Les amandes contiennent-elles des acides gras oméga-3 ?

Les amandes sont incroyablement nutritives : elles apportent des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des graisses saines. Mais en ce qui concerne les acides gras oméga-3, les amandes contiennent-elles réellement ces graisses bonnes pour le cœur ?

La réponse est oui, les amandes fournissent de petites quantités d'ALA (acide alpha-linolénique), une graisse oméga-3 d'origine végétale. Toutefois, la quantité est minime par rapport à d'autres sources d'oméga-3.

Si les amandes présentent de nombreux avantages, elles ne constituent pas une source importante d'oméga-3 bénéfiques (EPA et DHA) que l'on trouve dans les poissons gras. Cet article traite de la teneur en oméga-3 des amandes, de la quantité dont vous avez besoin et des meilleures sources alimentaires pour répondre à vos besoins quotidiens.

Les oméga-3 dans les amandes

Les amandes contiennent de très petites quantités d'acides gras oméga-3 ALA.

Une portion standard d'une once (28 grammes) d'amandes crues fournit environ (1) :

• Calories : 160
• Protéines : 6 grammes
• Fibres : 4 grammes
• Calcium : 75 mg (8% DV)
• Fer : 1 mg (6% DV)
• Oméga-3 ALA : 0,1 gramme

Ainsi, une portion d'amandes ne contient que 0,1 gramme ou 100 mg d'ALA, une graisse oméga-3 d'origine végétale.

En comparaison, la même portion d'une once de noix fournit 2 500 mg d'ALA, une quantité bien plus importante (2).

Les amandes fournissent d'autres nutriments bénéfiques, mais elles ne constituent pas une source significative d'acides gras oméga-3 par rapport à d'autres aliments. Elles ne contiennent pas non plus d'oméga-3 EPA ou DHA.

L'importance des oméga-3

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages importants pour votre santé et votre développement. En voici un aperçu :

Santé cardiaque

Les oméga-3 favorisent une fonction cardiaque optimale de la manière suivante :

• Diminuer les triglycérides - un taux élevé augmente le risque de maladie cardiaque (3).
• Réduire la tension artérielle - les oméga-3 agissent comme un léger fluidifiant sanguin (4).
• Prévenir l'accumulation de plaque - les oméga-3 réduisent les dépôts de graisse à l'intérieur des artères (5).
• Réduire les battements de cœur irréguliers - liés à la mort cardiaque subite (6).
• Améliorer le taux de cholestérol - en augmentant le bon HDL et en diminuant le mauvais LDL (7).

Santé du cerveau

Les oméga-3 jouent également un rôle essentiel dans le fonctionnement et le développement du cerveau :

• Améliorer la mémoire et la réflexion - lié à une meilleure cognition chez les adultes (8, 9).
• Aider à lutter contre la dépression - associé à une réduction des taux de dépression (10).
• Favoriser le développement du cerveau du fœtus - Le DHA est essentiel à la croissance du cerveau des bébés (11).
• Favoriser un vieillissement en bonne santé - aide à prévenir le déclin cognitif (12).

Santé des yeux

Vos rétines ont des concentrations très élevées en oméga-3 DHA. Les oméga-3 soutiennent la vision en :

• Réduire la dégénérescence maculaire, l'une des principales causes de cécité (13).
• Traiter la sécheresse oculaire - améliorer la quantité et la qualité des larmes (14).
• Bénéfices pour la vision des bébés - La consommation de DHA pendant la grossesse réduit les problèmes de vision (15).

Effets anti-inflammatoires

Les oméga-3 ont de fortes propriétés anti-inflammatoires. Ils peuvent :

• Diminution de l'inflammation - réduction des marqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive (16).
• Soulager les douleurs articulaires - diminue le gonflement et la raideur en cas de polyarthrite rhumatoïde (17).
• Aider les problèmes auto-immuns - il a été démontré que le lupus, l'eczéma, les maladies inflammatoires de l'intestin et le psoriasis sont bénéfiques (18).

Il est clair que les oméga-3 sont extrêmement importants pour la santé. Mais quelle est la quantité dont vous avez réellement besoin ?

Recommandations concernant les oméga-3

Les principales organisations de santé recommandent de consommer au moins 250 à 500 mg par jour d'oméga-3 EPA et DHA combinés pour une santé optimale (19, 20).

