Quel est le type de viande le plus riche en acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé. Il est important de consommer suffisamment d'oméga-3 dans votre alimentation. Les principaux oméga-3 sont l'ALA, l'EPA et le DHA. La viande peut être une source d'oméga-3, mais les teneurs varient considérablement d'un type à l'autre. Quelle est donc la viande qui fournit le plus d'acides gras oméga-3 ?

Analysons et comparons la teneur en oméga-3 de différentes viandes afin de déterminer celle qui en contient le plus.

Aperçu des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisses polyinsaturées cruciales pour la santé. Il existe trois principaux oméga-3 alimentaires :

ALA

• Abréviation de l'acide alpha-linolénique.
• Se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale.
• Offre des avantages cardiovasculaires et anti-inflammatoires.

EPA

• Acide eicosapentaénoïque.
• Principalement à partir des fruits de mer.
• Favorise la santé du cœur et du cerveau.

DHA

• Acide docosahexaénoïque.
• Principalement à partir de poissons gras et d'huile de poisson.
• Vitale pour les fonctions oculaires et cérébrales.

L'ALA provient de sources végétales, tandis que l'EPA et le DHA proviennent de sources marines. Il est important de consommer des quantités adéquates de ces trois formes d'oméga-3 pour être en bonne santé. Mais quelle est la teneur en oméga-3 des différents types de viande ?

Profil oméga-3 de la viande de bœuf

Voici un résumé des quantités typiques d'oméga-3 dans différents morceaux de viande de bœuf :

• Matières grasses totales : 5-25% de matières grasses en fonction de la maigreur du morceau (1).
• ALA : Aucune signification.
• EPA et DHA : 10-30 mg par portion cuite de 3 oz (2).

La plupart des viandes de bœuf ne contiennent que de minuscules traces d'oméga-3 EPA et DHA et ne contiennent pas d'ALA. Les morceaux plus gras en contiennent un peu plus.

Le bœuf nourri au grain contient très peu d'oméga-3. Le bœuf nourri à l'herbe peut en fournir 2 à 3 fois plus grâce à l'alimentation naturelle des vaches, riche en oméga-3.

Cependant, les quantités d'acides gras oméga-3 bénéfiques, même dans les meilleurs morceaux de viande de bœuf, sont assez faibles.

Teneur en oméga-3 de la viande de porc

Voici un aperçu des quantités d'oméga-3 dans les différents types de viande de porc :

• Matières grasses totales : 9-45% de matières grasses en fonction de la maigreur du morceau (3).
• ALA : Aucune signification.
• EPA & DHA : 10-25mg par portion cuite de 3oz (4).

Comme pour le bœuf, la plupart des viandes de porc ne contiennent que des traces infimes d'EPA et de DHA, sans aucune teneur en ALA. Les morceaux plus gras, comme le bacon, peuvent en contenir un peu plus.

Les porcs élevés en pâturage fournissent plus d'oméga-3 que les porcs d'élevage conventionnel, car ils se nourrissent d'aliments riches en oméga-3. Mais les quantités restent faibles.

Globalement, la viande de porc ne peut pas être considérée comme une source importante de graisses oméga-3.

Les oméga-3 dans le poulet et la dinde

Voici les quantités typiques d'oméga-3 dans la volaille :

• Matières grasses totales du poulet : environ 5-10% (5).
• Matières grasses totales de la dinde : 5-15% selon la découpe (6).
• ALA : Aucune signification.
• EPA et DHA : 10-30 mg par portion cuite de 3 oz (7).

Comme les viandes rouges, la volaille n'apporte que de minuscules traces d'oméga-3 marins EPA et DHA, et pas d'ALA.

Les cuisses et les pattes sont légèrement plus riches que la viande de poitrine maigre. Les viandes nourries à l'herbe et élevées en pâturage contiennent davantage d'oméga-3, mais leur teneur reste faible.

On ne peut pas compter sur la volaille pour obtenir des quantités significatives d'acides gras oméga-3.

Viande la plus riche en oméga-3 : Agneau nourri à l'herbe

De toutes les viandes couramment consommées, l'agneau nourri à l'herbe est celle qui fournit le plus d'oméga-3 :

• Une portion de 3 oz fournit ~100-200 mg d'EPA et de DHA (8).
• Contient également de petites quantités d'ALA (~50 mg) (9).
• Fournit 2 à 3 fois plus d'oméga-3 que l'agneau nourri au grain (10).

L'agneau élevé dans des pâturages ouverts où l'on mange de l'herbe et du trèfle présente la teneur en oméga-3 la plus élevée par rapport aux autres viandes. Cette teneur reste cependant faible par rapport aux fruits de mer.

D'autres viandes de ruminants nourris à l'herbe, comme le bison et le cerf, peuvent également fournir des niveaux d'oméga-3 légèrement supérieurs à ceux du bœuf ou du porc. Mais c'est l'agneau qui remporte la palme des oméga-3 parmi les viandes.

Teneur en oméga-3 des fruits de mer et de la viande

Pour mettre en perspective les quantités d'oméga-3 présentes dans la viande, comparons avec les fruits de mer :

• Agneau : 100-200mg EPA/DHA par 3oz
• Saumon : 1,500-2,000mg EPA/DHA par 6oz
• Thon : Environ 500-1 000 mg d'EPA/DHA par 6 oz

Il est clair que même la viande d'agneau la plus riche en oméga-3 contient beaucoup moins d'EPA/DHA que les fruits de mer comme le saumon ou le thon par portion typique.

