Les noix de cajou sont-elles une bonne source d'acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont très bénéfiques pour la santé en général. Il est important de consommer suffisamment d'oméga-3 dans votre alimentation. Les principaux oméga-3 sont l'ALA, l'EPA et le DHA. La noix de cajou est un fruit à coque populaire connu pour sa richesse en vitamines et en minéraux. Mais les noix de cajou fournissent-elles également l'une des principales graisses oméga-3 ?

Analysons le profil oméga-3 des noix de cajou et comparons-le à d'autres aliments riches en oméga-3.

Aperçu des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée essentiel pour la santé. Il existe trois principaux oméga-3 alimentaires :

ALA

• Abréviation de l'acide alpha-linolénique.
• Se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale.
• Offre des avantages cardiovasculaires et anti-inflammatoires.

EPA

• Acide eicosapentaénoïque.
• Principalement présent dans les fruits de mer.
• Favorise la santé du cœur et du cerveau.

DHA

• Acide docosahexaénoïque.
• Principalement à partir de poissons gras et d'huile de poisson.
• Vitale pour les fonctions oculaires et cérébrales.

L'ALA est obtenu à partir de sources végétales, tandis que l'EPA et le DHA proviennent de sources marines. L'ALA peut se transformer en EPA et en DHA en petites quantités.

Un apport adéquat des trois types d'oméga-3 est important pour la santé et le bien-être en général. Mais les noix de cajou ont-elles une teneur significative en oméga-3 ?

Acides gras oméga-3 dans la noix de cajou

Voici le profil oméga-3 des noix de cajou :

• Matières grasses totales : Environ 46 % de matières grasses (1).
• Teneur en ALA : 10-20 mg par portion d'une once (2).
• Teneur en EPA/DHA : Aucune.

Bien que les noix de cajou contiennent de minuscules traces d'oméga-3 ALA d'origine végétale, la quantité est assez faible, avec seulement 10 à 20 mg par portion.

Ils ne contiennent aucun des oméga-3 marins EPA et DHA.

Cette teneur en oméga-3 est négligeable par rapport aux recommandations en matière de santé cardiaque concernant l'apport quotidien en oméga-3 :

• ALA : 1,1 gramme pour les femmes, 1,6 gramme pour les hommes (3).
• EPA/DHA : 250-500 mg combinés (4).

Les noix de cajou ne peuvent donc pas être considérées comme une source importante d'un des principaux acides gras oméga-3.

Comparons maintenant les noix de cajou à d'autres aliments riches en oméga-3.

Comparaison des oméga-3 dans les noix de cajou et dans d'autres aliments

La teneur en oméga-3 ALA des noix de cajou est très inférieure à celle des sources marines d'EPA/DHA et des sources végétales d'ALA :

Noix de cajou contre fruits de mer

• Noix de cajou : 10-20 mg d'oméga-3 ALA par once
• Saumon : Plus de 2 000 mg d'EPA/DHA par portion de 6 oz
• Thon : Environ 1 000 mg d'EPA/DHA par portion de 6 oz.

Noix de cajou et sources végétales

• Noix de cajou : 10-20 mg d'oméga-3 ALA par once
• Noix : 2 500 mg d'oméga-3 ALA par once
• Graines de lin : 6 600 mg d'oméga-3 ALA par once
• Graines de chia : 5 060 mg d'oméga-3 ALA par once

Il est clair que des aliments comme les poissons gras, les noix, les graines de lin et les graines de chia sont de bien meilleures sources de graisses oméga-3 bénéfiques que les noix de cajou.

Avantages potentiels de l'oméga-3 ALA dans les noix de cajou

Bien que la teneur en oméga-3 soit faible, le peu d'ALA contenu dans les noix de cajou peut encore offrir certains avantages, notamment :

• Favoriser la santé cardiaque. L'ALA a un effet favorable sur les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires tels que l'inflammation, la tension artérielle et les lipides (5).
• Réduire l'inflammation. L'ALA présente des activités anti-inflammatoires qui peuvent atténuer les conditions inflammatoires (6).
• Soutien des fonctions cérébrales. L'ALA peut contribuer au développement optimal du cerveau, de la cognition et de la fonction visuelle (7).
• Améliorer la santé mentale. L'augmentation de la consommation d'ALA est liée à des bénéfices potentiels pour la dépression, l'anxiété et le stress (8).

