Les olives noires sont-elles riches en oméga-3 ?

Les olives noires sont un ingrédient populaire utilisé dans de nombreux plats méditerranéens et du Moyen-Orient. Elles apportent une saveur unique et audacieuse. Certaines sources affirment que les olives noires sont riches en acides gras oméga-3. Mais est-ce vrai ?

Les olives noires peuvent certainement faire partie d'un régime alimentaire sain. Mais en ce qui concerne la teneur en oméga-3, toutes les olives noires ne se valent pas.

Vous trouverez ci-dessous une analyse détaillée de la teneur en oméga-3 de différents types d'olives noires et de la question de savoir s'il faut les considérer comme une source importante d'oméga-3.

Qu'est-ce que les acides gras oméga-3 ?

Avant d'examiner la teneur en oméga-3 des olives noires, examinons brièvement ce que sont les oméga-3 et pourquoi ils sont importants pour la santé.

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée que l'on trouve dans certains aliments. Les principaux oméga-3 d'intérêt sont les suivants :

• EPA (acide eicosapentaénoïque)
• DHA (acide docosahexaénoïque)
• ALA (acide alpha-linolénique)

L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les fruits de mer. L'ALA se trouve dans des sources végétales telles que les noix et les graines.

La recherche montre que les oméga-3 ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé :

• Santé cardiaque
• Fonction cérébrale
• Santé des yeux
• Développement du nourrisson
• Soutien de l'humeur
• Réduction de l'inflammation

Malheureusement, la plupart des gens ne consomment pas assez d'oméga-3 dans leur alimentation. Pour une santé optimale, il est important de consommer des aliments riches en oméga-3.

Voyons maintenant comment les olives noires s'intègrent dans le tableau...

Teneur en oméga-3 des olives noires

Les olives noires proviennent de l'arbre Olea europaea. Il existe de nombreux types d'olives noires :

Olives Kalamata

Les olives Kalamata sont originaires de Grèce. Elles ont une forme ovale et une couleur pourpre-noir profond.

Teneur en oméga-3 : Très faible

Les olives Kalamata contiennent principalement des graisses mono-insaturées, mais pratiquement pas d'oméga-3 ALA. Une portion de 100 grammes apporte seulement 4 mg d'ALA.

Ainsi, bien que les olives kalamata soient délicieuses, elles ne constituent pas une source importante d'oméga-3.

Olives de Gaeta

Les olives Gaeta sont de petites olives noires cultivées en Italie. Elles sont séchées et emballées dans de l'huile ou de la saumure.

Teneur en oméga-3 : Très faible

Comme les olives kalamata, les olives Gaeta n'apportent pratiquement pas d'oméga-3 ALA. Une portion de 100 grammes contient 5 mg d'ALA.

Olives de Séville

Les olives Sevillano sont des olives noires populaires cultivées en Espagne. Elles ont une saveur légèrement amère et robuste.

Teneur en oméga-3 : Très faible

Les olives Sevillano contiennent principalement de l'acide oléique mono-insaturé et très peu d'oméga-3 ALA. Une portion de 3,5 onces ne fournit que 13 mg d'ALA.

Olives de mission

Les olives Mission sont originaires de Californie. Elles sont de taille moyenne et de couleur pourpre-noir.

Teneur en oméga-3 : Très faible

Les olives noires Mission sont pauvres en graisses polyinsaturées, notamment en oméga-3. Une portion de 100 grammes ne fournit que 9 mg d'ALA.

Olives siciliennes

Les olives siciliennes sont des olives noires de taille moyenne cultivées principalement en Sicile. Elles ont un goût fruité et légèrement amer.

Teneur en oméga-3 : Très faible

Comme d'autres variétés d'olives noires courantes, les olives siciliennes contiennent très peu de graisses oméga-3 ALA. Une portion de 100 grammes ne contient que 5 mg d'ALA.

Huile d'olive

Alors que les olives noires entières contiennent un minimum d'oméga-3 ALA, l'huile d'olive pressée à partir des olives en contient un peu plus.

Une cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive contient environ 10 mg d'ALA. L'huile d'olive contient donc plus d'oméga-3 que les olives entières, mais ce n'est pas une source importante.

Existe-t-il des olives noires riches en oméga-3 ?

Les variétés courantes ci-dessus sont toutes très pauvres en oméga-3. Il existe cependant quelques variétés d'olives noires spécialisées qui en contiennent davantage :

Olives d'Arbosana

L'Arbosana est une variété d'olive noire de qualité supérieure cultivée en Espagne. Elle est considérée comme une olive "boutique".

Teneur en oméga-3 : Modérée

Les olives Arbosana contiennent plus d'ALA que les olives noires ordinaires. Une portion de 100 grammes apporte environ 128 mg d'oméga-3 ALA.

Ce n'est pas encore très élevé par rapport à d'autres aliments contenant des oméga-3. Mais c'est nettement plus que les variétés d'olives noires ordinaires.

