Est-il possible de consommer trop d'acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé. Les principaux oméga-3 présents dans l'alimentation sont l'ALA, l'EPA et le DHA. Les oméga-3 favorisent la santé cardiaque, les fonctions cérébrales, le vieillissement en bonne santé et bien d'autres choses encore.

En raison de leurs avantages, les compléments alimentaires à base d'oméga-3, comme l'huile de poisson, sont très prisés. Une question se pose alors : peut-on consommer trop d'oméga-3 ? Les doses élevées sont-elles dangereuses ?

Examinons ce qui constitue un apport excessif en oméga-3, les effets secondaires potentiels et les limites supérieures de sécurité.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels à la santé. Il existe trois principaux oméga-3 alimentaires :

• ALA (acide alpha-linolénique) : Présent dans les aliments végétaux tels que les graines de lin.
• EPA (acide eicosapentaénoïque) : Principalement issu des fruits de mer.
• DHA (acide docosahexaénoïque) : Principalement issu des poissons gras et de l'huile de poisson.

L'ALA peut se transformer en EPA et en DHA, mais seulement en petites quantités. C'est pourquoi les fruits de mer et les suppléments sont importants pour l'apport en EPA et en DHA.

Les oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé, fondés sur des preuves :

• Réduire l'inflammation et le stress oxydatif.
• Favorise la santé du cerveau, des yeux et du cœur.
• Améliorer la santé mentale et le comportement.
• Lutter contre les maladies auto-immunes et l'arthrite.
• Peut aider à prévenir la démence, le cancer et les accidents vasculaires cérébraux.

Signes d'une consommation excessive d'oméga-3

La consommation de quantités extrêmement élevées d'oméga-3 pendant de longues périodes peut avoir des effets néfastes.

Les signes potentiels d'un excès d'oméga-3 sont les suivants :

• Saignements de nez et ecchymoses faciles : Des doses élevées fluidifient le sang.
• Problèmes digestifs : Douleurs d'estomac, brûlures d'estomac, nausées, selles molles.
• Goût et haleine de poisson.
• Aggravation de certaines maladies auto-immunes.
• Augmentation du cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).

Un apport très élevé en oméga-3 peut également contribuer aux troubles de la coagulation, à l'hyperglycémie, à la fatigue et à l'affaiblissement de la fonction immunitaire.

Toutefois, les symptômes ne se manifestent généralement qu'à des doses combinées d'EPA/DHA supérieures à 3 grammes par jour, en particulier sur plusieurs mois ou années.

Les effets secondaires moins fréquents de doses uniques extrêmement élevées sont les brûlures d'estomac, les nausées et la diarrhée.

Limites supérieures établies pour les oméga-3

Des groupes faisant autorité ont défini des limites supérieures de sécurité pour l'apport combiné d'oméga-3 EPA + DHA :

Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA)

L'EFSA fixe la limite supérieure de sécurité pour les combinaisons EPA + DHA à un maximum de 5 grammes par jour pour les adultes.

Organisation mondiale de la santé (OMS)

L'OMS recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 3 à 4 grammes d'EPA + DHA combinés par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes ne devraient pas dépasser 3 grammes par jour.

Conseil de l'alimentation et de la nutrition, Institut de médecine (IOM)

L'IOM fixe l'apport maximal tolérable (AMT) pour les adultes à 3 grammes/jour pour les combinaisons DHA + EPA.

Instituts nationaux de la santé (NIH)

Le NIH recommande de ne pas dépasser 2 grammes par jour d'EPA + DHA combinés.

Recommandations de dosage pour les suppléments d'oméga-3

Sur la base des limites supérieures établies, voici des recommandations prudentes de dosage quotidien pour les suppléments d'oméga-3 selon les experts médicaux et nutritionnels :

Adultes en bonne santé

500 à 1 000 mg d'EPA + DHA combinés sont largement considérés comme sûrs pour des adultes en bonne santé.

Une dose allant jusqu'à 2 000 mg par jour est généralement bien tolérée, en particulier sur de courtes périodes.

Essayez de consommer 1 à 2 portions de poisson gras par semaine en plus des doses inférieures de 500 à 1 000 mg.

Femmes enceintes et allaitantes

Les femmes enceintes ou allaitantes peuvent prendre en toute sécurité jusqu'à 1 000 mg d'EPA + DHA combinés par jour, selon les recommandations de l'OMS.

Certains médecins peuvent recommander des doses temporaires légèrement plus élevées, jusqu'à 2 000 mg, sous contrôle médical.

