Les crevettes ont-elles une teneur élevée en acides gras oméga-3 ?

Les crevettes sont un type de produit de la mer populaire, apprécié pour sa polyvalence, sa saveur et sa valeur nutritionnelle. Outre leur faible teneur en calories et leur richesse en protéines, les crevettes contiennent plusieurs vitamines et minéraux. Mais en ce qui concerne les acides gras oméga-3, les crevettes en sont-elles une bonne source ?

La réponse est oui, les crevettes fournissent de grandes quantités de graisses oméga-3 bénéfiques, en particulier l'EPA et le DHA. Une portion de 3 onces contient plus de 500 mg d'oméga-3, soit plus de la moitié du minimum journalier recommandé pour une santé optimale.

Les crevettes peuvent être considérées comme l'une des meilleures sources d'oméga-3 anti-inflammatoires parmi les fruits de mer. L'ajout de crevettes à votre régime alimentaire deux fois par semaine peut vous aider à satisfaire vos besoins en oméga-3.

Vous trouverez ci-dessous une analyse détaillée de la teneur en oméga-3 de différents types de crevettes, des bienfaits des oméga-3 pour la santé, de la quantité dont vous avez besoin et des autres sources alimentaires permettant d'obtenir ces graisses essentielles.

Teneur en oméga-3 de différents types de crevettes

Il existe de nombreuses variétés populaires de crevettes, notamment :

Crevettes blanches

Les petites crevettes blanches sucrées sont les crevettes les plus consommées aux États-Unis. Une portion de 3 onces (85 grammes) contient (1) :

• Calories : 84
• Protéines : 18 grammes
• Sélénium : 41% DV
• Vitamine B12 : 21% DV
• Oméga-3 : 170 mg

Les crevettes blanches apportent donc 170 mg d'acides gras oméga-3 par portion.

Crevette rose

Les crevettes roses sont également appelées crevettes salades. Une portion de 3 onces (85 grammes) contient environ (2) :

• Calories : 90
• Protéines : 20 grammes
• Cuivre : 25% DV
• Oméga-3 : 110 mg

Les crevettes roses contiennent 110 mg d'acides gras oméga-3 par portion.

Crevette tigrée noire

Populaires dans la cuisine asiatique, les crevettes tigrées noires sont un type de crevettes d'élevage. Une portion de 3 onces (85 grammes) fournit environ (3) :

• Calories : 99
• Protéines : 21 grammes
• Thiamine : 14% DV
• Oméga-3 : 320 mg

Les crevettes tigrées noires offrent 320 mg d'acides gras oméga-3.

Crevette de roche

Les petites crevettes de roche sont souvent utilisées pour les tacos aux crevettes ou les tempuras. Une portion de 3 onces (85 grammes) contient environ (4) :

• Calories : 84
• Protéines : 18 grammes
• Vitamine B12 : 21% DV
• Oméga-3 : 125 mg

Les crevettes de roche contiennent donc 125 mg d'acides gras oméga-3.

Quel que soit leur type, les crevettes fournissent de grandes quantités d'acides gras oméga-3 bénéfiques. Mais pourquoi les oméga-3 sont-ils si bons pour vous ?

L'importance des oméga-3

Les acides gras oméga-3 apportent une grande variété de bienfaits essentiels à votre santé et à votre développement. Il est essentiel d'en consommer suffisamment dans votre alimentation.

Voici un aperçu de quelques-uns des principaux avantages liés aux oméga-3 :

Santé cardiaque

Les oméga-3 soutiennent le fonctionnement optimal du cœur de plusieurs façons :

• Diminuer les triglycérides - des taux élevés augmentent le risque de maladies cardiaques (5).
• Réduire la tension artérielle - les oméga-3 agissent comme un anticoagulant naturel (6).
• Prévenir l'accumulation de plaque - diminue les dépôts de graisse à l'intérieur des artères (7).
• Réduire les battements de cœur irréguliers - lié à un risque plus faible de mort cardiaque subite (8).
• Améliorer le cholestérol - augmenter le "bon" HDL et diminuer le "mauvais" LDL (9).

Santé du cerveau

Les acides gras oméga-3 jouent également un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau :

• Amélioration de la mémoire et de la réflexion - liée à une meilleure cognition chez les adultes (10, 11).
• Lutte contre la dépression - associée à des taux de dépression plus faibles (12).
• Favoriser le développement du cerveau du fœtus - Le DHA est essentiel à la croissance du cerveau des bébés (13).
• Favoriser un vieillissement en bonne santé - aide à prévenir le déclin cognitif (14).

Santé des yeux

Vos rétines ont des concentrations très élevées en DHA. Les oméga-3 soutiennent la vision en :

• Réduire la dégénérescence maculaire, l'une des principales causes de cécité (15).
• Traiter la sécheresse oculaire - améliorer la production et la qualité des larmes (16).
• Bénéfices pour la vision des bébés - La consommation de DHA pendant la grossesse réduit les problèmes de vision (17).