En ce qui concerne la teneur élevée en oméga-3 ALA, l'agneau n'est pas comparable à des aliments comme les graines de lin, les noix ou les huiles, qui fournissent des grammes plutôt que des milligrammes d'ALA.

Globalement, les viandes sont des sources négligeables d'oméga-3 par rapport aux poissons gras, aux huiles végétales, aux noix et aux graines.

Avantages potentiels des oméga-3 dans la viande

Bien que très faibles par rapport aux fruits de mer et aux sources végétales, les faibles quantités d'oméga-3 fournies par la viande peuvent néanmoins présenter des avantages, notamment :

• Favoriser la santé cardiaque. Les EPA/DHA contenus dans les viandes peuvent contribuer à réduire l'inflammation, la tension artérielle et d'autres facteurs de risque cardiovasculaire (11).
• Favoriser les fonctions cérébrales et la santé mentale. Même une quantité limitée d'EPA/DHA peut être bénéfique pour l'humeur, la cognition et le comportement (12).
• Réduire l'inflammation. Les oméga-3 contribuent à réguler les processus pro-inflammatoires (13).
• Favoriser la santé des yeux. Le DHA est particulièrement important pour la vue et le développement visuel (14).

Cependant, les doses thérapeutiques pour traiter les principaux problèmes de santé sont beaucoup plus élevées que ce que les viandes peuvent fournir.

Néanmoins, la modeste teneur en oméga-3 contribue à la valeur nutritionnelle globale des viandes.

Conseils pour augmenter la teneur en oméga-3 de la viande

Voici quelques moyens de maximiser l'apport en oméga-3 de la viande :

• Choisissez plus souvent de l'agneau nourri à l'herbe car il contient plus d'oméga-3 que les autres viandes.
• Optez si possible pour du bœuf, du porc et de la volaille élevés en pâturage ou nourris à l'herbe, qui contiennent un peu plus d'oméga-3 que les produits conventionnels.
• Cuisinez en utilisant de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile d'avocat pour ajouter des oméga-3 ALA.
• Associez les viandes à des plats d'accompagnement fournissant de l'EPA/DHA, comme le saumon, ou de l'ALA d'origine végétale, comme les choux de Bruxelles.
• Ajoutez des herbes, des épices, des noix ou des graines riches en oméga-3 pour parfumer les plats de viande.
• Incluez des sauces à base d'huiles, de yaourt ou d'œufs pour augmenter les taux d'EPA/DHA ou d'ALA.

Bien que les viandes elles-mêmes ne contiennent pas beaucoup d'oméga-3, leur préparation avec des ingrédients contenant des oméga-3 peut augmenter quelque peu l'apport total.

Principales sources alimentaires d'oméga-3

La viande étant pauvre en oméga-3, il est important de les trouver dans les aliments suivants :

Sources d'EPA/DHA

• Poissons gras : Saumon, maquereau, sardine, hareng, truite.
• Autres fruits de mer : Huîtres, moules, crevettes
• Huile de poisson, huile de foie de morue et suppléments d'algues
• Produits laitiers nourris à l'herbe

Sources ALA

• Huiles : Graines de lin, soja, canola, noix
• Noix : Noix, noix de pécan, pistaches
• Graines : Graines de lin, graines de chia, graines de chanvre
• Légumes à feuilles vertes, choux de Bruxelles
• Herbes : Basilic, origan, coriandre

Essayez de consommer au moins 8 à 12 onces de fruits de mer par semaine, ainsi que des sources végétales d'ALA comme les graines de lin, les noix ou les huiles, à raison de 1 à 2 grammes par jour.

La viande et les acides gras oméga-3

En résumé :

• La plupart des viandes ne contiennent que des traces infimes d'oméga-3, principalement 10 à 30 mg d'EPA/DHA par portion de 3 oz.
• L'agneau nourri à l'herbe est celui qui en contient le plus, avec 100 à 200 mg d'EPA/DHA par portion.
• La teneur en oméga-3 de la viande est très faible par rapport aux fruits de mer, aux huiles, aux noix et aux graines.
• Les faibles quantités d'oméga-3 contenues dans la viande peuvent néanmoins contribuer à la santé du cœur et du cerveau.
• Augmentez la teneur en oméga-3 de la viande en choisissant des variétés nourries à l'herbe et en cuisinant avec des ingrédients riches en oméga-3.

Quel est le type de viande le plus riche en acides gras oméga-3 ? Conclusion

Bien que les viandes fournissent une variété de nutriments, elles ne peuvent pas être considérées comme des sources significatives d'acides gras oméga-3 par rapport aux fruits de mer, aux huiles végétales, aux noix et aux graines.

Pour satisfaire vos besoins quotidiens en oméga-3, veillez à consommer régulièrement des poissons gras, des noix, des graines de lin, des graines de chia et des huiles comme l'huile de lin. La viande peut être consommée en petites quantités dans le cadre d'un régime alimentaire global fournissant des graisses oméga-3 anti-inflammatoires pour une bonne santé.