Les noix contiennent-elles des acides gras oméga-3 ?

Les noix sont des fruits à coque nutritifs qui fournissent des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des graisses d'origine végétale. Mais en ce qui concerne les oméga-3, les noix sont-elles une bonne source de ces acides gras importants ?

La réponse est oui, les noix sont l'une des meilleures sources végétales de la graisse oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique). Elles en fournissent des quantités significatives par portion.

Cependant, les noix ne contiennent pas les oméga-3 EPA et DHA que l'on trouve dans les poissons gras. Néanmoins, l'incorporation de noix dans votre alimentation peut vous aider à respecter les recommandations quotidiennes en matière d'oméga-3.

Vous trouverez ci-dessous une analyse approfondie de la teneur en oméga-3 des noix, de leurs effets bénéfiques sur votre santé et de la manière de consommer suffisamment de ces graisses essentielles.

Les oméga-3 dans les noix

Les noix sont riches en ALA, une graisse oméga-3 d'origine végétale.

Une once (28 grammes) de noix contient (1) :

• Calories : 185
• Matières grasses totales : 18 grammes
• Protéines : 4 grammes
• Fibres : 2 grammes
• ALA oméga-3 : 2 500 mg

Comme vous pouvez le constater, les noix fournissent 2 500 mg d'ALA par portion d'une once. Il s'agit de l'une des quantités les plus élevées parmi les sources végétales de graisses oméga-3.

À titre de comparaison, les aliments oméga-3 populaires comme le saumon, les graines de chia et les graines de lin fournissent environ 1 000 à 3 000 mg par portion (2, 3, 4).

Les noix peuvent donc être considérées comme une excellente source végétale de la graisse oméga-3 essentielle ALA.

Toutefois, il est important de noter que les noix ne contiennent pas d'EPA ou de DHA, les acides gras oméga-3 que l'on trouve dans les poissons gras et qui ont le plus d'effets bénéfiques sur la santé.

Néanmoins, il est important d'obtenir de l'ALA à partir de noix et d'autres aliments d'origine végétale. Poursuivez votre lecture pour comprendre pourquoi.

L'importance des oméga-3

Les acides gras oméga-3 offrent un large éventail de bienfaits pour votre santé, c'est pourquoi il est important d'en consommer suffisamment dans votre alimentation.

Voici un aperçu des nombreux avantages liés aux oméga-3 :

Santé cardiaque

Les oméga-3 contribuent à la santé du cœur de plusieurs façons :

• Réduire les triglycérides - des taux élevés augmentent le risque de maladie cardiaque (5).
• Réduire la tension artérielle - les oméga-3 agissent comme un léger fluidifiant sanguin (6).
• Prévenir l'accumulation de plaque - diminue les dépôts de graisse à l'intérieur des artères (7).
• Réduire les battements de cœur irréguliers - liés à la mort cardiaque subite (8).
• Augmenter le "bon" cholestérol HDL (9).

Santé du cerveau

Les oméga-3 jouent également un rôle important dans le fonctionnement et le développement du cerveau :

• Aiguiser la mémoire et la réflexion - lié à une meilleure cognition chez les adultes (10, 11).
• Aider à lutter contre la dépression - associé à une réduction des taux de dépression (12).
• Favoriser le développement du cerveau du fœtus - Le DHA est essentiel à la croissance du cerveau des bébés (13).
• Favoriser un vieillissement en bonne santé - aide à prévenir le déclin cognitif (14).

Santé des yeux

Les oméga-3 aident à protéger vos yeux en vieillissant :

• Réduire la dégénérescence maculaire, principale cause de cécité (15).
• Traiter la sécheresse oculaire - améliorer la production et la qualité des larmes (16).
• Bénéficier à la vision des bébés - La consommation de DHA pendant la grossesse réduit les problèmes de vision (17).

Effets anti-inflammatoires

Les oméga-3 EPA et DHA ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires qui peuvent.. :

• Diminution de l'inflammation - réduction des marqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive (18).
• Soulager les douleurs articulaires - diminuer le gonflement et la raideur en cas de polyarthrite rhumatoïde (19).
• Bénéfices pour les maladies auto-immunes : lupus, eczéma, maladies inflammatoires de l'intestin (20).

Comme vous pouvez le constater, les acides gras oméga-3 ont des effets bénéfiques importants sur presque toutes les parties de votre corps. Mais de quelle quantité avez-vous besoin pour profiter de ces bienfaits ?

