Les pistaches sont-elles une bonne source d'acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé. Il est important de consommer suffisamment d'oméga-3 dans votre alimentation. Les principaux oméga-3 sont l'ALA, l'EPA et le DHA. Les pistaches sont un fruit à coque nutritif très apprécié. Mais les pistaches contiennent-elles une quantité significative d'acides gras oméga-3 ?

Analysons le profil oméga-3 des pistaches et comparons-le à celui d'autres aliments riches en oméga-3.

Aperçu des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisses polyinsaturées cruciales pour la santé. Il existe trois principaux oméga-3 alimentaires :

ALA

• Abréviation de l'acide alpha-linolénique.
• Se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale.
• Offre des avantages cardiovasculaires.

EPA

• Acide eicosapentaénoïque.
• Principalement des fruits de mer.
• Favorise la santé du cœur et du cerveau.

DHA

• Acide docosahexaénoïque.
• Principalement à partir de poissons gras.
• Vitale pour les fonctions oculaires et cérébrales.

L'ALA provient de sources végétales, tandis que l'EPA et le DHA proviennent de sources marines comme le poisson. Un apport suffisant de ces trois types d'oméga-3 est essentiel pour la santé globale. Mais les pistaches ont-elles une teneur significative en oméga-3 ?

Acides gras oméga-3 dans les pistaches

Voici le profil typique des oméga-3 des pistaches :

• Matières grasses totales : Environ 45 % de graisses, principalement des graisses mono- et polyinsaturées (1).
• Teneur en ALA : Moins de 100 mg par portion d'une once (2).
• Teneur en EPA/DHA : Aucune.

Bien que les pistaches contiennent de petites traces d'oméga-3 ALA d'origine végétale, les quantités sont tout à fait minimes.

Les pistaches n'apportent pas d'acides gras oméga-3 EPA ou DHA d'origine marine.

Cette teneur en oméga-3 est très faible par rapport aux recommandations générales d'apport journalier en oméga-3 :

• ALA : 1,1 à 1,6 grammes (3).
• EPA/DHA : 250-500 mg combinés (4).

Les pistaches ne peuvent donc pas être considérées comme une source importante d'un des principaux acides gras oméga-3.

Comparons maintenant les quantités d'oméga-3 contenues dans les pistaches à celles d'autres aliments riches en oméga-3.

Comparaison des oméga-3 dans les pistaches et dans d'autres aliments

La teneur en oméga-3 des pistaches est négligeable par rapport aux sources marines d'EPA/DHA et aux sources végétales d'ALA :

Pistaches contre fruits de mer

• Pistaches : Moins de 100 mg d'oméga-3 ALA par once
• Saumon : Plus de 2 000 mg d'EPA/DHA par portion de 6 oz
• Thon : Environ 500 à 1 000 mg d'EPA/DHA par portion de 6 oz.

Pistaches et sources végétales

• Pistaches : Moins de 100 mg d'oméga-3 ALA par once
• Noix : 2 500 mg d'oméga-3 ALA par once
• Graines de lin : Plus de 6 000 mg d'oméga-3 ALA par once
• Graines de chia : Environ 5 000 mg d'oméga-3 ALA par once

Il est clair que des aliments comme les poissons gras, les noix, les graines de lin et les graines de chia fournissent des acides gras oméga-3 en bien plus grande quantité que les pistaches.

Les bienfaits potentiels de l'oméga-3 ALA dans les pistaches

Bien que la quantité d'oméga-3 soit faible, le peu d'ALA contenu dans les pistaches peut encore offrir des avantages, notamment :

• Favoriser la santé cardiaque. L'ALA a des effets favorables sur l'inflammation, la tension artérielle, le cholestérol et d'autres facteurs de risque cardiovasculaire (5).
• Réduire l'inflammation. L'ALA présente des activités anti-inflammatoires qui peuvent atténuer les conditions inflammatoires (6).
• Favoriser les fonctions cérébrales. L'ALA joue un rôle dans le développement optimal du cerveau et de la cognition (7).
• Amélioration de la santé mentale. Une consommation accrue d'ALA peut avoir un effet bénéfique sur la dépression, l'anxiété et le stress (8).

