vivacité d'esprit et d'une motivation sans faille pour maintenir l'engagement extrême requis.

Les oméga-3 sont bénéfiques pour la santé du cerveau :

• Amélioration de la mémoire et de la concentration
• Traitement mental plus rapide
• Amélioration de l'humeur et de la motivation
• Réduction de la dépression et de l'anxiété

Ces bienfaits pour la santé mentale peuvent aider les culturistes à optimiser leur motivation et leurs performances à l'entraînement.

Preuves à l'appui de l'utilisation des oméga-3 chez les culturistes

En plus des mécanismes proposés ci-dessus, plusieurs études fournissent des preuves directes des bénéfices d'une supplémentation en oméga-3 chez les bodybuilders.

Dans le cadre d'une étude de 6 semaines, des athlètes expérimentés s'entraînant à la résistance ont suivi leur programme d'entraînement normal tout en prenant des suppléments d'huile de poisson ou un placebo. Ceux qui prenaient de l'huile de poisson oméga-3 ont vu leur force et leur taille musculaires augmenter de manière significative.

Un autre essai a examiné les effets d'une supplémentation en huile de poisson chez des haltérophiles olympiques d'élite pendant 5 semaines. Le groupe ayant reçu de l'huile de poisson a ressenti moins de courbatures après des séances d'entraînement intenses que le groupe ayant reçu un placebo.

De nombreuses autres études ont confirmé que les suppléments d'oméga-3 comme l'huile de poisson augmentent la force et la masse musculaire, accélèrent la récupération, réduisent les dommages musculaires et améliorent la composition corporelle chez les haltérophiles entraînés lorsqu'ils sont associés à des protocoles d'entraînement à la résistance.

Dans l'ensemble, il existe des preuves substantielles issues de la recherche clinique qui soutiennent l'utilisation de suppléments d'acides gras oméga-3 par les culturistes pour améliorer leurs objectifs de développement musculaire et de performance.

Dosage optimal des oméga-3 pour les culturistes

Compte tenu des avantages évoqués jusqu'à présent, on comprend pourquoi les bodybuilders ont fait de la supplémentation en oméga-3 un élément de base. Mais quelle quantité d'EPA et de DHA les bodybuilders doivent-ils s'efforcer de prendre quotidiennement pour obtenir des résultats optimaux ?

La dose la plus efficace semble être de 1 à 2 grammes d'EPA/DHA combinés par jour, provenant d'huiles de poisson, de krill ou d'algues. Il a été démontré que la prise de 2 à 3 grammes par jour présentait des avantages sans dépasser la limite supérieure de sécurité.

Répartir la dose quotidienne en petites portions tout au long de la journée peut permettre d'obtenir des niveaux plus constants pour de meilleurs effets. La prise d'oméga-3 30 à 60 minutes avant l'entraînement et pendant l'entraînement peut améliorer les performances.

Lorsque vous achetez des compléments alimentaires à base d'huile de poisson, assurez-vous qu'ils proviennent d'une marque réputée qui filtre les contaminants tels que le mercure et teste leur pureté. Recherchez la note IFOS 5 étoiles.

Les avantages de la perte de poids au-delà du culturisme

Bien que cet article se soit concentré sur les raisons pour lesquelles les culturistes utilisent spécifiquement les oméga-3, l'huile de poisson et les autres suppléments EPA/DHA peuvent également être bénéfiques à toute personne cherchant à perdre du poids et à brûler des graisses.

Des études de population montrent que la consommation d'une plus grande quantité d'oméga-3, en particulier de fruits de mer, est associée à une plus faible prévalence de l'obésité. Des essais cliniques démontrent que les suppléments d'huile de poisson favorisent la perte de graisse.

Voici quelques-uns des mécanismes par lesquels les oméga-3 peuvent favoriser la perte de poids :

• Augmentation du taux métabolique et de la combustion des graisses
• Améliorer la sensibilité à l'insuline
• Réduire l'inflammation et le stress oxydatif
• Suppression des enzymes de stockage des graisses comme la LPL
• Augmenter la satiété lors des repas

Pour les personnes en surpoids ou obèses, la prise de suppléments d'huile de poisson oméga-3, d'huile de krill ou d'huile d'algue à raison de 1 à 2 grammes par jour peut contribuer aux efforts de perte de poids. L'optimisation de l'apport de ces graisses anti-inflammatoires favorise l'élimination de l'excès de graisse corporelle.

Conclusion

En résumé, il existe plusieurs raisons convaincantes pour lesquelles les culturistes cherchent à optimiser leur apport en acides gras oméga-3 à partir de suppléments tels que l'huile de poisson :

• Accélère la récupération musculaire post-entraînement
• Amplifie la réponse hormonale anabolisante de l'organisme
• Stimule directement la synthèse des protéines musculaires
• Contribue à augmenter la combustion des graisses et à réduire le pourcentage de graisse corporelle
• Améliore la santé cardiovasculaire pour soutenir un entraînement intense
• Améliore la concentration mentale et la motivation

De nombreuses études cliniques confirment que la prise quotidienne de 1 à 2 grammes d'oméga-3 EPA et DHA provenant d'huile de poisson, de krill ou d'algues améliore la construction musculaire, les gains de force et la composition corporelle lorsqu'elle est associée à un régime d'entraînement rigoureux.

Au-delà des avantages pour les bodybuilders, les oméga-3 peuvent également favoriser la perte de graisse et le contrôle du poids pour toute personne cherchant à se débarrasser de ses kilos superflus en augmentant le taux métabolique, en améliorant la fonction insulinique et en réduisant l'inflammation. Compte tenu de l'éventail des effets démontrés sur les performances et l'amélioration du physique, il est facile de comprendre pourquoi la supplémentation en acides gras oméga-3 est devenue une pratique fondamentale dans la communauté des culturistes.