Recommandations concernant les oméga-3

Les principales organisations de santé recommandent de consommer au moins 250 à 500 mg d'oméga-3 EPA et DHA combinés par jour pour une santé optimale (21, 22).

Des apports journaliers plus élevés, allant jusqu'à 1 000-2 000 mg, sont parfois suggérés pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, ayant un taux élevé de triglycérides ou présentant des facteurs de risque du syndrome métabolique (23).

Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'au moins 300 à 900 mg de DHA par jour pour le bon développement du cerveau et des yeux de leur bébé. Les enfants doivent prendre des oméga-3 en fonction de leur âge et de leurs besoins caloriques (24).

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent avoir besoin de plus d'oméga-3 que la moyenne en raison des faibles apports alimentaires (25).

Lorsque vous lisez les étiquettes, recherchez les totaux combinés d'EPA et de DHA, plutôt que la teneur en oméga-3 ou en huile de poisson.

Bien que les noix ne fournissent pas d'EPA ou de DHA, leur teneur élevée en ALA peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière d'oméga-3 lorsqu'elles sont associées à des poissons gras et à d'autres sources.

Les 10 meilleures sources d'oméga-3

Pour répondre à vos besoins en oméga-3, voici les 10 principales sources alimentaires :

1. Poissons gras

Le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng sont riches en EPA et DHA anti-inflammatoires. Trois onces (85 grammes) de saumon suffisent à fournir plus de 1 000 mg (26).

2. Suppléments d'huile de poisson

Les capsules d'huile de poisson fournissent des doses concentrées d'oméga-3 EPA et DHA. Beaucoup d'entre elles fournissent entre 500 et 1 000 mg par portion.

3. Noix

Les noix offrent 2 500 mg d'ALA d'origine végétale par once (28 grammes) (1).

4. Graines de lin

Les graines de lin contiennent 2 300 mg d'ALA par once (28 grammes) (27).

5. Graines de chia

Les graines de chia fournissent 5 grammes d'oméga-3 ALA dans seulement une once (28 grammes) (3).

6. Le soja

L'edamame, le tofu et le tempeh contiennent de l'ALA. Une demi-tasse (170 grammes) de graines de soja en contient près de 1 000 mg (28).

7. Graines de chanvre

Les graines de chanvre fournissent 1 200 mg d'ALA d'origine végétale par once (28 grammes) (29).

8. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles offrent 135 mg d'ALA par demi-tasse (44 grammes) (30).

9. Huile d'algues

Les huiles d'algues fournissent de l'EPA et du DHA végétaliens provenant d'algues marines.

10. Haricots

Les haricots rouges, les pois chiches et d'autres haricots contiennent de l'ALA. Une tasse (172 grammes) de haricots rouges contient 430 mg d'ALA (31).

En donnant la priorité à ces sources, vous vous assurez d'obtenir suffisamment d'oméga-3 anti-inflammatoires.

Les bienfaits des noix pour la santé

Les noix fournissent non seulement des acides gras oméga-3 ALA, mais aussi de nombreux autres nutriments et composés bénéfiques pour la santé :

Riche en antioxydants

Les noix contiennent des polyphénols et de la vitamine E qui combattent l'inflammation et le stress oxydatif dans votre corps (32).

Peut améliorer la santé cardiaque

La consommation de noix est liée à la réduction du taux de cholestérol, de la pression artérielle et de la formation de plaques artérielles (33, 34).

Peut être bénéfique pour le contrôle du poids

Bien qu'elles soient riches en graisses et en calories, certaines études établissent un lien entre la consommation de noix et un poids corporel légèrement inférieur (35).

Favorise la fonction cérébrale

Des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que les noix peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau en raison de leur teneur en antioxydants (36).

Contient d'autres nutriments clés

Les noix fournissent du manganèse, du cuivre, du phosphore et des vitamines B, ainsi que des graisses saines, des protéines et des fibres.

Manger plus de noix, c'est bon pour la santé

Voici des moyens simples d'ajouter des noix à votre régime alimentaire :

• Saupoudrez des noix hachées sur les flocons d'avoine ou le yaourt.
• Incorporez-les dans des granolas maison ou des mélanges de fruits et légumes.
• Ajoutez-les aux salades pour leur donner du croquant et des graisses saines.
• Mélangez-les dans des smoothies.
• Préparez des muffins, des pains ou des biscuits.
• Enrobez le poisson ou la volaille de noix hachées avant la cuisson.
• Utilisez l'huile de noix dans les vinaigrettes et les trempettes.
• Préparez du beurre de noix maison.
• Savourez-en une petite poignée comme en-cas sur le pouce.

