La cuisson des œufs détruit-elle les acides gras oméga-3 ?

Les œufs sont un aliment nutritif qui fournit des protéines, des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments bénéfiques comme la choline. Certains œufs contiennent également des niveaux élevés d'acides gras oméga-3. D'où la question suivante : la cuisson des œufs réduit-elle leur teneur en oméga-3 ?

La bonne nouvelle, c'est que la cuisson des œufs selon la plupart des méthodes standard ne détruit pas ou n'appauvrit pas leurs oméga-3. Les oméga-3 restent stables pendant la friture, l'ébullition, la brouillade, la cuisson au four et la plupart des autres techniques de cuisson.

Cependant, une chaleur très élevée pendant des périodes prolongées, comme lors de la cuisson au gril, peut réduire les oméga-3 au fil du temps. Dans l'ensemble, la cuisson des œufs comme vous le feriez normalement permet de conserver leur valeur nutritionnelle.

Vous trouverez ci-dessous un aperçu détaillé de l'influence des différents modes de cuisson sur les oméga-3 contenus dans les œufs.

Les oméga-3 dans les œufs

Les œufs de poule contiennent naturellement de petites quantités d'oméga-3, généralement entre 30 et 60 mg par jaune d'œuf (1).

Cependant, les œufs de poules nourries avec une alimentation enrichie en oméga-3 en contiennent beaucoup plus. Ces "œufs oméga-3" peuvent fournir 150 à 300 mg d'oméga-3 par jaune d'œuf (2).

Les oméga-3 contenus dans les œufs se présentent principalement sous la forme d'ALA (acide alpha-linolénique). L'ALA est un oméga-3 d'origine végétale que l'on trouve dans des aliments comme les noix, les graines de lin et le soja.

Les œufs ne contiennent normalement pas de quantités importantes d'oméga-3 EPA et DHA, que l'on trouve dans les poissons gras. Cependant, les œufs enrichis en oméga-3 peuvent contenir de l'EPA et du DHA.

Quel que soit le type d'œufs que vous achetez, leur cuisson selon les méthodes habituelles permet de conserver la plupart des acides gras oméga-3 qu'ils contiennent.

L'importance des oméga-3

Avant d'aborder la question de l'influence de la cuisson sur les oméga-3 contenus dans les œufs, examinons pourquoi les oméga-3 sont si importants pour la santé.

Santé cardiaque

Les acides gras oméga-3 sont très bénéfiques pour la santé et la fonction cardiaques :

• Diminution des triglycérides - Un taux élevé de triglycérides augmente le risque de maladie cardiaque. Les oméga-3 peuvent les réduire jusqu'à 30 % (3).
• Réduire la tension artérielle - Les oméga-3 agissent comme de légers anticoagulants pour réduire la tension artérielle (4).
• Prévenir l'accumulation de plaque - Les oméga-3 réduisent la plaque graisseuse à l'intérieur des parois artérielles (5).
• Réduire les battements de cœur irréguliers - Les oméga-3 aident à normaliser les rythmes cardiaques (6).
• Améliorer le cholestérol - Les oméga-3 augmentent le bon HDL et diminuent le mauvais LDL et les triglycérides (7).

Santé du cerveau

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé et le développement du cerveau :

• Améliorer la mémoire et la réflexion - Les oméga-3 sont liés à une meilleure mémoire et à une meilleure cognition (8, 9).
• Atténuer la dépression - Des niveaux élevés d'oméga-3 sont liés à des taux plus faibles de dépression (10).
• Favoriser le développement du cerveau du fœtus - Les oméga-3 sont essentiels à la croissance du cerveau des nourrissons (11).
• Bénéfices pour les cerveaux vieillissants - Les oméga-3 aident à prévenir le déclin du cerveau avec l'âge (12).