Des apports plus importants, de l'ordre de 1 000 à 2 000 mg par jour, peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, d'un taux élevé de triglycérides ou du syndrome métabolique (21).

Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'au moins 300 à 900 mg d'oméga-3 DHA par jour. Les enfants doivent consommer suffisamment d'oméga-3 en fonction de leur âge et de leurs besoins caloriques (22).

Les végétaliens et les végétariens sont souvent déficients en oméga-3 et peuvent avoir besoin de suppléments ou d'aliments enrichis (23).

Comme vous pouvez le constater, les 100 mg d'ALA d'origine végétale fournis par les amandes sont bien en deçà de ces objectifs quotidiens en matière d'oméga-3.

Bien que les amandes offrent de nombreux avantages nutritionnels, elles ne contribuent pas de manière significative à la satisfaction de vos besoins en oméga-3.

Les 10 principales sources alimentaires d'oméga-3

Pour obtenir un apport optimal en oméga-3, incorporez davantage de ces aliments :

1. Poissons gras

Le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng fournissent des oméga-3 EPA et DHA anti-inflammatoires. Trois onces (85 grammes) de saumon suffisent à fournir plus de 1 000 mg (24).

2. Huile de poisson

Les capsules d'huile de poisson offrent des doses concentrées d'EPA et de DHA. Beaucoup d'entre elles fournissent entre 500 et 1 000 mg par portion. L'huile d'algues est une alternative végétarienne.

3. Graines de lin

Les graines de lin fournissent 2 300 mg d'oméga-3 ALA d'origine végétale par once (28 grammes) (25).

4. Graines de chia

Les graines de chia fournissent 5 grammes d'ALA par once, ce qui en fait la meilleure source végétale (26).

5. Noix

Les noix contiennent 2 500 mg d'ALA par once (28 grammes) (2).

6. Le soja

L'edamame, le tofu et d'autres aliments à base de soja contiennent de l'ALA. Une demi-tasse de graines de soja en fournit près de 1 000 mg (27).

7. Graines de chanvre

Les graines de chanvre offrent 1 200 mg d'ALA d'origine végétale par once (28 grammes) (28).

8. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles contiennent 135 mg d'ALA par demi-tasse (44 grammes) (29).

9. Huile d'algues

L'huile d'algues fournit du DHA et de l'EPA préformés végétaliens provenant d'algues. Utilisez-la quotidiennement dans les aliments.

10. Haricots

Les haricots rouges, les pois chiches et d'autres haricots contiennent de l'ALA. Une tasse de haricots rouges en contient 430 mg (30).

Donner la priorité à ces aliments riches en oméga-3 est le meilleur moyen d'atteindre vos objectifs quotidiens.

Comment ajouter plus d'oméga-3 aux amandes

Voici quelques moyens simples de faire des amandes une bonne source d'oméga-3 :

• Choisissez un beurre d'amande à base d'huile de lin ou d'algues pour un supplément d'oméga-3.
• Préparez un mélange d'amandes maison avec des noix, des noix de pécan et du chocolat noir.
• Ajoutez des amandes effilées aux flocons d'avoine ou au yaourt avec des graines de lin moulues.
• Combinez les amandes avec des graines riches en oméga-3 comme le chia, le chanvre et le lin.
• Faites cuire ensemble le saumon, les amandes et les choux de Bruxelles.
• Consommez les amandes avec d'autres aliments contenant des oméga-3, comme les edamames et les haricots.
• Utilisez du lait d'amande enrichi en EPA, DHA ou en huile de lin.

En associant les amandes à d'autres aliments riches en oméga-3, vous bénéficiez des bienfaits des deux en une seule collation ou un seul repas.

Apports en oméga-3 sans amandes

Il n'est pas nécessaire de manger des amandes pour obtenir des acides gras oméga-3. Il existe de nombreux autres moyens simples de satisfaire vos besoins quotidiens :

• Mangez des poissons gras comme le saumon 2 à 3 fois par semaine.
• Prenez des compléments alimentaires à base de poisson, de krill, d'huile d'algues ou de graines de lin.
• Grignotez une petite poignée de noix, de noix de pécan ou de noisettes.
• Ajoutez des graines de chia et de chanvre aux smoothies, aux flocons d'avoine et aux yaourts.
• Utilisez des huiles de cuisson oméga-3 comme l'huile de canola, de soja et d'olive.
• Recherchez des œufs et du lait enrichis en oméga-3.
• Consommez des haricots riches en oméga-3 comme les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots noirs.