Les enfants

L'apport complémentaire en oméga-3 des enfants devrait être inférieur à celui des adultes, compte tenu de leur taille.

Montants maximaux estimés pour les enfants.

• 1-3 ans : 200 mg d'EPA + DHA.
• 4-8 ans : 250 mg d'EPA + DHA.
• 9-13 ans : 400 mg d'EPA + DHA.

Consultez toujours un pédiatre avant de donner des compléments alimentaires.

Patients atteints de certaines maladies

Les personnes présentant des facteurs de risque de troubles de la coagulation ou prenant des anticoagulants ne doivent pas dépasser 1 000 mg d'EPA + DHA combinés par jour sans autorisation médicale.

Pour les maladies auto-immunes comme le lupus ou la PR, des doses supérieures à 3 grammes peuvent aggraver les symptômes. Restez en deçà de 3 grammes, sauf avis contraire de votre médecin.

Pour des raisons de sécurité, il est important de fixer des limites supérieures prudentes pour l'apport en oméga-3. Bien que des quantités plus élevées aient été testées sous contrôle médical, un apport quotidien régulier supérieur à 3 grammes d'EPA + DHA peut potentiellement entraîner des effets indésirables chez certaines personnes.

Risques potentiels pour la santé d'un excès d'oméga-3

Voici plus de détails sur les effets secondaires potentiels d'un apport très élevé en oméga-3 :

Effets sur les saignements

Des doses excessives peuvent prolonger les temps de saignement en réduisant la coagulation du sang. Cela augmente le risque d'ecchymoses et de troubles de la coagulation (11).

Les personnes souffrant de troubles de la coagulation ou prenant des anticoagulants ne doivent pas dépasser 3 grammes d'EPA + DHA combinés par jour, sauf en cas de suivi médical.

Effets secondaires digestifs

Des doses élevées d'oméga-3 peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux désagréables mais généralement sans danger, comme des nausées, des diarrhées, des ballonnements et des maux d'estomac.

Les gélules entérosolubles et la prise de suppléments au cours des repas permettent souvent de réduire ces effets secondaires.

Cholestérol LDL élevé

Certaines recherches établissent un lien entre un apport très élevé en oméga-3, en particulier en DHA, et une augmentation modérée du cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol). Toutefois, les résultats sont mitigés.

Le DHA peut augmenter le taux de LDL en augmentant la taille des particules de LDL, ce qui est lié à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire. Mais pour les personnes dont le taux de LDL est déjà élevé, il est préférable de ne pas dépasser 3 grammes d'oméga-3 par jour.

Suppression du système immunitaire

Des études animales suggèrent qu'une consommation excessive d'oméga-3 pourrait potentiellement réduire la fonction et la réponse immunitaires. Les preuves globales sont limitées jusqu'à présent chez l'homme.

Néanmoins, des doses supérieures à 3 grammes par jour pourraient théoriquement nuire à l'immunité, en particulier sur de longues périodes. Les personnes dont l'immunité est compromise pourraient vouloir limiter la supplémentation en oméga-3.

Aggravation de la maladie auto-immune

Certains patients atteints de lupus, d'arthrite rhumatoïde ou de psoriasis signalent des poussées de symptômes lorsque les doses d'oméga-3 dépassent 3 grammes par jour. Restez en deçà de cette quantité dans le cas de maladies auto-immunes, sauf avis contraire de votre médecin.

Une consommation très élevée peut réduire de manière excessive l'inflammation et l'activité immunitaire, entraînant une aggravation des symptômes dans certains cas.

Des niveaux modérément élevés, dans les limites supérieures établies, ne sont pas susceptibles de causer des problèmes chez la plupart des gens. Mais une consommation excessive à long terme peut entraîner des effets secondaires.

Avantages d'un apport modérément élevé en oméga-3

Si un excès d'oméga-3 peut être nocif, des doses quotidiennes modérées allant jusqu'à 2 grammes d'EPA+DHA combinés sont associées à des avantages supplémentaires :

Maladies cardiovasculaires

Des doses allant jusqu'à 2 grammes par jour réduisent davantage les triglycérides sanguins et peuvent améliorer d'autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Une consommation plus importante, en particulier de poissons gras, est associée à des taux nettement plus faibles d'infarctus, de décès dus à des maladies coronariennes et d'accidents vasculaires cérébraux.

Santé mentale

Il a été démontré que des doses quotidiennes d'EPA et de DHA allant jusqu'à 2 grammes ont des effets bénéfiques :

• Réduire plus efficacement la dépression et l'anxiété.
• Améliorer le comportement et la sociabilité des personnes atteintes d'autisme.
• Déclin mental lent chez les personnes âgées souffrant d'une déficience légère.

