Quels sont les symptômes d'une carence en oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé, qu'il s'agisse de favoriser la santé du cœur et du cerveau ou de réduire l'inflammation. Ces graisses essentielles doivent provenir de l'alimentation car l'organisme ne peut pas les fabriquer. Un apport insuffisant en oméga-3 au fil du temps peut entraîner une carence et avoir des répercussions négatives sur la santé et le bien-être. Cet article explore les symptômes et signes courants qui peuvent indiquer une carence en oméga-3.

Aperçu des acides gras oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels polyinsaturés qui jouent un rôle crucial pour le corps et le cerveau. Il en existe trois types principaux :

• ALA (acide alpha-linolénique) - présent dans les plantes et pouvant se transformer en EPA et DHA
• EPA (Acide Eicosapentaénoïque) - favorise la santé cardiaque et réduit l'inflammation
• DHA (acide docosahexaénoïque) - essentiel pour les fonctions cérébrales et la santé de la rétine

Les experts suggèrent que les adultes consomment au moins 250 à 500 mg par jour d'oméga-3 EPA et DHA pour une santé optimale, mais les apports moyens sont souvent bien inférieurs.

Si les aliments d'origine végétale contiennent de l'ALA, les sources anti-inflammatoires les plus puissantes d'EPA et de DHA sont les poissons gras et les suppléments d'huile de poisson. Il est essentiel de consommer suffisamment d'oméga-3 pour éviter les carences.

Causes potentielles d'une carence en oméga-3

Il existe plusieurs raisons potentielles pour lesquelles une personne peut présenter une carence en oméga-3 :

• Un régime alimentaire très pauvre en poissons gras et en fruits de mer
• Ne pas consommer beaucoup d'aliments végétaux riches en ALA tels que les noix, le lin et le chia.
• Suivre un régime végétalien ou végétarien sans suppléments d'ALA
• Des problèmes de malabsorption qui empêchent la digestion et l'assimilation des graisses.
• Prise de médicaments qui altèrent l'absorption des nutriments, comme les stéroïdes oraux.
• Porteurs de mutations génétiques affectant la conversion enzymatique de l'ALA en EPA/DHA

Les végétariens, les végétaliens, les personnes âgées et les personnes souffrant de troubles digestifs tels que la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn sont les groupes les plus exposés à une carence en oméga-3.

Symptômes et signes d'une carence en oméga-3

Les symptômes et les signes qui peuvent indiquer une carence en oméga-3 sont les suivants :

Déclin cognitif

• Mauvaise mémoire
• Difficultés d'apprentissage et de concentration
• Brouillard cérébral

Le DHA constitue une part importante de la structure du cerveau. Une carence en DHA a des effets négatifs sur la cognition.

Changements de vision

• Vision trouble
• Yeux secs
• Fatigue des yeux

Le DHA est concentré dans la rétine. De faibles niveaux peuvent entraîner des problèmes de vue.

Problèmes de peau, de cheveux et d'ongles

• Peau sèche et squameuse
• Éruptions cutanées squameuses
• Ongles mous et cassants
• Cheveux secs et cassants

Les oméga-3 assurent la souplesse des membranes cellulaires. Une carence entraîne une mauvaise texture de la peau, des ongles et des cheveux.

Problèmes d'humeur

• Dépression
• Irritabilité
• Anxiété

Les oméga-3 régulent les neurotransmetteurs et les hormones qui contrôlent l'humeur et la réponse au stress.

Faible immunité

• Rhumes/grippes fréquents
• Une convalescence plus longue en cas de maladie
• Infections récurrentes

Les oméga-3 réduisent les cytokines inflammatoires. Une carence peut diminuer la réponse immunitaire.

Fatigue

• Faible niveau d'énergie
• Sensation de fatigue malgré un sommeil suffisant

Les oméga-3 soutiennent la fonction mitochondriale. Une carence peut entraîner de la fatigue.

