Les épinards sont-ils une bonne source d'acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé. Les principaux oméga-3 alimentaires sont l'ALA, l'EPA et le DHA. Un apport suffisant en oméga-3 favorise la santé cardiaque, les fonctions cérébrales, le vieillissement en bonne santé et bien d'autres choses encore.

Cela a suscité un intérêt pour la teneur en oméga-3 de différents aliments. Les épinards sont un légume nutritif très apprécié dans les salades et les plats d'accompagnement. Mais les épinards peuvent-ils fournir des quantités significatives d'acides gras oméga-3 bénéfiques ?

Examinons les teneurs en oméga-3 des épinards et comparons-les à d'autres sources alimentaires d'oméga-3.

Acides gras oméga-3 dans les épinards

Les principaux oméga-3 sont

• L'ALA (acide alpha-linolénique) provient principalement des aliments végétaux.
• L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) proviennent principalement des fruits de mer.

Les épinards contiennent une petite quantité d'ALA :

• 100 grammes d'épinards crus contiennent environ 85 mg d'ALA.
• Les épinards bouillis fournissent environ 60 mg d'ALA pour 100 grammes.

Cette teneur en ALA est faible par rapport aux recommandations journalières. L'apport suffisant en ALA est de 1,1 gramme par jour pour les femmes et de 1,6 gramme par jour pour les hommes. Une tasse d'épinards crus ne contient que 18 mg d'ALA, soit 1 à 2 % de l'apport journalier recommandé.

Il est clair que les épinards ne constituent pas une source importante d'acides gras oméga-3. Bien qu'ils contiennent un peu d'ALA, la quantité est négligeable pour répondre aux besoins quotidiens en oméga-3.

Principales sources alimentaires d'acides gras oméga-3

Si les épinards sont trop pauvres en oméga-3 pour être pris en compte, quels sont les aliments à privilégier pour un apport suffisant en oméga-3 ?

Voici quelques-unes des principales sources alimentaires d'oméga-3 :

Sources végétales d'ALA

• Les graines de lin sont celles qui contiennent le plus d'ALA, soit plus de 6 300 mg pour 100 grammes.
• Les graines de chia fournissent également une quantité importante d'ALA, soit 4 915 mg pour 100 grammes.
• Les noix contiennent 2 574 mg d'ALA pour 100 grammes.
• Les graines de chanvre fournissent 1 000 à 2 000 mg d'ALA par 100 grammes.

Les fruits de mer, sources d'EPA/DHA

• Le saumon sauvage contient des taux élevés d'EPA et de DHA, soit plus de 1 500 mg pour 100 grammes.
• Les sardines fournissent environ 1 500 mg d'oméga-3 par 100 grammes.
• Le maquereau fournit environ 1 000 mg par portion de 100 grammes.
• La truite arc-en-ciel contient 600 à 1 000 mg d'EPA/DHA pour 100 grammes.

Autres sources alimentaires

• L'huile de lin fournit près de 9 000 mg d'ALA d'origine végétale par cuillère à soupe.
• Les capsules d'huile de poisson fournissent de l'EPA et du DHA concentrés.
• L'huile d'algues marines contient du DHA végétarien.
• Les œufs de pâturage contiennent environ 110 à 200 mg d'oméga-3 par œuf.

En résumé, les sources alimentaires d'oméga-3 les plus riches sont les fruits de mer, les huiles végétales, les noix et les graines.

Pourquoi les oméga-3 sont-ils importants ?

Voici quelques-uns des nombreux avantages pour la santé liés à un apport suffisant en oméga-3 :

Santé cardiaque

Oméga-3 d'origine végétale et marine :

• Réduire les triglycérides et la tension artérielle.
• Réduire l'athérosclérose en améliorant le fonctionnement des artères.
• Réduire l'inflammation et le stress oxydatif.
• Diminuer le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de décès par maladie cardiaque.

Santé du cerveau

L'oméga-3 DHA :

• Il s'agit d'un composant structurel clé du cerveau et du tissu nerveux.
• Améliore la neurotransmission et la plasticité synaptique.
• Améliore les capacités d'apprentissage, la cognition et la mémoire, surtout en cas de faible consommation.