Maladies inflammatoires

Des apports allant jusqu'à 2 à 3 grammes par jour démontrent des bénéfices anti-inflammatoires pour :

• Polyarthrite rhumatoïde.
• Colite ulcéreuse.
• La stéatose hépatique non alcoolique.

Sauf contre-indication pour des pathologies spécifiques, un apport modérément élevé en oméga-3, dans les limites établies, apporte des avantages thérapeutiques supplémentaires.

Il est peu probable que les sources alimentaires dépassent les limites fixées

Pour la plupart des gens, un apport excessif d'oméga-3 par l'alimentation est très improbable. Pour atteindre 3 grammes par le seul biais de l'alimentation, vous devriez consommer quotidiennement de grandes quantités de fruits de mer et d'huiles.

Cependant, des suppléments à haute dose sans conseils médicaux pourraient potentiellement dépasser les limites supérieures conservatrices.

Voici les quantités d'EPA et de DHA fournies par des sources alimentaires courantes, qui sont des quantités sûres pour une consommation quotidienne :

• 6 oz de saumon : environ 2 grammes.
• 6 oz de thon : environ 1 gramme.
• 1 cuillère à soupe d'huile de lin : environ 0,7 gramme.
• 1 oz de noix : environ 0,3 gramme.

Il faudrait des portions quotidiennes élevées de poisson ou des cuillères à soupe d'huiles pour approcher les 3 grammes provenant des seuls aliments.

Bien qu'une alimentation riche en oméga-3 soit très saine, une supplémentation excessive peut susciter des inquiétudes chez certaines personnes.

Signes d'un besoin accru d'oméga-3

Plutôt que de prendre des doses de plus en plus élevées, soyez attentif aux signes indiquant que vous pourriez avoir besoin de plus d'acides gras oméga-3 essentiels pour équilibrer votre alimentation :

• Peau sèche, squameuse ou prurigineuse.
• Fatigue, faiblesse ou manque d'endurance.
• Mauvaise circulation, engourdissement des mains/pieds.
• Dépression, changements d'humeur ou irritabilité.
• Déclin cognitif, troubles de la mémoire ou de la concentration.
• Gêne oculaire, vision floue ou sécheresse oculaire.
• Douleurs articulaires, raideur, gonflement ou arthrite.

Consultez votre médecin si vous présentez l'un de ces symptômes. Des analyses de sang permettent de vérifier les niveaux d'oméga-3 afin de déterminer si une augmentation des oméga-3 provenant des fruits de mer ou des suppléments équilibrés à des doses modérées peut aider.

Les oméga-3 à emporter

En résumé :

• Les groupes faisant autorité fixent des limites supérieures prudentes pour les combinaisons EPA + DHA à 2 ou 3 grammes par jour.
• Les effets secondaires sont peu probables en dessous de 3 grammes par jour. Mais les effets indésirables possibles comprennent des troubles de la coagulation, des problèmes digestifs, une aggravation de l'auto-immunité et une élévation du cholestérol LDL.
• Des doses très élevées d'oméga-3 pendant de longues périodes peuvent supprimer la fonction immunitaire.
• Pour les adultes en bonne santé, 500 à 1 000 mg d'EPA + DHA par jour provenant de suppléments sont largement considérés comme sûrs.
• Il est peu probable que les sources alimentaires naturelles, comme les fruits de mer et les huiles, fournissent à elles seules des quantités excessives.
• Soyez attentif aux signes indiquant que vous avez besoin d'une plus grande quantité d'oméga-3 plutôt que de prendre des doses de plus en plus élevées de suppléments.

Conclusion

Les acides gras oméga-3 sont très bénéfiques pour la santé, mais un excès peut être problématique. Pour éviter les effets secondaires potentiels, ne dépassez pas 2 à 3 grammes par jour d'EPA + DHA combinés provenant de suppléments sans supervision médicale.

Privilégiez les aliments riches en oméga-3 comme les poissons gras 1 à 2 fois par semaine et les sources végétales quotidiennes comme les graines de lin, les noix et les huiles. Si vous prenez des compléments alimentaires, respectez scrupuleusement les doses recommandées en fonction de votre âge et de votre état de santé.

Demandez l'avis d'un professionnel si vous présentez des symptômes inquiétants ou si vous envisagez de prendre des doses d'oméga-3 très élevées dépassant les limites supérieures prudentes. Plus d'oméga-3 n'est pas toujours mieux - la modération est la clé pour profiter en toute sécurité de leurs nombreux avantages pour la santé.