Associez les noix à des aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras, au cours des repas pour obtenir un maximum de bénéfices anti-inflammatoires.

Obtenir des oméga-3 sans noix

Voici d'autres moyens simples de satisfaire vos besoins quotidiens en oméga-3 si vous ne mangez pas de noix :

• Mangez des poissons gras comme le saumon 2 à 3 fois par semaine.
• Prenez des suppléments d'huile de poisson, de krill ou d'algues.
• Ajoutez des graines de chia et de chanvre aux smoothies, aux flocons d'avoine et aux yaourts.
• Grignotez d'autres fruits à coque riches en oméga-3 comme les amandes, les noix de pécan et les noisettes.
• Utilisez des huiles de cuisson oméga-3 comme l'huile de canola, de soja et d'olive.
• Recherchez des œufs, du lait et d'autres produits enrichis en oméga-3.
• Consommez des haricots riches en oméga-3 comme les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots noirs.

Avec un peu d'organisation, vous pouvez obtenir suffisamment d'oméga-3 par le biais de divers aliments, même si vous ne mangez pas de noix.

Principaux enseignements sur les noix et les oméga-3

Voici quelques points essentiels à comprendre sur les noix et leur teneur en oméga-3 :

• Les noix fournissent 2 500 mg d'oméga-3 ALA d'origine végétale par portion d'une once.
• Ils ne contiennent aucun des oméga-3 EPA ou DHA que l'on trouve dans les poissons et les algues.
• Les oméga-3 ALA restent importants pour la santé, en particulier pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes.
• Associez les noix à un poisson gras ou à une huile d'algue pour obtenir une combinaison d'EPA/DHA et d'ALA.
• Respectez les portions recommandées de noix, car elles sont riches en calories.

Bien que les noix soient l'une des meilleures sources végétales d'oméga-3, elles doivent être consommées avec du poisson gras ou des suppléments pour obtenir de l'EPA et du DHA anti-inflammatoires.

Questions fréquemment posées

Voici les réponses à quelques questions courantes sur les noix et leur teneur en oméga-3 :

Les noix noires sont-elles plus riches en oméga-3 que les noix anglaises ?

La plupart des recherches montrent des différences minimes entre les profils nutritionnels des noix noires et des noix anglaises. Vous pouvez vous attendre à ce que les deux types de noix fournissent environ 2 500 mg d'ALA par once.

Les noix oméga-3 apportent-elles de l'EPA et du DHA ?

Les noix ne contiennent naturellement que de l'ALA. Certaines marques injectent des huiles EPA/DHA dans les noix. Si elles fournissent au moins 250 à 500 mg par portion, elles peuvent vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière d'oméga-3.

L'huile de noix est-elle une bonne source d'oméga-3 ?

Oui, l'huile de noix est une source concentrée d'ALA. Une seule cuillère à café (4 grammes) contient plus de 2 000 mg d'ALA. Versez un filet sur les salades et les légumes cuits.

Les noix grillées sont-elles plus saines que les noix crues ?

Une légère torréfaction peut renforcer la capacité antioxydante des noix. Cependant, une torréfaction excessive peut endommager les oméga-3 qu'elles contiennent. Consommez les noix crues ou légèrement grillées avec modération.

Les noix germées contiennent-elles plus d'oméga-3 ?

La germination des noix peut augmenter leur activité antioxydante, mais elle n'augmente pas leur teneur en ALA oméga-3.

Les noix peuvent-elles améliorer la santé cardiaque ?

Oui, des études montrent que les noix peuvent réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que l'hypercholestérolémie et la tension artérielle, probablement grâce à leur combinaison d'oméga-3, de fibres, d'antioxydants et d'autres composés végétaux.

Les noix offrent une bonne dose d'oméga-3 d'origine végétale. Pour une santé optimale, essayez d'inclure également des sources d'EPA et de DHA dans votre alimentation par le biais de poissons gras, d'aliments enrichis ou de suppléments.

Le bilan

Les noix sont l'une des sources végétales les plus riches en acides gras oméga-3 ALA, avec un apport de 2 500 mg par portion d'une once. Cependant, elles ne contiennent pas d'EPA ni de DHA. Pour un apport optimal en oméga-3 et des bienfaits anti-inflammatoires, consommez les noix avec des poissons gras, des aliments enrichis en oméga-3 ou de l'huile d'algue. Les noix sont un moyen savoureux de répondre à vos besoins quotidiens en ALA.