Santé des yeux

Le DHA est particulièrement important pour la vue :

• Elle est fortement concentrée dans la rétine.
• Favorise l'acuité visuelle et le développement des nourrissons.
• Réduit le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Santé mentale

Un apport plus important en oméga-3 provenant des fruits de mer et des plantes est lié à :

• Diminution du risque de dépression et de troubles bipolaires.
• Amélioration des résultats dans les troubles dépressifs majeurs.
• Bénéfices pour le comportement et la cognition dans le TDAH.

Effets anti-inflammatoires

Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 atténuent les symptômes de la maladie :

• Polyarthrite rhumatoïde.
• L'asthme.
• Maladie inflammatoire de l'intestin (MII).
• Le diabète de type 1.

Prévention du cancer

Des études d'observation établissent un lien entre un apport élevé en oméga-3 et une réduction du risque de cancer :

• Cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées.
• Cancer colorectal.
• Cancer de la prostate.

En résumé, les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé et doivent être obtenus par le biais de l'alimentation ou de suppléments.

Les bienfaits nutritionnels des épinards

Si les épinards ne fournissent pas beaucoup d'oméga-3, ils apportent d'autres nutriments et bienfaits essentiels :

Vitamines et minéraux

Les épinards sont une excellente source de :

• Vitamine A
• Vitamine C
• Vitamine K
• Folate
• Magnésium
• Manganèse

Il contient également du fer, du calcium, du potassium, de la vitamine E et plusieurs vitamines B.

Antioxydants

Les épinards fournissent des antioxydants tels que :

• La lutéine et la zéaxanthine protègent la santé des yeux.
• Le bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A.
• Quercétine, un flavonoïde anti-inflammatoire.
• Le kaempférol, lié à la réduction du risque de cancer.

Fibre

Une tasse d'épinards crus apporte près d'un gramme de fibres, principalement des fibres insolubles qui favorisent la digestion.

Avantages pour la santé

Voici quelques-uns des principaux bienfaits des épinards pour la santé, fondés sur des preuves :

• Réduction du stress oxydatif et de l'inflammation.
• Favorise la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle.
• Favorise une digestion et un microbiome intestinal sains.
• Aide à réguler la glycémie chez les diabétiques.
• Réduction potentielle du risque de certains cancers.
• Protection de la santé et de la vision des yeux.

Bien qu'ils ne constituent pas une bonne source d'oméga-3, les épinards restent très nutritifs et sains.

Peut-on augmenter les oméga-3 dans les épinards ?

Il existe peu de stratégies pour augmenter les minuscules quantités d'ALA contenues dans les épinards :

Choisissez les jeunes épinards

Certaines recherches montrent que les jeunes épinards pourraient contenir un peu plus d'ALA que les épinards ordinaires, bien que les quantités restent négligeables.

Complétez avec des aliments oméga-3

Augmentez la teneur en oméga-3 des plats à base d'épinards en y ajoutant du saumon, des graines de lin moulues, des noix, des edamames ou de l'avocat.

Mangez des portions plus fréquentes

Il faudrait manger des portions d'épinards très importantes et très fréquentes pour augmenter de manière significative l'apport en oméga-3.

Principaux enseignements sur les épinards et les acides gras oméga-3

En résumé :

• Les épinards ne contiennent que de faibles traces d'ALA oméga-3, soit environ 1 à 2 % de la quantité journalière recommandée par portion.
• Les sources alimentaires d'oméga-3 les plus riches sont les poissons gras, les huiles végétales comme l'huile de lin, les noix, les graines de chia et de chanvre.
• Malgré une teneur négligeable en oméga-3, les épinards restent très nutritifs et apportent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres.
• Des stratégies telles que le choix de jeunes épinards et l'ajout de garnitures à base d'oméga-3 n'apportent que des augmentations minimes.
• Il faudrait une grande quantité d'épinards par jour pour augmenter sensiblement l'apport en oméga-3.

Conclusion

Les épinards n'offrent pas de quantités significatives d'acides gras oméga-3. Pour couvrir vos besoins quotidiens, intégrez à votre alimentation des poissons gras, des graines de lin, des noix et des huiles, ou prenez des compléments alimentaires à base d'huile de poisson.

Appréciez les épinards pour leurs nombreux autres avantages nutritionnels, mais pas comme une source majeure de graisses oméga-3 anti-inflammatoires. Privilégiez d'autres aliments riches en oméga-3 pour garantir un apport suffisant en ces acides gras essentiels.