Le lait contient-il des acides gras oméga-3 ?

Le lait apporte des protéines, des vitamines et des minéraux tels que le calcium, le phosphore et la vitamine B12. Mais en ce qui concerne les graisses bonnes pour le cœur, le lait contient-il réellement des oméga-3 ?

La réponse est que le lait ordinaire ne contient que de minuscules traces d'acides gras oméga-3. Toutefois, certains produits laitiers comme le beurre, le fromage et la crème glacée en fournissent de petites quantités puisqu'ils contiennent des matières grasses du lait.

En outre, certains laits sont enrichis en oméga-3 au cours de leur transformation. Dans l'ensemble, cependant, le lait standard n'est pas considéré comme une source importante d'acides gras oméga-3.

Cet article traite de la teneur en oméga-3 des différents types de lait, de la quantité dont vous avez besoin et des meilleures sources alimentaires pour répondre à vos besoins quotidiens.

Les oméga-3 dans le lait ordinaire

Le lait entier contient en moyenne 3,25 % de matières grasses, le lait à 2 % 2 % de matières grasses et le lait écrémé une teneur minimale en matières grasses.

La faible quantité de matière grasse contenue dans le lait entier apporte des oméga-3 de la manière suivante (1) :

• 1 tasse (237 ml) de lait entier a :
• Calories : 146
• Matières grasses totales : 8 grammes
• Graisses saturées : 4,6 grammes
• Protéines : 8 grammes
• Calcium : 276 mg (28% DV)
• Vitamine D : 124 UI (31% DV)
• Oméga-3 : 24 mg

Ainsi, une tasse de lait entier ne contient que 24 mg d'acides gras oméga-3. Le lait écrémé et le lait à teneur réduite en matières grasses en contiennent encore moins.

À titre de comparaison, la même portion de 1 tasse (237 ml) de lait de soja contient naturellement (2) :

• Calories : 105
• Matières grasses totales : 4 grammes
• Protéines : 8 grammes
• Calcium : 301 mg (30% DV)
• Vitamine D : 101 UI (25% DV)
• Oméga-3 : 92 mg

Bien qu'il n'en contienne pas de grandes quantités, le lait de soja contient naturellement quatre fois plus d'oméga-3 que le lait de vache ordinaire.

Certains laits sont enrichis en oméga-3 lors de leur transformation, ce qui est indiqué sur l'étiquette. Sinon, le lait standard n'est pas une source importante.

L'importance des oméga-3

Avant d'examiner les aliments qui contiennent des oméga-3, nous allons voir pourquoi ces graisses sont si importantes pour la santé :

Santé cardiaque

Les acides gras oméga-3 sont très bénéfiques pour votre cœur. Ils :

• Diminution des triglycérides - Des taux élevés augmentent le risque de maladies cardiaques (3).
• Réduire la tension artérielle - Les oméga-3 agissent comme un anticoagulant naturel (4).
• Prévenir l'accumulation de plaque - Diminue les dépôts de graisse à l'intérieur des artères (5).
• Réduire les battements de cœur irréguliers - Associé à une diminution du risque de mort cardiaque subite (6).
• Améliorer le cholestérol - Les oméga-3 augmentent le "bon" HDL et diminuent le "mauvais" LDL (7).

Santé du cerveau

Les oméga-3 jouent également un rôle essentiel dans le fonctionnement et le développement du cerveau :

• Amélioration de la mémoire et de la réflexion - Liée à une meilleure cognition chez les adultes (8, 9).
• Lutter contre la dépression - Associé à des taux de dépression plus faibles (10).
• Favoriser le développement du cerveau du fœtus - Le DHA est essentiel à la croissance du cerveau des bébés (11).
• Favoriser un vieillissement en bonne santé - Aide à prévenir le déclin cognitif avec l'âge (12).

Santé des yeux

Les oméga-3 favorisent la santé des yeux et la vision :

• Réduire la dégénérescence maculaire - Une cause majeure de cécité (13).
• Traiter la sécheresse oculaire - Améliorer la production et la qualité des larmes (14).
• Favoriser la vision des bébés - Un apport plus important en oméga-3 pendant la grossesse réduit les problèmes de vision (15).

Effets anti-inflammatoires

Les oméga-3 sont de puissants agents anti-inflammatoires qui peuvent :

• Diminuer l'inflammation - Réduire les marqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive (16).
• Soulager les douleurs articulaires - Diminuer le gonflement et la raideur en cas de polyarthrite rhumatoïde (17).
• Bénéfices pour les maladies auto-immunes - Il a été démontré que le lupus, l'eczéma, les maladies inflammatoires de l'intestin et le psoriasis sont soulagés (18).