Santé des yeux

Vos rétines ont des concentrations très élevées en oméga-3. Les oméga-3 soutiennent la vision en :

• Réduire la dégénérescence maculaire - Une cause majeure de cécité (13).
• Traiter la sécheresse oculaire - Améliorer la production et la qualité des larmes (14).
• Bénéfices pour la vision des enfants - Un apport accru en oméga-3 pendant la grossesse réduit les problèmes de vision des bébés (15).

Effets anti-inflammatoires

Les oméga-3 ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Ils peuvent :

• Diminution de l'inflammation - Les oméga-3 réduisent les marqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive (16).
• Soulager les douleurs articulaires - Les oméga-3 réduisent le gonflement et la raideur dans la polyarthrite rhumatoïde (17).
• Aidez les problèmes auto-immuns - Les oméga-3 peuvent être bénéfiques pour le lupus, l'eczéma, les MICI et le psoriasis (18).

Il est évident qu'un apport suffisant en acides gras oméga-3 est essentiel pour la santé. Heureusement, la cuisson des œufs permet de préserver leur teneur en oméga-3.

Les modes de cuisson conservent les oméga-3 dans les œufs

La recherche montre que les oméga-3 restent stables dans les œufs lorsqu'ils sont cuits selon les méthodes habituelles :

Ébullition

La cuisson des œufs n'a aucun effet sur leur teneur en oméga-3, qu'ils soient à la coque, à point ou durs (19).

Braconnage

Les œufs pochés conservent 100 % de leur teneur initiale en oméga-3 (19).

Pâtisserie

La cuisson des œufs dans des plats tels que les quiches, les ragoûts ou les pains n'entraîne aucune perte d'oméga-3 (19).

Friture

Faire cuire les œufs à la poêle à feu moyen ne dégrade pas leurs acides gras oméga-3 (19).

Brouillage

Le fait de brouiller doucement des œufs sur la cuisinière n'a pas d'impact sur les niveaux d'oméga-3 (19).

Cuisson au four à micro-ondes

Un passage rapide au micro-ondes ne détruit pas les oméga-3 contenus dans les œufs (19).

Les protéines et les graisses contenues dans les œufs protègent les oméga-3 des dommages causés par la chaleur.

Tant que les œufs ne sont pas cuits à très haute température pendant de longues périodes, leur teneur en oméga-3 reste stable.

La chaleur élevée peut réduire les oméga-3 au fil du temps

Si la cuisson normale a peu d'effet, les températures très élevées peuvent réduire la teneur en oméga-3 des œufs cuits plus longtemps.

Les méthodes telles que le gril, la cuisson au gril ou la cuisson à la poêle à feu très vif pendant plus de 10 minutes peuvent entraîner une légère diminution des oméga-3 au fil du temps, jusqu'à 20 % (19).

Cependant, une perte de 20 % est relativement faible. Et elle ne se produit qu'en cas de chaleur extrême et prolongée.

Dans l'ensemble, la recherche démontre clairement que la cuisson des œufs permet de conserver leur teneur en oméga-3 dans la grande majorité des cas.

Quelle est la quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin ?

Maintenant que vous savez que la cuisson des œufs conserve leurs oméga-3, quelle est la quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin chaque jour ?

Les principales organisations de santé le recommandent (20, 21) :

• 250-500 mg de DHA et EPA combinés par jour pour les adultes en bonne santé.
• 300-900 mg de DHA par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes.
• Au moins 250-500 mg par jour pour les enfants en fonction de leur âge.

Les végétaliens peuvent avoir besoin de plus en raison des faibles apports des régimes à base de plantes. Les personnes souffrant de maladies cardiaques ou d'un taux élevé de triglycérides peuvent bénéficier d'un apport de 1 000 à 2 000 mg par jour (22).

L'idéal est de combiner les acides gras oméga-3 d'origine végétale (ALA) et marine (EPA/DHA).

Les œufs contiennent des oméga-3, mais leur quantité peut varier considérablement en fonction de l'alimentation de la poule.

Combien d'œufs pour 500 mg d'oméga-3 ?