Toutefois, les quantités présentes dans les pistaches sont bien inférieures aux doses thérapeutiques nécessaires pour traiter les principaux problèmes de santé. Néanmoins, l'oméga-3 ALA peut contribuer aux avantages nutritionnels globaux des pistaches.

Rapport oméga-6/oméga-3 dans les pistaches

Outre les faibles traces d'oméga-3 ALA, les pistaches contiennent d'importantes quantités d'acide linoléique, une graisse oméga-6 :

• Oméga-3 ALA : moins de 100 mg par once
• Oméga-6 LA : Environ 6 800 mg par once (9)

Il en résulte un rapport élevé entre les oméga-6 et les oméga-3, de l'ordre de 68:1, ce qui est bien supérieur à l'équilibre idéal pour prévenir l'inflammation.

Toutefois, la consommation modérée de pistaches et d'autres aliments riches en oméga-3 peut contribuer à atténuer les effets négatifs potentiels de ce rapport élevé.

Comment augmenter la teneur en oméga-3 ALA des pistaches ?

Il existe deux façons d'augmenter légèrement la teneur négligeable en oméga-3 des pistaches :

• Choisissez des pistaches en coque, qui peuvent aider à préserver les nutriments par rapport aux noix décortiquées.
• Associez les pistaches à d'autres aliments qui fournissent davantage d'oméga-3 ALA, tels que les fruits, les légumes, les graines et les haricots.
• Si vous mangez des pistaches en collation, consommez également un aliment riche en oméga-3 comme le saumon ou les noix.
• Utilisez des pistaches hachées dans vos plats avec des ingrédients plus riches en oméga-3.

Toutefois, la meilleure stratégie globale consiste à consommer des pistaches en même temps que d'autres aliments riches en oméga-3.

Principales sources alimentaires d'oméga-3

Étant donné que les pistaches contiennent peu d'oméga-3 ALA et pas d'EPA/DHA, elles ne doivent pas être utilisées pour couvrir les besoins quotidiens en oméga-3.

Ces aliments fournissent les oméga-3 alimentaires les plus abondants :

Sources d'EPA/DHA :

• Poissons gras : Saumon, sardines, maquereau, hareng, truite.
• Autres fruits de mer : Huîtres, moules, crevettes
• Suppléments d'huile de poisson et d'algues
• Viandes et produits laitiers nourris à l'herbe

Sources ALA :

• Huiles : Graines de lin, soja, canola
• Noix : Noix, noix de pécan, noisettes
• Graines : Graines de lin, graines de chia, graines de chanvre
• Légumes verts à feuilles
• Certains haricots et lentilles

Essayez de consommer au moins 8 onces de poisson gras par semaine, ainsi que des sources végétales quotidiennes comme les graines de lin, les noix ou les huiles oméga-3 pour répondre aux besoins en oméga-3.

Pistaches et oméga-3

En résumé :

• Les pistaches ne contiennent que de minuscules traces de l'oméga-3 végétal ALA, soit moins de 100 mg par portion.
• Ils ne contiennent pas d'acides gras oméga-3 EPA ou DHA d'origine marine.
• La teneur en oméga-3 des pistaches est très faible par rapport aux poissons gras, aux noix, aux graines de lin et à d'autres aliments riches en oméga-3.
• Le peu d'ALA peut encore apporter des avantages pour la santé cardiaque et anti-inflammatoire.
• Privilégiez d'autres sources alimentaires pour respecter les recommandations d'apport quotidien en acides gras oméga-3.

Les pistaches contiennent-elles des oméga-3 ? Conclusion

Les pistaches sont de très faibles sources d'acides gras oméga-3, fournissant des quantités négligeables d'ALA et pas d'EPA ou de DHA. Pour répondre à vos besoins en oméga-3, veillez à inclure dans votre alimentation des portions régulières de poissons gras, de graines de lin, de noix, de graines de chia et d'huiles.

Les pistaches sont appréciées pour leur goût délicieux et leurs avantages nutritionnels tels que les protéines, les graisses saines, les vitamines et les minéraux, mais pas en tant que sources importantes d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Pour une santé optimale, consommez ces oméga-3 essentiels à partir des sources alimentaires les plus riches.