Cependant, les doses thérapeutiques d'oméga-3 nécessaires pour traiter des problèmes de santé majeurs sont beaucoup plus élevées que ce que les noix de cajou peuvent fournir.

Néanmoins, la teneur modeste en oméga-3 ALA peut contribuer aux avantages diététiques globaux des noix de cajou pour le bien-être.

Comparaison des oméga-3 et des oméga-6 dans les noix de cajou

Outre les acides gras oméga-3 ALA, les noix de cajou contiennent également des quantités plus importantes d'acide linoléique oméga-6 (LA) :

• Oméga-3 ALA : 10-20 mg par once
• Oméga-6 LA : 475 mg par once (9)

Il en résulte un rapport oméga-6/oméga-3 d'environ 24:1, qui se situe dans une fourchette saine.

Les avantages potentiels de l'oméga-6 LA contenu dans les noix de cajou comprennent le soutien de la croissance, du métabolisme, de la santé osseuse et de la santé de la peau et des cheveux.

Les noix de cajou offrent donc un bon équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, bien que les quantités absolues d'oméga-3 soient faibles.

Comment augmenter la teneur en oméga-3 ALA de la noix de cajou ?

Voici quelques conseils pour augmenter légèrement la faible quantité d'oméga-3 ALA apportée par les noix de cajou :

• Choisissez des noix de cajou non salées et grillées à sec plutôt que grillées dans des huiles, qui peuvent dégrader les oméga-3.
• Ajoutez des noix de cajou à vos plats avec d'autres ingrédients riches en oméga-3 ALA, comme les salades avec de l'huile d'olive, des légumes verts feuillus et des graines de chanvre.
• Associez le beurre ou le lait de cajou à des aliments riches en oméga-3 comme les graines de chia ou les noix.
• Si vous consommez des noix de cajou en collation, mangez également un aliment contenant de l'EPA/DHA, comme le thon ou le saumon.

Cependant, la stratégie la plus efficace consiste simplement à consommer des noix de cajou avec d'autres aliments naturellement riches en acides gras oméga-3 plutôt que de se contenter des noix de cajou.

Principales sources alimentaires d'oméga-3

Comme elles sont pauvres en oméga-3 ALA et qu'elles ne fournissent pas d'EPA/DHA, les noix de cajou ne doivent pas être utilisées pour répondre aux besoins en oméga-3.

Privilégiez plutôt les sources d'oméga-3 suivantes :

Sources d'EPA/DHA

• Poissons gras : Saumon, maquereau, sardines, hareng.
• Autres fruits de mer : Huîtres, moules, calmars
• Suppléments d'huile de poisson et d'algues
• Viandes et produits laitiers nourris à l'herbe

Sources ALA

• Huiles : Huile de lin, huile de soja, huile de canola
• Noix : Noix, noix de pécan, noisettes, pignons de pin
• Graines : Graines de lin, graines de chia, graines de chanvre
• Légumes à feuilles vertes

Essayez de consommer au moins 8 à 12 onces de poisson gras par semaine, ainsi que 1 à 2 cuillères à soupe d'huile riche en oméga-3 ou une petite poignée de noix ou de graines de lin ou de chia par jour.

Noix de cajou et oméga-3 : Principaux enseignements

En résumé :

• Les noix de cajou ne contiennent que de très faibles quantités d'oméga-3 végétal ALA, soit environ 10 à 20 mg par portion.
• Ils n'apportent pas d'oméga-3 marins EPA et DHA.
• Les noix de cajou sont très pauvres en oméga-3 par rapport aux poissons gras, aux noix, aux graines de lin et à d'autres aliments riches en oméga-3.
• Le peu d'ALA peut encore apporter certains avantages pour la santé cardiaque et mentale.
• Privilégiez d'autres aliments dans votre alimentation pour respecter les recommandations journalières en matière d'acides gras oméga-3.

Conclusion

Les noix de cajou sont de très faibles sources d'acides gras oméga-3, ne fournissant que des traces d'ALA. Pour couvrir vos besoins en oméga-3, veillez à inclure dans votre alimentation des portions régulières de poissons gras, de graines de lin, de noix, de graines de chia et d'huiles comme l'huile de lin.

Appréciez les noix de cajou pour leur goût délicieux et leurs avantages nutritionnels tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les graisses saines, mais pas en tant que sources significatives de graisses oméga-3 anti-inflammatoires. Pour une santé optimale, essayez d'obtenir des oméga-3 à partir des sources alimentaires les plus riches.