Effets anti-inflammatoires

Les oméga-3 EPA et DHA ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Ils peuvent (18) :

• Diminuer l'inflammation - en réduisant les marqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive.
• Soulager les douleurs articulaires - diminuer le gonflement et la raideur en cas de polyarthrite rhumatoïde.
• Bénéfique pour les maladies auto-immunes - il a été démontré que le lupus, l'eczéma et les maladies inflammatoires de l'intestin peuvent être traités.

Compte tenu de ces innombrables avantages, il est évident qu'un apport suffisant en acides gras oméga-3 devrait être une priorité. Mais quelle est la quantité nécessaire pour obtenir ces avantages ?

Recommandations concernant les oméga-3

Les principales organisations de santé recommandent un apport quotidien d'au moins 250 à 500 mg d'oméga-3 EPA et DHA combinés pour une santé optimale (19, 20).

Des apports journaliers plus élevés, jusqu'à 2 000 mg, sont parfois conseillés aux personnes souffrant de maladies cardiaques, d'un taux élevé de triglycérides ou de facteurs de risque du syndrome métabolique (21).

Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'au moins 300 à 900 mg de DHA par jour pour le bon développement du fœtus. Les enfants ont également besoin d'un apport adéquat en oméga-3 en fonction de leur âge (22).

Les végétaliens et les végétariens présentent un risque plus élevé de carence en oméga-3 et ont probablement besoin de suppléments (23).

Comme vous pouvez le constater, une portion de 3 onces de crevettes fournit plus de 500 mg d'oméga-3, ce qui correspond à l'objectif quotidien minimum. L'ajout de crevettes à votre alimentation, seulement 2 à 3 fois par semaine, peut vous aider à satisfaire vos besoins.

Voyons maintenant quelles sont les principales sources alimentaires de ces graisses bénéfiques.

Les 10 principales sources alimentaires d'oméga-3

Voici les 10 principales sources d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires (24) :

1. Poissons gras

Le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines sont riches en EPA et en DHA. Trois onces de saumon suffisent à fournir plus de 1 000 mg.

2. Crevettes

Une portion de 3 onces de crevettes contient plus de 500 mg d'oméga-3. Consommez des crevettes 2 à 3 fois par semaine.

3. Huile de poisson

Les suppléments tels que l'huile de poisson, l'huile de krill et l'huile d'algues fournissent des doses concentrées de DHA et d'EPA.

4. Graines de chia

Les graines de chia fournissent 5 grammes d'oméga-3 ALA d'origine végétale par once.

5. Graines de lin

Les graines de lin fournissent 2 300 mg d'ALA par once. Ajoutez des graines de lin moulues à vos aliments.

6. Noix

Les noix offrent 2 500 mg d'ALA par once.

7. Le soja

L'edamame, le tofu et le tempeh contiennent de l'ALA. Une demi-tasse de graines de soja en fournit près de 1000 mg.

8. Graines de chanvre

Les graines de chanvre fournissent 1200 mg d'ALA d'origine végétale par once.

9. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles contiennent 135 mg d'ALA par demi-tasse.

10. Haricots

Les haricots rouges, les pois chiches et d'autres haricots contiennent de l'ALA. Une tasse de haricots rouges en apporte 430 mg.

Comme vous pouvez le constater, la crevette est l'une des meilleures sources alimentaires d'acides gras essentiels oméga-3.

Les bienfaits des crevettes pour la santé

Outre leur teneur élevée en oméga-3 bons pour le cœur, les crevettes présentent plusieurs autres avantages :

Riche en protéines

Une portion de 3 onces contient 18 à 21 grammes de protéines, ce qui fait des crevettes une excellente source de protéines de haute qualité.

Faible teneur en calories

Avec seulement 84-99 calories par portion de 3 onces, les crevettes sont peu caloriques et peuvent contribuer à la gestion du poids.

Riche en sélénium

Les crevettes sont une excellente source de sélénium, un minéral qui agit comme un puissant antioxydant dans votre corps.

Bonne source de vitamine B12

Les crevettes fournissent de la vitamine B12, qui favorise la formation des globules rouges et la fonction neurologique.

Contient de l'astaxanthine

Les crevettes contiennent un antioxydant appelé astaxanthine qui peut protéger contre les maladies cardiaques, la démence et d'autres maladies chroniques.

Les crevettes constituent un complément nutritif à votre régime alimentaire à bien des égards, et pas seulement en raison de leur teneur élevée en oméga-3.

Manger plus de crevettes, c'est bon pour la santé

Voici quelques moyens simples de consommer des crevettes dans le cadre d'un régime alimentaire sain :

• Faites sauter les crevettes avec de l'huile d'olive, de l'ail et des légumes.
• Faites griller des brochettes de crevettes.
• Faites cuire au four des crevettes panées à la noix de coco.
• Ajoutez les crevettes aux salades, aux tacos, aux pâtes ou aux sautés.
• Préparez des rouleaux de printemps aux crevettes ou des enveloppes de laitue.
• Brochette de crevettes avec ananas et oignon rouge.
• Mélangez les crevettes aux linguines aux fruits de mer ou au jambalaya.
• Préparez les crevettes noircies à la Cajun.

