Le thon en conserve contient-il des oméga-3 ?

Le thon en conserve est l'un des poissons les plus populaires et les plus abordables, apprécié pour sa commodité, sa polyvalence et sa teneur en protéines. Si le thon frais fournit des acides gras oméga-3, les versions en conserve peuvent-elles également fournir ce nutriment important ? Cet article analyse les teneurs en oméga-3 de différents types de thon en conserve et vous donne des conseils pour satisfaire vos besoins quotidiens.

Aperçu des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Il en existe trois types principaux :

• ALA (acide alpha-linolénique) : présent dans les plantes, il se transforme dans l'organisme en EPA et DHA.
• EPA (Acide Eicosapentaénoïque) - favorise la santé cardiaque et réduit l'inflammation
• DHA (acide docosahexaénoïque) - essentiel au fonctionnement et au développement du cerveau

Les experts recommandent aux adultes de consommer au moins 250 à 500 mg par jour d'EPA et de DHA pour un bien-être optimal. Cependant, les apports moyens tendent à être insuffisants.

Si les aliments végétaux fournissent de l'ALA, les sources les plus riches en EPA et DHA anti-inflammatoires sont les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et le maquereau. Le thon en conserve peut fournir de l'EPA et du DHA, mais le traitement thermique peut dégrader une partie de la teneur en oméga-3.

Évaluation des oméga-3 dans différents types de thon en conserve

Il existe trois principaux types de thon en conserve :

Listao (Chunk Light)

• 238 mg d'EPA/DHA par portion de 3 onces

Germon (blanc)

• 628 mg d'EPA/DHA par portion de 3 onces

Thon à nageoires jaunes (Gourmet)

• 300 mg d'EPA/DHA par portion de 3 onces

Le thon germon est de loin celui qui fournit le plus d'oméga-3, suivi de l'albacore et du listao. Une portion de 3 onces de germon fournit 126 % du minimum recommandé d'EPA/DHA, ce qui en fait une excellente source.

Toutefois, le processus de mise en conserve entraîne une certaine dégradation des oméga-3. Le thon frais apporte 500 à 600 mg par portion de 3 onces, soit un peu plus que le thon en conserve.

Pourquoi le thon en conserve conserve-t-il les oméga-3 ?

Alors que certains oméga-3 sont perdus à la chaleur de la mise en conserve, le thon conserve une grande partie de sa teneur initiale en EPA/DHA, et ce pour plusieurs raisons :

• Le thon étant déjà riche en oméga-3, les pertes sont encore importantes.
• Les techniques modernes de mise en conserve utilisent une chaleur plus faible pour mieux préserver les nutriments.
• Le thon en conserve est scellé rapidement sous pression pour limiter l'oxydation.
• Le thon est mis en conserve avec la peau et la chair noire, qui sont les plus riches en oméga-3.
• L'huile dans laquelle le thon est mis en conserve aide à prévenir la dégradation des oméga-3.

Même si les pertes sont minimes, le thon en conserve reste l'une des sources les plus riches en oméga-3 anti-inflammatoires.

Les bienfaits du thon en conserve

Outre les oméga-3, le thon en conserve contient d'autres nutriments importants :

• Protéines de haute qualité - Une portion de 3 onces fournit 21 à 25 g de protéines pour la réparation des tissus, la construction musculaire et l'énergie.
• Sélénium - 60% de l'AJR en sélénium, un minéral antioxydant puissant.
• Vitamine D - Fournit environ 50 % de l'AJR en vitamine D, vitale pour la santé des os.
• Vitamine B12 - Une boîte contient plus de 300 % de l'AJR en vitamine B12 pour la formation des globules rouges.
• Fer - Jusqu'à 8 % de l'AJR en fer pour prévenir l'anémie et soutenir le métabolisme.
• Zinc - Contribue à la fonction immunitaire et à la synthèse de l'ADN.

Le thon est très nutritif et s'intègre bien dans un régime alimentaire équilibré. En choisissant le germon, vous obtiendrez l'impact le plus élevé en termes d'oméga-3.

Augmenter les oméga-3 dans les recettes de thon en conserve

Le thon en conserve est polyvalent et se combine bien avec d'autres ingrédients riches en oméga-3 :

• Salade de thon avec des noix hachées (2 500 mg ALA)
• Fondue de thon avec purée d'avocat (500mg ALA)
• Salade de thon, tomates farcies à l'huile d'olive (75mg ALA)
• Rouleau de thon épicé au saumon (1 000 mg d'EPA/DHA)
• Casserole de thon avec des légumes verts mélangés (200mg ALA)
• Salade de pâtes au thon avec des haricots cannellini (150mg ALA)
• Tacos au thon avec crème d'avoine (650mg ALA)

L'incorporation de sources végétales ou de fruits de mer alternatifs permet de maximiser la teneur en oméga-3 des plats de thon en conserve.

Principales sources alimentaires d'oméga-3

Pour atteindre les objectifs quotidiens en matière d'EPA/DHA, privilégiez les aliments riches en oméga-3 :

ALA Sources végétales :

• Graines de lin : 6 388 mg pour 100 grammes
• Graines de chia : 4 915 mg pour 100 grammes
• Noix : 2 574 mg pour 100 grammes
• Soja : 1 241 mg pour 100 grammes
• Haricots blancs : 237 mg pour 100 grammes
• Haricots rouges : 406 mg pour 100 grammes

Sources de fruits de mer EPA/DHA :

• Saumon : 4 123 mg pour 100 grammes
• Sardines : 2 205 mg pour 100 grammes
• Anchois : 951 mg pour 100 grammes
• Truite : 983 mg par 100 grammes
• Maquereau de l'Atlantique : 1 699 mg pour 100 grammes
• Caviar : 1 086 mg pour 100 grammes

Devriez-vous prendre un supplément d'oméga-3 ?

En plus des sources alimentaires, un supplément d'huile de poisson, de krill ou d'algues peut fournir de l'EPA/DHA concentré si votre régime alimentaire ne suffit pas. Recherchez des marques de qualité dont la pureté a été testée.

Principaux enseignements sur le thon en conserve et les oméga-3

• Le thon germon en conserve fournit plus de 600 mg d'oméga-3 EPA/DHA par portion de 3 oz.
• La mise en conserve entraîne la perte de certains oméga-3, mais le thon conserve la majeure partie de sa teneur initiale.
• Mélangez le thon avec des aliments riches en oméga-3 comme les noix, l'avocat et le saumon.
• Privilégiez les poissons gras, le lin, le chia et les noix pour un apport optimal.
• Les suppléments peuvent aider à atteindre un apport adéquat en EPA/DHA si l'alimentation est pauvre en poisson.

En conclusion, le thon blanc en conserve est une excellente source d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et fournit une quantité substantielle d'EPA/DHA, alors consommez-le régulièrement dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée axée sur les aliments riches en oméga-3.