Mauvaise circulation

• Engourdissement ou picotement des mains et des pieds
• Sensation de froid facile
• Diminution des performances à l'effort

Les oméga-3 favorisent la circulation sanguine. Une carence en oméga-3 peut nuire à la circulation.

Diagnostiquer une carence en oméga-3

La carence en oméga-3 n'est pas couramment dépistée à l'aide de tests de laboratoire standard. Cependant, certains laboratoires spécialisés peuvent mesurer les niveaux d'EPA et de DHA dans les globules rouges. Cela permet d'établir un diagnostic définitif par rapport aux plages de référence.

Votre médecin peut également vous prescrire des analyses sanguines des graisses générales qui fournissent des indices sur le statut en oméga-3 sur la base d'un taux élevé de triglycérides, d'un faible taux de HDL et d'une élévation des marqueurs inflammatoires qui seraient attendus en cas d'insuffisance en oméga-3.

En prêtant attention aux symptômes potentiels de carence et en tenant compte de l'apport alimentaire, il est possible de déterminer si une carence en oméga-3 peut être à l'origine du problème.

Inverser la tendance à la carence en oméga-3

La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de remédier rapidement à une carence en oméga-3 en modifiant son régime alimentaire et en prenant des suppléments :

Mangez plus d'aliments oméga-3

• Poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau 2 à 3 fois par semaine
• Aliments riches en ALA comme les noix, les graines de lin, les graines de chia tous les jours
• Fruits de mer comme les huîtres et les moules chaque semaine
• Œufs et laits enrichis en EPA/DHA

Prenez un supplément d'oméga-3

• Huile de poisson, de krill ou d'algues de haute qualité
• Au moins 500 mg d'EPA/DHA par jour
• Jusqu'à 2000 mg pour la santé cardiaque

Cuisinez avec des huiles oméga-3

• Huile de lin
• Huile de noix
• Huile de colza

L'incorporation d'aliments et d'huiles riches en oméga-3 permet de reconstituer rapidement les niveaux d'EPA et de DHA afin de remédier à la carence.

Sources alimentaires d'oméga-3

Pour maintenir un niveau optimal d'oméga-3, consommez régulièrement ces aliments :

Sources végétales d'ALA

• Graines de lin : 6 388 mg pour 100 grammes
• Graines de chia : 4 915 mg pour 100 grammes
• Noix : 2 574 mg pour 100 grammes
• Soja : 1 241 mg pour 100 grammes
• Haricots blancs : 237 mg pour 100 grammes
• Haricots rouges : 406 mg pour 100 grammes

Sources d'EPA/DHA dans les fruits de mer

• Saumon : 4 123 mg pour 100 grammes
• Sardines : 2 205 mg pour 100 grammes
• Anchois : 951 mg pour 100 grammes
• Truite arc-en-ciel : 983 mg pour 100 grammes
• Maquereau de l'Atlantique : 1 699 mg pour 100 grammes
• Caviar : 1 086 mg pour 100 grammes

Combinez les sources végétales et marines pour garantir un apport adéquat en oméga-3.

Principaux enseignements sur les symptômes de la carence en oméga-3

• Les symptômes potentiels d'une carence en oméga-3 sont le brouillard cérébral, la fatigue, une faible immunité, des troubles de l'humeur, des problèmes de circulation et des changements au niveau de la peau et des cheveux.
• Les groupes les plus exposés sont ceux qui consomment peu de fruits de mer, qui souffrent de troubles de la malabsorption ou qui sont végétariens/végétaliens.
• L'augmentation de la consommation de poissons gras riches en oméga-3, d'aliments végétaux, d'huiles et de suppléments peut résoudre la carence.
• Essayez de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine, ainsi que des sources végétales comme les noix et le lin.
• Des symptômes associés à un faible apport en oméga-3 peuvent indiquer une carence qui mérite d'être corrigée par un régime alimentaire et des suppléments.

Un apport suffisant d'EPA, de DHA et d'ALA provenant de fruits de mer, de sources végétales et de suppléments garantit un statut optimal en oméga-3 pour se sentir au mieux de sa forme et réduire les risques liés aux carences.