Avec un peu d'organisation, vous pouvez facilement obtenir suffisamment d'oméga-3 même sans amandes.

Principaux enseignements sur les amandes et les oméga-3

Voici ce qu'il faut savoir sur les amandes et leur teneur en acides gras oméga-3 :

• Les amandes contiennent seulement 100 mg de graisses oméga-3 ALA par portion.
• Cette petite quantité ne contribue pas de manière significative à la couverture des besoins quotidiens en oméga-3.
• Les poissons gras, les huiles, les graines, les haricots et les algues en fournissent beaucoup plus.
• Essayez de consommer au moins 250 à 500 mg par jour de DHA et d'EPA combinés.
• Les amandes sont très saines, mais elles doivent être associées à d'autres aliments contenant des oméga-3.
• Ajoutez aux amandes des noix, des graines ou des huiles riches en oméga-3 pour en augmenter la teneur.

Les amandes présentent de nombreux avantages, mais elles ne constituent pas une source significative de graisses oméga-3 anti-inflammatoires. Privilégiez plutôt la consommation d'une variété d'aliments riches en oméga-3.

Questions fréquemment posées

Voici quelques questions courantes sur les amandes et leur teneur en acides gras oméga-3 :

Les amandes oméga-3 sont-elles meilleures que les amandes ordinaires ?

Certaines marques vendent des amandes enrichies en oméga-3 provenant d'huiles de poisson, de krill, de lin ou d'algues. Si elles contiennent au moins 250 à 500 mg d'oméga-3 par portion, elles peuvent vous aider à atteindre les objectifs quotidiens.

Les amandes trempées, germées ou grillées contiennent-elles plus d'oméga-3 ?

Non, le trempage, la germination ou la torréfaction des amandes n'augmentent pas leur teneur en oméga-3. Toutes les préparations d'amandes n'en contiennent que des traces.

Le beurre d'amande est-il une bonne source d'oméga-3 ?

Le beurre d'amande nature n'apporte qu'une quantité minime d'oméga-3 ALA. Recherchez les marques enrichies d'huile de lin ou d'algues pour obtenir des quantités plus importantes.

Les laits d'amande contiennent-ils des oméga-3 EPA et DHA ?

La plupart des laits d'amande ne contiennent que des traces d'ALA provenant des amandes. Toutefois, certaines marques y ajoutent des huiles EPA/DHA ou des graines de lin. Vérifiez les étiquettes et visez au moins 250 mg d'oméga-3 par portion.

Les teneurs en oméga-3 sont-elles plus élevées dans les peaux d'amandes ?

La peau des amandes contient plus de fibres et de polyphénols que la noix elle-même. Cependant, toutes les parties de l'amande ne contiennent que des quantités minimes d'oméga-3 ALA.

Les amandes peuvent-elles améliorer le taux de cholestérol ?

Les amandes peuvent contribuer à réduire le cholestérol LDL et à augmenter le cholestérol HDL. Mais ces avantages sont probablement dus aux graisses mono-insaturées, aux fibres, aux phytostérols et à d'autres composés fournis par les amandes, plutôt qu'à leur faible teneur en oméga-3.

Qu'est-ce qui est meilleur, les amandes ou les noix ?

En ce qui concerne les oméga-3, les noix sont de loin supérieures aux amandes. Une once de noix fournit 2 500 mg d'ALA, contre seulement 100 mg pour les amandes. Mais les deux sont des options saines.

Bien que les amandes présentent de nombreux avantages, il est préférable de se tourner vers les poissons gras, les huiles, les aliments enrichis et les suppléments pour répondre à vos besoins quotidiens en oméga-3.

Le bilan

Les amandes ne fournissent que des quantités minimes d'oméga-3 d'origine végétale ALA et pas d'EPA ou de DHA. Pour atteindre l'objectif de 250 à 500 mg d'oméga-3 par jour pour une santé optimale, vous devriez manger une grande quantité d'amandes, ce qui n'est pas recommandé. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d'une variété d'aliments riches en oméga-3 tels que les poissons gras, les aliments enrichis et les compléments alimentaires. Consommez des quantités raisonnables d'amandes dans le cadre d'une alimentation équilibrée.