Olives noires biologiques

Les olives noires biologiques peuvent fournir un peu plus d'oméga-3 que les olives conventionnelles.

Par exemple, une marque d'olives noires certifiées biologiques par l'USDA contient 183 mg d'ALA par portion de 100 grammes. C'est 4 à 6 fois plus que les olives noires ordinaires.

Toutefois, la teneur en oméga-3 peut varier considérablement d'une marque à l'autre. Il est donc important de vérifier sur les étiquettes la teneur en ALA des olives noires biologiques.

Olives à haute teneur en phénols

Les composés phénoliques sont des antioxydants présents dans les olives et qui ont des effets bénéfiques sur la santé.

Certaines recherches montrent que les variétés d'olives plus riches en composés phénoliques ont tendance à contenir plus d'acides gras oméga-3 ALA.

Les "olives fonctionnelles" riches en phénols pourraient donc constituer une meilleure source d'oméga-3. Mais d'autres recherches sont nécessaires.

Principales sources alimentaires d'oméga-3

Si certaines variétés d'olives noires contiennent plus d'oméga-3 ALA que d'autres, elles ne constituent pas une source très concentrée par rapport à d'autres aliments.

Voici quelques-unes des principales sources alimentaires d'acides gras oméga-3 :

Huile de poisson EPA/DHA :

• Saumon : 1 500 à 2 000 mg par 3,5 onces
• Sardines : 1 500 mg par 3,5 onces
• Anchois : 951 mg par 3,5 onces
• Maquereau : 600-700 mg par 3,5 onces

ALA Sources végétales :

• Graines de chia : 5 000 mg par once
• Graines de lin : 2 300 mg par cuillère à soupe
• Noix : 2 500 mg pour 100 grammes
• Soja : 1 000 mg pour 100 grammes

Aliments enrichis en ALA :

• Œufs : 250-500 mg par œuf
• Lait : 100-200 mg par tasse
• Yogourt : 100-300 mg par 6 onces

Comme vous pouvez le constater, les olives noires ordinaires contiennent des quantités minimes d'ALA oméga-3 par rapport aux principales sources alimentaires. Même les variétés d'olives à teneur élevée en oméga-3 fournissent tout au plus 128 mg par portion.

Devriez-vous manger des olives noires pour obtenir des oméga-3 ?

Les olives noires sont peu caloriques et fournissent des graisses monoinsaturées saines, de la vitamine E, du fer et des antioxydants. Elles peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée de type méditerranéen.

Cependant, les olives noires ordinaires et l'huile d'olive n'apportent pas de quantités significatives d'acides gras oméga-3. Certaines variétés de qualité supérieure comme les olives Arbosana ou les options biologiques en contiennent davantage, mais il ne s'agit toujours pas d'une source très concentrée.

Si vous souhaitez optimiser vos apports en oméga-3, il est préférable de consommer du poisson gras, des œufs oméga-3, des noix, des graines de chia et de lin, du soja et d'autres aliments naturellement riches en EPA, DHA et ALA.

Les olives noires peuvent apporter beaucoup de saveur, de variété et de bienfaits à votre alimentation, mais elles ne doivent pas constituer votre principale source d'oméga-3. Concentrez-vous sur les aliments les plus riches en oméga-3 pour en tirer le maximum de bénéfices.

Principaux enseignements : Les olives noires sont-elles riches en oméga-3 ?

• Les acides gras oméga-3 tels que l'EPA, le DHA et l'ALA présentent de nombreux avantages pour la santé. La plupart des gens ont besoin d'augmenter leur consommation d'oméga-3.
• Les variétés d'olives noires courantes telles que Kalamata, Gaeta et Mission sont très pauvres en oméga-3 ALA.
• Les olives de qualité supérieure comme Arbosana contiennent plus d'oméga-3 que les variétés ordinaires, mais elles ne constituent pas une source concentrée.
• Le poisson, les fruits de mer, les graines de chia, les noix et le soja figurent parmi les principales sources alimentaires d'oméga-3.
• Les olives noires peuvent ajouter de la saveur et de la valeur nutritive, mais elles ne doivent pas constituer votre principale source d'oméga-3. Consommez-les avec modération, en complément d'aliments riches en oméga-3.

Conclusion

Les olives noires fournissent des graisses saines, de la vitamine E, du fer et des antioxydants. Cependant, les variétés courantes contiennent peu d'oméga-3 ALA. Certaines olives de qualité supérieure et les options biologiques en contiennent davantage, mais elles sont encore loin des meilleures sources comme le saumon, les graines de chia et les noix. Bien que les olives noires puissent ajouter beaucoup de saveur à un repas, elles doivent être consommées avec modération et ne pas constituer votre principale source d'oméga-3. Pour augmenter l'apport en oméga-3, incorporez des poissons gras, des œufs, des noix, des graines et des haricots dans un régime d'inspiration méditerranéenne, les olives noires étant utilisées comme ingrédient complémentaire. Cette approche équilibrée vous permettra de satisfaire vos besoins en oméga-3 pour une santé optimale.