Comment les végétaliens peuvent-ils consommer suffisamment d'oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé. Un apport suffisant en oméga-3 est important pour le bien-être général. Les principaux oméga-3 alimentaires sont l'ALA, l'EPA et le DHA. Les végétaliens qui évitent les produits de la mer risquent d'avoir un apport insuffisant en oméga-3. Quelles sont donc les meilleures sources et stratégies végétales permettant aux végétaliens de consommer suffisamment d'oméga-3 ?

Examinons les meilleurs aliments, huiles et suppléments végétaliens pour optimiser l'apport en oméga-3 dans le cadre d'un régime à base de plantes.

Aperçu des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisses polyinsaturées cruciales pour la santé. Il existe trois principaux oméga-3 :

ALA

• Acide alpha-linolénique.
• Présente dans les aliments d'origine végétale.
• Offre des avantages cardiovasculaires et anti-inflammatoires.

EPA

• Acide eicosapentaénoïque.
• Principalement des fruits de mer.
• Favorise la santé du cœur et du cerveau.

DHA

• Acide docosahexaénoïque.
• Principalement à partir de poissons gras.
• Vitale pour les fonctions oculaires et cérébrales.

Comme l'EPA et le DHA proviennent principalement des produits de la mer, les végétariens et surtout les végétaliens risquent d'en consommer peu. Mais il existe des moyens végétaux pour les végétaliens d'obtenir ces trois oméga-3 essentiels.

Apports recommandés en oméga-3

Les recommandations diététiques officielles concernant l'apport quotidien minimal en oméga-3 sont les suivantes :

• ALA : 1,1-1,6 grammes (1).
• EPA + DHA : 250-500 mg pour les adultes (2).
• 1 à 2 portions de fruits de mer par semaine, apportant au moins 500 mg d'oméga-3 (3).

Sans manger de poisson, il peut être difficile pour les végétaliens de respecter ces recommandations. Examinons les meilleures sources d'oméga-3 d'origine végétale et les stratégies à adopter.

Meilleures sources végétaliennes d'oméga-3 ALA

Ces aliments fournissent les quantités les plus abondantes d'oméga-3 ALA d'origine végétale pour les végétaliens :

Les semences :

• Graines de lin : Plus de 6 300 mg d'ALA pour 100 grammes (4).
• Graines de chia : 4 915 mg d'ALA pour 100 grammes (5).
• Graines de chanvre : Environ 1 000 à 2 000 mg d'ALA pour 100 grammes (6).

Huiles :

• Huile de lin : 7 350 mg d'ALA par cuillère à soupe (7).
• Huile de colza : Environ 1 300 mg d'ALA par cuillère à soupe (8).
• Huile de soja : Environ 1 000 mg d'ALA par cuillère à soupe (9).

Noix :

• Noix : Moyenne de 2 500 mg d'ALA pour 100 grammes (10).
• Les noix de pécan : Environ 100 mg d'ALA pour 100 grammes (11).

Autres aliments :

• Choux de Bruxelles : Environ 500 mg d'ALA par tasse cuite (12).
• Edamame : Jusqu'à 300 mg d'ALA par tasse cuite (13).

Privilégiez les portions quotidiennes de graines de lin et de chia, de noix, d'huile de lin et d'autres aliments riches en ALA pour maximiser l'apport en oméga-3 d'origine végétale.

Sources végétaliennes d'EPA et de DHA

En plus de privilégier les sources végétales d'ALA, les végétaliens devraient inclure de bonnes sources végétaliennes d'oméga-3 marins EPA et DHA :

Huile d'algues

Fabriqué à partir de microalgues marines, une source végétalienne durable fournissant principalement du DHA (14) :

• Environ 300-600 mg de DHA par cuillère à café.
• Peu ou pas d'APE.

Algues

Certaines algues comestibles contiennent de petites quantités d'EPA et de DHA (15) :

• Dulse : Environ 100 mg d'EPA+DHA par 3 oz.
• Spiruline : Environ 60 mg d'EPA+DHA par 3 oz.
• Nori : jusqu'à 50 mg d'EPA+DHA par feuille.

Bien que les niveaux d'oméga-3 des algues marines soient faibles par portion, leur consommation régulière peut s'avérer importante.

Aliments enrichis

De plus en plus de marques enrichissent les aliments avec de l'EPA/DHA provenant de sources algales :

• Alternatives au lait : Lait de soja, d'amande, d'avoine, de riz.
• Yogourts et puddings.
• Jus et smoothies.
• Céréales pour petit-déjeuner.

Vérifiez les étiquettes et choisissez des aliments enrichis pour augmenter l'apport en EPA/DHA.