Il est clair que les acides gras oméga-3 sont incroyablement bénéfiques pour presque tous les aspects de la santé. Mais quelle quantité faut-il consommer pour bénéficier de ces bienfaits ?

Recommandations concernant les oméga-3

Les principales organisations de santé recommandent un apport quotidien d'au moins 250 à 500 mg d'oméga-3 EPA et DHA combinés pour une santé optimale (19, 20).

Des apports plus élevés, jusqu'à 2 000 mg par jour, sont parfois suggérés pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, d'un taux élevé de triglycérides ou de facteurs de risque du syndrome métabolique (21).

Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'au moins 300 à 900 mg de DHA par jour pour le bon développement du cerveau et des yeux du fœtus. Pour les enfants, la quantité varie en fonction de l'âge (22).

Les végétaliens et les végétariens peuvent avoir besoin de plus d'oméga-3 que la moyenne en raison de la faible consommation d'aliments d'origine végétale (23).

La quantité infime d'oméga-3 contenue dans le lait est bien inférieure à ces objectifs quotidiens. Pour obtenir suffisamment d'oméga-3, vous devez vous tourner vers d'autres aliments.

Les 10 principales sources alimentaires d'oméga-3

Voici les 10 aliments les plus riches en acides gras oméga-3 :

1. Poissons gras

Le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng sont riches en oméga-3 EPA et DHA anti-inflammatoires. Trois onces (85 grammes) de saumon suffisent à fournir plus de 1 000 mg (24).

2. Huile de poisson

Les capsules d'huile de poisson fournissent des doses concentrées d'EPA et de DHA. De nombreux suppléments fournissent 500 à 1 000 mg par portion. L'huile d'algues est une alternative végétarienne.

3. Graines de chia

Les graines de chia fournissent 5 grammes d'oméga-3 ALA d'origine végétale en seulement 1 once (28 grammes) (25).

4. Graines de lin

Les graines de lin fournissent 2 300 mg d'ALA par once (28 grammes) (26).

5. Noix

Les noix contiennent 2 500 mg d'ALA par once (28 grammes) (27).

6. Le soja

Les graines de soja, l'edamame, le tofu et le tempeh contiennent de l'ALA. Une demi-tasse (170 grammes) de graines de soja en contient près de 1 000 mg (28).

7. Graines de chanvre

Les graines de chanvre offrent 1 200 mg d'ALA d'origine végétale par once (28 grammes) (29).

8. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles fournissent 135 mg d'ALA par demi-tasse (44 grammes) (30).

9. Huile d'algues

Les huiles d'algues fournissent de l'EPA et du DHA végétaliens provenant d'algues marines.

10. Haricots

Les haricots rouges, les pois chiches et d'autres haricots contiennent de l'ALA. Une tasse de haricots rouges en contient 430 mg (31).

La consommation quotidienne de ces aliments riches en oméga-3 vous permettra de satisfaire vos besoins.

Les options laitières les plus saines

Bien que le lait ne soit pas une bonne source d'oméga-3, certains types de lait sont plus sains que d'autres :

Lait écrémé ou faible en gras

Le lait allégé contient moins de calories et moins de graisses saturées qui obstruent les artères que le lait entier. Choisissez le lait à 1 % ou écrémé.

Lait biologique

Le lait biologique provient de vaches non traitées aux hormones ou aux antibiotiques. Il contient plus d'oméga-3 bénéfiques que le lait conventionnel.

Lait enrichi

Recherchez du lait enrichi en EPA, DHA ou en huile de lin. Essayez les marques qui contiennent au moins 250 mg d'oméga-3 par portion.

Lait de soja, d'amande ou d'avoine

Les laits végétaux comme le lait de soja, d'amande et d'avoine sont naturellement plus riches en oméga-3 que le lait de vache. Vérifiez qu'ils contiennent de l'EPA/DHA.

Lait nourri à l'herbe

Le lait nourri à l'herbe présente un meilleur profil d'acides gras, avec plus d'oméga-3 et d'antioxydants que le lait standard.

Bien qu'ils n'en fournissent pas de grandes quantités, certains laits contiennent un peu plus d'oméga-3 que le lait ordinaire.

Des façons saines d'apprécier le lait

Voici quelques façons nutritives d'incorporer le lait dans votre alimentation :

• Buvez un verre de lait écrémé au petit-déjeuner.
• Remplacez l'eau par du lait lorsque vous préparez des flocons d'avoine, des soupes ou des smoothies.
• Mélangez du lait avec du café ou du thé.
• Préparez un smoothie aux fruits avec du lait, une banane et des baies.
• Préparez un chocolat chaud maison avec du cacao en poudre et du lait chaud.
• Incorporez du lait dans les boissons protéinées, ainsi que des fruits, des légumes et du beurre de noix.
• Faites cuire le lait dans des crèmes pâtissières, des puddings ou des puddings au chia.
• Incorporez-les à la pâte à pain perdu ou à crêpes.