Essayez de consommer deux ou trois portions de crevettes par semaine pour obtenir une quantité optimale d'oméga-3.

Obtenir des oméga-3 sans crevettes

Voici d'autres façons de combler vos besoins en oméga-3 si vous ne mangez pas de crevettes :

• Mangez des poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng ou la truite 2 à 3 fois par semaine.
• Prenez quotidiennement des suppléments d'huile de poisson, d'huile de krill ou d'huile d'algues.
• Grignotez des noix, des noix de pécan, des noisettes et des amandes pour obtenir de l'ALA d'origine végétale.
• Ajoutez quotidiennement des graines de lin moulues ou des graines de chia à votre alimentation.
• Cuisinez avec des huiles riches en oméga-3, comme l'huile de canola et de soja.
• Recherchez des œufs, du lait et d'autres produits enrichis en oméga-3.
• Consommez de l'edamame, du tofu et d'autres aliments à base de soja.
• Consommez des haricots riches en oméga-3 comme les haricots blancs, les haricots rouges et les pois chiches.

Avec un peu d'organisation, vous pouvez couvrir vos besoins en oméga-3 grâce à une variété d'aliments sans crevettes.

Principaux enseignements sur les crevettes et les oméga-3

Voici ce qu'il faut savoir sur la teneur en acides gras oméga-3 des crevettes :

• Les crevettes sont l'une des meilleures sources d'oméga-3 EPA et DHA.
• Trois onces seulement fournissent plus de 500 mg, soit plus de la moitié du minimum journalier recommandé.
• Essayez de manger des crevettes 2 à 3 fois par semaine pour atteindre votre objectif en matière d'oméga-3.
• Les crevettes fournissent également des protéines, du sélénium, de la vitamine B12 et d'autres nutriments.
• Si vous ne mangez pas de crevettes, consommez des oméga-3 à partir de poissons gras, d'huiles, de graines, de haricots et de suppléments.

Les crevettes sont un concentré d'oméga-3 et un ajout délicieux à tout régime alimentaire sain. Intégrez-les à vos repas plusieurs fois par semaine pour maximiser l'apport en oméga-3.

Questions fréquemment posées

Voici les réponses aux questions les plus fréquentes sur la teneur en acides gras oméga-3 des crevettes :

Les crevettes sauvages sont-elles plus riches en oméga-3 que les crevettes d'élevage ?

Certaines études montrent que les crevettes sauvages ont une teneur en oméga-3 légèrement supérieure. Mais les crevettes sauvages et les crevettes d'élevage responsable restent d'excellentes sources, avec un apport de plus de 500 mg par portion.

Les crevettes cuites et crues ont-elles la même teneur en oméga-3 ?

Oui, la cuisson des crevettes n'affecte pas de manière significative leur teneur en oméga-3. Tant les crevettes crues que les crevettes cuites en contiennent de grandes quantités.

Les crevettes sont-elles riches en mercure ?

Non, la teneur en mercure des crevettes est très faible par rapport à celle des gros poissons comme le thon. Manger des crevettes 2 à 3 fois par semaine ne présente aucun risque d'exposition dangereuse au mercure.

Peut-on consommer trop de DHA et d'EPA en mangeant des crevettes ?

Il est rare qu'un apport excessif en oméga-3 provienne uniquement de sources alimentaires. Manger des crevettes plusieurs fois par semaine permet d'obtenir un apport optimal en oméga-3 sans tomber dans l'excès.

La crevette est-elle durable ?

Certaines pêcheries de crevettes posent des problèmes environnementaux. Dans la mesure du possible, optez pour des crevettes sauvages durables ou des crevettes d'élevage responsable.

Les végétariens peuvent-ils obtenir de l'EPA et du DHA à partir de plantes ?

Malheureusement, les sources végétales telles que les noix et le lin ne fournissent que l'oméga-3 ALA. Les végétariens doivent compter sur les suppléments d'huile d'algues pour obtenir de l'EPA et du DHA.

Les crevettes constituent l'une des sources les plus concentrées d'acides gras oméga-3 bénéfiques parmi les fruits de mer. Consommez-les avec modération, en même temps que d'autres aliments sains, dans le cadre de votre régime alimentaire.

Le bilan

Les crevettes fournissent de grandes quantités d'acides gras oméga-3 EPA et DHA, avec plus de 500 mg dans une portion de 3 onces. Manger des crevettes seulement 2 à 3 fois par semaine peut vous aider à atteindre l'objectif de 250 à 500 mg par jour pour une santé optimale. Privilégiez les options de crevettes durables et incorporez-les à d'autres aliments oméga-3 tels que le poisson, les graines, les huiles et les suppléments.