Bien que les teneurs soient souvent inférieures à celles des poissons gras, ces sources végétaliennes contribuent à fournir de l'ALA ainsi que de l'EPA/DHA d'origine marine.

Les meilleurs suppléments d'oméga-3 végétaliens

En plus des aliments riches en oméga-3, les suppléments végétaliens sont recommandés pour aider à satisfaire les besoins quotidiens en EPA et en DHA :

Capsules d'huile d'algues

Supplément végétalien populaire souvent dérivé d'espèces d'algues comme le schitzochytrium :

• Fournit 300-600 mg de DHA par portion.
• Peut contenir 100 à 200 mg d'EPA.
• Des quantités plus importantes nécessitent des gélules plus grandes.

Multivitamine à base d'algues

Certains multis végétaliens contiennent environ 100 à 300 mg de DHA/EPA provenant d'huile d'algues :

• Contribue à couvrir les besoins en vitamines.
• Les quantités d'oméga-3 sont inférieures à celles des capsules d'huile.

Gélules d'huile de lin

Chaque gélule de 1 000 mg fournit généralement environ 700 mg d'ALA.

Capsules d'huile de chanvre, de chia ou de noix

Fournissent également de l'ALA d'origine végétale. Les quantités varient selon les marques.

Recherchez des marques de compléments alimentaires végétaliens de bonne réputation, certifiés sans aucun produit d'origine animale.

Conseils pour cuisiner végétalien avec des oméga-3

L'utilisation créative d'ingrédients riches en oméga-3 peut en augmenter l'apport. Essayez d'ajouter :

• Ajoutez des graines de lin ou de chia moulues aux flocons d'avoine, aux smoothies et aux pâtisseries.
• Ajoutez des noix ou des noix de pécan aux salades, aux plats sautés et aux currys.
• Ajoutez de l'huile de lin aux vinaigrettes, aux sauces et aux trempettes.
• Huiles de soja, de canola ou de noix pour la cuisson.
• Les cœurs de chanvre comme garniture pour les flocons d'avoine, les salades ou le yaourt.
• Choux de Bruxelles, edamame ou algues en accompagnement.
• Ajoutez des légumes, des noix, des graines et des huiles aux brouillades de tofu, aux soupes ou aux pâtes.

Familiarisez-vous avec l'utilisation d'ingrédients contenant des oméga-3 pour maximiser de manière créative l'apport alimentaire.

Signes d'une éventuelle carence en oméga-3

Soyez attentif aux éventuels symptômes indiquant que vous avez peut-être besoin de plus d'oméga-3 dans votre alimentation :

• Peau sèche, squameuse ou prurigineuse.
• Fatigue, faiblesse ou manque d'endurance.
• Une mauvaise mémoire, un déclin cognitif ou un manque de concentration.
• Vision floue ou sensible.
• Dépression, anxiété ou changements d'humeur.
• Douleur ou raideur articulaire.

Si vous présentez des symptômes inquiétants, demandez à votre médecin de vous faire passer des tests. Les taux sanguins permettent de déterminer si une augmentation des oméga-3 dans l'alimentation, les aliments enrichis ou les suppléments peut être utile.

Les oméga-3 pour les végétaliens : Principaux enseignements

En résumé, l'apport optimal en oméga-3 chez les végétaliens est le suivant :

• Manger quotidiennement des graines de chia, de lin et de chanvre pour obtenir de l'ALA en abondance.
• Utiliser des graines de lin et de l'huile de colza pour obtenir des ALA supplémentaires.
• Consommer des noix, des noix de pécan, du soja, des choux de Bruxelles et des algues pour obtenir de petites quantités d'ALA et d'EPA/DHA.
• Prendre des compléments végétaliens de DHA, comme des capsules d'huile d'algues, pour fournir directement de l'EPA/DHA.
• Choisir des aliments enrichis comme les jus, les laits et les céréales.
• Cuisiner de manière créative avec des ingrédients contenant des oméga-3.
• Surveiller les éventuels symptômes de carence.

Conclusion

Bien que le fait d'être végétalien limite l'apport en oméga-3 des produits de la mer, il est possible d'obtenir suffisamment d'EPA, de DHA et d'ALA à partir de sources végétales telles que le lin, le chia et les algues.

Privilégiez la consommation quotidienne de graines de lin et de chia pour l'abondance d'ALA. Combinez-les avec de plus petites quantités de noix, d'huiles, d'aliments enrichis et de suppléments végétaliens de DHA.

Avec un peu d'effort, de connaissance et de créativité, un régime végétalien peut fournir suffisamment d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires pour une santé optimale.