Bien que le lait n'apporte pas beaucoup d'oméga-3, il peut faire partie d'une alimentation saine et équilibrée s'il est consommé avec modération. Privilégiez les produits allégés en matières grasses et enrichis en oméga-3.

Obtenir des oméga-3 sans lait

Vous n'avez pas besoin de lait pour obtenir des acides gras oméga-3. Il existe de nombreux autres moyens simples de répondre à vos besoins quotidiens :

• Manger des poissons gras comme le saumon 2 à 3 fois par semaine.
• Prendre des suppléments d'huile de poisson, de krill ou d'algues.
• grignoter des noix, des noix de pécan, des noisettes et d'autres fruits à coque riches en oméga-3.
• Ajouter des graines de chia et de chanvre aux smoothies, aux flocons d'avoine et aux yaourts.
• Cuisiner avec des huiles riches en oméga-3 comme l'huile de canola, de soja et d'olive.
• Consommez des haricots riches en oméga-3 comme les haricots rouges, les pois chiches et les haricots blancs.

Avec un peu d'organisation, il est facile d'atteindre votre apport en oméga-3 même si vous ne buvez pas de lait.

Principaux enseignements sur le lait et les oméga-3

Voici quelques points clés sur le lait et sa teneur en acides gras oméga-3 :

• Le lait ordinaire n'apporte que de très faibles quantités d'oméga-3.
• Le lait entier contient un peu plus que le lait 2 %, 1 % ou écrémé.
• Certains produits laitiers comme le fromage, la crème glacée et le beurre contiennent des oméga-3 provenant de la graisse du lait. Mais les quantités sont encore minimes.
• Le lait enrichi, le lait de soja, le lait de riz et d'autres laits végétaux fournissent davantage d'oméga-3.
• Vous avez besoin d'au moins 250 à 500 mg d'oméga-3 par jour. Le lait seul ne vous apportera pas cette quantité.
• Privilégiez les poissons gras, les huiles, les noix, les graines et les haricots comme sources d'oméga-3.

Dans l'ensemble, le lait ne doit pas être considéré comme une source significative d'acides gras oméga-3. Privilégiez plutôt d'autres aliments riches en oméga-3.

Questions fréquemment posées

Voici les réponses à quelques questions courantes sur la teneur en oméga-3 des différents types de lait :

Le lait de chèvre contient-il plus d'oméga-3 que le lait de vache ?

Le lait de chèvre fournit une quantité d'oméga-3 similaire à celle du lait de vache. Ni l'un ni l'autre ne contient des quantités significatives par rapport aux poissons gras et à d'autres aliments.

Le lait de brebis est-il plus riche en oméga-3 ?

Le lait de brebis contient un peu plus d'oméga-3 que le lait de chèvre ou de vache. Mais les teneurs restent faibles par rapport à des sources bien meilleures.

Qu'en est-il du lait cru ?

Le lait cru non pasteurisé provenant de vaches nourries à l'herbe contient un peu plus de graisses bénéfiques comme les oméga-3 que le lait pasteurisé standard. Mais les teneurs restent globalement minimes.

Les substituts du lait comme le lait de riz contiennent-ils de l'EPA et du DHA ?

La plupart des laits végétaux ne contiennent naturellement que l'oméga-3 ALA. Cependant, de nombreuses marques enrichissent les laits de riz, de soja, d'amande et d'avoine avec de l'EPA et du DHA provenant d'huiles marines.

Le lait chocolaté est-il une bonne source d'oméga-3 ?

La petite quantité de graisse de lait contenue dans le lait chocolaté fournit un peu d'ALA oméga-3. Mais la quantité est très faible par rapport à de meilleures sources.

Qu'en est-il du yaourt enrichi en oméga-3 ?

Certains yaourts contiennent de l'huile de poisson ou de l'huile de microalgues. Celles-ci peuvent vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en oméga-3 si elles contiennent au moins 250 à 500 mg de DHA/EPA par portion.

Pour combler vos besoins en oméga-3, misez principalement sur les poissons gras, les huiles végétales, les noix, les graines et les aliments enrichis. Consommez le lait et les produits laitiers avec modération dans le cadre d'une alimentation saine.

Le bilan

Le lait ordinaire n'apporte que des quantités minimes de graisses oméga-3 ALA et peu ou pas d'EPA ou de DHA. Pour atteindre l'objectif de 250 à 500 mg par jour pour une santé optimale, vous devriez boire une grande quantité de lait, ce qui n'est pas recommandé. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'apport en oméga-3 des poissons gras, des aliments enrichis comme les substituts de lait et des suppléments d'oméga-3.