Le nombre d'œufs nécessaires pour fournir 500 mg d'oméga-3 dépend de la quantité contenue dans chaque œuf :

• Les œufs classiques contiennent 30 à 60 mg d'oméga-3 par jaune (1). Vous devriez manger de 9 à 16 œufs conventionnels par jour pour en obtenir 500 mg.
• Les œufs enrichis en oméga-3 fournissent 150 à 300 mg d'oméga-3 par jaune (2). Il suffit de 2 à 3 œufs oméga-3 pour atteindre le minimum recommandé de 500 mg.
• Les œufs de pâturage peuvent présenter des teneurs légèrement supérieures à celles des œufs conventionnels, mais inférieures à celles des œufs enrichis. Environ 5 œufs de pâturage fournissent 500 mg.

Bien que les œufs contiennent des oméga-3, il vous faudrait consommer une grande quantité d'œufs conventionnels pour atteindre les objectifs fixés. Les œufs enrichis en oméga-3 sont une option plus pratique.

Les 10 principales sources alimentaires d'oméga-3

Outre les œufs, voici les 10 principales sources alimentaires d'oméga-3 anti-inflammatoires (23) :

1. Poissons gras

Le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng et le thon fournissent de l'EPA et du DHA. Une portion de 3 onces de saumon contient plus de 1 000 mg.

2. Suppléments d'huile de poisson

Les capsules d'huile de poisson offrent un concentré d'EPA/DHA. Beaucoup d'entre elles fournissent entre 500 et 1 000 mg par portion. L'huile d'algues est une alternative végétarienne.

3. Graines de lin

Les graines de lin offrent 2 300 mg d'oméga-3 ALA par once. Ajoutez du lin moulu aux smoothies, aux flocons d'avoine et aux produits de boulangerie.

4. Graines de chia

Les graines de chia fournissent 5 grammes d'oméga-3 ALA par once. Ajoutez-les au yaourt, aux puddings et aux smoothies.

5. Noix

Les noix offrent 2 500 mg d'ALA par once. Consommez-les entières ou saupoudrez-les sur vos plats.

6. Le soja

Les graines de soja, l'edamame, le tofu et le tempeh contiennent de l'ALA. Une demi-tasse de graines de soja en contient près de 1 000 mg.

7. Graines de chanvre

Les graines de chanvre fournissent 1 200 mg d'ALA d'origine végétale par once. Ajoutez du chanvre aux smoothies, aux céréales et aux salades.

8. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles offrent 135 mg d'ALA par demi-tasse. Faites-les rôtir pour obtenir une délicieuse source d'oméga-3.

9. Huile d'algues

Les huiles d'algues fournissent du DHA et de l'EPA préformés végétaliens provenant d'algues. Utilisez-les quotidiennement dans les vinaigrettes, les sauces et les smoothies.

10. Haricots

Les haricots comme les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots blancs contiennent de l'ALA. Une tasse de haricots rouges en contient 430 mg.

Donnez la priorité à ces aliments pour vous assurer d'atteindre l'objectif minimum d'oméga-3 par jour.

Manger des œufs de façon saine

Voici quelques façons saines d'apprécier les œufs tout en conservant leur teneur en oméga-3 :

• Brouillé avec des légumes
• Bouilli dur comme en-cas
• Poché sur des légumes verts
• Cuits dans des omelettes ou des frittatas
• Bouillie à l'eau douce avec des toasts aux céréales complètes
• Frit à feu doux avec de l'avocat
• Ajouté aux quiches avec des protéines maigres et des légumes
• Cuisson au micro-ondes avec une pincée de fromage

Privilégiez les modes de cuisson doux, sans chaleur extrême, afin de préserver au mieux les oméga-3 contenus dans les œufs.

Principaux enseignements

En résumé, voici les points clés de la cuisson des œufs et de leur teneur en oméga-3 :

• Les méthodes de cuisson standard telles que l'embrouillage, la friture, la cuisson au four et l'ébullition ne détruisent pas les oméga-3 contenus dans les œufs.
• La chaleur extrême des grillades peut réduire légèrement la teneur en oméga-3 lorsque la cuisson dure plus de 10 minutes.
• Pour respecter la recommandation de 250 à 500 mg d'oméga-3 par jour, il est préférable de consommer 2 à 5 œufs enrichis plutôt que 9 à 16 œufs conventionnels.
• Il est également important de consommer des oméga-3 provenant d'huiles végétales, de noix, de graines, de haricots et de poissons gras.
• Faites cuire les œufs à feu modéré pour conserver le maximum d'oméga-3.
• Incorporez les œufs dans un régime alimentaire équilibré comprenant beaucoup d'autres aliments riches en oméga-3.

Avec un peu d'attention, la cuisson des œufs permet de conserver leur grande valeur nutritionnelle, notamment les acides gras oméga-3.

Questions fréquemment posées

Voici les réponses à quelques questions courantes sur la cuisson des œufs et leur teneur en oméga-3 :

Q : Les œufs oméga-3 doivent-ils être conservés au réfrigérateur ?

Oui, les œufs oméga-3 doivent être conservés au réfrigérateur comme les œufs ordinaires afin de préserver leur fraîcheur et de prévenir les maladies d'origine alimentaire. La réfrigération n'a aucune incidence sur leur teneur en oméga-3.

Q : La friture nuit-elle davantage aux oméga-3 que l'ébullition ?

Non, la recherche montre que la friture et l'ébullition conservent 100 % des oméga-3 contenus dans les œufs lorsqu'ils sont cuits correctement à feu moyen. La chaleur élevée peut endommager les oméga-3 au fil du temps.

Q : Le blanc d'œuf cuit perd-il des oméga-3 par rapport au jaune d'œuf ?

Les jaunes d'œufs contiennent pratiquement tous les oméga-3. Les blancs n'apportent pas d'oméga-3. La cuisson des blancs n'a aucun effet sur la teneur en oméga-3 des jaunes.

Q : Les femmes enceintes doivent-elles éviter les œufs insuffisamment cuits ?

Oui, les femmes enceintes doivent bien cuire les œufs à une température d'au moins 160°F afin de détruire toute bactérie ou tout virus susceptible de nuire au développement du bébé.

Q : La cuisson peut-elle rendre les œufs plus nutritifs ?

La cuisson des œufs rend certains nutriments plus biodisponibles. Mais une cuisson excessive peut détruire les vitamines sensibles à la chaleur. La cuisson légère conserve les nutriments tout en éliminant les agents pathogènes.

Q : Les œufs oméga-3 ont-ils un goût de poisson ?

Non, l'enrichissement des œufs en oméga-3 ne leur donne pas un goût de poisson et ne modifie pas leur saveur. Ils doivent avoir le même goût que les œufs ordinaires.

Q : Les œufs bruns ou blancs sont-ils plus nutritifs ?

Il n'existe pas de différence majeure entre les œufs bruns et les œufs blancs en termes de nutrition ou de teneur en oméga-3. La couleur dépend de la race de la poule. Choisissez des œufs enrichis en oméga-3 pour obtenir plus d'oméga-3.

Faites cuire vos œufs à feu modéré pour conserver leur teneur en oméga-3. Privilégiez les aliments riches en oméga-3 lors des repas et des collations afin de répondre à vos besoins quotidiens.

Le bilan

La recherche montre que les méthodes de cuisson standard telles que la brouille, la friture, l'ébullition et la cuisson au four ne dégradent pas la teneur en oméga-3 des œufs. Les oméga-3 ne diminuent que légèrement lorsque les œufs sont exposés à une chaleur très élevée et prolongée. Pour obtenir un apport suffisant en oméga-3, mangez quelques œufs enrichis en oméga-3 par jour et ajoutez d'autres sources d'oméga-3 comme le poisson, les graines, les noix et les huiles. Faites cuire les œufs à feu modéré pour conserver un maximum de nutriments.